Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
153 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гриф с параллельным хватом упражнения

Грифы для штанги | Какие бывают и зачем нужны?

Про олимпийскую штангу и не только

Тренажёрные залы уже не ютятся в подвалах. Нынешние спортклубы напоминают больше спа-центры и оснащаются самым современным оборудованием. Но даже они не могут считаться полноценными без обычных штанг и гантелей. Правда, этот инвентарь тоже претерпел изменения и сегодня в любом зале, помимо обычной прямой, можно найти штанги разных форм и размеров. Какие бывают грифы для штанги, и как с их помощью повысить эффективность тренировки? Давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Олимпийский гриф

Для чего нужен? Для выполнения базовых упражнений в бодибилдинге с весом до 320 кг.

Он так называется потому, что это – международный стандарт разборной штанги, используемой во время проведения Олимпийских соревнований, начиная с 1896 года. Олимпийский гриф широко применяется в различных видах спорта и присутствует в любом тренажёрном зале.

Длина его составляет 2,2 м, диаметр рабочей зоны – 28 мм, а размер посадочной части – 50 мм. Вес олимпийского грифа – 20 кг. С замками – 25 кг. Использовать его рекомендуется при выполнении упражнений с весом до 320 кг.

Втулки для блинов, расположенные на грифе закреплены с помощью подшипников. Это позволяет использовать олимпийскую штангу при выполнении таких, чисто силовых, движений как толчки и рывки. Сам гриф при этом одновременно достаточно пружинит и обладает нужной жесткостью.

Классический прямой гриф

Для чего нужен? Для выполнения базовых упражнений женщинами в бодибилдинге и в силовом тренинге

Его еще называют женским. По большому счёту – это уменьшенная копия обычного олимпийского грифа. Он короче на 40 см от и весит всего 15 кг. Отличительной особенностью женского грифа является отсутствие насечки в центре, ибо в прошлом, в некоторых упражнениях, штангу поднимали, держа посередине одной рукой. В силовых видах спорта его используют спортсменки во время подготовки к состязаниям.

Классический прямой гриф

Помимо тяжелоатлетических дисциплин, классический прямой гриф очень популярен и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов. Это обусловлено тем, что девушкам сложно выполнять базовые упражнения с длинномерным грифом, весом в 20 кг. Это одна из причин, почему женщины избегают базовых жимов и тяг, предпочитая упражнения с гантелями.

Гантели, действительно, более универсальный и комфортный снаряд, но все же, приседания и румынскую тягу – основные упражнения для ног и ягодиц, лучше выполнять именно со штангой. В этом случае обеспечивается большая устойчивость корпуса и повышается эффективность от упражнения.

Кривой гриф

Для чего нужен? Для минимизации нагрузки на запястья во время выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Его также называют ломанным, американским или EZ-грифом. При желании, делать с ним можно любые упражнения, но обычно кривой гриф используется для выполнения подъёма штанги на бицепс, а также французского жима. Длина изогнутого грифа равна 1,2 м, весит он 6,5 кг.

Прелесть EZ-грифа в том, что он снижает нагрузку на лучезапястные суставы во время упражнений с большим весом, делая их выполнение более комфортным и безопасным. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет об использовании кривых грифов с точки зрения строения человека

Прямой гриф или ломаный | Что лучше для тренировки бицепса?

Кривой гриф – это также идеальный снаряд для проработки предплечий. Для этой группы мышц есть много упражнений, но самым эффективным из них, с массонаборной точки зрения, являются подъёмы штанги обратным хватом.

Примечание: у EZ-грифа есть очень близкий родственник W-гриф, их даже путают. Изогнут такой гриф сильнее, вес его составляет 9 кг и предназначен он для тех же целей. Нагрузка на запястья при выполнении упражнений с ним ещё ниже, а руки расположены ближе друг к другу. Всё это вместе позволяет расценивать w-образный гриф, как снаряд для тренировки бицепса и трицепса в непривычной манере.

Штанга разборная

Для чего нужна? Для тренировок верха тела в домашних условиях

В элитных тренажёрных залах разборную штангу не встретишь. А вот для домашних тренировок или для бюджетного спортклуба – это оптимальный вариант. Такую штангу можно легко превратить в две гантели, ибо в комплекте со штангой идут и два гантельных грифа.

Длина её может быть разной и в зависимости от производителя находится в диапазоне 1,25-2 м. Вес грифа зависит от этого показателя и в среднем составляет:

  • 2 м – вес равен 12 кг
  • 1,8 м – 8,2 кг
  • 1,5 м – 6,7 кг
  • 1,25 – 5,8 кг

Вес разборной штанги колеблется от 30 и до 60 кг. Но как бы универсальна она не была, штанга для домашних тренировок имеет ряд недостатков. Во-первых, выполнять некоторые упражнения (жим лёжа, жим из-за головы, приседания) без дополнительных стоек, а зачастую и партнёра, крайне опасно. А во-вторых, накачать ноги с помощью разборной штанги – задача практически не реальная.

Гриф с параллельным хватом

Для чего нужен? Для выполнения упражнений для брахиалиса и трицепса в бодибилдинге и для базовых упражнений в силовом тренинге

Как говорят физиологи, наиболее безопасный для плечевых и локтевых суставов – параллельный хват. Поэтому, большой гриф с параллельным хватом можно встретить в залах для пауэрлифтинга. С таким грифом есть возможность выполнять множество базовых упражнений от жима лёжа и до тяги в наклоне.

В тренажёрных залах присутствует лишь его младший собрат, его ещё называют овальным грифом. Ассортимент упражнений, которые можно с ним делать довольно скромен. Это молотковые сгибания на бицепс (вернее на брахиалис) стоя и сидя на скамье Скотта и французский жим во всех вариациях.

Гриф с параллельным хватом

Но даже эти упражнения обеспечивают хорошую отдачу благодаря высокой степени изоляции мышц рук и удлинению траектории движения. Такой гриф для штанги весит 9 кг, рекомендуемая нагрузка в упражнениях – до 100 кг.

Трэп-гриф

Для чего нужен? Для снижения нагрузки на суставы при выполнении становой тяги

Трэп – от слова trap (ловушка). Трэп-гриф представляет собой шестигранник, с двумя параллельными рукоятками, становясь в который оказываешься в замкнутом контуре. Отсюда и название.

Согласно научным исследованиям от 2011 года, тазобедренные суставы при его использовании испытывают нагрузку на 22% меньшую, по сравнению с классической штангой. При этом, вес, который можно осилить с помощь такого приспособления, больше на 15%.

Основное преимущество трэп-грифа – равномерное распределение нагрузки по бокам спортсмена. Такой гриф обычно используют начинающие атлеты силовых дисциплин. Вес грифа – 19 кг, длина – 1,37 м, максимальный вес отягощения – 450 кг.

Упражнения с трэп-грифом

Изначально, снаряд предназначался исключительно для выполнения становой тяги. Но на фоне его популярности, такие грифы стали появляться и в тренажерных залах и арсенал, выполняемых с ним упражнений увеличился. Качать с его помощью можно трапеции, грудь и даже плечи.

Гриф с вращающимися ручками

Для чего нужен? Для супинации бицепса и пронации трицепса во время выполнения упражнений для этих мышц

Далеко не каждый зал решает купить гриф для штанги с поворачивающимися рукоятками, а зря. Любой профессионал скажет, что для создания большого бицепса, одних подъёмов штанги недостаточно.

Супинация (поворот кисти наружу при сгибании руки в локте) – вот ключ к созданию по-настоящему мощной двуглавой мышцы плеча. Но не только. Так же как супинация для бицепса, так и пронация для трицепса (поворот кисти наружу при разгибании руки) – отличный способ добиться пикового сокращения мышц и нагрузить трицепс в стрессовом режиме.

Гриф с вращающимися ручками

Гриф с вращающимися ручками – уникальный снаряд, позволяющий обычные упражнения для рук, превратить в необычные. В раму грифа встроены кольца с подшипниками, внутри которых расположены рукояти.

Благодаря этому, при подъёме штанги кисти рук можно вывернуть наружу, усилив тем самым нагрузку на бицепс. Выполняя французский жим лёжа тоже самое можно сделать и для трицепса. Длина грифа -1,2 м, вес – 12 кг.

Гриф для пауэрлифтинга

Для чего нужен? Для выполнения упражнений в пауэрлифтинге с весом до 600 кг.

Уже из названия ясно, что такой гриф используется в силовом троеборье. Он предназначен для выполнения упражнений с весами, с которыми обычный олимпийский гриф не справится. Благодаря тому, что при его изготовлении используются специальные высокопрочные сплавы, грузоподъемность грифа для пауэрлифтинга составляет от 500 до 600 кило.

Читать еще:  Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Гриф для пауэрлифтинга

Жёсткость его, по сравнению с обычным грифом, выше, как результат – минимальный эффект пружинистости. При этом, вес и длина у такого грифа, такие же, как и у обычной олимпийской штанги (20 кг и 2,2 м соответственно)

Каждый гриф для пауэрлифтинга после изготовления проходит тест и снабжается паспортом. В этом документе указана дата проведения испытания, а также номер изделия. Стоит такой гриф намного дороже олимпийского образца, но цена подобного специализированного снаряда вполне оправдана.

П-гриф

Для чего нужен? Для дополнительной растяжки мышц груди во время жима штанги лёжа

Одно из самых популярных упражнений в любом зале – жим штанги лёжа. И хотя это упражнение не столько для груди, сколько для всего верха тела, оно является базовым, а на начальном этапе – даже обязательным.

Но олимпийская штанга, которую обычно используют для его выполнения, всегда уступает по своей эффективность жиму с гантелями. Гриф, упираясь в грудь, «обрезает» нижний участок траектории, препятствуя растяжению мышц груди, улучшению их формы и набору массы.

Вот для устранения этого недостатка прямых грифов и был придуман П-гриф. По сути – это обычная штанга имеющая п-образный выступ посредине. Это позволяет при выполнении жима увеличить траекторию опускания снаряда и сильнее растянуть грудные мышц.

Рабочий вес в жиме с таким грифом остается прежним, а вот степень стрессового воздействия на грудь серьезно возрастает. Вес грифа – 20 кг, длина – 2,25 м, высота выступа – 0,35 м, предельный рекомендуемый вес – 200 кг.

Гриф Хэтфилда

Для чего нужен? Для безопасного и более комфортного выполнения приседаний со штангой

Этот необычный гриф для штанги придумал Фредерик Хэтфилд – тяжелоатлет, пауэрлифтер, доктор наук по спортивной психологии. В возрасте 45 лет он установил рекорд для своей возрастной группы – присел со штангой весом в 460 кг. При этом его собственный вес составлял 115 кг. Благодаря своей любви к приседаниям заслужил прозвище «Доктор Присед».

На одной из тренировок Фредерик Хэтфилд получил травму плеча и вынужден был отказаться от приседаний с обычным олимпийским грифом из-за болевых ощущений. В поисках выхода разработал гриф собственной конструкции, который впоследствии стали называть грифом Хэтфилда.

От обычного грифа он отличается более сложной формой и наличием мягких подушек. Но помимо комфорта, как оказалось, он имеет еще ряд ощутимых преимуществ:

  • БЕЗОПАСНОСТЬ. Такую штангу гораздо проще снимать со стоек и ставить обратно, ибо нет нужды делать шаги отходя от стоек. Нагрузка на поясницу и колени в этом случае снижаются.
  • ПРАКТИЧНОСТЬ. Вес грифа Хэтфилда 35-40 кг, длина – 2, 25 м. Он уже сам по себе снаряд для восстановительного тренинга либо для «добивания» квадрицепса в заключительных подходах.
  • ПОВЫШЕНИЕ НАГРУЗКИ. Такой гриф позволяет использовать больший рабочий вес в приседаниях, чем стандартный. Как итог – накачать ноги становится проще.
  • КОМФОРТ. Мягкие подушки защищают загривок от натирания, при этом нет нужды выворачивать плечи и кисти для удержания штанги на плечах.

Гриф Хэтфилда спроектирован так, что блины не располагаются на одной линии с плечевым поясом, а вынесены за неё. Это позволяет ещё больше разгрузить плечи, отправляя максимум нагрузки по прямому назначению – в квадрицепсы. Небольшой сюжет на эту тему

Гриф Хэтфилда. Качаем ноги безопасно

Купить гриф, придуманный Фредериком Хэтфилдом решается далеко не каждый владелец спортзала, ибо стоит он намного дороже обычной штанги. Но посетители тренажёрных залов, где есть такой снаряд, предпочитают использовать только его.

Заключение

Это далеко не все грифы, которые используются в железном спорте. Есть ещё смычковый гриф, аксель, прямоугольный и гриф-бревно. Но область их применения узкая и встречаются они крайне редко. Я же надеюсь, что мой рассказ о более распространённых грифах для штанги окажется полезным и поможет сделать тренировочный процесс более безопасным и эффективным. Да пребудет с вами сила. И масса!

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения. Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Читать еще:  Упражнения на попу и ноги

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения. Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

Читать еще:  Упражнения на ноги с утяжелителями

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

Как выбрать и купить гриф?

В силовых тренировках применяются разнообразные инструменты и устройства, которые обеспечивают широкий спектр упражнений на разные группы мышц. Также существуют аксессуары, без которых просто невозможно выполнять полноценные тренировки, например, грифы – прочные и надежные прутья для штанг или гантелей.

Гриф – это неотъемлемая часть любого спортзала, которая позволяет менять вес в зависимости от тренировки и пользователя с помощью блинов. Магазины, специализирующееся в тренировочном инвентаре, предлагают очень широкий выбор данных аксессуаров. Поэтому стоит запастись хотя бы базовыми знаниями о грифах, которые помогут в выборе и покупке.

Виды грифов

Сначала разберемся, на какие типы делятся грифы, и какая между ними разница. От их вида зависит в каких конкретно упражнениях грифы того или иного типа оправдают себя. Грифы делятся на:

  1. Прямые грифы – преимущественно, находят они применение при упражнениях на грудную клетку, а также при таких упражнениях как становая тяга (поднятие веса с пола до момента, когда спина и ноги в коленях будут прямыми), жим штанги стоя (стоя, опускается штанга к грудной клетке и выжимается обратно) и комплексные упражнения (поднятие штанги с пола к грудной клетке и её последующий жим стоя).
  2. Кривые грифы — это грифы, которое применяются при упражнениях на бицепсы и трицепсы; в этой сфере есть грифы с разными изгибами (W-образные или Z-образные). Примененный в грифе угол изгиба переводится на работу мышц ― принцип в целом такой: что чем больше «изгиб» в грифе, тем более задействованы верхние мышцы на руках.
  3. Грифы с параллельным хватом ― это особенные разновидности грифов, которые очень полезны при формировании бицепсов и трицепсов.
  4. Гантельные грифы – это грифы предназначенные для создания гантели с нужным весом для тренировки рук. Грифы данного типа делают возможным всесторонний тренинг, так как ангажируют к работе много группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья, плеч, спины и грудной клетки.

Говоря о разделении грифов, необходимо нужно вспомнить еще об одном аспекте. В зависимости от того с каким весом работает человек грифы делятся на:

  1. Грифы олимпийские ― характеризуются они тем, что оснащены оборотными втулками в месте для блинов и выдерживают большие нагрузки (200-350 кг).
  2. Грифы обычные – в них применяются обычные окончания, рассчитаны на закрепление с помощью гайки или специального зажима. Рабочий вес в основном не превышает 200 кг.

Отдельные модели грифов отличаются между собой не только видом или типом окончания, но также и такими параметрами как длина и диаметр. Диаметр в большинстве обычных грифов колеблется от 25 до 30 мм, в олимпийских – 50 мм.

Аксессуары для грифов

В магазинах встречаются разнообразные аксессуары для грифов, среди которых, в основном, можно заметить:

  • специальную защиту на гриф, в виде губки или выполненную из пенки ― прикрытие обеспечивает более комфортабельный тренинг, поскольку уменьшает нагрузку на шею и плечи.
  • Зажимы для грифов, напр. пружинные ― их заданием является предотвращение сползания груза, что может привести к травмам.

Гриф прямой или кривой?

Основной дилеммой, с которой сталкиваются новички, является покупка грифа. Появляется вопрос, о том какой гриф лучше выбрать – прямой или кривой. Специалисты сходятся во мнении, что лучше всего начинать тренинги со штангой с ломаным грифом, так как с ними нагрузка на запястья значительно меньше, чем со штангой с прямым грифом. Это имеет большое значение не только для начинающих, но также для людей, которые жалуются на проблемы с запястьями (например, побочный эффект офисной работы около компьютера).

Здесь в свою очередь появляется еще один вопрос для решения – каким должен быть изгиб в кривом грифе. Мнения лиц, имеющих уже определенный опыт в тренировках, немного разделенное, однако преимущество находится на стороне не сильно изогнутого грифа (W-образного), так как он отмечается более универсальным характером, и его можно использовать при тренировке большого числа групп мышц. В свою очередь крепко изогнутые (Z-образные) уже немного более специализируются на конкретных партиях мышц ― лучше всего оправдывают себя при моделировании трицепсов.

Но вышесказанные факторы не означают, что следует уменьшать ценности прямых грифов. Они отлично справляются с достижением большой массы бицепсов. Кроме того, они необыкновенно полезны при моделировании мышц плеч.

Идеальное решение ― это несколько разных грифов, которое можно менять в зависимости от актуальных потребностей и конкретных упражнений. Профессионалы обращают внимание на то, что следует избегать монотонности в тренировках. Рекомендовано упражняться в течение нескольких недель с ломаным грифом, а потом, такой же период, с прямым грифом ― и так посменно.

Поэтому и ответь однозначно на вопрос, какой из грифов лучше – прямой или ломаный ― невозможно. Можно также упражняться только с легко ломаным грифом, но длинный срок таких занятий приведет к однообразности упражнений.

Кривой гриф или гантели?

Следующая дилемма, с которой сталкиваются начинающие, касается выбора между ломаным грифом и гантелями (или гантельными грифами). В этом вопросе опытные пользователи не имеют каких-либо сомнений. Они придерживаются мнения что гантели более практичны чем ломаный гриф, так как делают возможным более дифференцированный и всесторонний тренинг. Стоит заметить, что с гантелями можно выполнять те же упражнения, что со штангой ― к сожалению, в другую сторону это правило не действует. В этом случае лучше запастись и в гантели и гриф, для всесторонности тренировок и большого спектра упражнений.

Наставления для спортсменов

Все новички, а также опытные спортсмены, должны придерживаться нескольких важных принципов, которые делают тренинг эффективнее, независимо от того, какой вид грифа Вы при этом используете:

  • В центре внимания всегда должна бить собственная безопасность – проверяйте, подготовлено ли оборудование к упражнениям хорошо и все ли исправно. Кроме того перед каждым тренингом обязательно разминайтесь, а по его окончанию ― отдыхайте
  • Во время упражнений нужно помнить о правильной технике исполнения
  • Вес должен быть адекватным по отношению к потребностям и умениям того кто тренируется
  • Между сериями упражнений следует выполнять упражнения, растягивающие мышцы
  • Во время тренинга следует сосредоточиваться именно на той группе мышц, над именно работаете
  • Систематичность – это фундамент всех тренировок (занимайтесь минимум 3 разы в неделю)
  • Стоит помнить о том, что одной идеальной и универсальной программы тренировок не существует
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector