Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение скручивание лежа

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Читать еще:  Упражнения с резинками для фитнеса на ягодицы

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность. Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Читать еще:  Упражнения с мячом фото

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.



Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.
Читать еще:  Спорт упражнения в домашних условиях

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность.

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса.

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны.

Скручивания лежа на полу

Скручивания на полу — замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.

Опубликовано:

Автор:

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

  • Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
  • Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
  • Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

  • Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
  • Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector