Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Примерное меню вегана

Веганская диета для похудения: меню

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Примерное меню вегана

О пользе замачивания семечек и орехов

Не секрет, что орехи из всех сыроедных продуктов являются самой тяжелой для переваривания едой. В сухом виде они твердые и горьковатые на вкус, и даже от небольшого количества можно почувствовать тяжесть в желудке.

Почему же это так?

Дело в том, что семечки и орехи, которые доступны в продаже — находятся в спящем состоянии. В таком виде они практически не усваиваются и выводятся из организма в неизменном виде.

В состоянии покоя сухие орехи и семечки удерживают содержащиеся внутри вещества, которые называются ферментные ингибиторы (вещества, угнетающие активность ферментов), чья функция – защищать семя и сдерживать прорастания в неблагоприятных условиях. Именно они дают горечь во вкусе.

Когда семя падает с дерева, лишившись источника влаги, оно высыхает и зародыш засыпает, чтобы весной, при таянии снега, вновь проснуться и дать новую жизнь. Природа не дает семечку прорастать ранее определённого срока, сохраняя его жизнеспособность, тем самым страхуясь, что в почве оно обеспечено достаточной влажностью, чтобы прорасти и продолжить род.

Как утверждает доктор Эдвард Хоуелл, когда мы едим сухие семечки или орехи, мы нейтрализуем некоторые ферменты, которые выделяет наш организм, что может даже привести к увеличению поджелудочной железы.

Есть два способа разрушить ферментные ингибиторы. Первый — приготовить еду, но в этом случае разрушатся также и ферменты, этот вариант не вписывается в систему питания сыроедов. Второй вариант — более предпочтительный. Мы помещаем семена во влажную среду, то есть замачиваем или проращиваем. При этом ингибиторы разрушаются, а количество ферментов повышается в два раза. Что происходит.

В замоченных орехах и семечках меняется химический состав и запускается механизм прорастания.

Суть этого процесса — преобразование сложных веществ в более простые: находящиеся в зародыше неактивные ростовые вещества активизируются и способствуют синтезу ферментов, которые разлагают сложные запасные вещества на более простые. Вначале образуются ферменты, превращающие крахмал в простые сахара (в пшенице это фруктоза, поэтому проростки имеют сладковатый вкус). Немного позднее под действием других ферментов запасные белки превращаются в аминокислоты. Примерно на третьи сутки происходит разложение жиров до жирных кислот.

Благодаря этим химическим процессам замоченные орехи и семена становятся более усвояемыми. Они становятся сладкими, вода вымывает ингибиторы, забирая с собой горечь. Мы получаем питательные вещества в самой доступной форме: активную ферментную систему растения, макро- и микроэлементы, флавоноиды и огромное количество витаминов и антиоксидантов. Весь этот комплекс полезных веществ органически встроен в живую ткань растения и находится в сбалансированных количествах и соотношениях.

При замачивании значительно возрастает питательная ценность орехов и семян. Также меняется вкус, они становятся сочными, сладковатыми и практически ничем не уступают своему свежему аналогу. К тому же, если есть сомнения, не обработан ли продукт, замачивание — верный способ это проверить. Испорченное или жареное семя в процессе замочки протухнет, будет мягким и кардинально другого цвета, чем живые орешки и семечки. Как замачивать.

Все просто: нежареные орехи или семечки нужно залить питьевой водой и оставьте на несколько часов или на ночь (в зависимости от вида) при комнатной температуре, утром промыть и слить воду. Ростков ждать необязательно, так как простое замачивание уже запускает механизм прорастания. Как только проклюнулся росток, питательная ценность идет на убыль, поскольку вещества расходуются на рост.

Читать еще:  Едят ли веганы яйца

Замоченные орешки и семечки можно хранить в холодильнике около трех дней. Но если их помыть, тщательно просушить и поместить в контейнер или банку с плотной крышкой, они смогут храниться и сохранять естественный вкус около недели.

Вкусовые и полезные свойства оживленных орехов.

Замачивая орешки и семена мы их оживляем. В пробужденном состоянии по своим вкусовым и питательным свойствам они намного превосходят спящие.

Кальций

«Ты не пьешь молоко? Где же ты берешь кальций?» — еще один популярный миф, о котором мы поговорим сейчас. На самом деле, самые богатые кальцием продукты — зерна, это мак и кунжут, и сушеная и свежая зелень (кинза, базилик, укроп итд). По общепринятым нормам, нам нужно около 1 гр кальция в сутки, в 100 гр мака содержится 1450 мг, то есть 145% от суточной нормы, а в кунжуте — 975 гр, 97%.Для сравнения, в коровьем молоке его содержание всего 120 мг/100 г 12% нормы а в твороге 80 мг/100 г, 8% нормы.

Более того, к сожалению, молочные продукты не только не приносят достаточного количества кальция, они еще разрушают кости. По всему миру в тех странах,
где больше всего пьют молоко, чаще всего встречается остеопороз и перелом бедренной кости. Чем больше вы употребляете молока и кальция,
тем больше возрастает фактор риска остеопороза и переломов костей. Большое количество натрия и животного белка приводят ваше тело в
состояние метаболического ацидоза (то есть ваша кровь становится
кислой). Чтобы как-то компенсировать это, так как все внутренние среды организма являются щелочными, организм вытягивает минералы
из ваших костей – кальций как раз является слабощелочными минералом, – после чего они выводятся из организма с мочой. То есть: чем больше вы употребляете молочных продуктов, тем слабее становятся ваши кости.

Растительные источники кальция ощелачивают организм и поддерживают кости здоровыми. Зелень, мак, кунжут, кунжутная паста, веган-тофу (соевый творог) – во всех них содержится достаточное количество кальция, чтобы удовлетворить дневную потребность.

Приходилось ли вам слышать, что нужно есть рыбу, так как в ней содержится фосфор? И он полезен для костей?Действительно, фосфор совместно с магнием (Mg) и кальцием (Ca) поддерживает структуру костей. Он оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям — участвует в образовании костной ткани.

Суточная потребность в фосфоре — 1000-1200 мг. Но, для того, чтобы получить необходимое количество этого элемента, как и в случае с кальцием,нужно обратить внимание на растительные продукты-чемпионы по его содержанию. (см. таблицу). Например, съев 100 гр тыквенных семечек или 150 гр кунжута мы покроем эту норму. Не забываем, что эти нормы очень условные, так как рассчитаны на мясоедов и, конечно, не учтены индивидуальные особенности, так как в силу состояния здоровья из одного и того же количества еды один человек усвоит 90%, а другой 10%. И для того, чтобы нам стремиться к лучшему усвоению пищи, нам необходимо «подкармливать» хорошую микрофлору здоровой пищей и по максимуму сократить «кормление» патогенной микрофлоры продуктами животного происхождения.

Магний

3-й компонент, наряду с кальцием и фосфором, без которого невозможно формирование здоровой костной ткани, зубной эмали, это Магний.

Также магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Он известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением 2 — рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Суточная потребность в магнии — 400-500 мг..

Вы скорее всего уже догадываетесь, что это за продукты-чемпионы, почти в каждой таблице у нас есть кунжут, семена тыквы, разные виды орехов, соя. Итак, съев, к примеру, 100 гр льняного семени, вы покроете дневную «норму».

Веганская диета для похудения, а также руководство для начинающих и список продуктов

Веганы предпочитают избегать употребления всех продуктов животного происхождения по целому ряду причин. Веганская диета для похудения улучшает здоровье, увеличивает потерю веса, защиту от хронических заболеваний или экологические и этические проблемы.

Напротив, средний человека потребляет более 90 кг мяса и птицы в год, что примерно в три раза превышает средний мировой показатель. Кроме того, средний взрослый употребляет 275 кг молока, сыра и других молочных продуктов в год. Плюс около 35 кг жира в год, что на 10 кг больше, чем потреблялось в 1980-х годах.

Следование веганской диете — один из способов избежать опасностей обычного мяса и молочных продуктов. Интересно, чем питаться на веганской диете, является ли веганская диета полезной и каковы ее преимущества? Продолжайте читать это полное руководство по веганской диете для начинающих, чтобы узнать все, что необходимо знать.

Что такое веганская диета для похудения?

Веганы — вегетарианцы, которые делают еще один шаг вперед, избегая всех продуктов животного происхождения в своих рационах. Включая яйца, молочные продукты и мед — в своих рационах.

Многие веганы обязуются есть больше растительной пищи, особенно фруктов и овощей. А также цельного зерна, бобов, бобовых, орехов и семян. В дополнение к потреблению меньшего количества продуктов животного происхождения, большинство также работают над ограничением ультра-обработанных продуктов. Например, рафинированные углеводы, подслащенные сахаром напитки и полуфабрикаты.

Есть несколько вариантов и определений, когда речь идет о вегетарианстве. Вот наиболее распространенные:

  • Веган: воздерживается от всех продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты и мед.
  • Вегетарианец: придерживается растительной диеты, которая может включать яйца и/или молочные продукты.
  • Пескатариан: предполагает соблюдение диеты, богатой овощами, фруктами, орехами, зерновыми, бобовыми, яйцами, молочными продуктами и рыбой. Однако исключает мясо и птицу.
  • Сыроедание: состоит из сырых продуктов (обычно все веганские), которые не были нагреты до 46 C⁰. Когда вы решите перейти на сырую веганскую диету, вам разрешается есть только ограниченные продукты. Они могут усложнить следование ей долгосрочной перспективе.

Веганская диета для похудения — общие продукты питания

Фрукты и овощи обычно считаются основными ингредиентами в типичной веганской еде.

Например, здоровый веганский завтрак может состоять из овсянки, фруктов, орехов, кокосового молока и семян. На обед это может быть рис и фасоль с салатом. В течение дня веганы могут перекусить орехами, сырыми овощами и хумусом, а также большим количеством фруктов. А на ужин обычно подают такие продукты, как тофу, бобы, зерновые или сладкий картофель.

В зависимости от точного типа растительной диеты, которую кто-то соблюдает, некоторые ингредиенты в списке веганской диеты могут включать:

  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ананасы, бананы, персики
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, картофель, баклажаны
  • Орехи и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фисташки
  • Семена: семена чиа, семена конопли, семена льна
  • Протеиновые продукты: тофу, темпе, натто, пищевые дрожжи
  • Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох
  • Цельные злаки: овес, ячмень, гречка, киноа, кус-кус
  • Полезные жиры: оливки, авокадо, нерафинированные растительные масла
  • Растительное молоко: миндальное молоко, овсяное молоко, соевое молоко, кешью
  • Травы и специи: черный перец, тмин, куркума, имбирь, чесночный порошок

Обратите внимание: если вы сырой веган, некоторые из этих продуктов еще более ограничены. Продукты, которые разрешены в ограниченных количествах на веганской диете, включают в себя те, которые не были нагреты выше 46 С⁰.

Веганская диета для похудения — продукты, которых следует избегать

Веганы избегают мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Они также не могут потреблять мед или любые продукты, изготовленные из каких-либо ингредиентов животного происхождения, например, желатин.

Несмотря на исключение мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы, не все веганские диеты идентичны. Поскольку вы можете избегать животной пищи и все еще потреблять много нездоровых ингредиентов. Например, белый хлеб, рафинированные масла и много сахара. Однако здоровая веганская диета должна состоять в основном из необработанных цельных продуктов.

Продукты, которые ограничены на веганской диете, включают в себя:

  • Мясо: говядина, баранина
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Морепродукты: тунец, лосось, анчоусы, скумбрия
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
  • Яйца
  • Мед
  • Ингредиенты животного происхождения: сало, желатин, казеин, кармин

Веганская диета для похудения – польза для здоровья

1. Способствует похудению

Многие люди переходят на веганскую диету для похудения. Это связано с тем, что включение в рацион питания большего количества растительных продуктов и меньшее количество обработанных продуктов может стать эффективной стратегией снижения потребления калорий. Фактически, перекрестные исследования вегетарианцев и веганов показали, что веганы, в частности, имеют тенденцию к снижению массы тела.

Растительные продукты, как правило, содержат меньше калорий, чтобы поддержать веганскую потерю веса. Они также обычно содержат клетчатку. Клетчатка является питательным веществом , которое двигается по организму медленно непереваренной, сохраняя ощущение сытости. Это помогает быстро усилить потерю веса.

Читать еще:  Веганское тесто для пирога

2. Улучшает здоровье кишечника

«Хорошие бактерии», которые составляют чей-то здоровый микробиом, нуждаются в клетчатке из растительной пищи, а также в пробиотиках для процветания. Потребление растительной диеты может облегчить получение достаточного количества пребиотиков для поддержания здоровой кишечной флоры. Недавние исследования показали, что микробы в кишечнике играют важную роль во многих аспектах здоровья. От сжигания калорий до поддержания умственной остроты.

В отчете за 2014 год, опубликованом в журнале Nutrients, говорится:

Более того, исследование, проведенное в 2019 году, показало улучшение состояния кишечника благодаря соблюдению даже краткосрочной веганской диеты. Согласно Диабетологии, исследование показало, что вегетарианская диета улучшила кишечные микробы, связанные с несколькими показателями здоровья. Включая состав тела и контроль уровня сахара в крови.

3. Более высокое потребление антиоксидантов и ферментов

Здоровая веганская диета часто содержит разнообразные фрукты и овощи, часто в сыром виде. Это может обеспечить много защитных антиоксидантов и ферментов, которые борются со свободными радикалами, чтобы защитить от болезней.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь в профилактике хронических заболеваний. Таких как болезни сердца, рак и диабет. Антиоксиданты также могут облегчать симптомы аутоиммунных расстройств, таких как ревматоидный артрит, воспалительный синдром кишечника и волчанка.

4. Защита от метаболического синдрома

При правильном подходе здоровая веганская диета может помочь защитить вас от факторов риска метаболического синдрома. Включая высокое артериальное давление, диабет и инсулинорезистентность.

Однако важно отметить, что не каждая веганская диета будет иметь это преимущество. Качество углеводов в чьем-то рационе и общее потребление питательных веществ являются сильными определяющими факторами.

Потребление большего количества цельных продуктов и минимально обработанных ингредиентов в составе веганской диеты может помочь снизить воспаление. А также сбалансировать уровень гормонов и улучшить контроль сахара в крови. Это может защитить от метаболического синдрома, который может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и диабет.

5. Меньшее влияние на окружающую среду

По данным Агентства по охране окружающей среды, сельское хозяйство, лесное хозяйство и другие виды землепользования составляют 24% глобальных выбросов парниковых газов каждый год. Главным образом из-за выращивания сельскохозяйственных культур и скота наряду с обезлесением. Это термин, который относится к расчистке лесов, чтобы иметь больше земли для скота, чтобы жить.

Эта оценка даже не включает диоксид углерода, который экосистемы удаляют из атмосферы каждый год другими способами, связанными с животноводством. Такими как переработка и транспортировка продуктов животноводства. Либо воздействие, которое обезлесение оказывает на мертвые органические вещества и почвы.

Она также не отражает серьезных проблем, связанных со сбросом токсичных отходов с промышленных ферм. В результате чего химические вещества и загрязнения попадают в систему водоснабжения. Кроме того, такие проблемы, как гормоны и антибиотики, используемые в животноводстве и молочной промышленности, также могут повлиять на экосистему.

Есть множество экологических преимуществ в том, чтобы потреблять меньше продуктов животного происхождения, выращенных на фабриках. А вместо этого покупать более устойчивые продукты. Для некоторых людей они достаточно мотивированы, чтобы исключить продукты животного происхождения из своего рациона по этим причинам.

Веганская диета для похудения — руководство по планированию

Соблюдение сбалансированной веганской диеты не должно быть сложным. Вот несколько простых шагов, на которых вы должны сосредоточиться. Они являются краеугольными камнями здоровья независимо от ваших предпочтений:

  • Увеличьте потребление цельных продуктов, особенно фруктов и овощей.
  • Ешьте меньше вредной и низкокалорийной пищи. Другими словами, исключите из своего рациона большинство обработанных, упакованных продуктов (даже веганских).
  • Варьируйте типы растительных белковых продуктов в рационе, если вы употребляете продукты животного происхождения. С промышленным производством мяса и гиперпереработанных продуктов питания возможности употреблять в пищу не растительную продукты стали подавляющими. Это делает переедание мяса, сыра и животных жиров проще, чем когда-либо прежде. Поэтому старайтесь сознательно включать в свой рацион больше растительных белков (например, бобовых).
  • Практикуйте осознанное питание, контролируйте порции, употребляя в пищу то количество, которое действительно необходимо организму, чтобы оставаться энергичным. А также избегайте питания по соображениям комфорта. Внимательное питание может помочь вам не переедать, будь то веганская пища или нет.
  • Поэкспериментируйте с новыми веганскими рецептами, чтобы улучшить качество и разнообразие своего питания, включив новые ингредиенты в свой рацион. Проверьте эти простые вегетарианские рецепты, чтобы начать.

Связанный: Низкоуглеводная диета – польза и риски для здоровья, примерное меню

Веганская диета для похудения — риски

При тщательном планировании и выполнении веганская диета может быть полезной для большинства людей. Однако это не всегда хорошая идея для всех. Исследования показывают, что веганы могут подвергаться более высокому риску некоторых недостатков питания. Особенно тех, которые употребляют обработанные продукты. Либо борются с другими заболеваниями, которые могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.

В частности, веганам необходимо тщательно контролировать потребление белка, витамина В12, железа, цинка и омега-3 жирных кислот. Прием поливитаминов может быть хорошим вариантом для дополнения питания и защиты от дефицита питательных веществ.

Имейте в виду, что некоторые продукты, такие как бобовые или зерновые, могут также содержать соединения – антинутриенты. Они могут связываться с минералами в организме и блокировать их усвоение. Замачивание, прорастание и варка зерновых и бобовых культур может помочь уменьшить содержание антинутриентов для максимального усвоения питательных веществ.

Наконец, важно также отметить, что не все вегетарианские диетические продукты являются здоровыми. На самом деле, многие нездоровые продукты технически считаются «веганскими». Однако, они накачаны сахаром, консервантами, искусственными ароматизаторами и трансжирами. Их следует избегать на здоровой диете, веганской или нет.

Меры предосторожности

В конце концов, мы все разные. Важно обращать внимание на то, как питание влияет на вас. И вносить изменения в зависимости от того, что работает лучше всего для вас и вашего организма.

Несмотря на многие потенциальные преимущества веганской диеты, она может не подходить для всех. Поскольку требует тщательного планирования и подготовки, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. Добавки также могут быть необходимы для предотвращения дефицита питательных веществ. Так как определенные витамины и минералы содержатся главным образом в мясе и ингредиентах животного происхождения.

Некоторые вариации других популярных планов питания также могут быть более сложными в сочетании с веганской диетой. Например, веганская диета для бодибилдинга может потребовать модификаций для удовлетворения потребностей в питании и стимулирования роста мышц. Точно так же вегетарианская кето-диета может быть более сложной. Так как многие продукты с высоким содержанием жиров не подходят для веганов.

Симптомы, такие как низкий уровень энергии, слабость, выпадение волос и усталость могут быть связаны с дефицитом питательных веществ. Если вы испытываете эти или любые другие побочные эффекты после перехода на веганскую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Необходимо убедиться, что ваши потребности в питании удовлетворяются.

Что представляет собой веганская диета, меню веганов для похудения

Веганская диета подразумевает полный отказ от пищи животного происхождения. Такое питание позволяет похудеть, очистить организм от токсичных веществ и шлаков, но есть у него и много недостатков. Длительное употребление только растительной еды негативно сказывается на работе всего организма.

Веганская диета – что это такое?

Диета на основе только растительной пищи содержит низкокалорийные продукты, что помогает сбросить вес. Но при таком питании приходится резко отказаться от привычной пищи. Это негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

Веганское меню для похудения — запрещенные и разрешенные продукты:

НельзяМожно
  • любые виды мяса, рыбы, блюда и продукты, в которых они содержатся;
  • икра рыб;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • сливочное масло, животные жиры;
  • яйца в любом виде;
  • кофе и черный чай;
  • любая вредная пища – фаст-фуд, газированные напитки, каши и лапша быстрого приготовления;
  • блюда, в которых содержится яичный порошок, желатин, мед, сухое молоко;
  • сахар – заменить его можно стевией, финиками, сахарной белой свеклой.
  • все виды бобовых, овощей как источник белка;
  • каши на воде;
  • семечки и орехи, желательно в сыром виде;
  • овощи, зелень, грибы, ягоды и фрукты;
  • соевые продукты – тофу, соевое молоко;
  • специи и приправы, растительные масла.

При соблюдении веганской диеты обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Выпивать в день 1,5–2 л чистой негазированной воды.

Веганы делятся на 3 вида. Сыроеды не подвергают растительную пищу тепловой обработке, фрукторианцы едят только фрукты. Традиционные веганы едят все разрешенные продукты в отварном, запеченном тушеном или сыром виде.

Отличие веганской диеты от вегетарианства существенные. Вегетарианцы не едят только мясо и рыбу, остальные животные продукты присутствуют в их рационе. Но есть и исключения. Ово-вегетарианцы не употребляют молочные продукты, а лакто-вегетарианцы – яйца. Поэтому веганские блюда подойдут и вегетарианцам. Но в вегетарианских блюдах могут присутствовать продукты, которые веганы не едят.

Особой разницы между веганством и растительной диетой нет. Но чаще всего веганы не просто придерживаются норм правильного питания, но и полностью принимают философию веганства. При растительной диете допускается время от времени употреблять продукты животного происхождения, она чем-то схожа с православными постами.

Плюсы и минусы веганской диеты

Недельная веганская диета позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, избавиться от 5–7 лишних килограмм. Дополнительно улучшается состояние кожи, исчезает постоянное чувство голода.

Соблюдая веганскую диету для похудения 22 дня можно снизить вес на 10 кг. Но при условии, что ранее человек не употреблял животную пищу и молочную продукцию в большом количестве. В противном случае при резком изменении рациона нередко возникают срывы.

По отзывам, веганская диета однозначно помогает похудеть. Но выраженность результатов во многом зависит от начальных показателей. Людям с выраженной степенью ожирения растительное питание поможет избавиться от 10 кг и более за неделю, при незначительном лишнем весе — не более 3. Если через 2–3 недели вес перестал снижаться, то в дальнейшем значения массы тела вряд ли изменяться.

Если прибегать к любой веганской диете дважды в год, можно снизить риск развития инсульта, рака, патологий сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, других опасных последствий ожирения и переедания. Кратковременный отказ от животной пищи существенно снижает проявления воспалительных процессов.

Веганская диета для похудения не подходит беременным и кормящим женщинам, детям, людям преклонного возраста, лицам с хроническими болезнями почек, печени, ЖКТ, сердца. К противопоказаниям относят период восстановления после тяжелой болезни и операции, наличие регулярных повышенных физических нагрузок.

К недостаткам можно отнести и высокую стоимость некоторых фруктов, многие экзотические плоды из-за длительной транспортировки и хранения практически не содержат витаминов.

Опасность веганства

Идеально подходит веганская диета для похудения и очищения организма. Но длительный отказ от пищи животного происхождения негативно влияет на работу многих систем и внутренних органов. Клинические исследования доказали, что у заядлых веганов часто развиваются серьезные заболевания.

Веганская диета – последствия:

  • при дефиците в рационе продуктов животного происхождения развивается кариес;
  • нехватка животных белков негативно влияет на работу печени и щитовидной железы;
  • у веганов-мужчин часто возникает бесплодие из-за низкой подвижности сперматозоидов;
  • у женщин нарушается менструальный цикл, нарушается работа эндокринной системы из-за отказа от животных жиров;
  • без стимуляции желудка белковой пищи страдает пищеварение, организм поглощает все меньшее количество питательных веществ;
  • при увлечении соевыми продуктами нарушается гормональный баланс, поскольку в сое содержится много фитоэстрогенов;
  • анемия, хроническая усталость, ухудшение состояния кожи и волос – наиболее распространенные последствия веганства.

В растительных продуктах нет ретинола, они содержат только бета-каротин. Преобразование этого вещества в витамин A происходит в печени. А у веганов этот орган работает слабо. Витамин A необходим для нормальной работы щитовидной железы и глаз, иммунной и репродуктивной системы, он участвует в синтезе гормонов, помогает бороться с усталостью.

Во фруктах и овощах практически нет витаминов группы B, аминокислот, кальция и железа. Веганам нужно принимать специальные комплексы, но часто такие препараты содержит сахар, или упакованы в желатиновые капсулы.

К веганской диете часто прибегают люди, у которых слабая пищеварительная функция – замедленный метаболизм, нарушения в работе щитовидной железы. Включение в рацион только веганских продуктов не устраняет само заболевание. Но лишает организм множества полезных веществ.

Веганская диета: меню на неделю

Чтобы диета для похудения была максимально эффективной, необходимо принимать пищу 5 раз в день через равные промежутки времени. Объем порции – не более 250 г. Соки и чаи из трав можно пить через час после еды.

Веганская диета – меню на 7 дней:

ДеньЗавтракОбедУжин
1Блины из гречишной или кукурузной муки на молоке из сои, травяной чай.Рис с овощами.Вареники с грибами и чечевицей, чай из мяты или мелиссы.
2Каша с фруктами, зеленый чай.Овощное рагу со специями, фруктовый сок.Тофу.
3Гречневая или овсяная каша с соевым молоком, отвар из плодов шиповника.Постный борщ, диетические хлебцы.Салат из фруктов.
4Гречишные хлебцы с пастой из зелени и тофу, сок.Шницель из капусты, овощной сок.Запеченный в фольге картофель, свежий овощ.
5Мюсли с орехами и сухофруктами.Суп с грибами, соевое молоко.Винегрет, имбирный чай.
6Каша с орехами, травяной чай.Овощной суп-пюре,Салат из свежей зелени, апельсина и тофу, зеленый чай.
7Поре из отварной тыквы с орехами и сухофруктами, морковный сок.Тушенные в горшочке бобы, чечевица или фасоль.Овощная запеканка или запеченный с тофу и зеленью баклажан, коктейль из фруктов.

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые фрукты, семена и орехи. Из них можно готовить смузи или салаты, употреблять в натуральном виде.

Веганская диета для похудения: меню на 22 дня

Диета стала популярной, благодаря певице Бьорк. Разнообразные и вкусные блюда позволяют легче перенести ограничения в питании. Использовать такой метод похудения лучше летом, когда много сезонных овощей и фруктов.

Меню веганской диеты для похудения на 22 дня:

  1. Варианты для завтраков и ужинов. Каша со злаками и фруктами, домашние мюсли, банановое мороженое. Смузи на основе соевого йогурта с фруктами, блины или оладьи из цельнозерновой муки с соевым молоком. Фруктовые и овощные салаты с орехами или семечками, запеченные яблоки или тыква с овсяными хлопьями, пудинг из манки. Кукурузные котлеты с соевой сметаной, веганские сырники с кунжутом, голубцы с гречкой или картофелем.
  2. Варианты для обедов. Вегетарианский борщ или рассольник, суп-пюре из грибов или тыквы. Суп с кукурузой или зеленым горошком на соевом молоке, томатный суп с рисом и чесноком, гаспачо.
  3. Варианты для ланчей и полдников. Смузи и натуральные соки, семечки, орехи, сухофрукты. Свежие ягоды и фрукты, соевое молоко или тофу.

Лучше сразу составлять меню веганской диеты на 3 недели. Это поможет сразу приобрести все необходимые продукты, чтобы рацион был разнообразным.

Выход из диеты

Переходить от низкокалорийной растительной пищи к привычному меню нужно постепенно и плавно. Нельзя сразу после завершения диеты набрасываться на жирное мясо и сыры. Так все достигнутые результаты быстро исчезнут – потерянные килограммы вернутся, иногда даже с довеском.

За 7–21 день питания для веганов пищеварительная система перестает вырабатывать ферменты для расщепления жиров и животной пищи. Поэтому такие продукты нужно возвращать в рацион небольшими порциями. Размер порций увеличивать в течение 2 недель, а после трехнедельной диеты — 1,5 месяца.

При неправильном выходе из диеты могут возникнуть проблемы с печенью, поджелудочной железой, и пищеварительной системой в целом.

Рецепты веганских блюд

Основу диеты для веганов составляют различные горячие блюда, смузи, салаты. Постные рецепты подойдут и для разгрузочных дней, особенно в летний период.

Рецепт веганского борща:

  1. Почистить и натереть на терке свеклу и морковь среднего размера, 1 репчатую луковицу мелко порезать, 1 болгарский перец нарезать соломкой. Почистить 4-6 клубней картофеля, нарезать средним кубиком. Нашинковать 200 г капусты.
  2. Свеклу жарить 10-15 минут в небольшом количестве растительного масла на среднем огне.
  3. В другой сковороде обжарить лук до легкого золотистого цвета, добавить морковь. Когда овощи станут мягкими, заправить 1 ст. л. томатной пасты или соком из нескольких свежих помидоров.
  4. В кастрюлю налить 2, 5 л воды, сразу положить картофель и обжаренную свеклу, поджарку из лука и моркови, болгарский перец.
  5. Закрыть крышкой, варить 10 минут.
  6. Засыпать в кастрюлю капусту. При желании можно добавить немного щавеля, базилика.

Борщ посолить, приправить душистым и острым перцем, варить еще 3-4 минуты. Оставить под крышкой на полчаса, чтобы блюдо настоялось.

Рецепт салата из вяленых томатов и кедровых орехов – быстро и вкусно:

  1. На плоское блюдо выложить 20 г листьев салата латук.
  2. Нарезать дольками 60 г свежих томатов и 20 г вяленых. Выложить сверху на латук.
  3. Нарезать дольками 100 г авокадо, выложить на помидоры.
  4. Приготовить заправку из соли, перца, оливкового масла и сока лимона. Равномерно полить салат.

Перед подачей посыпать блюдо кедровыми орехами, обжаривать их предварительно не нужно.

Часто именно отказ от сахара и сладостей многие люди переживают тяжелее всего. Но в веганской кухне есть немало вкусных и полезных десертов.

  1. Измельчить 100 г хлопьев «Геркулес».
  2. Добавить 20 г какао и 70 г кокосовой стружки.
  3. Размять мякоть спелого банана, смешать с остальными ингредиентами.
  4. Из готовой массы слепить небольшие шарики, убрать десерт на ночь в холодильник.

Перед подачей «картошку» обвалять в какао, кокосовой стружке, тертом миндале.

Для приготовления красивого и оригинального мусса из фруктов потребуется совсем немного времени. Очистить и измельчить в блендере по отдельности половину спелого манго, целый банан и мягкую грушу. В креманку полученное пюре выложить слоями – банан, манго, груша. Сверху можно посыпать измельченными орехами, тертым кэробом или семенами льна.

Веганская диета основана на 3 принципах — простота, доступность, эффективность. Это отличный способ избавиться от нескольких лишних килограмм, улучшить цвет лица, добиться легкости в теле. Но подходить к такому питанию нужно с умом, помнить о противопоказаниях, возможных негативных последствиях.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector