Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры для женщин

Лучшие тренажеры для девушек

Содержание

Лучшие тренажеры для девушек [ править | править код ]

Для мужчины посещение тренажерного зала – это наращивание мышечных объемов, для женщины – вопросы похудения, приведение мышц в тонус, придание округлостей и аппетитностей формам. Разумеется все они (задачи) решаются в одном и том же месте – спортзале, но только с помощью разных тренажеров.

Если в зале нет компетентного специалиста, в частности инструктора-женщины, то вопрос, куда податься и чем занять свои мышцы, становится весьма не тривиальным.

Прежде чем переходить к самой сути, т.е. к женским тренажерам в мужском зале, поговорим о рабоче-проблемных зонах практически любой представительницы слабого пола. К таким зонам коррекции можно отнести:

  • руки (бицепс+трицепс, 1);
  • линия декольте (грудь, 2);
  • мышцы живота (3);
  • пятая точка (попа) — заднее бедро и ягодицы (4).

Каждой девушке хочется видеть эти зоны такими:

  • руки – подтянуто-мускулистые;
  • бюст – высокий, пышный;
  • животик — плоский;
  • попа – округлая и упругая.

Тренажеры для похудения [ править | править код ]

Тяговый блок на тросе

Блочный тренажер для ног

Тренажер на сведение/разведение ног

  • тяга рукояти сверху на трицепс (рукояти – канатная, железная, 1);
  • тяга рукояти снизу на бицепс (рукояти – канатная, железная, 2);
  • отведение ноги на блоке (прорабатывает мышцы внутренней/внешней поверхности ноги, 3).

Тяговый блок на тросе (комбинированный тренажер) [ править | править код ]

  • тяга верхнего блока к груди/за голову, различными хватами (1);
  • тяга нижнего блока к поясу (2).

В зависимости от ширины хвата и рукоятки, прорабатывает мышцы спины (широчайшие), бицепсы.

Блочный тренажер для ног (сгибание/разгибание) [ править | править код ]

Направлен на проработку мышц передней (квадрицепс) — при разгибании сидя (1) и задней — при сгибании лежа (2), поверхности бедер.

Тренажер на сведение/разведение ног [ править | править код ]

Чтобы иметь крепкую хватку, причем не только руками, вам как нельзя лучше подойдет этот тренажер. Он отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.

Тренажеры для пресса [ править | править код ]

Обзавестись плоским животиком и убрать бока Вам помогут следующие тренажеры.

Тренажер прямых скручиваний [ править | править код ]

Нацелен на проработку самой большой мышцы живота, прямой. Позволяет отлично нагрузить весь абдоминальный отдел. Аналог этого тренажера, обычная наклонная скамья (римский стул) и отягощение в руках.

Тренажер для гиперэкстензий [ править | править код ]

Тренажер, который позволяет выполнять два упражнения: гиперэкстензия – на укрепление мышц спины и боковые скручивания — для проработки косых мышц живота (убирание боков, уменьшение талии).

Прочие женские тренажеры [ править | править код ]

Тренажер Смита [ править | править код ]

Универсальный тренажер, который позволяет безопасно и изолированно проработать большое количество мышечных групп. В частности на нем можно выполнять:

  • жим лежа (в т.ч. узким хватом на трицепс) — для развитие грудных мышц (1);
  • приседания, выпады, мертвые тяги – для придания формы ягодицам и проработки квадрицепсов (2);
  • подъемы на икры;
  • жимы с груди/за голову – для оформления плеч.

Тренажер платформа [ править | править код ]

Также является универсальным тренажером (1), но только для ног. Он позволяет акцентированно воздействовать на: ягодицы, квадрицепсы (различные пучки), икры, внутренние/внешние поверхности бедер — все это задается положением ступней относительно платформы. В зале также возможны различные вариации (облегченные конструкции, 2) этого тренажера.

Гравитрон [ править | править код ]

Одно из нелюбимых женских упражнений — подтягивания. Гравитрон позволяет выполнить подтягивания и проработать большое количество мышечных групп (спина, руки, плечи), разом.

Советы и ошибки, которых следует избегать:

  • перед тем как садиться на тренажер проверьте его кондиционное состояние, т.е. не слетел ли трос, не съехал ли валик и тп;
  • если Вы не можете настроить тренажер под себя или установить нужный вес, то попросите вам помочь;
  • выполняя упражнения концентрируйтесь на технике, а не количестве повторений;
  • всегда чувствуйте рабочую мышцу – для этого всегда проговаривайте перед тем как сесть на тренажер – “какой мышцей я сейчас буду работать”.
  • если Ваш будущий тренажер занят, то проследите за техникой выполнения и подметьте основные моменты для себя.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Читать еще:  Французский жим тренажер

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Лучшие упражнения для женщин

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Читать еще:  Программа в тренажерном зале для начинающих

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

  • упругие и крепкие ягодицы,
  • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
  • форменная грудь,
  • плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

  1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
  2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
  3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
  4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Читать еще:  Лучший домашний велотренажер

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Тренажеры для женщин: какие они?

Тренажеры для женщин: какие они?

В настоящее время тренажерный зал для женщин и молодых девушек, которые следят за своей фигурой и отражением в зеркале, становится практически вторым домом. Многие сразу после работы бегут в зал, чтобы позаниматься и уже потом с чувством выполненного долга перед собой едут домой к своему любимому мужу и детишкам. Поэтому сегодня я решила посвятить свою статью обзору тренажеров для женщин.

Так исторически сложилось, что в зал раньше ходили только здоровые дядьки, качки-бодибилдеры, а женщинам там считалось «не место». Но в современном мире все перевернулось с ног на голову, и процент женщин в тренажерном зале становится с каждым годом все больше и больше, а тренажеры для женщин теперь не стоят без дела, а активно используются прекрасным полом для улучшения пропорций тела и создания красивой спортивной фигуры.

Ну что ж давайте перейдем к рассмотрению основных женских тренажеров, которые больше и чаще всего используются в женском тренинге. Для удобства я разделю все тренажеры для женщин на несколько видов в зависимости от того, на какую зону они воздействуют: низ или верх тела.

Силовые тренажеры для женщин

Природа и генетика наградила нас, женщин, некоторыми особенностями в фигуре в отличие от мужчин. У многих женщин жироотложение происходит, как ни странно это звучит, по женскому типу, то есть в области бедер и ягодиц. Поэтому первой категорией женских тренажеров, которую мы будем рассматривать, это будут тренажеры на низ тела.

Тренажеры для нижней части тела

1. Блочная рама

В данном тренажере можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц:

— отведение ноги назад стоя – ягодицы, бицепс бедра (1);

— отведение ноги назад с упором на скамью (2)

— отведение ноги в сторону – внешняя поверхность бедра, ягодицы (3)

— сгибание ноги, стоя на коленях – бицепс бедра (4)

— приведение ноги – внутренняя поверхность бедра,ягодицы (4)

— приседания с нижнего блока – ягодицы (6)

— обратная тяга у нижнего блока – бицепс бедра (7)

2. Тренажер для сгибания ног лежа

— сгибание ног лежа – бицепс бедра (1)

— отведение ноги назад – ягодицы, бицепс бедра (2)

— ягодичный мостик – ягодицы (3)

3. Тренажер для сгибания ног сидя

— сгибание ног сидя – квадрицепс

4. Тренажер для отведения ноги назад

— отведение ноги назад — ягодицы, бицепс бедра

5. Тренажер Смита

— приседания – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра (1)

— выпады назад/вперед – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра (2)

— болгарские выпады – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра (3)

6. Тренажер для сведения/разведение ног

7. Тренажер платформа

На жиме платформы существуют множество вариантов постановки ног, от этого будет зависеть, какие мышцы подвергаются нагрузке. Ниже я приведу лишь несколько возможных вариантов жимов:

— жим ногами с узкой и высокой постановкой ног – ягодицы, бицепс бедра (1)

— жим ногами с широкой и средней постановкой ног – ягодицы, внутренняя часть бедра, бицепс бедра (2)

— жим ногами посередине платформы с узкой постановкой ног – квадрицепс (3)

— жим по одной ноге с разной постановкой ноги — ягодицы, бицепс бедра/квадрицепс (4)

8. Тренажер для гиперэкстензии

— гиперэкстензия с круглой спиной – ягодицы

Это были основные тренажеры для женщин, с помощью которых они могут бороться со своими проблемными зонами нижней части тела, а именно: ног и ягодиц. А теперь давайте перейдем к рассмотрению лучших тренажеров для женщин на верхнюю часть тела, так как руки, зона декольте и спина очень часто также бывает проблемной зоной многих женщин.

Тренажеры для верхней части тела

1. Гравитрон

— подтягивания – спина, руки, плечи (1)

— отжимания на брусьях – спина, руки, плечи (2)

2. Тренажер Смита

— жим с груди/за голову; стоя/сидя/лежа; широким/узким хватом – грудь, плечи (1)

— тяга к подбородку – плечи (2)

3. Тренажер для гиперэкстензии

— гиперэкстензия с ровной спиной – спина, поясница

4. Тяговый блок на тросе

В зависимости от ширины хвата работают разные группы и пучки мышц.

— вертикальная тяга к груди/за голову широким/узким/обратным хватом – спина, руки (1)

— горизонтальная тяга к поясу – спина (2)

5. Блочная рама

— разгибание рук на трицепс (1)

— сгибание рук на бицепс с разными рукоятями (2)

— тяга рукояти к поясу с верхнего блока – спина (3)

6. Тренажер «бабочка» (трансформер)

Данный тренажер может менять направления своего движения и дает возможность работать над различными группами мышц.

— сведение рук – грудь (1)

— разведение рук – плечи (задние дельты) (2)

Это были основные силовые тренажеры для женщин, которые помогают проработать мышцы спины, плеч и рук. А теперь переходим к тренажерам для пресса.

Тренажеры для пресса

На самом деле лично я очень редко качаю мышцы пресса с помощью силовых тренажеров, и вот почему:

Мышцы пресса такие же мышцы нашего тела, как и мышцы ног, рук, ягодиц и спины. Они также как и остальные подвержены гипертрофии (росту). А кто из девушек хочет себе объемные косые мышцы пресса и широкую талию. Думаю, ответ очевиден – НИКТО. Именно поэтому я советую с большой осторожностью использовать тренажеры для прокачки пресса, которые используются с дополнительным весом. Это такие тренажеры:

Но не все тренажеры опасны для женской талии. Есть и вполне безопасные и хорошие тренажеры для пресса, которые помогут вам сделать ваш животик плоским и красивым. Вот эти тренажеры я рекомендую использовать в своих тренировках и не бояться, что ваша талия станет шире.

Еще отдельное внимание хочу уделить кардио тренажерам для женщин. Без кардио нагрузки может обойтись разве что женщина-эктоморф, всем остальным же кардио-сессии желательны, а некоторым даже обязательны. Чтобы жир уходил, нужны аэробные нагрузки, которые этому и способствуют. Если же просто заниматься в зале, выполняя качественно и на совесть все указания тренера, то мышцы у вас 100% придут в тонус, а возможно даже они станут больше, но без кардио они будут спрятаны под толстым (или не очень толстым) слоем жира! Из-за чего вы можете казаться еще больше, а весы показывать вес еще выше. Поэтому не обходим кардио тренажеры стороной, а выбираем самый любимый для себя и занимаемся с удовольствием, а главное с пользой.

Кардио тренажеры для женщин

1. Велотренажер

2. Степпер

3. Орбитрек (эллипс)

Все вышеперечисленные тренажеры хорошо прорабатываю мышцы ног и ягодиц, так что если, выполняя кардио-сессию, вы хотите еще дополнительно заставить ваши мышц ног и ягодиц работать, то выбирайте данные тренажеры.

4. Беговая дорожка – является самым лучшим тренажером для ускорения вашего метаболизма и сжигания лишних калорий.

Конечно, это не все кардио тренажеры, которые существуют, но это основные и самые популярные, которые есть практически в каждом тренажерном зале. Выбрав себе тренажер по душе, вы сможете эффективно отработать на нем и получить свои бонусы в виде сожжённых калорий и прекрасного настроения. Поэтому с особой тщательностью подходите к выбору кардио тренажера, помните, что отчасти он является причиной вашего хорошего самочувствия и настроения после тренировки.

Ну вот и все, что я хотела вам рассказать о тренажерах для женщин. Как вы видите, любой тренажер может стать таким же женским, как и мужским. Сейчас нет такого понятия, что женщинам в зале не место, а поэтому мужчинам приходится делить свою ранее сугубо мужскую территорию с нами, хрупкими и милыми созданиями, которые иногда могут дать фору любому здоровому качку=) Тренажеры для женщин – это не какой-то особый вид тренажеров, это обычные тренажеры, которые женщины и девушки на равных правах с мужским полом могут использовать для своих очень важных целей! Так что, милые девушки, не стесняйтесь, изучайте функции тренажеров, покупайте абонемент в зал и вперед за своей мечтой вооруженные полученными знаниями!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector