Пресс машина упражнение

Фитнес в машине

Если вы хотите заняться фитнесом, то сделаете это несмотря ни на что. Даже те, кто большую часть рабочего времени проводит в автомобиле, могут следить за собой, было бы желание.

Правила безопасности при занятиях фитнесом в машине

Чтобы заниматься фитнесом без риска для собственного здоровья и жизни, необходимо соблюдать несколько правил безопасности.

Все упражнения следует делать только в то время, когда автомобиль стоит – ожидание кого-то, светофор, пробка и т.д. При этом хорошо, если машину будете удерживать не вы, нажимая на педаль тормоза, а, например, ручник. В противном случае вы можете увлечься упражнениями и отпустить педаль тормоза, что чревато неприятными последствиями. Как только вы возобновили движение, прекращайте выполнение всех упражнений и сосредоточьтесь на дороге. Вы же не хотите стать причиной ДТП или получить штраф от доблестного сотрудника ГИБДД? Однако, если вы ездите в автомобиле с личным водителем, то эти правила безопасности вам ни к чему.

Упражнения для шеи и головы

Выполнять данное упражнение полезно всем, но особо внимание ему стоит уделить тем, чья спина приняла изгиб сидения автомобиля.

Как правило, в процессе вождения скапливается напряжение в области шеи. Чтобы расслабиться и при этом сохранить правильную осанку при сидячем образе жизни необходимо с силой надавить затылком на подголовник. Упражнение повторите столько раз, сколько сочтёте нужным. В задней части шеи вы должны ощущать напряжение. Если вы основательно встали в пробку, можно дополнить это упражнение поворотами головы в стороны. При выполнении поворотов старайтесь зафиксировать положение головы в крайней точке, словно хотите посмотреть в расположенное сзади зеркало.

Упражнения для плеч и рук

Возьмите руль в точках 6 и 12 (соответствуют цифрам на циферблате часов). Напрягите руки и постарайтесь сжать руль. Затем постарайтесь растянуть руль. Сделайте по 10 подходов для сжатия и растяжения с фиксацией в несколько секунд.

Теперь возьмите руль в точках 3 и 9 (как на циферблате часов) и выполните те же действия, что в предыдущем упражнении.

Эти 2 упражнения хорошо влияют на руки, а также на грудь (когда вы пытаетесь сжать руль) и на спину (когда вы пытаетесь растянуть руль).

Следующее упражнение стоит не стоит начинать делать на светофоре и во время коротких остановок. Соедините руки в замок за спиной. Постарайтесь отвести руки от спина так далеко, как это возможно (руки не расцеплять!) и тяните назад, головой в это время тянитесь вверх, максимально вытягивая позвоночник. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите, не забывайте при этом сохранять максимальную фиксацию. Данное упражнение одно из наиболее эффективных для снятия напряжения с плеч и позвоночника.

Теперь согните руки в локтях и отведите их назад, касаясь локтями боковых поверхностей спинки сидения. Надавите на спинку локтями, словно вы пытаетесь её сжать. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения для ног

Поставьте ноги на носки, напрягите и зафиксируйте в таком состоянии. Повторите упражнение до появления первой усталости. Не перестарайтесь! Вам ведь ещё машину вести и на педали нажимать.

Сядьте прямо, между коленей поместите кулак, книгу или ежедневник и с усилием сожмите колени. Зафиксируйте ноги в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз. Это упражнение действует на внутреннюю сторону бёдер.

Упражнения для пресса

Выдыхайте через плотно сжатые губы. Обратите внимание, ко время этого несложного упражнения напрягаются мышцы живота. Делайте упражнение максимально быстро и как можно большее число раз.

Приподнимите одну ногу настолько на сколько позволяет пространство, зафиксируйте её в таком положении на 15-20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Помимо мышц пресса это упражнение положительно влияет и на ноги.

Теперь поднимите обе ноги сразу, зафиксируйте на 1-2 секунды, опустите. Повторите упражнение 10-12 раз. Можно выполнять данное упражнение, облокотившись на рулевое колесо.

Все упражнения из этой серии вы можете выполнять и на рабочем месте.

Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу . В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции .

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки . Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

Гимнастика в машине. Как провести время с пользой для здоровья в автомобильной пробке.

Гиподинамия — бич современного общества. Человеческое тело, предназначенное для того, чтобы преодолевать внушительные расстояния на ногах, вынуждено подчиниться воли своего владельца и проводить время в бесконечном сидении за офисными столами, на комфортных (или не очень) сидениях общественного или личного транспорта. Расстояния теперь преодолеваются при минимальных усилиях и энергия тела не расходуется, а расходуется энергия топлива, в движение человеческие тела приводятся не собственной мускулатурой , а усилием поршней и шестеренок, передающих крутящий момент на колеса транспорта. В таких условиях энтропия рано или поздно должна победить, ведь законов термодинамики еще никто не отменял. Но мы в силах приспособиться к таким условия жизнедеятельности, ведь, надеюсь, не даром мы люди-разумные.

Как это исправить?

Жители больших городов, привыкшие добираться до своей работы и с нее в личном транспорте, очень часто подолгу простаивают в дорожных пробках. Такое время препровождение, как известно, не отличается ни весельем, ни пользой для Вашего организма.

Если по приезде на работу Вы оказываетесь за офисным столом, и проводите за ним кряду восемь часов (или меньше, это уж кому как повезло с работой), то это еще более усугубляет ситуацию. Малоподвижный образ жизни неизбежно скажется на Вашей фигуре и состоянии здоровья.

Возможно, что Вы все же находите необходимое количество времени для того чтобы выполнять физические упражнения — в ремя для занятий в тренажёрном зале или бегаете по стадиону, или занимаетесь каким-то другим видом спорта (шашки, шахматы и преферанс не в счет), но не всем и не всегда это удается.

И, как часто бывает, из любой ситуации при большом желании можно найти выход. Вот и здесь Вы могли бы тренировать свои мышцы и расходовать калорий, выполняя гимнастику в машине по пути на работу или домой. Разумеется, делать какие либо упражнения во время управления автомобилем не следует, но вот во время простоя в пробке, чего я Вам искренне не желаю, Вы получаете такую возможность.

Салон автомобиля имеет ограниченное пространство для занятий гимнатикой и Вам будет сложно развернуться в нем, да и к тому же будете отвлекать водителей соседних автомобилей своей излишней подвижностью, но предлагаемые мною физические упражнения не потребуют большого пространства и в тоже время достаточно нагрузят ваши мускулы.

Гимнастика в машине

Исходное положение разумеется сидя. Руки на руле. Выражение лица любое.

1. «Носки в горку». Ставим ступни вместе или на удобном для Вас расстоянии. Чередуя, с усилием поднимем носки, не отрывая пятки от пола. Количество повторений 60 раз.
2. «Балерина». Ступни в том же положении – попеременно поднимаем пятки, не отрывая носков 60 раз.
3. «По кочкам». Напрягаем и расслабляем ягодичные мышцы (с интервалом несколько секунд) 15 раз.
4. «Пресс на старт». Вдох – втягиваем живот и напрягаем мышцы пресса. На выдохе продолжаем держать напряжение 4 секунды. Выполнять до 15 повторений, но необходимо иметь в виду, что во время выполнения этого упражнения может произойти перенасыщение крови кислородом и закружиться голова, что создает опасность если Вы находитесь за рулем автотранспортного средства. В этом случае упражнение автомобильного фитнеса для брюшного пресса необходимо прекратить.
5. «Скручивание пружины». Выпрямите спину и сведите лопатки. Медленно разверните корпус влево, правой рукой «докручивая» корпус и упираясь правой ладонью в кресло. Повторите действия, но в противоположную сторону. Число повторений: шесть раз в каждую сторону.
6. «Гребля». Сводим и разводим лопатки 30 раз. Выполнять данное упражнение лучше следующим образом: в фазу максимального разведения лопаток нужно постараться напрячь грудные мышцы (на 1-2 секунды), а в фазу сведения лопаток – выпрямить спину (с легким прогибом в районе поясницы) и напрячь трапециевидную и широчайшие мышцы спины (на 2-3 секунды). Руки можно держать на коленях или на руле. При выполнении этого упражнения движения туловища будут напоминать движения гребца, но без движения рук.
7. «Плече-пожималки». Для выполнения этого движения руки лучше опустить на колени, но можно держать и на руле. Поднимаем плечи максимально вверх (к ушам). В конечной верхней фазе это движения нужно на 1-2 секунды напрячь верхнюю часть трапециевидной мышцы (ту которую обычно разминают при массаже плече-воротниковой зоны), затем опускаем плечи вниз, напрягая грудные и широчайшие мышцы на 2-3 секунды. Повторяем 20-30 раз.
8. «Наклоны головы». Наклоните голову вправо и положите на нее правую руку, оказывая рукой небольшое давление вниз. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Опустите подбородок на правую ключицу, продолжая оказывать небольшое давление рукой, и снова зафиксируйте позу на 10–15 секунд. Проделайте то же самое сначала, но уже влево
9. «Бицепс-трицепс». Складываем ладони следующим образом: одна рука находится сверху ладонью вниз, вторая – снизу ладонью вверх. Напрягая трицепс руки, которая находится сверху, давим на нижнюю руку, которая в свою очередь оказывает сопротивление напряжением бицепса. Движение выполняем в амплитуде, которая доступна при Вашем положении в салоне автомобиля, количество повторений 10-15 раз. Затем меняем руки и повторяем вновь 10-15 раз.
10. «Потягушки». Ладони сцепите в замок и вытяните руки вперед, к приборной панели. Спина при этом максимально округляется, растягиваются мышцы между лопатками. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Затем опустите подбородок на грудь, положите ладони на голову и слегка надавите. Оставайтесь в этом положении еще 10–15 секунд.
11. «Дай-дай». Напоследок сжимаем и разжимаем кисти рук 60 раз.

Вы можете делать все эти физические упражнения подряд или выбрать те, которые Вам больше понравились.