Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для прокачки пресса

Схемы прокачки пресса: как быстро накачать мышцы живота до кубиков?

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? Жмите сюда, чтобы выяснить это.

Схема упражнений для косых мышц

  1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.

  • Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.
  • Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.
  • Система развития прямой мышцы

    1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.

    Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

    Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

    Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.

    Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

    Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.

    Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.

    Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.

  • Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.
  • В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

    Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

    Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

    Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

    Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

    Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

    1. Складка к ногам

    • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
    • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
    • Медленно опуститесь обратно на пол.
    • Повторите 20 раз.

    2. Ножницы

    • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
    • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
    • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
    • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
    Читать еще:  Упражнение на выносливость в домашних условиях

    3. Скручивания лягушкой

    • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
    • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
    • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
    • Повторите 20 раз.

    4. Велосипед

    • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
    • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
    • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
    • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
    • Выполните 25 повторений.

    5. Обратные скручивания

    • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
    • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
    • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
    • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
    • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

    6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

    • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
    • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
    • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

    7. Русские скручивания

    • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
    • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
    • Выполните упражнение 15 раз.
    • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

    8. Подъём рук к ногам

    • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
    • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
    • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
    • Выполните 10 повторений.

    9. Полубанан

    • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
    • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
    • Повторите скручивание к другой ноге.
    • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

    10. Складка накрест

    • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
    • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
    • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
    • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

    11. Наклон из боковой планки

    • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
    • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
    • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

    12. Медленный подъём ног

    • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
    • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
    • Повторите 10–15 раз.
    • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

    13. Подъём рук и ног

    • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
    • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
    • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
    • Повторите 20 раз.

    Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

    Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

    Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

    Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

    Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

    Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

    Особенности домашних тренировок

    У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

    И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

    Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

    ВАЖНО. Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

    Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

    Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

    Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

    Чем дополнить домашние занятия?

    Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

    • правильное, сбалансированное питание;
    • отказ от строгих диет;
    • четкий режим дня.

    Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

    Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

    Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

    Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

    Читать еще:  Упражнения для рук с резинкой для женщин

    Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

    Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

    Нюансы подготовки программы тренировок

    При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

    Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

    А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

    Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

    • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
    • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
    • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
    • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

    Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

    Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

    Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

    Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

    Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

    Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

    Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

    Основные упражнения для тренировок

    Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

    • скручивания прямые и косые;
    • касание руками пальцев ног;
    • обратные скручивания;
    • боковые скручивания.

    Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем .

    При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

    Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

    Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

    Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

    Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

    Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

    Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

    • на четвереньках;
    • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
    • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
    • стать прямо;
    • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

    Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

    Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

    Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

    Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

    С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

    Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

    Специфика тренировок на пресс

    Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

    1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
    2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
    Читать еще:  Укрепление спины упражнения в зале

    Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

    Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

    Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

    • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
    • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
    • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

    Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

    Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

    Альпинист

    1. Примите упор лежа.
    2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

    Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

    Скручивание

    1. Лягте на пол.
    2. Согните ноги в коленях.
    3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
    4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

    Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

    Велосипед стоя

    1. Станьте ровно.
    2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
    3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

    Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

    Велосипед

    1. Лягте на пол.
    2. Слегка приподнимите голову и ноги.
    3. Руки сцепите в замок на затылке.
    4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

    Ноги и голова не должны касаться пола.

    Подтягивание ног к турнику

    1. Схватитесь за турник.
    2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

    Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

    Уголок

    1. Лягте на пол.
    2. Руки сцепите в замок на затылке.
    3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
    4. Поднимайтесь к ногам.
    5. Для удобства слегка двигайте ногами.

    Боковые скручивания полулежа

    1. Лягте на пол спиной.
    2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
    3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

    Повороты

    1. Сядьте на пол.
    2. Слегка отклонитесь назад.
    3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
    4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

    Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

    Боковые наклоны к стопам

    1. Лягте на пол.
    2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
    3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

    Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

    Махи ногами

    1. Лягте на пол.
    2. Поднимите немного ноги.
    3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

    Подъем ног к верху

    1. Лягте на пол.
    2. Положите руки у бедер.
    3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

    Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

    Подъем ног лежа на боку

    1. Лягте на бок.
    2. Корпус поднимите, подперев локтем.
    3. Поднимайте обе ноги к верху.

    Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

    Планка

    1. Примите упор лежа на локтях.
    2. Выровняйте корпус.
    3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

    Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

    Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

    Программа тренировки пресса в домашних условиях

    • Велосипед стоя (26 раз).
    • Скручивание (16-22 раза).
    • Повороты (20 раз).
    • Подъем ног к верху (10 раз).
    • Велосипед лежа (22 раза).
    • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
    • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
    • Уголок (12 раз).
    • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
    • Альпинист (26 раз).
    • Махи ногами (30 секунд).
    • Планка (40-60 секунд).

    Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

    • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
    • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
    • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
    • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

    Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

    За сколько можно накачать пресс

    Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

    Программа для прокачки пресса в видео формате

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector