Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка упражнение для похудения польза

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.
Читать еще:  Упражнения со штангой для похудения для мужчин

График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Выпады в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Бег в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.

Планка

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Планка считается одним из лучших упражнений для мышц пресса и спины. Однако вокруг нее появилось очень много мифов об эффективности для похудения и пользы для организма.

В этой статье мы разберем упражнение «планка» от А до Я, познакомимся с её разновидностями, определим нагрузку на мышцы и, самое главное, ответим на вопрос — «эффективна ли планка?».

Упражнение «планка»

Планка — упражнение для мышц пресса

Планка — это статическое упражнение для мышц пресса и низа спины, которое заключается в удержании туловища в прямом положении.

Многие ошибочно считают, что планка эффективна для похудения, помогает подтянуть живот, сжечь жир с проблемных зон и укрепить осанку. Давайте вместе развеем эти мифы и посмотрим на это упражнение с другой стороны!

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.

Техника выполнения планки

Упражнение лучше всего выполнять на специальном коврике, чтобы не болели локти от твердого пола.

В первый раз вашу технику должен проконтролировать тренер. Если нет такой возможности, то снимите себя на видео или встаньте возле зеркала.

  • Лягте на пол, установите локти точно под плечевыми суставами и обопритесь локтями о пол, ноги расположите вместе.
  • Поднимите таз и бедра, удерживая спину ровно.

Типичные ошибки в планке

Сильный наклон головы назад

Голова сильно наклонена назад.

Старайтесь держать голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник, голова и таз находились на одной линии.

Смещение локтей вперед

Локти смещены вперед и не находятся ровно под плечевым суставом.

Локти должны находится строго под плечевым суставом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Неправильное положение таза

Таз сильно поднят вверх или свисает вниз.

Таз должен находится на одной линии с головой и позвоночником.

Мифы о планке

Миф 1 — Планка помогает похудеть

В среднем, стояние в планке сжигает 7 калорий за минуту. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно стоять в планке более 15 часов. Похудеть вы можете только создав дефицит калорий: тратить больше, чем есть.

Миф 2 — Планка поможет накачать пресс и получить заветные 6 кубиков

Не поможет, чтобы получить кубики, нужно сбросить лишний вес и не ограничивать свою тренировку только одной планкой.

Миф 3 — Планка помогает вам укрепить мышцы спины

По факту, вы просто научитесь дольше стоять в планке и мышцы спины будут «укреплены» именно в этом положении. Если вы хотите мощную спину — забудьте о планке и выполняйте базовые упражнения: подтягивания, тяги.

Миф 4 — Планка улучшит вашу осанку

Правильная осанка — это прежде всего привычка, которую вы должны постоянно соблюдать. Если вы весь день сидите сгорбившись и с таким же положением спины ходите, то никакая планка не спасет вашу осанку.

Вред от планки

У планки есть определенные противопоказания. Она не рекомендуется тем людям, у которых:

  • Имеются различные травмы позвоночника
  • Повышенное давление
  • Варикоз
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Избыточный вес (в этом случае выполнять планку лучше с колен)

Еще один момент, который стоит отметить в планке — это вид мышечной работы. Он бывает динамический, когда мышцы сокращаются и расслабляются (планка в динамике), и статический — мышцы сохраняют одну позу в течение длительного времени.

В статической нагрузке мышца постоянно напряжена, тем самым она сдавливает кровеносные сосуды, ухудшая кровообращение. Сердцу нужно излишне напрягаться, чтобы протолкнуть кровь в постоянно напряженную мышцу, из-за этого возрастет артериальное давление.

Поэтому к планке нужно относиться с осторожностью: если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то отказаться от нее. В остальных случаях выполнять планку небольшими интервалами по несколько подходов.

Планка — это не панацея, есть множество других упражнений, которые эффективны и безопасны для организма.

Сколько стоять в планке?

Если вы выполняете планку в статике, то делайте 2-4 подхода в конце тренировки. Каждый подход — не больше 60 секунд (в зависимости от вашего уровня подготовки).

Динамичные вариации планки делайте также по 2-4 подхода. Количество повторений — в районе 10-15.

Не ограничивайтесь одной планкой — сочетайте различные варианты упражнений на пресс и акцентируйте внимание на динамических.

Вывод

Планка (в классическом варианте) — статическое упражнение для мышц пресса, низа спины и передней поверхности бедра, которые напряжены и удерживают туловище.

Статические упражнения мало эффективны по сравнению с динамическими, когда мышцы работают: сокращаются и удлиняются.

Планка хороша тем, что может внести разнообразие в вашу тренировку, однако использовать её как основное упражнение на пресс — нецелесообразное занятие.

Делайте планку, если у вас нет проблем со здоровьем, в остальных случаях лучше от этого упражнения отказаться.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для поддержания в тонусе мышц всего тела. У упражнения есть множество вариаций, как для новичков, так и более продвинутых. В этой статье разберем, что будет, если тренироваться каждый день, сколько сжигается калорий.

Что дает упражнение для женщин

Планка упражнение, которое на первый взгляд многим кажется легким, но у новичков уже через 30 секунд выступает пот и начинают трястись руки. Многих женщин интересует: помогает ли планка убрать живот после родов и можно ли похудеть. Упражнение может быть полезным только при регулярном его выполнении и соблюдении умеренного рационального питания. Когда лучше делать планку не важно, ей можно заниматься в любое удобное время.

Польза и положительный эффект планки для девушек:

  • кожа на животе после родов быстрее подтягивается;
  • прорабатываются проблемные зоны на руках, так называемые «женские крылья»;
  • уменьшается талия за счет задействованных боковых мышц;
  • формируется женственный силуэт.

Виды планок

Упражнение можно разнообразить, убирая точки опоры (руку или ногу), добавив динамические элементы.

  • планка на локтях (классическая);
  • на прямых руках;
  • с поднятой рукой;
  • с поднятой ногой;
  • задействованы две точки, с поднятыми рукой и ногой противоположных сторон;
  • планка с отжиманиями;
  • с шагами;
  • со скручиванием;
  • с подтягиванием колен;
  • боковая;
  • обратная планка.

Техника выполнения

Исходная позиция аналогична позе для отжиманий. Основной нюанс — все тело должно образовать идеальную прямую линию.

На что обратить внимание при выполнении стойки, какой должна быть поза:

  • не стоит напрягать шею, она должна быть в расслабленном состоянии;
  • положение рук строго прямо перед собой;
  • плечи нельзя поджимать к ушам, они должны быть опущены и расслаблены;
  • в пояснице нельзя ни прогибаться, ни округлять ее вверх, она должна быть прямой и напряженной;
  • ноги необходимо выпрямить и максимально напрячь;
  • мышцы ягодиц тоже напрячь;
  • все мышцы живота в течении всего упражнения должны быть в напряженном состоянии, при этом нужно стараться подтянуть пресс к позвоночнику;
  • ступни могут находиться как близко друг к другу, так и немного расставлены;
  • во время выполнения упражнения необходимо медленно и глубоко дышать.

Планка на прямых руках

С упором на прямых руках хорошо прорабатывается мышечная масса рук и плечевого пояса. Тренировать тело нужно как можно дольше, пока не устанет спина и руки. Сколько делать планку на первых порах — смотрите по своему самочувствию, сделайте минимум одно повторение. После небольшого перерыва можно сделать еще несколько подходов.

Как правильно делать упражнение для похудения в домашних условиях:

  1. Занять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол.
  2. Ноги поставить на ширине плеч.
  3. Шея прямая, живот втянут, ягодицы напряжены.
  4. Оторвать колени от пола, ноги вытянуть в прямую линию и напрячь все мышцы.

Усложнение упражнения

Усложнить упражнение, сделав его динамическим, можно после того, как освоите технику классического варианта.

Есть несколько вариантов:

  1. С поднятием руки. После перерыва в 30-60 секунд поменяйте руку.
  2. С поднятием ноги. Из положения классической планки поднимают вверх прямую ногу. После перерыва меняют ногу.
  3. Опора на две точки. Один из самых сложных вариантов из классического положения на прямых руках. Вытяните вперед руку и противоположную ей ногу. После перерыва стороны меняют.
  4. С отжиманиями. В тренировку добавляются динамические элементы. В таком варианте нагружаются трицепсы и грудные мускулы. Из позиции планки на прямых руках поочередно опускают руки на локтевой сустав. Потом в обратном порядке выпрямляют руки, зафиксировавшись в этом положении на несколько секунд.
  5. Ноги вместе — ноги в стороны. В данной вариации создается дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы. Можно простоять в позе как из положения планки с прямыми руками, так и с положения на локтях. Поочередно отставляйте ноги в стороны и возвращайте к средней линии. Важно следить за положением поясницы, не прогибаться.
  6. Со скручиванием. Динамический вариант, который дополнительно нагружает мышечный каркас пресса. Из положения планки на прямых руках поднять руку вверх, скручивая корпус. Затем опускают руку, но не ставя на пол, а пронося между телом и полом.
  7. Колени к плечам. Делается как из стойки на ладонях, так и из стойки на локтях. Через сторону подтягивая колено к плечу на той же стороне. Повторить с другим коленом, количество повторений зависит от самочувствия.

Планка на локтях

Как делать планку на руках, согнутых в локтях:

  1. Занять положение как для планки на прямых руках, только руки поставить на локти.
  2. Предплечья должны располагаться строго под плечами.
  3. Держать все тело прямой линией, мышцы напряженными.
  4. Стоять на локтях 20-40 секунд, сделать перерыв и повторить подход.

Боковая планка

Данная вариация создает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Из позиции классической стойки на прямых руках развернуть корпус, вытягивая прямую руку вверх.
  2. Ноги можно расположить перекрестив или положить одну на другую.
  3. Тело должно составить прямую линию.
  4. Зафиксироваться в верхней точке, держаться 20-40 секунд, дышать глубоко и медленно.
  5. После перерыва 30-60 секунд сменить сторону.

Данный вариант можно усложнить, подняв свободную ногу вверх или выполнять эти спортивные упражнения на баланс борде.

Обратная планка

Все правила касающиеся других видов планки актуальны и для этого обратного ее варианта.

  1. Сесть на пол на ягодицы.
  2. Опереться на руки сзади.
  3. Вытянуть прямые ноги.
  4. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы.
  5. Выпрямить все тело в прямую линию, напрячь мышцы живота, ягодицы подтянуть.
  6. Смотреть строго вверх, дышать глубоко и медленно.

Программа на 30 дней

Существует специальный челлендж — программа на 30 дней для постепенного наращивания нагрузки. Она рассчитана на 30 дней, по итогам достигается время нахождения в планке 5 минут. За месяц можно достичь потрясающих результатов: проработать все мышцы, сжечь лишний жир, подтянуть ягодицы, улучшить осанку. За месяц занятий вы сможете легко подтянуть все мышцы, станете сильнее и выносливее. В челлендже за 30 дней мышцы успевают адаптироваться к нагрузке и можно будет приступать к усложненным вариантам или силовым тренировкам.

ДеньВремя (сек)ДеньВремя (сек)ДеньВремя (сек)
1-й2011-й6021-й150
2-й2012-й9022-й180
3-й3013-йОтдых23-й180
4-й3014-й9024-й225
5-й4015-й9025-й225
6-йОтдых16-й12026-йОтдых
7-й4517-й12027-й240
8-й4518-й15028-й240
9-й6019-йОтдых29-й270
10-й6020-й15030-й300

Польза и вред планки

Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

  • если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
  • длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
  • при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

Польза для спины

Кроме того, что упражнение прорабатывает все мышцы, оно является отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и болями в спине. Планка укрепляет все крупные мышцы спины, поясницы и шеи. При регулярных занятиях можно заметить прогресс в силовых упражнениях. Также постоянные занятия стойкой — отличная профилактика остеохондроза. Упражнение для спины менее травмоопасно в сравнении с другими занятиями. Людям, занимающимся сидячей работой нужно делать планку регулярно, чтобы избежать болей в спине и сколиоза.

Польза для ног

Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

Для похудения

При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

Для начинающих

Новичкам в спорте лучше начать с простых вариантов, например на коленях на локтях. Когда освоите технику, можно переходить к классическому варианту и увеличить время нахождения в стойке. Планка для начинающих может показаться легким упражнением, но это только на первый взгляд и при неправильной технике. Если с первого раза стоять легко, значит есть огрехи в технике выполнения.

Новичков интересует вопрос: сколько нужно стоять в планке. Первое время сколько сможете, после перерыва повторите упражнение. Через неделю, когда мышцы привыкнут, время можно увеличить до 40-60 секунд.

Для среднего уровня

Для людей со средним уровнем физической подготовки, которые могут свободно простоять в планке 60 секунд следует делать по 3-4 сета за один раз с перерывом 60-120 секунд между подходами.

Есть другой вариант увеличения нагрузки для среднего уровня:

  1. Первый подход 30.
  2. Второй подход 60.
  3. Третий подход 90.
  4. Четвертый подход 120 секунд.

Еще один вариант увеличения нагрузки — усложнение стойки (например стойка на двух опорах, с поднятой рукой или ногой).

Для продвинутых

Для людей с хорошим уровнем физической подготовки можно улучшить показатели путем добавления динамических элементов или другими усложнениями.

Варианты тренировки для продвинутых:

  • боковая вариация с поднятой рукой, ногой или на двух опорах;
  • касание противоположного колена;
  • планка вверх-вниз или с отжиманиями;
  • подъем гантелей в планке;
  • поворот на 360 градусов, с переходом в обратную планку и обратно.

Типичные ошибки при выполнении

Чтобы исключить проблемы с позвоночником и избежать болей стоит исключить ошибки.

Что чаще всего делают неправильно новички:

  • прогиб или сутулость в спине и плечах;
  • подъем или опускание таза;
  • неправильное дыхание или его задержка;
  • ненапряженные мышцы.

Противопоказания

Не смотря на то, что планка кажется простым упражнением, существуют случаи, когда заниматься таким упражнением нельзя.

  • в период вынашивания ребенка и первое время после родов (после кесарева сечения необходимо проконсультироваться с врачом о дате начала тренировок);
  • при гипертонии;
  • при защемлении нервов;
  • при заболеваниях внутренних органов;
  • при травмах;
  • при сильном ожирении;
  • при межпозвоночной грыже;
  • во время острого периода респираторных заболеваний;
  • при воспалительных процессах.

Планка — это самое эффективное занятие для проработки сразу нескольких групп мышц за короткий срок. При правильном выполнении техники и регулярных занятиях в разных вариациях можно быстро достичь хороших результатов. Эффективность планки отмечают все, кто занимался ею регулярно хотя бы месяц. Главное иметь ввиду наличие противопоказаний и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и всегда были в тонусе. Планка для похудения эффективней вместе с правильным питанием.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector