Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
14 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим сидя вверх в тренажере

Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

Каждый человек, который хотя бы немного интересуется спортом, стремиться накачать себе красивые грудные мышцы. Увеличить их объем можно с помощью жима от груди, сидя в тренажере. Это упражнение из-за своей простоты успешно практикуется бодибилдерами, а также многими новичками в спортивной сфере.

Жим от груди в тренажере сидя относится к изолирующим упражнениям, направленным на проработку большой грудной мышцы. Оно прекрасно выделяет ее на фоне всего тела, создавая красивый рельеф. Жим также позволяет задействовать все пучки этой мышцы и частично переднюю часть дельт.

Большая грудная мышца вступает в работу во время сведения локтевых суставов друг к другу. Затем начинает напрягаться малая грудная мышца. Она работает во время отведения лопаток друг от друга. Также она выполняет вспомогательную функцию во время соединения локтей.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения стоит правильно отрегулировать высоту рукоятей тренажера. Они должны находиться примерно на уровне плеч, иначе мышцы будут неправильно включаться в работу. Затем можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

    Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы задняя часть лопатки и таз плотно прилегали к спинке тренажера. Ноги ставятся немного шире плеч, но коленный сустав должен стоять под прямым углом. Ступни при этом находятся строго под коленями. Выполняя жим, важно держать ступни на полу.

Далее следует взять рукояти сверху. Ширина хвата не должна быть больше, чем ширина плеч. Ладони при этом всегда смотрят вниз. Это положение называется исходным.

Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, рукояти жмутся от себя. После прохождения самого сложного участка амплитуды, выполняется выдох. Обычно наиболее трудным участком считается момент, когда руки полностью выпрямляются. В этом положении нужно постараться максимально напрячь грудную клетку.

После этого можно плавно опускать руки. Когда они достигнут уровня грудной клетки делается новый вдох и упражнение продолжается снова.

  • Выполнить необходимое количество повторений.
  • Безопасность

    Данное упражнение не следует выполнять с помощью рывковых движений. Так можно увеличить риск появления травмы плечевого сустава, и вы некоторое время не сможете тренироваться. Чтобы избежать травмы, достаточно делать жим в умеренном темпе, чувствуя каждое мышечное сокращение.

    Ноги атлета обязательно должны стоять ровно на полу, так как любые движения ими могут стать причиной снижения эффективности упражнения. Что касается поясницы, то ее не нужно округлять, потому что слишком большой вес блоков может повредить ее.

    Плечи во время работы на тренажере постоянно остаются на одном и том же уровне. Это обеспечивает полную безопасность для плечевого пояса и мышц, так как можно случайно резко рвануть рукояти и потянуть мышцу.

    Типичные ошибки

    Часто новички забывают про технику правильного дыхания. Задержка дыхания серьезно влияет на используемые веса, потому что при задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц способна увеличиваться до 15%. Если этого не сделать, то они не смогут нормально поднять вес. Такой эффект достигается за счет того, что позвоночник лучше удерживается в правильном положении, и вся энергия уходит в грудные мышцы.

    Также нередко наблюдаются проблемы с осанкой у атлетов. Они слишком сильно горбят плечи и округляют поясницу. Приняв такое положение, спина атлета получает гораздо большую нагрузку, а ведь она не должна принимать участие в жиме.

    Большинство спортсменов слишком далеко заводят локти. Не стоит этого делать, так как они должны расходиться в стороны. Это поможет дополнительно защитить позвоночный столб от повреждений.

    Экипировка

    Это упражнение выполняется на специальном тренажере для мышц груди. Их можно найти практически в любом спортзале, так как жим от груди относится к базовым упражнениям. Из дополнительной экипировки атлеты нередко используют атлетические пояса, надеваемые на поясницу. Они ее защищают от растяжения, если спина слишком сильно начнет прогибаться.

    Для улучшения сцепления рук и рукоятей тренажера применяются перчатки. Они дают возможность лучше удерживать вес даже на последних повторениях. Вместо перчаток можно использовать тальк, но важно помнить, что после себя нужно вытереть рукояти.

    Полезные советы

    Для более эффективной нагрузки грудных мышц не следует делать долгий перерыв в нижней точке амплитуды. Дело в том, что в этот момент мышцы начинают терять часть своей мощи, поэтому вес будет сдвигаться гораздо хуже. Хотя некоторые специалисты считают, что пауза ускоряет рост мышечных волокон, позволяя быстрее набрать массу.

    Чтобы грудные мышцы смогли равномерно прогрузиться с разных сторон, тренеры советуют периодически менять хват рук. Таким образом, один подход выполняется с помощью хвата, в котором ладони направлены в пол. Следующий подход выполняется нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга.

    Начинающим спортсменам следует подбирать только такой вес, который позволит сделать 10 повторений. Остальные 5 необходимо делать из последних сил, но не до полного отказа. Это даст возможность простимулировать рост мышц.

    О том, как правильно составлять меню дробного питания мы уже подробно описали в другой статье.

    Сведение ног сидя на тренажере — излюбленное упражнение для женщин. О том, как его правильно выполнять читайте здесь.

    Заключение

    Жим сидя – это базовое упражнение для проработки грудных мышц. Его обязательно нужно включать в каждую тренировку данной зоны, так как оно максимально хорошо напрягает грудь, ускоряя рост мышечных волокон. Простота такого жима дает возможность применять его во время тренировок не только профессионалов, но и новичков.

    Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

    Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

    Читать еще:  Плюсы тренажерного зала для девушек

    Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

    Альтернативные (похожие) упражнения:
    1. Жим гантелей стоя или сидя.
    2. Жим штанги стоя.
    3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

    Жим на плечи в тренажере: видео

    Как выполнять упражнение? Техника

    1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
    2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
    3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
    4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

    Жим на плечи в тренажере: техника

    Применение упражнения

    Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

    Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

    Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

    Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

    Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

    Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

    Варианты упражнения

    1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
    2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
    3. Жим сидя лицом к тренажеру.
    4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

    Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

    Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

    Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

    Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

    Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

    Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

    Поочередный жим от плеч в тренажере

    Поочередный жим от плеч в тренажере

    Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

    Частые ошибки

    • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
    • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
    • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
    • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
    • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

    Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

    1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
    2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
    3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
    4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

    Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Какой же тренажер занять?
    2. Тренажер для жима сидя
    3. Жим сидя в хаммере
    4. Жим сидя и тренажер Смита
    5. Жим сидя под углом
    6. Жим сидя вертикально вверх
    7. Как лучше комбинировать упражнения

    Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

    Какой же тренажер занять?

    Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

    Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

    Жим сидя в хаммере

    Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

    В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

    1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
    2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
    3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
    4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
    5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

    Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

    Жим сидя и тренажер Смита

    Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

    Жим сидя под углом

    Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

    1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
    2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
    3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
    4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
    5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

    Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

    Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

    Жим сидя вертикально вверх

    В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

    Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

    1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
    2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.
    Читать еще:  План конспект занятия в тренажерном зале

    Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

    Как лучше комбинировать упражнения

    Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

    Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

    Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

    В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

    Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

    Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

    Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

    Альтернативные (похожие) упражнения:
    1. Жим гантелей стоя или сидя.
    2. Жим штанги стоя.
    3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

    Жим на плечи в тренажере: видео

    Как выполнять упражнение? Техника

    1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
    2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
    3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
    4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

    Жим на плечи в тренажере: техника

    Применение упражнения

    Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

    Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

    Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

    Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

    Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

    Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

    Варианты упражнения

    1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
    2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
    3. Жим сидя лицом к тренажеру.
    4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

    Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

    Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

    Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

    Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

    Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

    Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

    Поочередный жим от плеч в тренажере

    Поочередный жим от плеч в тренажере

    Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

    Частые ошибки

    • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
    • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
    • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
    • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
    • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

    Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

    1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
    2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
    3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
    4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

    Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector