Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка статическое упражнение для всего тела

Планка — простое статическое упражнение для похудения и поддержания мышц в тонусе

Планка – это слово звучит везде. Этим упражнением восхищаются, его действие изучают. Если искать о нем негативную информацию, то найдутся лишь провокационные заголовки, а в самих статьях и видео окажутся все те же положительные отзывы.

Польза статических упражнений

Планка позаимствована из йоги. Это одна из многих ее статических (неподвижных) поз. Йога – сложное явление со многими идеями и принципами.

Один из физических, «телесных» принципов – человеческое тело принимает естественные, здоровые для своего строения позы (асаны). Они раскрывают зажимы, освобождают пути для равномерного распределения крови (полезных элементов в ней) и энергии.

Планка воспринимается как самостоятельный метод укрепления мышечного корсета (живота, ягодиц, спины). Принять эту позу несложно, нагрузка на мышцы при этом щадящая, поэтому упражнение популярно отдельно от йоги.

Получая умеренную статическую нагрузку, мышцы становятся надежным щитом для внутренних органов, костей, сосудов. Если «статику» правильно выполнять, то нагружаются мышцы, если неправильно – суставы и внутренние органы.

Во время поддержания асаны дышат легко, глубоко, через нос. Если кислорода через нос поступает недостаточно – проверяют правильность позы.

Новичкам бывает тяжело после 15 секунд выполнения упражнения – это нормально. Нахождение в асане больше минуты считается высоким уровнем ее освоения.

Чем полезно упражнение планка

Эту стойку одинаково выполняют оба пола и разные возрастные категории людей. Оно не наращивает мышцы, а укрепляет их, делает человека более выносливым, защищает от возможных травм.

Упражнение «планка» для мужчин – необходимая часть силовых тренировок, создает базу для будущих достижений.

Гимнастика для женщин, которая включает планку, полезна как способ улучшить осанку, наладить пищеварение, подтянуть мышцы. У всего этого есть и эстетический эффект (прямая спина, стройная фигура, красивые формы), и лечебный (исчезают боли в суставах, одышка, исправляются сдвиги внутренних органов).

Упражнение эффективно уже после недели ежедневного выполнения. Для удержания веса человека напрягаются пресс, грудь, ягодицы и ноги. Это «вытягивает» фигуру, делает ее крепкой, с четко очерченными мышцами. Объем мышц почти не увеличивается, поэтому фигура остается женственной.

Важно понимать, что планка не приводит к похудению сама по себе, но она воспитывает волю, требует режимности и изменения образа жизни. Если человек регулярно выполняет эту асану, но питается неправильно, масса тела не изменится.

Позвоночник находится в центре внимания йоги. Защемления, искривления, грыжи провоцируют разные болезни. Это опора всего тела, поэтому его серьезные травмы приводят к параличам. Создать мышечную подушку безопасности – одна из целей занятий.

Классическая планка

Держать тело правильно – это половина успеха. Вторая половина – регулярность. Классическая стойка для планки требует последовательности. Становиться в нее нужно поэтапно, ведь напряженное тело «настроить» будет тяжело.

Неправильная позиция утомит «не те» мышцы и суставы и сделает занятие бесполезным.

  1. Встать на колени.
  2. Опустить корпус вперед и опереться на предплечья и локти под углом 90 градусов. Можно и не сгибать руки, как при отжиманиях.
  3. Каждый локоть – строго под плечом.
  4. Выровнять спину. Убедиться, что лопатки не сведены вместе.
  5. Положение спины и локтей зафиксировать и больше не менять до конца занятия.
  6. Втянуть живот, но достаточно комфортно, ведь его нельзя расслаблять все время упражнения. Это не должно мешать ровному, глубокому дыханию через нос.
  7. Выровнять ноги, поставив стопы рядом.
  8. Шея прямая, но так, чтобы «не ныла». Смотреть на пол.
  9. Тело должно напоминать прямую линию. Если это не так – лучше все проделать снова.

Другой вариант исходного положения – на животе: ложатся на пол и поднимаются сразу на руки и носочки. В этом случае уже владеют правильной позой и сразу, почти автоматически, ее принимают.

Важно сначала стоять, сколько получится. Если тело устало и меняет положение – продолжать бесполезно, это уже не планка.

Исходное время для конкретного человека – время выдерживания правильной позы за один подход. 10 секунд – это распространенная норма для начинающих. Увеличивают время лишь тогда, когда тело привыкло к выбранной продолжительности.

Стоять дольше 2 минут уже почти бесполезно, особенно, если тело отдыхает. Ведь развитие – это борьба. В среднем каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв между подходами длится столько же. 4-5-ти подходов 1 раз в день достаточно. Играет роль постоянство, а не «больше — лучше».

Читать еще:  Упражнения для красивых ног и попы

Варианты выполнения

Варианты пробуют, когда база покорена – после «классики». Полезно менять не время, а виды. Это:

  • боковые стойки (левая и правая);
  • обратная (животом вверх);
  • с упором на одну руку или предплечье и подъемом второй руки;
  • с подъемом ноги;
  • динамическая;
  • и еще множество видов, которые придумывают увлеченные этим упражнением люди, чтобы разнообразить его, усложнить и подстроить под себя.

Боковая планка. После «обычной», к боковой планке на локтях приходят в первую очередь. Делают на правом (левом) боку, ноги вместе или ставят стопы одну позади другой (носочек одной упирается в пятку другой). Упор на одну согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Переворачиваются на другой бок через классическую стойку.

Обратная планка: лежа на спине, упереться в пол раскрытыми ладонями и постепенно поднять туловище, поджимая живот, ягодицы. Тело слегка выгибается в дугу.

С упором на одно предплечье (руку). Выполняется как при «классике», но одна рука невысоко поднята.

С поднятой ногой с упором на предплечья: поднята одна нога на 45 градусов или на уровне спины.

Динамические планки — это дополнительные движения прямо во время стойки (на выпрямленных руках):

  • поочередные касания коленей к локтям («Crossbody mountain climbers»);
  • ходьба руками вперед и назад («Plank alternating reach»);
  • поочередные касания рук к коленям («Plank opposite knee touch»);
  • повороты туловища с согнутым одним коленом («Crossbody mountain climbers»);
  • планка с упором на гири, которые поочередно поднимают («Plank dumbbell raise»);
  • «Супермен» («Superman Plank»): рука и противоположная ей нога подняты, упор на одну руку и ногу;
  • поочередное касание ладоней к противоположным плечам («Plank shoulder tap»).

Польза упражнения «планка» уже неоспорима, но она приносит вред, если новичок берется за сложные варианты, выполняет их неправильно или слишком долго.

Противопоказания

Динамическая и статическая активность приносит вред, если суставы и кости повреждены или у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это:

  • грыжи;
  • вывихи;
  • переломы;
  • остеопороз;
  • болезни сердца;
  • гипертония и гипотония;
  • варикозное расширение вен.

Планку запрещено выполнять во время беременности и сразу после родов.

Разрешение на спортивную активность дает врач. Если роды проходили естественным путем, и никаких нарушений нет, то, как правило, уже через 2 месяца мама может начинать легкие тренировки. После кесарева сечения женщины находятся в состоянии покоя минимум полгода. И только по истечении этого срока, если врач одобрит, начинают тренировки.

Дыхание и кровообращение при статической нагрузке меняются по-разному. Обычно они учащаются, в редких случаях – замедляются. Умеренные «статику» и «динамику» полезно чередовать.

Планку лучше превратить в привычку. Тогда тело само будет напоминать в свободные пять минут выполнить эту асану, чтобы получить необходимую дозу энергии и расслабления. Часто она становится первым шагом к полноценным спортивным занятиям.

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Читать еще:  Программа табата упражнения

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стесненного пространства или отсутствия спортивного инвентаря – это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с особенностями длительных статических нагрузок, учесть противопоказания. Научившись правильно делать упражнение планка, можно добиться максимальной эффективности, минимизировав риски для здоровья.

Главные достоинства упражнения

Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:

  • Не требует особого оборудования;
  • Не занимает много времени;
  • Позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Упражнение одновременно решает следующие задачи:

  1. Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
  2. Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
  3. Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
  4. Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
  5. Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
  6. Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.
Читать еще:  Упражнения для внутренней стороны бедра и ягодиц

Обратная планка

Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
  2. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
  3. Напрячь пресс, расслабить плечи;
  4. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector