Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на увеличение количества подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более

Хотите быстро научиться подтягиваться больше раз за подход или же просто выполнить своё первое повторение с нуля? Из этой статьи вы узнаете, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля до 10-15 раз и более.

Подтягивания на перекладине – это одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения размера и силы верхней части спины и мышц рук. Также и про мышцы кора не стоит забывать. На самом деле, я считаю, что моя спина приобрела грандиозную форму именно благодаря тому периоду времени, когда я учился правильно подтягиваться на турнике.

Также занятия на перекладине – это очень практичный и удобный способ тренировок, ведь все, что вам необходимо для эффективной проработки мышц спины – это перекладина и вес собственного тела.

Однако, не все так просто. Подтягивания являются еще и одним из сложнейших базовых упражнений. Большинству предстоит научиться выполнять всего лишь первое повторение. Все остальные же будут озадачены повысить результат в увеличении количества повторений.

Вы наверняка уже пробовали разные методики и системы тренировок, которые помогли бы вам увеличить число подтягиваний на турнике или же добиться самого первого повторения. Проблема заключается в том, что большинство просто выбирает неправильный подход к делу. Не хотелось бы вас огорчать, но усердная тренировка с тягой верхнего блока и работа в гравитроне не принесут должного результата.

В этой статье я открою ящик пандоры и расскажу вам о том, какая методика тренировок, по результатам исследований, является наиболее эффективной по достижению вашего первого подтягивания на перекладине.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Первым, на что вам необходимо обратить внимание, являются группы мышц, на которые ложится основная работа в упражнении.

Основываясь на проведенных исследованиях 1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

  • Мышцы кора
  • Бицепсы
  • Широчайшая мышца спины
  • Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Таким образом, именно на вышеперечисленные мышечные группы стоит обратить особое внимание.

Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой.

Итак, какое же подводящее упражнение больше всего подходит для основных мышечных групп?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)

Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.

С учетом того, что данное упражнение оказалось 2 более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.

Порядок выполнения этого упражнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Расслабьте плечи. Они должны быть подальше от ушей.
  3. Затем подтяните тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхней точке сделайте короткую паузу.

Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?

С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.

Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:

  • Этап 1 – лопаточное подтягивание;
  • Этап 2 – сгибание локтей и занесение подбородка над перекладиной.

Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.

Упражнение 2: Тяга верхнего блока стоя на коленях (развивает широчайшие мышцы спины, кора и рук)

Далее мы переходим к тяге верхнего блока в положении стоя на коленях.

И здесь есть кое-что интересное. Обычная тяга верхнего блока в положении сидя довольно схожа с подтягиваниями на перекладине. Именно поэтому складывается впечатление, что оно отлично подойдет для улучшения результатов в подтягиваниях. Не так ли? К сожалению, нет. Согласно исследованиям 3 , между двумя этими упражнениями прослеживается относительно слабая корреляция. Это говорит о том, что улучшение результатов при работе в верхнем блоке сидя не влияют на прогресс при подтягиваниях на перекладине 1 .

И, судя по всему, причина кроется в недостаточной вовлеченности в работу мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь эта группа мышц является одной из основных в данном упражнении.

Такой вывод был сделан благодаря анализу EMG 2018 4 , целью которого было найти наиболее эффективное подводящее упражнение для улучшения результатов в подтягиваниях, основываясь на модели активности задействованных мышечных групп. Исследования показали, что в отличие от тяги верхнего блока сидя и подтягиваний в гравитроне, тяга блока стоя на коленях значительно задействует мышцы кора. И это единственное упражнение, которое продемонстрировало ту же работу мышц, что и подтягивания.

Это говорит о том, что теоретически данное упражнение наиболее подходит для подготовки новичков (учитывая схожесть обоих упражнений с точки зрения моделей мышечной активации). Поэтому было важно включить его в данный список.

Упражнение 3: Обратная тяга (прорабатываются широчайшая мышцы спины, средняя часть трапеции, мышцы кора и руки)

Далее мы переходим к обратной тяге, которая поспособствует дальнейшему развитию ваших широчайших мышц спины, мышц кора и рук. А также слегка подчеркнет среднюю часть трапеции, которая, как нам известно из предоставленных ранее исследований, принимает в подтягиваниях непосредственное участие.

Сейчас это упражнение было выбрано на основании исследований некоммерческой организации American Council Of Ecersice 5 . Оно показывает, что обратная тяга не только хорошо задействует широчайшую мышцу спины, но и превосходит тяги со штангой по проработке малой ромбовидной мышцы. Например, ту же тягу штанги в наклоне.

Шаг 2: Адаптация (отработка техники)

Мы хотим провести кое-какую тренировку по улучшению подтягиваний. Это поможет проработать задействованные мышечные группы, а также отточить само движение.

Очевидно, если вы не умеете подтягиваться или ограничены парой повторений, то для начала вам придется поработать с подводящими упражнениями.

Упражнение 4: Подтягивания с резиной

Первым упражнением, которое мы будем использовать для поставленной цели, будут подтягивания с резиной. Я рекомендую включить это упражнение, так как оно очень близко к классическому варианту. И даст почувствовать каково это – занести подбородок над перекладиной.

В этом упражнении важно, чтобы вы прогрессировали. Вы можете начать с более грубой резины с большим сопротивлением к растяжению и постепенно подбирать резину с меньшим сопротивлением по мере того, как будете выполнять более 10 повторений в каждом подходе.

Что же касается гравитрона, то это хорошая альтернатива. Но она малоэффективна по причине незначительной работы мышц кора, а также значительно отличается от самих подтягиваний 1 в плане моделей активности мышц.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец-то, мы будем выполнять негативные подтягивания, чтобы улучшить экцентрическую часть движения. Здесь вам предстоит всего лишь противостоять силе тяжести.

Для этого просто подпрыгните, чтобы занести подбородок над перекладиной. А затем начните опускаться так медленно, насколько это возможно. Поначалу процесс пойдет не так хорошо, как хотелось бы, но прогресс придет очень быстро. Это упражнение будет необходимо выполнять в течение 30 секунд, что и приведет к лучшим результатам в подтягиваниях.

Как научиться делать первые 10 повторений в подтягиваниях на турнике: Программа тренировок

Таким образом, держите программу, где скомпонованы вышеперечисленные упражнения. Работая по ней, вы добьетесь первых 10 повторений.

Программа для тренировок дважды в неделю:

  1. Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений;
  2. Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
  3. Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
  4. Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (под острым углом к земле);
  5. Негативные подтягивания: 2-3 подхода (30 секунд).

Это необходимо выполнять дважды в неделю и заменить тренировку спины этой программой.

С учетом того, что увеличение частоты напрямую влияет на увеличение силы, я хочу, чтобы вы выполняли это перед началом вышеизложенной тренировки, а также перед 1-2 другими тренировками, которые запланированы на неделю. Просто выполняйте по два подхода с максимальным количеством повторений и со временем увидите, что это число начнет расти.

После того, как вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений за подход, пришло время перейти к этапу, который позволит увеличить количество подтягиваний.

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Читать еще:  Изолирующие упражнения для ягодиц

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

  • Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
  • Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
  • Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе 6 , нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике

Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:

Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)

  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
  • Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
  • Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (минимальный угол тела к полу);
  • Негативные подтягивания: 2-3 подхода по 30 секунд.

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Шаг 2: Улучшить результат

  1. Выполняйте подтягивания с отягощением дважды в неделю (один день посвятите другим вариациям подтягиваний) по 3-4 подхода в 6-10 повторений.
  2. Начните с отягощения весом 1-2,5 кг, и добавляйте 1-2,5 кг по мере того, как будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 повторений.
  3. После 4-х недель упорных тренировок возьмите перерыв на неделю или сделайте неделю тренировок с минимальной нагрузкой.

Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить стену и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Читать еще:  Параллельный гриф упражнения

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний


Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Качество против количества
  2. Скорость достижения результата
  3. Методики тренировок
  4. Лесенка
  5. Тренировки с весом
  6. Главная проблема подтягиваний
  7. Генетика и упорство

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.
Читать еще:  Упражнения с резинками для фитнеса на ягодицы

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как научиться много раз подтягиваться на турнике: рекомендации и схемы

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector