Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение для талии и живота

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Как послушать статью?

Почему талия не выглядит тонкой?

С этим можно что-то сделать?

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

А есть упражнения, которые нельзя делать?

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

А есть варианты попроще?

Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.

Как послушать статью?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

morningchalkup.com

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

С этим можно что-то сделать?

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

Читать еще:  Упражнения на брусьях и турнике

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

Упражнения для талии

Тонкая талия издавна считалась признаком женственности и стройности. Она подчеркивает грудь и бедра, делает изгибы фигуры плавными и в целом придает женскому образу гармоничности. Природой задумано, что женщины имеют более узкую талию, чем мужчины, но часто хочется сделать ее еще тоньше.

Многие ошибочно полагают, что возможно обрести тонкую талию за неделю. На самом деле, сократить сантиметры в этой области можно путем упорных занятий, длительность которых порой достигает нескольких месяцев. Уменьшить объем талии можно даже в домашних условиях, если грамотно тренироваться и соблюдать необходимые указания. Сделать это можно двумя способами: правильно питаясь и выполняя определенные упражнения для талии. Самые эффективные из них направлены на сжигание жира в области живота, что и способствует желаемому эффекту.

Идеальная талия

Стандарты красивого тела постоянно меняются. Связано это с веяниями моды, трендами и временем. Ширина “идеальной талии” постоянно меняется, так как этот критерий достаточно нестабилен. Размер талии женщины должен быть таким, который устраивает прежде всего ее.

Если вы чувствуете себя здоровой при своих параметрах, они вас полностью устраивают — делать талию более узкой вам ни к чему. Ведь тренды меняются беспрерывно, а восстановление здоровья после интенсивного похудения — процесс долгий и неприятный.

По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья) талия считается стройной до достижения отметки в 80 сантиметров. При превышении отметки в 90 сантиметров существует риск ожирения.

У мужчин талия визуально выглядит уже за счет широких плечей, поэтому цифры немного выше — риск существует после преодоления отметки в 100 сантиметров.

Не стоит также забывать об отношении размера талии к остальному телу. К примеру, соотношение параметров талии и бедер считается нормальным до значения 0,8. Соответственно, если вы владелица широких бедер, ваша талия может быть шире традиционных параметров.

В интернете существует масса статей о способах достижения талии в 60 сантиметров. Важно учитывать генетическую составляющую, тип и конституцию тела, состояние здоровья, не всегда упражнения для осиной талии могут помочь достичь идеала.

Что делать при желании иметь тонкую талию

Как и при любой цели, связанной с уменьшением параметров тела или веса, сделать талию тоньше и убрать живот помогут несколько аспектов:

  • правильное питание;
  • спортивная активность с упором на необходимые упражнения;
  • дополнительные поддерживающие средства.

Первый пункт особо важен, так как учеными была доказана взаимосвязь осиной талии и продуктов, составляющих наш рацион. Существует список продуктов, которые помогают в жиросжигании области живота и боков и укреплении мышц, что и способствует приобретению тонкой талии:

  1. Овсяная каша. Овсянку лучше кушать на завтрак, так как она обладает защитным свойством обволакивать и защищать желудок. Этот прием пищи составляет основу дня, обязательно нужно включить в него сложные углеводы.
  2. Цитрусовые. Во многих из них содержится ударная доза витамина С, что поможет быстро сделать полезный “вклад” и в фигуру, и в иммунитет.
  3. Вода. Чистая вода способна творить чудеса с организмом — она стимулирует обмен веществ, ускоряет все процессы в организме и способствует очищению тела.

Для достижения радикальных целей (например, сделать красивую талию за месяц или уменьшить талию на 10 сантиметров) желательно включить в свой рацион продукты, насыщенные правильными жирами, так как именно они препятствуют отложению собственных жиров организма. К ним относятся:

Данные советы по питанию подходят как для тех, кто хочет вернуть талию и убрать живот после набора веса, так и для желающих просто уменьшить талию. Кроме того, мужчины также смогут сделать желаемую талию по аналогичной схеме.

Обруч для тонкой талии

Тренажер хула-хуп (именно так называется знакомый всем обруч) способен простимулировать брюшные мышцы, поддерживая их в тонусе и формируя тем самым узкую талию. У него масса преимуществ:

  1. Тренажер очень бюджетный, позволить себе приобрести обруч и сделать вклад в появление тонкой талии может каждый.
  2. Процесс занятия не требует особых усилий и в целом несложный. Так как вы крутите обруч стоя и не совершаете активных телодвижений, вы можете заниматься долгое время без усталости и обрести желаемые формы за короткое время.
  3. Хула-хуп рекомендован не только для желающих уменьшить объемы, но и для обладателей тонкой талии в профилактических целях, так как он увеличивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы пресса и положительно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Занятия с обручем могут стать действенным методом в обретении стройной талии, но крайне важно учитывать правильную технику:

  • важно держать спину прямой и не двигать бедрами во время тренировки;
  • следует обращать внимание на положение рук — они должны находиться в сцепленном состоянии перед грудью или за затылком;
  • проводить тренировку стоит не позже, чем за час до еды и не раньше, чем через полтора часа по окончанию трапезы.

Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений с хула-хупом чревато получением синяков и даже гематом.

Корсеты и утягивающие пояса

Для мгновенного сужения талии существуют дополнительные поддерживающие средства, к которым относятся корсеты и специальные пояса, моделирующие фигуру.

Разновидности корсетов и их особенности

Вид корсетаУтягивающийКорректирующий
Особенности
  • был создан еще в 18 веке;
  • способен сделать максимально тонкую талию;
  • сделан из крепких стальных пластин;
  • разрешается носить только в дневное время.
  • изготовлен из гибких пластиковых элементов;
  • менее жесткий вариант;
  • может надеваться под одежду и носиться в любое время суток ежедневно.
Преимущества
  • улучшает осанку;
  • способствует формированию талии;
  • имеет самый ярко выраженный эффект.
  • подходит для сна;
  • более комфортен в носке.
Кому подойдетЖенщинам, желающим уменьшить обхват талии за короткий срок или на праздничное мероприятие.Женщинам, в чьи планы входит постепенное обретение маленьких параметров с комфортными условиями.

Естественно, данные методы подходят лишь для визуального эффекта, а вот для того чтобы снизить обхват талии надолго, нужно будет плотно заняться упражнениями для сужения талии.

Видео с упражнениями для талии

Упражнения для тонкой осиной талии

Важную роль в обретении параметров мечты играет физическая активность. Стоит тщательно подобрать правильные упражнения для формирования тонкой талии и плоского живота.

Существует комплекс упражнений, направленный на похудение в талии. Они помогут не только достичь идеальной талии, но и накачать пресс, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны:

  1. Для начала необходимо совершить разминку, в основу которой может лечь зарядка для разогрева мышц, и выполнение дыхательной гимнастики. Длительность ее от пяти до пятнадцати минут.
  2. После выполните упражнения на пресс, например, базовые скручивания по несколько подходов в 5-10 раз. Это упражнение направлено на формирование красивой талии и плоского живота.
  3. В висячем положении (для этого можно использовать соответствующие тренажеры) выполните подъем ног к корпусу 2-3 повторения по 10-15 раз.
  4. В том же исходном положении, подняв ноги, направляйте их вначале в правую сторону, а затем в левую такое же количество раз.
  5. Лежа на полу, с усилием выталкивайте прямые ноги вверх, поднимая копчик. Останьтесь в наивысшей точке на несколько секунд и опуститесь. Повторяйте по 5-10 раз пару подходов.
  6. Следующее упражнение позаимствовано из гимнастики, и для него понадобится гимнастический шар (фитбол).
  7. Заканчивать тренировку следует заминкой (постепенным снижением нагрузки). В качестве нее замечательно подойдет планка на локтях. Не забывайте о прямом положении спины и рук. Время тренировки должно зависеть исключительно от ваших возможностей, старайтесь с каждым разом продержаться в планке дольше. Для начала оптимальное время составит полминуты.
Читать еще:  Складка упражнение на растяжку

Упражнения направлены на уменьшение объема талии за счет избавления от жировых отложений в этой области. Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам.

Чтобы подкрепить эффект от упражнений для красивой талии, необходимо внести коррективы в существующий план питания и обзавестись дополнительными поддерживающими материалами в виде пояса или корсета.

Упражнения для талии в домашних условиях

Многие женщины мечтают приобрести осиную талию с помощью упражнений, однако у них нет возможности посещать тренажерный зал и использовать экипировку. Для такого случая существуют упражнения для обретения тонкой талии в домашних условиях, которые не требуют наличия тренажеров и дополнительных вещей, только время и желание трудиться.

Для проведения тренировки дома вам понадобятся:

  • специальный коврик или мат для выполнения упражнений для талии на полу;
  • спортивная форма или одежда, не стягивающая движений;
  • заменители гантелей (подойдут бутылки с водой или любой другой предмет, прибавляющий вес);
  • час-полтора времени.

Прежде чем приступать к упражнениям для тонкой талии и плоского живота, необходимо подготовиться к физическим нагрузкам. Для этого выполните бег на месте, попрыгайте пару минут на скакалке или выполните элементарную зарядку. Это поможет мышцам “настроиться” на тренировку и избежать получения растяжений и травм.

Далее переходите к выполнению самого комплекса упражнений для похудения живота и талии:

  1. Выполните планку на прямых руках или локтях (по индивидуальным возможностям). Если вам трудно, первое время вы можете находиться в ней статично, насколько это возможно. Если же уровень нагрузки для вас не критичен, выполняйте поочередные поднятия ног, сгибая их в колене и притягивая колени к локтям. Оптимальное время — 2-3 минуты.
  2. Присядьте на мат. Отклонитесь немного назад и поднимите колени так, чтобы точкой опоры был ваш копчик. Возьмите в руки утяжелители и, балансируя, выполняйте скручивания в разные стороны. Если нагрузка для вас большая — уберите дополнительный вес и продолжайте занятие без него. Это упражнение максимально сужает талию за счет активного воздействия на пресс. Выполнять по 20 раз на каждую сторону.
  3. Стоя ровно, возьмите утяжелитель в одну руку, постепенно наклоняясь в ту сторону, где расположен вес. Второй рукой тянитесь вверх до появления чувства натяжения в боках. Повторяйте по 10 раз на каждую сторону.
  4. Крутите обруч по 5-10 минут. Упражнения с помощью хула-хупа считаются универсальными для похудения в талии.
  5. Воздействуйте на косые мышцы пресса с помощью прокачки бокового пресса. Ляжьте на спину, расположив руки перпендикулярно телу в разные стороны. Поднимите прямые ноги вверх и опускайте их то вправо, то влево. Важно следить за положением копчика и торса: в идеале они не двигаются. Все движение происходит за счет брюшных мышц.

Пытаться отыскать лучшие упражнения для тонкой талии ошибочно, так как не существует универсальной тренировки, которая подходила бы каждому. Все индивидуальны, поэтому стоит попробовать несколько комплексов упражнений для уменьшения талии и живота, чтобы найти тот, который вас устраивает. Тренировки должны вызывать чувство удовлетворения и прилив адреналина.

Мнение специалистов

Добиться тонкой талии несложно, если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, ответственно относиться к питанию и набраться терпения. Специалисты утверждают, что существуют ошибки, которые мешают добиться результата, дезинформируя мужчин и женщин на пути к уменьшению объема талии:

  1. Занятия в определенное время суток. По большому счету, организму безразлично, когда он тренируется. Если выполняется нагрузка, сжигаются калории и снижается процент жировой прослойки в организме. Время занятий может в какой-то степени повлиять на уменьшение сантиметров, но настолько незначительно, что нет смысла подстраиваться под это.
  2. Употребление обезжиренных продуктов. Долгое время люди были убеждены, что обезжиренная еда способствует похудению, однако это не так. Растительные животные жиры необходимы нашему организму для того, чтобы он не откладывал собственные. А обезжиренные продукты становятся таковыми благодаря добавкам, которые как раз негативно отражаются на здоровье.
  3. Желание убрать лишние сантиметры побыстрее. Спешка вредит любому делу, особенно когда речь идет о вашем теле. Невозможно убрать живот и сделать тонкую талию за короткие сроки без ущерба для здоровья. К тому же, килограммы и сантиметры, ушедшие таким образом, имеют свойство возвращаться.

В остальном, старайтесь выполнять тренировки регулярно, не делая больших пауз, придерживайтесь рекомендаций спортсменов. В таком случае секрет обретения плоского живота и тонкой талии станет легко доступен.

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

Читать еще:  Упражнение тяга вертикального блока

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector