Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение на голень

Основные упражнения на икры ног

Здесь представлены лучшие упражнения, которые позволят качественно прокачать икроножную и камбаловидную мышцу.

Опубликовано:

Автор:

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для тренировки икр

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц.

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Упражнения для мышц ног и голени

Ноги — упражнения и особенности тренировки — экспертная статья. Ниже приводятся данные, взятые из различных литературных источников.

Содержание

Упражнения для мышц ног [ править | править код ]

Приседания со штангой на плечах [ править | править код ]

  • Цель упражнения — увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
  • Техника выполнения. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за него руками. Приподнимите штангу, чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или подложив под пятки в качестве опоры невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходную позицию.

При выполнении данного упражнения для ног, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. В этом случае вы будете развивать силу по всей длине мышц. Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях в наибольшей степени. При широко расставленных ногах основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, переносят действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю. При классической стойке ступни находятся на ширине плеч, а носки лишь слегка повернуты наружу.

  • Работающие мышцы: квадрицепсы. Кроме того, происходит прирост силового потенциала всего тела.
Читать еще:  Упражнения на ноги с утяжелителями

Жим ногами [ править | править код ]

  • Цель упражнения — наращивание массы бедер.
  • Техника выполнения. Займите положение на тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Соедините ступни, согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
  • Работающие мышцы: мышцы бедра.

Разгибание ног в коленях [ править | править код ]

  • Цель упражнения — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
  • Техника выполнения. Опуститесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь при этом сидеть на тренажере ровно (не позволяйте себе приподниматься). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги до тех пор, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми. Для уверенности в полном разгибании ног попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в верхней точке движения.
  • Работающие мышцы: квадрицепсы.

Сгибание ног в коленях [ править | править код ]

  • Цель упражнения — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
  • Техника выполнения. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью. Лежа на скамье, согните их до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно верните вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки тренажера или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрывать от нее тело. Это упражнение для мышц ног следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Опора на локти поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
  • Работающие мышцы: бицепсы бедра.

Подъем на носки в положении сидя [ править | править код ]

  • Цель упражнения — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
  • Техника выполнения. Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.
  • Работающие мышцы: икроножные.

Мышцы голени: анатомия и топ 4 упражнения для передней, латеральной и задней группы

В организме человека мышцы голени выполняют важнейшие задачи. Во-первых, они участвуют при выполнении любой двигательной активности (ходьба, бег, прыжки). Во-вторых, обеспечивают функционирование кровеносной системы за счет мышечно-венозного насоса (икры часто называют «вторым сердцем). Тем не менее, эта область, особенно задняя группа мышц голени, стала особенно популярна благодаря бодибилдингу и фитнесу. Развитые икроножные – визитная карточка многих атлетов, которую невозможно скрыть даже под одеждой. Понимание того, как устроены группы мышц голени, а также правильные способы тренинга этой области, помогут стабильно прогрессировать в увеличении силы, выносливости и мышечного объёма.

Анатомия и функции мышц голени

Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:

  • Переднюю;
  • Латеральную;
  • Заднюю.

Анатомия мышц голени

Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие.

Передние мышцы голени

Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:

  • Передней большеберцовой;
  • Длинным разгибателем пальца;
  • Длинным разгибателем большого пальца.

Передняя группа мышц голени

Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.

Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).

Латеральная группа мышц голени

Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:

  • Длинной малоберцовой;
  • Короткой малоберцовой.

По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.

Задняя группа мышц голени

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:

  • Трехглавой мышцы голени;
  • Подошвенной мышцы.

Трехглавая мышца голени

Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:

Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.

Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.

Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.

Рекомендации по тренировке мышц голени

Проблема тренировки икр заключается в физиологических особенностях каждого атлета. Долгое время считалось, что в трехглавой мышце (как доминантной мышце всей нижней части ног) преобладают медленные мышечные волокна. Потому для тренировки подходил многоповторный режим. Тем не менее, фокусировка на ММВ и тип тренинга не способствовали гипертрофии, потому даже у некоторых атлетов про сцены объем икроножных существенно отставал.

Поздние исследования показали, что у некоторых людей встречается до 50-60% быстрых мышечных волокон в задней части голени. Благодаря этому стал использоваться не только многоповторный, но и силовой тип тренировок (то есть работа с большими весами). Потому в вопросе как накачать голень, ключевое значение будет иметь соотношение ГМВ и ОМВ (быстрых и медленных волокон).

Помимо физиологических особенностей существуют общие рекомендации, которые существенно ускоряют прогресс:

  • Чередуйте типы тренинга, отслеживая прогресс. Это поможет выбрать лучшую методику для конкретного атлета.
  • Основным индикатором правильной работы икроножных мышц является жжение.
  • При выполнении упражнений все остальные мышцы тела должны быть полностью исключены из работы. Движение осуществляется только в голеностопном суставе.
  • Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения.
  • При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными и без рывков.
  • Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36-45 секунд.
  • Как и любым другим мышцам, икрам необходим отдых. Потому тренировать группу нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
Читать еще:  Упражнения на переднюю поверхность бедра дома

Топ 4 упражнения для проработки голени

У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения максимально похожи между собой. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

1. Упражнение «Ослик»

Классика советского силового спорта. Упражнение до сих пор считается одним из лучших, но в большинстве случаев заменено специальным тренажером. Классический ослик выполняется так:

  1. Необходимо встать носками на уступ (или несколько сложенных блинов) и наклонится вперед.
  2. Спина ровная, руки зафиксированы на любой опоре.
  3. На нижнюю часть спины (ближе к пояснице) садится партнер, который играет роль «отягощения».
  4. Выполняйте подъем на носки на протяжении 35-45 секунд или до наступления мышечного отказа.

Минусом упражнения является ограничение в весе напарника, потому рекомендуется выполнять «Ослик» в тренажере, где можно менять нагрузку.

Количество подходов – от 3 до 4.

2. Подъем на носки сидя

Считается одним из главных упражнений для развития объема икр. Из-за положения сидя, основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу. Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер или на скамью, зафиксируйте мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
  2. Поставьте носки на уступ (специальную платформу в тренажере или стопку блинов при выполнении в машине Смита) и выжмите вес вверх.
  3. Медленно опускайте вес вниз и повторяйте движение.


Упражнение выполняется в 3-4 подходах по времени, 35-45 секунд (или 10-15 повторений).

3. Подъем на носки стоя

Самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Выполняется в разных стилях: в тренажере, с гантелями, без веса, в Смите и тд. Обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени, но требует строгого выполнения техники упражнения:

  1. Встаньте на носки на любой выступ или платформу. Спина ровная, тело расслабленное и зафиксированное.
  2. В равномерном темпе поднимайтесь вверх на носках и опускайтесь вниз, слегка растягивая стопу.
  3. Упражнение рекомендовано выполнять по времени (35-45 секунд) или до сильного жжения.


Количество подходов – от 3 до 4.

4. Частичное сгибание ног лежа

Не особо популярное, но эффективное упражнение. Выполняется как обычные сгибания ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов). Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы сгибатели голени, но и икроножные. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки нижней части ног. Техника:

  • Ложитесь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа;
  • Выберите комфортный вес, который позволит выполнить 12-15 повторений;
  • Поднимайте ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке.


В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги. Держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Заключение

Основное внимание на тренировках следует уделять задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию из прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры. В остальном, нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

Как тренировать голень в видео формате

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Читать еще:  Упражнения для бедер с резинкой

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector