Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиревые упражнения для силы

Гиревые упражнения для силы

Многие программы тренировок рассчитаны, чтобы развивать отдельно силу или выносливость. Используя в тренировках гири, вы спокойно можете развивать эти два навыка одновременно.

Какой вес гири использовать?

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Начальный уровень – 16 кг.

Средний уровень – 20 кг.

Продвинутый уровень – 24 кг.

Начальный уровень – 8 кг.

Средний уровень – 10/12 кг.

Продвинутый уровень – 16 кг.

Программа тренировки

Всегда начинайте с 5-ти минутной растяжки

День 1

Разминка

Становая тяга на одной ноге – 5 повторений на каждую сторону

Вращение гири вокруг головы – 5 повторений в каждую сторону

Проходка с гирей над головой – 20 метров в одну, 20 метров в другую сторону

Основная часть тренировки:

Рывок гири + жим над головой – правая рука – 5 повторений

Рывок гири + жим над головой – левая рука – 5 повторений

Гоблет приседания – 10 повторений

Отдых 60 секунд

Финишер:

Махи гири одной рукой – 10 повторений

Меняйте руку, каждую минуту

День 2

Разминка:

Турецкий подъем гири – 1 повторений на каждую сторону (2 всего)

Проходка с 2 гирями на плечах – 40 метров (20 — туда, 20 — обратно)

Основная часть тренировки:

Подъем на грудь + жим над головой – 1 повторение

Рывок — 1 повторение

Обратный выпад с гирей над головой – 1 повторение

Жим над головой на одном колене – 1 повторение

Фронтальное приседание – 1 повторение

Подъем на грудь + жим над головой – 1 повторение

Рывок — 1 повторение

Обратный выпад с гирей над головой – 1 повторение

Жим над головой на одном колене – 1 повторение

Фронтальное приседание – 1 повторение

Финишер:

Махи гири одной рукой – 10 повторений (правая рука)

Турецкий подъем на правую руку – 1 повторение

Махи гирей одной рукой – 10 повторений (левая рука)

Турецкий подъем на левую руку – 1 повторение

День 3

Разминка:

Вращение гири вокруг головы – 5 повторений в каждую сторону

Основная часть тренировки:

Подъем на грудь двух гирь – 5 повторений

Жим двух гирь над головой – 5 повторений

Фронтальные приседания с двумя гирями – 5 повторений

Жимовой швунг двух гирь – 5 повторений

Отдых 90 секунд

Финишер:

Рывок гири – 5 повторений, каждую минуту меняйте руку

Как использовать данную программу тренировки

Применяемые упражнения, остаются неизменными, меняются только подходы, повторения и отдых.

Каждая последующая неделя становиться немного сложней. Просто меняйте подходы, повторения, время отдыха и общее число повторений, в соответствии с таблицами.

Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям

Комплекс базовых упражнений с гирей для начинающих и домашняя программа тренировок. Все о пользе гиревого спорта для укрепления мышц, развития пресса и улучшения осанки.

Тренировки с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

Читать еще:  Комплекс упражнений для суставов ног

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

  • Отжимания от пола — разминка
  • Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
  • Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
  • Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение “Свинг” — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
  • Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение “Свинг” — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Гиревые упражнения для силы

Многие программы тренировок рассчитаны, чтобы развивать отдельно силу или выносливость. Используя в тренировках гири, вы спокойно можете развивать эти два навыка одновременно.

Какой вес гири использовать?

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Начальный уровень – 16 кг.

Средний уровень – 20 кг.

Продвинутый уровень – 24 кг.

Начальный уровень – 8 кг.

Средний уровень – 10/12 кг.

Продвинутый уровень – 16 кг.

Программа тренировки

Всегда начинайте с 5-ти минутной растяжки

День 1

Разминка

Становая тяга на одной ноге – 5 повторений на каждую сторону

Вращение гири вокруг головы – 5 повторений в каждую сторону

Проходка с гирей над головой – 20 метров в одну, 20 метров в другую сторону

Основная часть тренировки:

Рывок гири + жим над головой – правая рука – 5 повторений

Рывок гири + жим над головой – левая рука – 5 повторений

Гоблет приседания – 10 повторений

Отдых 60 секунд

Финишер:

Махи гири одной рукой – 10 повторений

Меняйте руку, каждую минуту

Читать еще:  Гриф с параллельным хватом упражнения

День 2

Разминка:

Турецкий подъем гири – 1 повторений на каждую сторону (2 всего)

Проходка с 2 гирями на плечах – 40 метров (20 — туда, 20 — обратно)

Основная часть тренировки:

Подъем на грудь + жим над головой – 1 повторение

Рывок — 1 повторение

Обратный выпад с гирей над головой – 1 повторение

Жим над головой на одном колене – 1 повторение

Фронтальное приседание – 1 повторение

Подъем на грудь + жим над головой – 1 повторение

Рывок — 1 повторение

Обратный выпад с гирей над головой – 1 повторение

Жим над головой на одном колене – 1 повторение

Фронтальное приседание – 1 повторение

Финишер:

Махи гири одной рукой – 10 повторений (правая рука)

Турецкий подъем на правую руку – 1 повторение

Махи гирей одной рукой – 10 повторений (левая рука)

Турецкий подъем на левую руку – 1 повторение

День 3

Разминка:

Вращение гири вокруг головы – 5 повторений в каждую сторону

Основная часть тренировки:

Подъем на грудь двух гирь – 5 повторений

Жим двух гирь над головой – 5 повторений

Фронтальные приседания с двумя гирями – 5 повторений

Жимовой швунг двух гирь – 5 повторений

Отдых 90 секунд

Финишер:

Рывок гири – 5 повторений, каждую минуту меняйте руку

Как использовать данную программу тренировки

Применяемые упражнения, остаются неизменными, меняются только подходы, повторения и отдых.

Каждая последующая неделя становиться немного сложней. Просто меняйте подходы, повторения, время отдыха и общее число повторений, в соответствии с таблицами.

Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

    Кратность

Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.
Читать еще:  Колесо для фитнеса упражнения

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.
  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.
  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector