Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Веганы не едят грибы

Включите грибы в свой рацион

Репост

Бетани Тайер, магистр естественных наук, бывший пресс-секретарь Академии питания и диетологии США, рассказывает о пользе грибов.

Грибы – отличный ингредиент для вегетарианских блюд. Они вкусные, полезные и просты в приготовлении. Грибы обладают насыщенным пикантным вкусом – пятым вкусом, называемым умами. Для вегетарианцев грибы – это прекрасный продукт, добавляющий питательную ценность основному блюду.

Полезные свойства
Грибы содержат мало калорий, но много витаминов и минералов. Как и все овощи, они низкокалорийные, но богаты питательными веществами. В одном стакане нарезанных сырых грибов содержится всего 20 калорий. Грибы являются хорошим источником калия, а некоторые виды грибов также могут дать организму селен и медь.

Грибы также содержат комплекс витамина В: рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Витамин В требуется организму для синтеза ферментов, усвоения белков, жиров и углеводов.

Ученые обнаружили, что в грибах, выращенных под солнцем или выращенных в темноте, а затем оставленных на некоторое время под солнцем, содержание витамина D значительно выше.

Виды
Существует более 2000 видов съедобных грибов. Они бывают различных форм, размеров и текстур. Я расскажу лишь о некоторых:

Агарикус (лиственничная губка) – целебный гриб-трутовик, растущий на лиственнице. Он обладает мягким вкусом, и его можно добавлять в любые блюда.

Лисички – грибы желтого или рыжего цвета, по форме напоминающие воронку, с фруктовым абрикосовым ароматом и мягким перечным вкусом. Лисички идеальны для жарки.

Кримини, или коричневые итальянские грибы, относятся к семейству шампиньоновых. От привычных нам шампиньонов отличаются цветом и более насыщенным землистым вкусом.

Эноки, или опята зимние, – необычные тоненькие белые грибы на длинных ножках с нежным вкусом. Используются, главным образом, в блюдах азиатской кухни (особенно хороши супы с эноки).

Морель – сморщенные грибы в форме пирамидок, бывают разного цвета: от светло-желтого до темно-коричневого. Имеют ярко выраженный землистый вкус. Их обязательно нужно варить.

Вешенки – гладкие грибы с легким ароматом, по форме похожи на воронку.

Порчини – грибы красно-коричневого цвета с ореховым вкусом. Попробуйте их в классическом итальянском ризотто.

Портобелло – это крупные твердые, довольно жирные грибы. Идеальны для приготовления вегетарианских бургеров. Я вначале их мариную в итальянском соусе, а затем обжариваю на гриле.

Шитаки – как и портобелло довольно жирные, и их обязательно нужно варить.
Предостережение: никогда не собирайте и не ешьте грибы, которые вы не знаете – они могут оказаться ядовитыми.

Приготовление
В кулинарии грибы дают нам большое пространство для творчества: их можно жарить на гриле и сковороде, мариновать, варить, солить и тушить. Грибы – один из тех растительных продуктов, который только в приготовленном виде может дать организму питательные вещества. Грибы – прекрасный заменитель мяса и неотъемлемый ингредиент блюд итальянской кухни.

Несколько идей, как включить грибы в свой рацион:
— грибной соус обогащает вкус блюд из пасты;
— с грибами овощные роллы получаются еще вкуснее;
— жаренные на гриле грибы, болгарский перец, кабачки и помидоры – великолепный летний обед или ужин;
— грибы – отличный топпинг для пиццы;
— сушеные грибы можно добавлять в супы и ризотто.

Выбор и хранение грибов
Главное правило: выбирайте грибы твердой текстуры и с плотной шляпкой. Грибы можно хранить в холодильнике в бумажном пакете в течение недели. Тщательно вымытые грибы перед приготовлением обязательно нужно просушить бумажным полотенцем. Замачивать грибы не следует. У некоторых грибов, таких как шитаки, стебель в кулинарии не используется.

Веганы не едят грибы

Когда рацион вегана плохо спланирован, возникает риск появления дефицита питательных веществ. Для тех веганов, кто хочет оставаться здоровым, употребление богатых питательными веществами цельных и обогащенных продуктов очень важно.

Эти 11 продуктов и продуктовых групп должны быть частью здорового веганского рациона.

Веганы не употребляют традиционные источники белка и железа, такие как мясо, рыбу, яйца и птицу, избегая их как проявление форм эксплуатации животных и жестокости по отношению к ним.

Поэтому важно заменить животные белки богатыми белком и железом растительными альтернативами, такими как бобовые, например.

Фасоль, чечевица, горох — великолепный вариант, содержащий 10–20 грамм протеина (белка) на чашку приготовленных бобовых.

Они также отличный вариант клетчатки, медленных углеводов, железа, фолата, магния, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных составляющих.

Однако бобовые также содержат и большое количество антинутриентов, снижающих всасывание минералов.

Поэтому полезно проращивать, ферментировать или хорошо готовить бобовые, потому что эти процессы могут снизить уровень антинутриентов.

Чтобы усилить всасывание железа и цинка из бобовых, можно употреблять их в разное время с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может мешать всасыванию этих элементов, если вы употребляете их одновременно. Напротив, употребление бобовых вместе с фруктами и овощами, богатыми витамином С, может помогать увеличивать уровень абсорбции железа.

2. Орехи, ореховое масло и семена

Орехи, семена и продукты из них — то, что должно быть в холодильнике или на полке у каждого вегана. Отчасти потому, что 28 грамм орехов или семян содержат 5–12 грамм белка.

Это делает их хорошей альтернативой животным продуктам, содержащим много белка.

Кроме того, орехи и семена — отличный источник железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Кроме того, они содержат изрядное количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Читать еще:  Веганство за и против

Орехи и семена — очень многогранный продукт. Их можно есть сами по себе или же использовать в интересных рецептах: соусах, десертах, растительных сырых. Сыр из кешью — один из этих вкусных вариантов.

Старайтесь по возможности выбирать сырые варианты орехов, так как питательные вещества могут теряться в процессе кулинарной обработки.

Отдавайте предпочтение ореховым пастам с минимальной обработкой без добавок в виде масла, соли или сахара.

3. Конопляные, льняные и семена чиа

У этих трех видов семян особенный профиль питательных веществ, который заслуживает быть выделенным в отдельную категорию.

Для начала все эти три вида содержат большее количество белка, чем большинство других семян.

28 грамм конопляного семени содержат 9 грамм полноценного, легко усваиваемого белка — это почти на 50% больше белка, чем в большинстве других семян.

Более того, весь спектр жирных кислот от омеги-3 до омега-6, которые находят в конопляном семени, признают оптимальным для человеческого здоровья.

Исследования также показывают, что жиры, которые находят в конопляном семени, могут быть эффективными в снижении проявления симптомов ПМС и менопаузы.

Также они снижают воспалительные процессы и уменьшают некоторые кожные проблемы.

В свою очередь семена чиа и льна содержат высокое количество альфа-линолевой кислоты (ALA), важную омега-3 жирную кислоту, которую организм может частично превратить в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Эти кислоты играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти кислоты также играют полезную роль при боли, воспалении, депрессии и тревожности.

Кроме того, семена чиа и льняное семя прекрасно заменяют яйцо в выпечке.

4. Тофу и другие минимально обработанные мясные заменители

Тофу и темпе — это минимально обработанные мясные заменители из соевых бобов.

Оба эти продукта содержат 16–19 грамм белка на 100-граммовую порцию. Они также хороший источник железа и кальция.

Тофу делается путем прессования творога из соевых бобов. Его можно пассеровать, обжаривать, жарить как омлет. Тофу является прекрасной заменой яиц в таких рецептах, как омлеты, запеканки и киши.

Темпе делают из ферментированных соевых бобов. Его ярко выраженный вкус делает темпе популярной заменой рыбе, но темпе также используют и в других блюдах.

Процесс ферментации помогает снизить количество антинутриентов, которые содержатся в соевых бобах, что увеличивает количество питательных веществ, всасываемых организмом из темпе.

Сейтан — еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 25 грамм пшеничного белка на порцию в 100 грамм. Сейтан также хороший источник селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора. Но людям с непереносимостью глютена стоит избегать употреблять сейтан, так как содержание глютена в нем высоко.

5. Обогащенные кальцием растительные молоко и йогурты

Считается, что веганы употребляют меньшее количество кальция в день, чем вегетарианцы, что может отрицательно сказаться на здоровье костей. Поэтому веганам стоит обратить внимание на обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты.

Обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты также обычно обогащены витамином D, играющим важную роль в абсорбции кальция. Некоторые бренды также добавляют в свою продукцию витамин В12.

6. Морские водоросли

Морские водоросли — один из редких растительных продуктов, содержащих DHA, важную жирную кислоту, приносящую большую пользу здоровью.

Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также хороший источник полноценного белка.

2 столовых ложки этих водорослей обеспечивают около 8 грамм протеина.

Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий, йод и большое количество антиоксидантов.

Некоторые водоросли (например, келп (бурая водоросль)) содержат огромное количество йода, поэтому нельзя поглощать их в больших количествах. Другие виды, например, спирулина, содержат мало йода.

Тем, кто употребляет меньше рекомендованного количества водорослей, стоит употреблять половину чайной ложки йодированной соли в день. Как и темпе, морские водоросли содержат витамин В12, но пока все еще неясно, активна ли эта форма В12 для людей.

7. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи делают из дезактивированных штаммов дрожжей. Их можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в отделах здорового питания.

28 грамм содержат приблизительно 14 грамм белка и 7 грамм клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи часто обогащают цинком, магнием, медью и витаминами группы В, включая витамин В12.

Так что пищевые дрожжи могут быть использованы веганами в качестве источника ежедневной порции витамина В12.

Однако стоит помнить о том, что витамин В12 светочувствителен и поэтому может разрушиться, если будет куплен или храниться в прозрачной пластиковой емкости.

8. Пророщенные и ферментированные растительные продукты

Хоть и богатые полезными веществами, большинство растительных продуктов содержат различное количество антинутриентов.

Эти антинутриенты могут влиять на способность организма всасывать содержащиеся в еде питательные вещества.

Проращивание и ферментирование — простые и проверенные временем способы уменьшить количество антинутриентов и в то же время повысить общее количество белка.

Интересно, но проращивание может даже слегка сократить количество глютена, находимого в определенных злаках.

Ферментирование — также хороший способ получить пробиотические бактерии, улучшающие иммунные функции и пищеварение.

Ферментированные продукты также содержат витамин К, который помогает здоровью костей и зубов, а также уменьшает риск сердечных заболеваний и раковых.

Читать еще:  Известные веганы россии

Вы можете попробовать проращивать или ферментировать злаки дома. А также купить в магазине мисо, темпе, квашеную капусту, соленья, комбучу.

9. Необработанные злаки, крупы и псевдо-крупы

Необработанные злаки, крупы и псевдо-крупы — хороший источник сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов В, магния, фосфора, цинка и селена.

Правда, они могут отличаться по своей питательной ценности, например в том, что касается белка.

К примеру, такой древний злак, как спельта, содержит 10–11 грамм белка на чашку приготовленных злаков (237 мл). И это много по сравнению с пшеницей или рисом.

Такие псевдо-крупы, как амарант и киноа, идут на втором месте с содержанием 9 грамм белка на чашку. Так что эти два вида — одни из редких видов, содержащих полноценный белок в этой пищевой группе.

Как и многие растительные продукты, цельные злаки и псевдо-крупы содержат различные уровни антинутриентов. Проращивание может быть полезным в уменьшении количества антинутриентов.

10. Продукты, богатые холином

Холин важен для здоровья вашей печени, мозгов и нервной системы.

Наш организм может сам производить холин, но в небольших количествах. Вот почему холин считается важным элементом, который можно получить из своего питания.

Холин в небольших количествах содержится в широком спектре фруктов, овощей, орехов, бобовых и зерновых.

Большее количество холина можно найти в тофу, соевом молоке, цветной капусте, брокколи и киноа. Ежедневная потребность в холине увеличивается во время беременности, в случае повышенных физических нагрузок, большого потребления алкоголя или у женщин в период после менопаузы.

11. Фрукты и овощи

Некоторые веганы налегают на заменители мяса и веганский фастфуд, заменяя ими привычные ранее животные продукты. Однако такие типы продуктов зачастую сильно обработаны и нездоровые.

К счастью, существует множество способов здоровых, полных витаминов и минералов альтернатив в виде фруктов и овощей.

Например, пюре из банана отлично заменит яйцо в выпечке.

Банановое мороженое — популярная замена молочному мороженому. Просто взбейте в блендере замороженный банан до мягкой текстуры, а затем добавьте любимые топинги.

Баклажаны и грибы — замечательный способ получить мясистую плотную текстуру в овощных блюдах. И их очень легко жарить на гриле.

Цветную капусту можно использовать во множестве рецептов, включая хрустящую основу для пиццы.

Веганы должны стремиться увеличивать количество потребляемых фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Таких как листовые зеленые овощи: пекинская капуста, шпинат, кейл, зелень горчицы.

Брокколи, зелень репы, артишок и черная смородина — тоже отличные варианты.

Включите грибы в свой рацион

Репост

Бетани Тайер, магистр естественных наук, бывший пресс-секретарь Академии питания и диетологии США, рассказывает о пользе грибов.

Грибы – отличный ингредиент для вегетарианских блюд. Они вкусные, полезные и просты в приготовлении. Грибы обладают насыщенным пикантным вкусом – пятым вкусом, называемым умами. Для вегетарианцев грибы – это прекрасный продукт, добавляющий питательную ценность основному блюду.

Полезные свойства
Грибы содержат мало калорий, но много витаминов и минералов. Как и все овощи, они низкокалорийные, но богаты питательными веществами. В одном стакане нарезанных сырых грибов содержится всего 20 калорий. Грибы являются хорошим источником калия, а некоторые виды грибов также могут дать организму селен и медь.

Грибы также содержат комплекс витамина В: рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Витамин В требуется организму для синтеза ферментов, усвоения белков, жиров и углеводов.

Ученые обнаружили, что в грибах, выращенных под солнцем или выращенных в темноте, а затем оставленных на некоторое время под солнцем, содержание витамина D значительно выше.

Виды
Существует более 2000 видов съедобных грибов. Они бывают различных форм, размеров и текстур. Я расскажу лишь о некоторых:

Агарикус (лиственничная губка) – целебный гриб-трутовик, растущий на лиственнице. Он обладает мягким вкусом, и его можно добавлять в любые блюда.

Лисички – грибы желтого или рыжего цвета, по форме напоминающие воронку, с фруктовым абрикосовым ароматом и мягким перечным вкусом. Лисички идеальны для жарки.

Кримини, или коричневые итальянские грибы, относятся к семейству шампиньоновых. От привычных нам шампиньонов отличаются цветом и более насыщенным землистым вкусом.

Эноки, или опята зимние, – необычные тоненькие белые грибы на длинных ножках с нежным вкусом. Используются, главным образом, в блюдах азиатской кухни (особенно хороши супы с эноки).

Морель – сморщенные грибы в форме пирамидок, бывают разного цвета: от светло-желтого до темно-коричневого. Имеют ярко выраженный землистый вкус. Их обязательно нужно варить.

Вешенки – гладкие грибы с легким ароматом, по форме похожи на воронку.

Порчини – грибы красно-коричневого цвета с ореховым вкусом. Попробуйте их в классическом итальянском ризотто.

Портобелло – это крупные твердые, довольно жирные грибы. Идеальны для приготовления вегетарианских бургеров. Я вначале их мариную в итальянском соусе, а затем обжариваю на гриле.

Шитаки – как и портобелло довольно жирные, и их обязательно нужно варить.
Предостережение: никогда не собирайте и не ешьте грибы, которые вы не знаете – они могут оказаться ядовитыми.

Приготовление
В кулинарии грибы дают нам большое пространство для творчества: их можно жарить на гриле и сковороде, мариновать, варить, солить и тушить. Грибы – один из тех растительных продуктов, который только в приготовленном виде может дать организму питательные вещества. Грибы – прекрасный заменитель мяса и неотъемлемый ингредиент блюд итальянской кухни.

Читать еще:  Веганский пирог без сахара

Несколько идей, как включить грибы в свой рацион:
— грибной соус обогащает вкус блюд из пасты;
— с грибами овощные роллы получаются еще вкуснее;
— жаренные на гриле грибы, болгарский перец, кабачки и помидоры – великолепный летний обед или ужин;
— грибы – отличный топпинг для пиццы;
— сушеные грибы можно добавлять в супы и ризотто.

Выбор и хранение грибов
Главное правило: выбирайте грибы твердой текстуры и с плотной шляпкой. Грибы можно хранить в холодильнике в бумажном пакете в течение недели. Тщательно вымытые грибы перед приготовлением обязательно нужно просушить бумажным полотенцем. Замачивать грибы не следует. У некоторых грибов, таких как шитаки, стебель в кулинарии не используется.

Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

  1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

  1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

  1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

  • Яйца;
  • Мед;
  • Консерванты;
  • Сахар;
  • Грибы;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Майонез;
  • Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
  • Желатин;
  • Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

  1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде. Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

  1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным. А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики. Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector