Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивный комплекс упражнений для похудения

Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях

Диета с дефицитом калорий и отказом от простых углеводов помогает потерять лишние килограммы, но за качество тела она не отвечает. Предотвращать обивание кожи, ускорять потерю веса, делать фигуру красивой, а талию – тонкой, помогает эффективная тренировка, которая слагается из спортивных упражнений для похудения. Какими они должны быть и можно ли выполнять их дома? Как часто проводить такие занятия?

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Не все виды физических нагрузок помогают сжигать жировую ткань. Любая активность провоцирует расход энергии и калорий, поэтому человек, который занимается спортом, может заметить слабое снижение веса, но серьезно похудеть можно только при выполнении ряда условий:

  • Аэробные упражнения должны составить основу вашей спортивной программы, поэтому придется записаться на фитнес или интервальные тренировки, начать бегать.
  • Для локального похудения проблемных зон (живот, ягодицы и т.д.) занятия­ надо подбирать отдельно, дополнять ими основную программу жиросжигания.
  • Не следует начинать силовые тренировки, пока вы не избавитесь от большей части жировых отложений.

Для быстрого похудения

Активной коррекции объемов и снижению веса способствуют не интенсивные спортивные тренировки, а классический фитнес, который должен длиться около часа. Точная продолжительность тренировки зависит от вашего телосложения: эндоморфам можно заниматься до 2-х часов без длинных перерывов, а мезоморфам лучше ограничиться 40 минутами. Какие занятия для быстрого снижения веса подбирать по типу нагрузки – роли не играет: гораздо важнее пульс, который должен постоянно составлять 60-65% от максимального. Только так вы добьетесь жиросжигающего эффекта от тренировки.

Если вы планируете бороться с лишним весом или проблемными зонами, не посещая спортивных клубов, вы можете найти курс для снижения веса ­в домашних условиях, представленный видеоуроками – это самый результативный вариант. Текстовое описание не даст полного представления о том, что вы должны делать. Для работы может потребоваться инвентарь:

  • фитбол;
  • гантели весом от 1,5 до 5 кг;
  • утяжелители для ног;
  • коврик;
  • обруч.

В домашних условиях специалисты предлагают сделать привычкой ежедневную утреннюю гимнастику, которая ориентирована не на стремительное похудение, а на разгон обменных процессов и улучшение состояния мышц. Если рабочий график допускает, вы можете ввести в программу короткую утреннюю пробежку или проводить три тренировки в неделю дома. Акцентом станут аэробные нагрузки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие бы нагрузки вы ни подобрали, помните, что для достижения хорошего результата придется подождать не меньше месяца. Особенно это касается не общего похудения, а коррекции объемов конкретных зон, на которые направлены выбранные вами упражнения. Учитывайте, что нагрузка должна представлять собой систему, в которой нет отдыха: комплекс нужно выполнять на протяжении 40 минут без перерыва, если ваша цель снижение веса, а не укрепление мышц.

Разминка

Прыжки – основное упражнение, которое применяют во всех спортивных дисциплинах для разогрева. Дополнительно дается нагрузка мышцам ног, и здесь важно соблюсти осторожность: какой бы вид прыжков вы ни практиковали, нужно опускаться на всю стопу. Если вы будете переносить вес только на полупальцы, вы начнете качать икры, а худеть ноги не будут. Выполнять прыжки и завязанные на них упражнения для разогрева можно всего 15 минут, а закончить разминку рекомендовано пятиминутным бегом на месте или по кругу. Если же вы нацелены на активное похудение, прыжки можно выполнять полчаса.

Для живота и ног

Забудьте про классическую прокачку пресса, если вы нацелены убрать жир в области живота и не планируете получить рельефные кубики. Женский комплекс упражнений для похудения в этой зоне – элементы художественной (не спортивной!) гимнастики, где затрагиваются брюшные мышцы. Особую эффективность будут иметь:

  • лодочка;
  • уголок;
  • подъем ног из положения лежа;
  • ножницы.

Для похудения ног можно использовать упражнения, практикующиеся в классической хореографии: приседания по 1 и 2 позициям, махи вперед и в стороны из 3 позиции. Единственный момент – балетный экзерсис предполагает медленное выполнение этих упражнений, а спорт – быстрое, поскольку вам важно не развитие мышечной силы, а нагрузка. Махи можно делать с отягощением: утяжелителями на щиколотках или эластичной лентой, из следующих позиций:

  • стоя с опорой на стул или стену;
  • лежа на боку (поднимать вверх);
  • можно комбинировать махи с выпадом.

Для бедер и ягодиц

Приседания будут эффективны и при ориентировке на похудение верхней части ног, подкачки ягодичных мышц. Однако здесь стоит присмотреться не к балетным вариантам, а к классическим: стопы параллельны, спина во время приседа наклоняется вперед, таз уходит назад. Выполнять такие приседания можно с гантелями в руках. Как спортивные упражнения для похудения бедер можно использовать выпады вперед или в сторону, но при проблемах с коленями это может быть опасно. Количество повторов за подход должно быть таким, чтобы ощущалось жжение в области бедра/ягодиц.

Читать еще:  Упражнения с резинкой сидя

Для рук

Самым эффективным упражнением, которое помогает подтянуть контуры рук, являются традиционные отжимания, знакомые по школьным урокам физкультуры. Они помогут мышцам груди, поэтому это не исключительно мужской элемент – женщинам без отжиманий тоже не обойтись. Выполняйте по 20-25 повторов за подход, чередуйте ширину хвата, скорость. Если от пола из-за слабых мышц рук делать отжимания тяжело, можете начать от стены. Тем же, кому слишком легко выполнять отжимания в базовой конфигурации, можно взять вес на спину – так повысится нагрузка на руки.

Для всего тела

Способствовать укреплению мышц корпуса будут упражнения с фитболом: они заставляют вас держать центр собранным, напрягать пресс, пытаться уловить равновесие. Существует несколько несложных вариантов занятия, прорабатывающего все тело, которое подходит даже для начинающих:

  • Сидя на мяче поднять ноги, держать минуту вытянутыми перед собой.
  • Лежа животом на фитболе оторвать от пола ноги и руки, стараться минуту держать равновесие.
  • Лежа спиной на полу взять фитбол в руки, быстрым движением оторвать корпус от пола и поднять ноги. Передать в них мяч, опять принять исходную позу. Повторять 30-40 раз.

Комплекс упражнений

Какую бы цель вы ни преследовали – стройные ножки, тонкая талия, идеально плоский живот или подкачанные ягодицы – нагружать придется все тело, но набор спортивных упражнений будет выбираться с оглядкой на предполагаемый конечный результат. Идеальный комплексный подход к домашней коррекции фигуры предполагает проведение утренней разминки, вечерней растяжки и дневной основной тренировки, наполнение которой для мужчин и женщин различается.

Утренняя гимнастика

После пробуждения даже при нацеленности на активное снижение веса не стоит давать себе интенсивных тренировок: лучше ограничиться разминкой, которая разогреет мышцы и подготовит вас к рабочему дню. Утренние спортивные упражнения для похудения дома рекомендовано выполнять до завтрака, чтобы запустить сжигание калорий, пока вы не успели «наесть» новых.

Базовый комплекс может выглядеть так:

  • Наклоны туловища по сторонам и вперед-назад.
  • Вращения рук в плечевом суставе.
  • Прыжки (несколько видов, 10 минут суммарно).
  • Приседания (3 минуты).

Вечерняя зарядка

Перед сном активность должна снижаться, иначе сильный выброс адреналина может подарить вам бессонницу. Однако если вы поставили цель похудеть, несколько упражнений для похудения выполнить можно. Постарайтесь, чтобы они были сделаны не ночью, а через пару часов после ужина. Нагрузка в это время предпочтительна статичная: хорошо подойдет стрейчинг, который можно подкрепить:

  • Планкой (на начальном уровне 2 минуты, при хорошей подготовке – 5 минут).
  • Уголком у стены (присесть, как на стул, прислонившись спиной к стене, и считать до 100).

Для женщин

Если разбирать физические упражнения для похудения в домашних условиях по гендерной принадлежности, ориентироваться нужно на проблемные зоны, присущие конкретному полу. У женщин преимущественно наблюдаются отложения на животе и бедрах: участки, где природой предопределено создание гормональных «подушек». Нагрузки должны обязательно затрагивать эти участки, т.е. без приседаний и планки не обойтись. При этом женщинам желательно тренироваться с отягощениями, если им нужен активный сброс веса.

Для мужчин

Гормональный фон представителей сильной половины человечества таков, что им при желании похудеть нужно заниматься на тренажерах, но отягощения не использовать, чтобы не начала нарастать мышечная масса. Набор спортивных упражнений для похудения можно использовать из базовой тренировки – это простой и эффективный вариант, но дома при отсутствии тренажеров придется прибегнуть к гантелям весом до 5 кг. Акцент надо сделать на нагрузку мышц груди.

График упражнений

Согласно информации от специалистов, эффективность нагрузок при сжигании жира появляется только в случае трех тренировок в неделю и более. Спортивные упражнения для похудения в рамках кардиозанятия нужно выполнять по 40-60 минут, силовые же нагрузки учитываются отдельно. Примерный график выглядит так:

  • Прыжки (10 минут).
  • Тренировка на руки (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Тренировка на ноги и пресс (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Упражнения общей нагрузки (10 минут).
  • Растяжка (10 минут).

Видео

По предложенным роликам вы поймете, как составить себе правильный график занятий спортом, какие выбрать комплексы упражнения для похудения. С помощью специалистов-тренеров вы сможете узнать особенности утренней зарядки и выбрать вариант эффективного функционального тренинга, который можно выполнять даже дома и без спортивного инвентаря (исключая скакалку).

Эффективная утренняя зарядка

Легкая зарядка

Лучшие тренировки для похудения

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Читать еще:  Самое эффективное упражнение на плечи

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Читать еще:  Упражнения для упругой попы

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector