Пресс машина упражнение
Фитнес в машине
Если вы хотите заняться фитнесом, то сделаете это несмотря ни на что. Даже те, кто большую часть рабочего времени проводит в автомобиле, могут следить за собой, было бы желание.
Правила безопасности при занятиях фитнесом в машине
Чтобы заниматься фитнесом без риска для собственного здоровья и жизни, необходимо соблюдать несколько правил безопасности.
Все упражнения следует делать только в то время, когда автомобиль стоит – ожидание кого-то, светофор, пробка и т.д. При этом хорошо, если машину будете удерживать не вы, нажимая на педаль тормоза, а, например, ручник. В противном случае вы можете увлечься упражнениями и отпустить педаль тормоза, что чревато неприятными последствиями. Как только вы возобновили движение, прекращайте выполнение всех упражнений и сосредоточьтесь на дороге. Вы же не хотите стать причиной ДТП или получить штраф от доблестного сотрудника ГИБДД? Однако, если вы ездите в автомобиле с личным водителем, то эти правила безопасности вам ни к чему.
Упражнения для шеи и головы
Выполнять данное упражнение полезно всем, но особо внимание ему стоит уделить тем, чья спина приняла изгиб сидения автомобиля.
Как правило, в процессе вождения скапливается напряжение в области шеи. Чтобы расслабиться и при этом сохранить правильную осанку при сидячем образе жизни необходимо с силой надавить затылком на подголовник. Упражнение повторите столько раз, сколько сочтёте нужным. В задней части шеи вы должны ощущать напряжение. Если вы основательно встали в пробку, можно дополнить это упражнение поворотами головы в стороны. При выполнении поворотов старайтесь зафиксировать положение головы в крайней точке, словно хотите посмотреть в расположенное сзади зеркало.
Упражнения для плеч и рук
Возьмите руль в точках 6 и 12 (соответствуют цифрам на циферблате часов). Напрягите руки и постарайтесь сжать руль. Затем постарайтесь растянуть руль. Сделайте по 10 подходов для сжатия и растяжения с фиксацией в несколько секунд.
Теперь возьмите руль в точках 3 и 9 (как на циферблате часов) и выполните те же действия, что в предыдущем упражнении.
Эти 2 упражнения хорошо влияют на руки, а также на грудь (когда вы пытаетесь сжать руль) и на спину (когда вы пытаетесь растянуть руль).
Следующее упражнение стоит не стоит начинать делать на светофоре и во время коротких остановок. Соедините руки в замок за спиной. Постарайтесь отвести руки от спина так далеко, как это возможно (руки не расцеплять!) и тяните назад, головой в это время тянитесь вверх, максимально вытягивая позвоночник. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите, не забывайте при этом сохранять максимальную фиксацию. Данное упражнение одно из наиболее эффективных для снятия напряжения с плеч и позвоночника.
Теперь согните руки в локтях и отведите их назад, касаясь локтями боковых поверхностей спинки сидения. Надавите на спинку локтями, словно вы пытаетесь её сжать. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнения для ног
Поставьте ноги на носки, напрягите и зафиксируйте в таком состоянии. Повторите упражнение до появления первой усталости. Не перестарайтесь! Вам ведь ещё машину вести и на педали нажимать.
Сядьте прямо, между коленей поместите кулак, книгу или ежедневник и с усилием сожмите колени. Зафиксируйте ноги в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз. Это упражнение действует на внутреннюю сторону бёдер.
Упражнения для пресса
Выдыхайте через плотно сжатые губы. Обратите внимание, ко время этого несложного упражнения напрягаются мышцы живота. Делайте упражнение максимально быстро и как можно большее число раз.
Приподнимите одну ногу настолько на сколько позволяет пространство, зафиксируйте её в таком положении на 15-20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Помимо мышц пресса это упражнение положительно влияет и на ноги.
Теперь поднимите обе ноги сразу, зафиксируйте на 1-2 секунды, опустите. Повторите упражнение 10-12 раз. Можно выполнять данное упражнение, облокотившись на рулевое колесо.
Все упражнения из этой серии вы можете выполнять и на рабочем месте.
Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале
Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.
Преимущества тренажеров для пресса
У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:
- Безопасность при выполнении движений.
- Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
- Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
- Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.
В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.
Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.
Топ 8 тренажеров для пресса
Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.
Скручивания на римском стуле
Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу . В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.
Техника выполнения:
- Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
- Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
- Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
- Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.
Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.
Подъемы ног на наклонной скамье
Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
- Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.
В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.
Упражнение «уголок»
Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике.
- Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
- Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.
Косые подъемы ног в висе
Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
- Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
- Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
- Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.
Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.
Упражнение «молитва»
Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
- Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
- В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции .
Упражнение «дровосек»
Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.
Техника выполнения:
- Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
- На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
- Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.
Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.
Скручивания в тренажере
Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
- Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
- Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.
Упражнение с роллером
Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
- Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
- Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки . Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).
Заключение
Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.
Гимнастика в машине. Как провести время с пользой для здоровья в автомобильной пробке.
Гиподинамия — бич современного общества. Человеческое тело, предназначенное для того, чтобы преодолевать внушительные расстояния на ногах, вынуждено подчиниться воли своего владельца и проводить время в бесконечном сидении за офисными столами, на комфортных (или не очень) сидениях общественного или личного транспорта. Расстояния теперь преодолеваются при минимальных усилиях и энергия тела не расходуется, а расходуется энергия топлива, в движение человеческие тела приводятся не собственной мускулатурой , а усилием поршней и шестеренок, передающих крутящий момент на колеса транспорта. В таких условиях энтропия рано или поздно должна победить, ведь законов термодинамики еще никто не отменял. Но мы в силах приспособиться к таким условия жизнедеятельности, ведь, надеюсь, не даром мы люди-разумные.
Как это исправить?
Жители больших городов, привыкшие добираться до своей работы и с нее в личном транспорте, очень часто подолгу простаивают в дорожных пробках. Такое время препровождение, как известно, не отличается ни весельем, ни пользой для Вашего организма.
Если по приезде на работу Вы оказываетесь за офисным столом, и проводите за ним кряду восемь часов (или меньше, это уж кому как повезло с работой), то это еще более усугубляет ситуацию. Малоподвижный образ жизни неизбежно скажется на Вашей фигуре и состоянии здоровья.
Возможно, что Вы все же находите необходимое количество времени для того чтобы выполнять физические упражнения — в ремя для занятий в тренажёрном зале или бегаете по стадиону, или занимаетесь каким-то другим видом спорта (шашки, шахматы и преферанс не в счет), но не всем и не всегда это удается.
И, как часто бывает, из любой ситуации при большом желании можно найти выход. Вот и здесь Вы могли бы тренировать свои мышцы и расходовать калорий, выполняя гимнастику в машине по пути на работу или домой. Разумеется, делать какие либо упражнения во время управления автомобилем не следует, но вот во время простоя в пробке, чего я Вам искренне не желаю, Вы получаете такую возможность.
Салон автомобиля имеет ограниченное пространство для занятий гимнатикой и Вам будет сложно развернуться в нем, да и к тому же будете отвлекать водителей соседних автомобилей своей излишней подвижностью, но предлагаемые мною физические упражнения не потребуют большого пространства и в тоже время достаточно нагрузят ваши мускулы.
Гимнастика в машине
Исходное положение разумеется сидя. Руки на руле. Выражение лица любое.
- «Носки в горку». Ставим ступни вместе или на удобном для Вас расстоянии. Чередуя, с усилием поднимем носки, не отрывая пятки от пола. Количество повторений 60 раз.
- «Балерина». Ступни в том же положении – попеременно поднимаем пятки, не отрывая носков 60 раз.
- «По кочкам». Напрягаем и расслабляем ягодичные мышцы (с интервалом несколько секунд) 15 раз.
- «Пресс на старт». Вдох – втягиваем живот и напрягаем мышцы пресса. На выдохе продолжаем держать напряжение 4 секунды. Выполнять до 15 повторений, но необходимо иметь в виду, что во время выполнения этого упражнения может произойти перенасыщение крови кислородом и закружиться голова, что создает опасность если Вы находитесь за рулем автотранспортного средства. В этом случае упражнение автомобильного фитнеса для брюшного пресса необходимо прекратить.
- «Скручивание пружины». Выпрямите спину и сведите лопатки. Медленно разверните корпус влево, правой рукой «докручивая» корпус и упираясь правой ладонью в кресло. Повторите действия, но в противоположную сторону. Число повторений: шесть раз в каждую сторону.
- «Гребля». Сводим и разводим лопатки 30 раз. Выполнять данное упражнение лучше следующим образом: в фазу максимального разведения лопаток нужно постараться напрячь грудные мышцы (на 1-2 секунды), а в фазу сведения лопаток – выпрямить спину (с легким прогибом в районе поясницы) и напрячь трапециевидную и широчайшие мышцы спины (на 2-3 секунды). Руки можно держать на коленях или на руле. При выполнении этого упражнения движения туловища будут напоминать движения гребца, но без движения рук.
- «Плече-пожималки». Для выполнения этого движения руки лучше опустить на колени, но можно держать и на руле. Поднимаем плечи максимально вверх (к ушам). В конечной верхней фазе это движения нужно на 1-2 секунды напрячь верхнюю часть трапециевидной мышцы (ту которую обычно разминают при массаже плече-воротниковой зоны), затем опускаем плечи вниз, напрягая грудные и широчайшие мышцы на 2-3 секунды. Повторяем 20-30 раз.
- «Наклоны головы». Наклоните голову вправо и положите на нее правую руку, оказывая рукой небольшое давление вниз. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Опустите подбородок на правую ключицу, продолжая оказывать небольшое давление рукой, и снова зафиксируйте позу на 10–15 секунд. Проделайте то же самое сначала, но уже влево
- «Бицепс-трицепс». Складываем ладони следующим образом: одна рука находится сверху ладонью вниз, вторая – снизу ладонью вверх. Напрягая трицепс руки, которая находится сверху, давим на нижнюю руку, которая в свою очередь оказывает сопротивление напряжением бицепса. Движение выполняем в амплитуде, которая доступна при Вашем положении в салоне автомобиля, количество повторений 10-15 раз. Затем меняем руки и повторяем вновь 10-15 раз.
- «Потягушки». Ладони сцепите в замок и вытяните руки вперед, к приборной панели. Спина при этом максимально округляется, растягиваются мышцы между лопатками. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Затем опустите подбородок на грудь, положите ладони на голову и слегка надавите. Оставайтесь в этом положении еще 10–15 секунд.
- «Дай-дай». Напоследок сжимаем и разжимаем кисти рук 60 раз.
Вы можете делать все эти физические упражнения подряд или выбрать те, которые Вам больше понравились.