Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Свинг упражнение с гирей

Свинги с гирей

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
  • Выбор гири
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие
    • Толчок гири
    • Рывок гири
Подготовительные упражнения
  • Обзор упражнений с гирей
  • Тяги гири
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Свинги с гирей
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Содержание

«Свинги» с гирей [ править | править код ]

Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их вариантами, поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.

Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют «руccким махом». Свинге с поднятием груза выше головы принято называть «Американским»

Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.

Способы выполнения «свингов» с гирями

  • Xвaт двумя руками
  • Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
  • Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
  • Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
  • Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске

Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:

  • Высота подъема
    • С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
  • С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения

    Способы выполнения «свингов» с гирями

    Свинг с гирей

    Свинг с гирей – это первое упражнение, которое следует усвоить на­чи­на­ю­ще­му ги­ре­ви­ку, поскольку оно не предполагает подъем гири выше головы, вследствие чего по­лу­чить трав­му значительно сложнее. Свинг с гирей представляет собой частичное вы­пол­не­ние рывка, так что выполнять его, во всяком случае в качестве разминки, Вы бу­де­те на про­тя­же­нии всех занятий с гирей. Гиревой спорт, как и тяжелая атлетика, вы­год­но от­ли­ча­ет­ся от бо­ди­бил­дин­га и пауэрлифтинга тем, что каждое упражнение яв­ля­ет­ся ба­зо­вым и мно­го­сос­тав­ным, благодаря чему изучать технику выполнения каж­до­го из них мож­но по­э­тап­но. Вы разбиваете упражнение на несколько частей и от­дель­но про­ра­ба­ты­ва­е­те каж­дую из них, что так же позволяет поработать над своими слабыми мес­та­ми.

    Свинг с гирей можно применять даже вне специальных тренировок с гирями, поскольку уп­раж­не­ние очень эффективно ускоряет кровообращение, разогревая мышцы, и спо­соб­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке синовиальной жидкости в суставах. Как Вы понимаете, хорошая раз­мин­ка и приз­ва­на подготовить организм к дальнейшим более интенсивным наг­руз­кам. Но для то­го, что­бы можно было включить свинги в разминку или тренировку, не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся кон­тро­ли­ро­вать гирю. С этой целью Вам следует умерить гор­ды­ню и взять са­мую ма­лень­кую гирю в зале, чаще всего, это 16кг, но, если в зале есть дет­с­кая 8кг ги­ря, тог­да сле­ду­ет использовать её. Между прочим, не стоит думать, что ги­ря – это ис­клю­чи­тель­но муж­с­кой сна­ряд, его можно и нужно применять девушкам, по­э­то­му, ес­ли Ва­ша де­вуш­ка занимается фитнесом, обязательно приучите её к гире!

    Дело в том, что гиревые упражнения задействуют постуральные мышечные слои, что свя­за­но с тем, что у гири смещенный центр тяжести, поэтому, для удержания рав­но­ве­сия, ор­га­низ­му приходится задействовать все мышечные группы. Основная наг­руз­ка, ко­неч­но, ложится на поверхностные мышечные слои, но только тех мышц, ко­то­рые не­пос­ред­с­т­вен­но участ­ву­ют в упражнении, а для стабилизации скелета организм ис­поль­зу­ет пос­ту­раль­ные мыш­цы, которые для этого и предназначены. Является ли это дос­та­точ­ным ос­но­ва­ни­ем вклю­чать свинги с гирей в свой тренировочный комплекс? Да, ес­ли Вы хо­ти­те сох­ра­нить мо­ло­дость и увеличить свои силовые показатели!

    Работа мышц и суставов

    Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, но ос­нов­ную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, ко­ор­ди­на­ция ра­бо­ты всех этих мышечных массивов требует развитой ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи , поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же по­вы­ша­е­те свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли и в других классических пауэр­лиф­тер­с­ких или куль­ту­рис­ти­чес­ких уп­раж­не­ни­ях. С другой стороны, поскольку за­дей­ст­ву­ют­ся пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, организм вынужден окислять под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку, с це­лью обес­пе­че­ния энер­гией медленных мышечных волокон, из которых, по боль­шей час­ти, и сос­то­ят пос­ту­раль­ные мас­си­вы.

    Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и свя­зок, но осо­бен­ное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свин­ги с ги­рей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над го­ло­вой, но важ­но научиться держать спину в правильном положении, правильно при­ни­мать ги­рю на грудь, ина­че в более сложных, тем более, со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, Вы рис­ку­е­те по­лу­чить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, иг­ра­ют од­ну из клю­че­вых ро­лей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти поз­во­ля­ет пра­виль­но или нет при­нять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не рас­слаб­ляй­те и на «за­ки­ды­вай­те» кисть.

    Свинги с гирей – техника

    1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна на­хо­дить­ся между ног, на одну стопу дальше линии пальцев.
    2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного нак­ло­ни­тесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте.
    3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного но­ги, а спи­ну оставляем все ещё наклоненной вперед.
    4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, пре­пятс­т­во­вать это­му не нуж­но, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он за­ми­ра­ет пе­ред тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, раз­ги­бая но­ги и спи­ну.
    5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы дол­ж­ны её на мгно­ве­ние отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, не­мно­го при­сесть и нак­ло­нить­ся вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.

    Свинги с гирей – примечания

    1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свин­ги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений вто­рой ру­кой.
    2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе ру­ки Вы наг­ру­жа­ли равномерно.
    3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соб­лю­дать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю по­боль­ше.
    4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шле­пан­цах и не в крос­сов­ках или туфлях с каблуком.
    5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инер­ции ухо­дит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опус­ка­е­те вниз.

    Анатомия

    Мышечная конституция человека представлена пос­ту­раль­ны­ми и по­вер­х­ност­ны­ми мы­шеч­ны­ми слоями, которые фун­да­мен­таль­но различает количество быстрых и мед­лен­ных во­ло­кон. В по­вер­х­нос­т­ных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мы­шеч­ных сло­ях боль­ше мед­лен­ных волокон, поскольку постуральные мышцы обес­пе­чи­ва­ют ров­ное по­ло­же­ние скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Имен­но по­э­то­му в быст­рых во­лок­нах больше миофибрилл, а в медленных больше ми­то­хон­д­рий, пос­коль­ку пер­вые ор­га­низм обеспечивает энергией анаэробным гли­ко­ли­зом, а вто­рые аэроб­ным.

    В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в ра­бо­ту не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать те­ло в ров­ном по­ло­же­нии. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, вы­пол­няя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие это­го сме­щен­но­го цент­ра тяжести и од­нов­ре­мен­но­го за­дей­с­т­во­ва­ния всех мы­шеч­ных групп, учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния с гирями следует постепенно, а на­чать обу­че­ние сто­ит имен­но со свин­гов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует пе­ре­хо­дить толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно ды­шать.

    Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям

    Комплекс базовых упражнений с гирей для начинающих и домашняя программа тренировок. Все о пользе гиревого спорта для укрепления мышц, развития пресса и улучшения осанки.

    Тренировки с гирей

    Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

    Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

    Гири в функциональных тренировках

    Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

    По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

    Базовые упражнения с гирей

    Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

    Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

    • Отжимания от пола — разминка
    • Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
    • Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
    • Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
    • Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
    • Упражнение “Свинг” — 2 подхода по 12-15 повторений
    • Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
    • Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений

    Как выбрать вес и количество повторений?

    Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

    Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

    Плюсы тренировок с гирей

    Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение “Свинг” — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

    Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

    Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Как выполнять правильно свинги с применением гири?

    Довольно часто в гиревом спорте и соревнованиях по кроссфит можно увидеть выполнение махов с гирей. В мире спорта упражнение носит название «свинги», и профессионалы относят его к категории универсальных. При желании разнообразить тренировки, и повысить их результативность стоит узнать о преимуществах и технике выполнения махов.

    В чем преимущества упражнения?

    Свинги с гирей инструкторы относят к категории первых упражнений, которые необходимо освоить начинающим работать с подобным спортивным снарядом. Причина заключается в том, что движения в виде махов предполагают небольшую амплитуду движений, поэтомриск получения травм суставов и связок.Махи с гирей задействуют большое количество мышц, позволяя варьировать нагрузкой в зависимости от выбранного веса снаряда. При правильной технике выполнения в работу включаются:

    • мышцы ягодиц;
    • бицепсы;
    • квадрицепсы;
    • кисти рук;
    • мышцы спины и пресса.

    Упражнение идеально подходит для начинающих, позволяя им в максимально быстрые сроки подготовиться к более сложным тренировкам. Его рекомендуется включать в разминочный комплекс, так как оно отлично разогревает мышцы, что является неотъемлемым требованием любого занятия.

    Основная цель выполнения упражнения в виде махов заключается втренировке мышц нижней области и наработка навыков техники, которая в дальнейшем оказывается необходимой для приседаний с утяжелением и мертвых тяг.

    Что дает техника выполнения махов?

    Махи с гирей позволяют при помощи одного упражнения нагрузить значительное количество мышц. Регулярное включение их в программу тренировок позволяет:

    • развить взрывную силу;
    • укрепить мышцы;
    • улучшить показатели выносливости;
    • проработать технику и подготовить организм к более сложным управлениям.
    • обеспечить условия для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

    Из-за задействования большого количества мышц улучшается способность удерживать равновесие, и координировать движения.

    Во время тренировок в организме происходит активизация окислительных процессов для обеспечения организма энергией, поэтому махи часто включаются в программы похудения для женщин.

    Несмотря на большое количество преимуществ включать махи с гирей в программу тренировок можно только при отсутствии проблем с суставами и кистями. При появлении дискомфорта в области поясницы или плечевых сочленений от выполнения подъемов лучше отказаться.

    Основы техники выполнения

    Свинги с гирей при классической технике предполагает выполнение махов из исходной позиции в виде расстановки ног, немного согнутых в коленях на расстоянии незначительно шире плеч, спина должна быть выпрямлена, таз чуть отведен назад, а гиря расположена впереди. От ног до гири должно быть расстояние, равное длине стопы.

    Свинги с использованием гири предполагают следующую технику выполнения:

    • присесть, обеспечив небольшой наклон вниз;
    • взять гирю рабочей рукой при использовании закрытого хвата, привстать и немного выпрямить ноги, оставляя спину в положении наклона;
    • при отрыве гири от пола снаряд по инерции отклонится назад, поэтому препятствовать этому не нужно, а в момент его «замирания» необходимо придать ускорение,разогнуть при этом спину и ноги;
    • при доведении гири до уровня грудной клетки на мгновение отпустить снаряд и перехватить его другой рукой, после чего позволить ему уйти вниз.

    Подобные движения «маятника» необходимо повторить требуемое количество раз. На первых занятиях рекомендуется выбирать снаряд с минимальным весом и достаточным будет 16 кг.

    Девушкам и начинающим для отработки техники выполнения маха рекомендуется использовать «детский» вариант в виде 8 кг.

    При использовании снарядов большого веса свинги выполняются двумя руками, что не только снижает вероятность возникновения травм, но и позволяет достичь равномерного распределения нагрузки.

    Вариациями выполнения махов с гирей является поднятие снаряда сразу двумя руками, поочередные движения каждой рукой без перехватов. Для отработки техники на первых этапах можно фиксировать каждое движение вверх, останавливая выполнение путем размещения гири на полу между ног.

    Типичные ошибки начинающих

    Упражнения можно включать в программу тренировок только при отсутствии проблем с суставами и связками, в противном случае возможно усугубить ситуацию. Важно правильно подобрать оптимальный вес, что позволит обеспечить разумную нагрузку и исключит рис получения травм. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, сначала варьируя количеством повторов, а затем наращивая массу снаряда.

    В число наиболее распространенных ошибок техники выполнения махов с гирей входит:

    • свинги не выполняюбез предварительной разминки;
    • допускается расслабление ягодичных мышц в верхней точке нахождения снаряда, что приводит к слишком резкому его опусканию;
    • чрезмерно высокий подъем гири;
    • неправильное дыхание, при «срывании» снаряда в верх должен быть выдох, при уходе по инерции назад необходимо сделать выдох и при движении к верхней точке снова сделать выдох;
    • отрыв пяток от поверхности пола, в результате чего теряется контроль над снарядом, опасность заключается в возможности падения и получении травмы спины;
    • отклонение траектории от прямой вертикальной линии;
    • направление взора вниз или закидывание головы назад.

    Начинать выполнять свинги с гирями необходимо с наиболее слабой руки, что позволяет равномерно нагрузить мышцы. Не следует достигать фазы мышечного отказа, поэтому необходимо прибегать к постепенному увеличению нагрузки и не забывать про отдых между подходами. Для занятий требуется выбирать «правильный» вид обуви. Подошва должна быть плоской и противоскользящей, делать махи в сланцах запрещено.

    Свинги с гирями относятся к категории упражнений, которые позволяют разогреть мышцы перед тренировкой, обеспечить комплексную нагрузкубольшому количеству групп мышц. За счет возможности варьировать весом снаряда имеется возможностьиспользовать упражнения как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Успешность и результативность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдении норм безопасности.

    Читать еще:  Эффективные упражнения для ягодиц дома
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector