Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка на гребном тренажере для похудения

Оригинальный гребной тренажер для похудения: как результативно проводить занятия

Обычно те, у кого нет времени или денег на походы в зал, покупают себе тренажеры домой. Благо спортивные магазины изобилуют ими, и есть из чего выбрать. Тем, кто приобретает снаряжение с целью похудеть, следует обратить внимание на гребной тренажер. Он очень подходит для борьбы с лишними килограммами, поскольку интенсивность нагрузки на нем очень высока. Тренажер позволяет активно расходовать калории.

Польза от занятий на гребном тренажере

Регулярные физические нагрузки на организм только помогают ему оставаться в тонусе. Но с помощью такой разновидности тренажеров как гребной это сделать намного проще. Он имеет большое преимущество среди других вариантов, так как позволяет прорабатывать большинство групп мышц. Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса.

Также гребной тренажер оказывает положительное влияние на здоровье. Занятия с этим аппаратом помогают развить выносливость, положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, аппарат помогает скорректировать осанку.

Но помимо прокачки мышц и оздоровления организма, он эффективно борется с лишним весом. Гребной тренажер считается одним из самых результативных в этом плане. Если поупражняться на нем в течение часа, можно сжечь целых 900 калорий. Это больше, чем при обычном беге и скандинавской ходьбе.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Недостатки аппарата

Несмотря на то, что гребной тренажер является очень эффективным методом похудения, у него есть и свои минусы. Во-первых, у него имеются противопоказания. Заниматься на тренажере не рекомендуется людям, у которых выявлены проблемы с позвоночником, сердцем и дыхательной системой. Для них он может оказаться травмирующим.

Также упражняться на гребном тренажере вряд ли понравится тем, кто любит разнообразные занятия. Целый час просидеть на таком аппарате сможет только тот, кто готов переносить монотонные нагрузки.

Поскольку тренажер направлен в основном на проработку мускулатуры верхней части туловища, при длительном его использовании могут нарушиться пропорции тела. Но этого легко избежать. Нужно лишь включить в программу тренировки упражнения, способствующие прокачке мышц ног, ягодиц.

Еще один недостаток гребного приспособления – необходимость освоения правильной техники занятий. Это не велотренажер или беговая дорожка, которые не требуют отработки движений. Чтобы достичь действительно значимого результата на гребном аппарате, нужно сначала потратить некоторое время именно на усвоение техники.

На что обратить внимание при выборе для занятий дома

Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.

Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический. Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире. Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.

Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.

Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.

Электромагнитный гребной тренажер

Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:

  • чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
  • должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
  • важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
  • дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
  • для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
  • полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.

Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.

О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:

Как проводить тренировку дома начинающим

Прежде чем приступать к занятиям на самом гребном аппарате для похудения, необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно сделать разминку, которая включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • тренировка правильного дыхания;
  • наклоны и вращение головы в разные стороны;
  • поочередные махи руками;
  • вращение кистей, локтей, плеч вперед и назад;
  • наклоны в разные стороны;
  • вращение корпуса по кругу;
  • 30 приседаний;
  • выпады на правую и левую ногу по 15 раз;
  • вращение ступней и ног в коленях.

После тщательной разминки можно приступать к самому гребному тренажеру. Занятия на нем не представляют собой ничего сложного и необычного. Необходимо лишь правильно настроить сиденье и ручки и приступить к тренировке.

Поскольку данный тренажер предполагает кардионагрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту. Новичкам в спорте рекомендуется заниматься не более 20 минут. А тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, тренировку следует продлить до часа.

Также важно отметить, что занятие не должно быть непрерывным. Оптимальным вариантом является разбиение тренировки на несколько подходов по 10 минут. Что касается регулярности упражнений, пользоваться аппаратом следует не менее трех раз в неделю.

Похудеть с помощью гребного тренажера можно только в том случае, если следить за техникой выполнения упражнения. Научиться делать его правильно нетрудно. В первую очередь необходимо принять удобное положение, выполнить захват и согнуть ноги в коленях. Далее их следует выпрямить, а плечи привести в расслабленное состояние, отклонить корпус назад. После вернуться в начальное положение.

Выполнять движения следует плавно, не совершая рывков. Также важно следить за тем, чтобы весла находились на уровне живота. Завершается тренировка выполнением растяжки.

Упражнения для усиления нагрузки

Тем, кому обычного занятия на гребном тренажере оказалось мало, можно добавить в него немного разнообразия. Комплекс специальных упражнений позволит увеличить нагрузку, а также прокачать все группы мышц. Для усиления эффекта нужно делать следующее:

  • Необходимо подвижное сидение тренажера зафиксировать в крайнем положении, поставить на него носки ног, а руками опереться на пол. Колени согнуты. Начать выпрямлять ноги, отодвигая сиденье как можно дальше от себя. Это упражнение напоминает планку, помогает разработать мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.

  • Встать у края тренажера, наклониться, опереться руками на сиденье. Откатывать его от себя, сохраняя спину ровной, а колени прямыми. По нагрузке упражнение схоже с обычными отжиманиями.
  • Следующее задание выполняется из того же положения, но теперь на сиденье необходимо поставить одну ногу. Начать отодвигать ее от себя, постепенно выпрямляя. Другая нога, которая является опорной, сгибается в колене.

  • Теперь к тренажеру необходимо повернуться спиной. На сиденье поставить одну ногу, начать ее отодвигать назад от себя. Вторая сгибается в колене.
  • Необходимо лечь на спину у края тренажера. Ноги поставить на сиденье. Оторвать таз от пола примерно на 45 градусов. Начать отодвигать ногами сиденье, не опуская корпус.

Предложенный комплекс может стать вариантом самостоятельной тренировки, а может дополнить и разнообразить основное занятие. Упражнения, входящие в него, позволят укрепить мышцы ног, которые обычно недополучают нагрузку во время работы с аппаратом.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Чтобы похудеть, занимаясь дома, можно приобрести гребной тренажер. При регулярных занятиях он позволит быстро избавиться от лишнего веса, будет держать мышцы всего тела в тонусе. Главное – не пропускать тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Читать еще:  Ленточный тренажер для похудения

Полезное видео

Об основных ошибках при занятиях на гребном тренажере смотрите в этом видео:

В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?

Выбирать домашние тренажеры для похудения и проводить занятия необходимо грамотно, четко постав цели. Например, для похудения живота и ног, рук подходят разные спортивные атрибуты. Какие из них лучше?

Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

Главное о гребном тренажере + 8 тренировок

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Читать еще:  Махи в стороны в тренажере

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Гребной тренажер для похудения

Гребля – один из самых затратных, в энергетическом плане, видов спорта. Во время занятия у человека активизируется все тело, ускоряется обмен веществ, органы дыхания получают тренировку. Заменой этому спорту в домашних условиях служит гребной тренажер. Аппарат дает и силовую, и кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног, ягодиц.

Какой выбрать?

Гребной тренажер представляет собой совокупность 4-х элементов: весел, системы нагрузки, маховика и компьютера, выводящего данные о состоянии организма и использующихся функциях на встроенный дисплей. Правильно спроектированное устройство разрешает воссоздать работу рук, как при настоящей гребле. К месту сиденья прикреплены колесики, что позволяет работать и корпусу, и мышцам ног. При кардионагрузке важно следить за ритмом сердца. Пульс в каждом тренажере измеряется встроенным или съемным датчиком.

На производстве выпускается 3 типа устройств для похудения:

  • Механические (гидравлические);
  • Магнитные (воздушные);
  • Электромагнитные.

Механический тренажер для похудения – самый доступный по ценовой категории. Не требует подпитки от электроэнергии, весит около 25 кг, спокойно располагается в квартире. Нагрузка изменяется при вариации сопротивления гидравлических цилиндров, положений лопастей и длин рычагов. Работает такой тип шумно, ход не плавный, дисплей показывает половину из возможных данных (пульс, дистанцию, калории). Однако для новичков и людей, не желающих тратить большие деньги, такой вариант – приемлемый.

Магнитный аппарат находится классом выше, хоть и мало чем отличается от механического.

С помощью магнитного тренажера в работу включается больше групп мышц, тело прорабатывается полностью. Связано с тем, что нагрузка и степень сложности регулируется иначе. Ход у него плавнее и тише, рывков при тренировке не ощущается, заниматься на таком тренажере могут люди с различным уровнем физической подготовки, благодаря магнитному механизму нагрузки.

Электромагнитный тренажер выделяется плавностью хода, отсутствием шума и долговечностью. Нагрузка и данные об организме, которые выводятся на дисплей такие же, как у магнитного типа. Электрический тренажер используется для тренировок спортсменов, как симулятор, наиболее приближенный к естественным условиям.

В фитнес-центрах чаще используют магнитные и механические гребные установки.

Все устройства для похудения имеют общие черты, такие как:

  • Программы тренировки;
  • Регулятор степени тяжести;
  • Встроенный компьютер.

Совершая покупку симулятора гребли, обратите внимание на наличие следующих характеристик:

  • Ступенчатое изменение тяжести;
  • Встроенный генератор, чтобы тренажер работал без подпитки от сети;
  • Устройства, измеряющие сердечный ритм (лучше нагрудные);
  • Базовый набор данных на дисплее: дистанция, калории, пульс, время, количество и частота гребных движений;
  • Регулировка сиденья, ручек, подгонка тренажера под человека;
  • Жировой анализатор – приятное дополнение;
  • Встроенные программы или возможность их создания.

В тренажере могут не соблюдаться все пункты, выберите важные для вас и совершите покупку исходя из них.

Плюсы гребного тренажера:

  • Разобраться со сборкой и управлением не составит труда;
  • Сжигает до 900 калорий за час тренировки в ускоренном темпе;
  • Разрабатывает суставы и связки, повышает гибкость;
  • Под аппарат найдется место в доме, компактен;
  • Весит до 30 кг, можно перемещать по помещению;
  • Проведение тренировки не зависит от погодных условий.
  • Риск усилить заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • Монотонность тренировки;
  • Значительная нагрузка на сердце.

Домой рекомендуется приобретать механический тренажер для похудения, при покупке обратите внимание на фирму, качеством сборки отличаются – «Kettler», «Torneo».

Польза от занятий

Тренировки для похудения на гребном тренажере оказываю комплексное воздействие на организм худеющих. Во время регулярных занятий прорабатываются и укрепляются мышцы спины, пресса, рук, груди и ног. Аппарат воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает выносливость, помогает восстановиться после болезней. Симулятор гребли хорошо подойдет и для поддержания спортивных навыков, и для похудения, так как сжигает около 900 калорий за час работы в ускоренном темпе.

При занятиях верхняя часть тела больше подвержена нагрузке, так что на ноги придется делать дополнительные упражнения.

Тренировки с использованием данного тренажера для похудения не подходят лицам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системой, а так же поврежденным позвоночником.

Читать еще:  Велотренажер здоровье инструкция

Как тренироваться?

Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:

  • Дыхательные упражнения;
  • Разработку мышц и связок шеи, повороты и наклоны головы;
  • Махи и вращения руками;
  • Наклоны корпуса влево-вправо;
  • Наклоны торса назад-вперед;
  • Круговые вращения туловища;
  • 20–50 приседаний;
  • 100 прыжков из 6 позиции (ноги вместе, руки на талии);
  • Махи ногами или выпады;
  • Разминка голеностопного сустава.

После разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10–15 мин., людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 мин. или часа (4–6 подходов по 10 минут).

Помните, что кардионагрузка дает результат похудения при постоянных занятиях, без перерывов, которые длятся не менее 30 минут (3 подхода по 10 мин.) и проходят 3–4 раза в неделю.

Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.

При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить растяжку мышц и дыхательные упражнения.

Техника базового упражнения

Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.

Правильно выполнять так:

  1. Выполните захват и согните ноги в коленях. Выпрямите и вытяните перед собой, расслабьте плечи и наклонитесь.
  2. Постепенно отклоняйтесь назад, одновременно с этим выпрямляя ноги. Следите за руками, не напрягайте их, нагрузка при тяге должна идти на мышцы ног, спины и груди.
  3. Ноги оставьте прямыми, корпус отведенным назад – так выглядит положение выхода.
  4. Втяните плечи и согните руки, следите за веслами, они должны быть расположены на уровне живота. Плавно, без рывков вернитесь в начальное положение.
  5. Проделайте первые 4 пункта непрерывно, в течение 5–10 минут в медленном темпе, чтобы привыкнуть к технике. Не начинайте упражнения в ускоренном темпе, пока не уверены в технике, иначе можете заполучить травму в первые минуты тренировок.

Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.

Упражнения «добавочного» комплекса

Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.

  1. Откатите сидение к краю тренажера, сядьте на корточки рядом с ним, поставьте руки на пол, а носочки ног на подвижную часть. Убедитесь, что крепко оперлись на пол, как при планке, в начальном положении колени находятся под туловищем. Откатите ноги от себя, выпрямив их, а затем верните на место, согнув их.
  2. Встаньте на ноги, повернитесь лицом к подвижной части и обопритесь на нее руками. Туловище при этом наклонено параллельно полу. Откатите сидение от себя, выпрямляя тело, при правильном выполнении задействованы те же мышцы, что при отжимании.
  3. Встаньте рядом с подвижным сидением, поставьте одну из ног на его поверхность. Откатите его от себя на 30–50 см, при этом согните другую ногу, а ту, которая стоит на движущейся части – выпрямите. Упражнение со стороны выглядит как приседание на одной ноге с поднятой на 30–45° второй.
  4. Развернитесь спиной к подвижной части, поставьте на нее одну из ног. Присядьте на второй ноге, откатив первую назад, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину, лицом в сторону сиденья. Поставьте на него обе ноги, поднимите таз вверх на 45–60°. Откатите ноги, при этом корпус опускать не нужно.

Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.

Тренировка на гребном тренажере для похудения

Дата: 14 апреля 2017

Кардиотренировки ассоциируются у большинства людей только с бегом и велосипедом. Мы продолжаем развеивать миф о том, что бег — лучшее кардио, и предлагаем вам разнообразить тренировки с помощью гребли. Причем для этого не нужно дожидаться лета и ехать на водоем, ведь в большинстве фитнес-клубов уже давно стоят гребные тренажеры.

Что такое гребной тренажер

Эти незамысловатые устройства можно встретить в любом зале для кроссфита, да и в большей части обычных тренажерных залов. Если же вы предпочитаете тренироваться дома, то такое оборудование обойдется примерно в 40 тысяч рублей.

Гребной тренажер максимально точно симулирует движения, которые совершаются гребцами во время работы веслами. Долгое время на таком оборудовании тренировались только сами гребцы, но с десяток лет назад на них обратили внимание представители фитнес-индустрии. Еще бы! Ведь гребной тренажер сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, позволяя сжигать за час интенсивной тренировки более 800 калорий. Для сравнения за час бега вы в лучшем случае сожжете 500-600 калорий. Так что для похудения и жиросжигания гребля как минимум на треть эффективнее бега.

Кроме того, гребля — неплохая силовая нагрузка практически на все группы мышц. В первую очередь нагрузка ложится на мышцы спины, именно поэтому это упражнение рекомендуют при сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником. Гребной тренажер в короткие сроки исправит осанку, благодаря чему и грудь будет выглядеть выше и объемней. Помимо спины, в движении участвуют плечи, руки, мышцы пресса и даже ноги.

Техника

Чтобы занятия на гребном тренажере давали максимальный эффект и укрепляли позвоночник, а не вредили ему, необходимо соблюдать правильную технику. Упражнение можно условно разделить на четыре основных движения: захват, погружение, завершение и восстановление.

Под захватом подразумевается начало движения, во время которого вы начинаете набирать инерцию для гребка. Если бы это был не тренажер, а весла, то захватом бы считался момент, когда вы опускаете их в воду и ловите сопротивление воды.

Основная часть упражнения — погружение, во время которого вы сначала выталкиваете себя назад ногами, полностью выпрямляя их, а затем подключаете к движению спину. Здесь и случается самая частая ошибка — новинки пытаются грести руками и немного спиной, забывая про движение ног или выполняя его уже вслед за спиной и руками.

Третья часть гребка — завершение, во время которого вы руками дотягиваете рукоять тренажера до нижней части грудной клетки.

Последний этап — это восстановление, когда у нас есть пара секунд на отдых, пока мы возвращаемся в исходное положение. Начинается движение назад с разведения рук в стороны, после чего мы сгибаем ноги, подаем корпус вперед и разводим колени в стороны.

Все движения должны выполняться размеренно и плавно, без резких движений. Позвоночник в течение всего движения необходимо удерживать в идеально ровном положении.

Построение тренировки

Начинается тренировка на гребном тренажере обязательно с 10-минутной разминки, цель которой заключается в том, чтобы максимально разогреть тело. После этого можно переходить к основной части. Вариантов построения тренировки может быть несколько, и все они достаточно эффективны, поэтому вы можете попробовать их все по очереди и выбрать понравившийся или чередовать виды нагрузки.

Базовая тренировка с умеренной интенсивностью

Работа в течение 20-40 минут без перерыва с интенсивностью 18-22 гребков в минуту.

Интервальная тренировка

Эта тренировка подразумевает несколько заходов с периодом отдыха между ними и может разниться по степени интенсивности.

Низкая интенсивность — 12-15 минут работы, 2-3 подхода, 3-4 минуты отдыха между подходами

Средняя интенсивность — 6-8 минут работы, 3-5 подходов, 3-4 минуты отдыха

Высокая интенсивность — 2 минуты работы, 5-10 подходов, 1 минут отдыха

Пирамида

Вариант для продвинутых с постепенным повышением, а затем снижением интенсивности:
4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector