Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для подтягиваний дома

Перекладина для дома — турник брусья пресс, стойка и другие + программа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Турник в дверной проем
  2. Распорный (раздвижной)
  3. Съемный турник
  4. Наддверный турник
  5. Напольный турник
  6. Многофункциональный настенный турник
  7. Программа тренировок

Тем, кто любит заниматься в домашних условиях в удобное время и не хочет ходить в спортивные заведения, мы предлагаем обратить внимание на турник. В статье рассмотрены популярные виды перекладин, а также дана эффективная программа для самостоятельного тренинга.

Турник в дверной проем

Такие снаряды востребованы, так как просты в установке и стоят недорого. С их помощью можно выполнять практически все виды подтягиваний. Перекладины для дверного проема разделяют на три типа.

Распорный (раздвижной)

Турник представляет собой металлическую трубу, с одного или с обоих концов которой выходят распорки. Ширина перекладины варьируется от 800 до 1300 мм. Тренажер, как правило, устанавливают между двух стен, но можно использовать и в дверных коробках. Надежная фиксация обеспечивается вдавливанием распорок в поверхность и дополнительными крепежными пластинами, прижимаемыми к стене дюбельными саморезами.

Главными плюсами считаются доступность и простота использования. Кроме того, на распорные турники выпускается много дополнительного оборудования: боксерские мешки, гимнастические кольца, эспандеры для подтягивания.

Благодаря надежному креплению, на перекладину можно подвесить даже детские качели или закрепить TRX-петли.

К минусам относят механическое повреждение стены или дверного проема.

При покупке снаряда для домашнего использования обращайте внимание на качество металла и сварных швов. Поинтересуйтесь у продавца о допустимых весовых значениях для выбранного вами турника. Также рекомендуем приобретать тренажеры, имеющие нескользящее покрытие (резина, неопрен).

Примеры цен: «Atemi ADB-01» – 845 рублей, «Формула здоровья» – 660 рублей, «Shantou Gepai T74386» – 670 рублей.

Съемный турник

Данная перекладина для подтягивания имеет сборную конструкцию, состоящую из опорной короткой части, длинной рабочей и двух дуг, соединяющих все вместе. Тренажер монтируется в дверной проем так, что опорная деталь давит на стену и горизонтальный наличник короба, а рабочая – упирается с другой стороны в вертикальные откосы. Такой способ крепления позволяет надежно зафиксировать турник.

Основным преимуществом является удобство – тренажер мгновенно устанавливается в дверной проем, а затем так же быстро убирается в кладовку. Съемный турник, благодаря неопреновым накладкам, не повреждает стену и косяки.

Плюсом можно считать и наличие двух горизонтальных рукоятей, позволяющих выполнять узкие подтягивания. Кроме того, снаряд можно положить на пол и использовать в качестве упора для отжиманий.

Так как съемная перекладина устанавливается в дверной проем, спортсмен лишается возможности делать некоторые амплитудные упражнения, например, боковые скручивания корпусом в положении виса. Это, пожалуй, единственный минус тренажера. Снаряд продается в разобранном виде, при покупке проверяйте комплектность.

Примеры цен: «Bradex» – 880 рублей, «Workout H3D» – 1500 рублей, «Absolute Champion» – 1700 рублей.

Наддверный турник

Цельносварная конструкция, состоящая из перекладины и крепежных упоров. Устанавливается над дверным проемом путем фиксации с помощью анкерных болтов. Сама перекладина оказывается на расстоянии 15–20 см от стены. Существуют модели с дополнительными рукоятями для различных хватов. Благодаря надежной установке, тренажер подходит даже для людей с избыточной массой тела.

К преимуществам наддверного турника относят возможность выполнения большинства видов подтягиваний, а также использование вместе с дополнительными аксессуарами (кольца, TRX-стропы, эспандеры и т. п.).

Высота крепления снаряда позволяет не подгибать ноги во время упражнения, что повышает удобство и частично экономит энергию спортсмена.

Минусами наддверного турника являются несъемная конструкция, необходимость сверлить стену для установки, невозможность выполнения амплитудных боковых движений. При выборе в магазине проверяйте качество сварки швов. Если ваш вес превышает 85–90 кг, рекомендуем приобретать наддверную перекладину с усиленными креплениями.

Примеры цен: «Plastep» – 930 рублей, «Borabo» – 1800 рублей, «SV Sport» – 2600 рублей.

Напольный турник

Представляет собой стойку для подтягиваний и отжиманий на брусьях. Конструкция состоит из двух вертикальных металлических опор, которые снизу имеют надежные подставки, а сверху скреплены горизонтальной перекладиной. По центру располагаются мягкая подушка для спины и две рукояти для отжиманий. Тренажер разборный, поэтому проблем с транспортировкой и установкой в квартире не будет.

Главное преимущество такого снаряда – многофункциональность. Спортсмену доступны все виды подтягиваний, отжимания от брусьев, подъемы ног на пресс.

Конструкция не предполагает крепления к стене, что оценят люди с дорогостоящим ремонтом. Некоторые модели тренажеров дополнительно оснащаются эспандерами и даже жимовыми скамейками, что качественно расширяет возможности.

Минуса два: стоимость и габариты. Выбирая турник-стойку, проверяйте наличие деталей и болтов. Обратите внимание на качество металла. Он не должен быть тонким. Проконсультируйтесь у продавца о допустимых весовых нагрузках. Рослым людям рекомендуем выбирать модели с регулируемой высотой.

Примеры цен: «Leco Home It» – 7000 рублей, «DFC Power Tower G003» – 11000 рублей, «Energetics PWT 30» – 13500 рублей.

Многофункциональный настенный турник

Тренажер «3 в 1: турник-брусья-пресс» хорошо подходит для домашнего тренинга. Конструкция позволяет проработать всю верхнюю часть тела – руки, спину, плечи, грудь, пресс. Доступны широкий, средний, узкий 45° и параллельный варианты хватов (мультихват).

Для установки необходимо просверлить 8 отверстий в стене. На каждые два будут прикручены металлические крюки, которые и станут крепежом для снаряда. При смене положения турника, спортсмен получает доступ к разным упражнениям.

В качестве преимуществ комбинированного турника можно выделить съемную конструкцию и относительно невысокую цену (по сравнению с аналогичным напольным тренажером).

Снаряд по достоинству оценят спортсмены-единоборцы, так как его можно использовать и как тренажер для рук, и как крепление для груши. Более дорогие модели оснащаются блочным механизмом и противовесом для выполнения тяговых упражнений.

Читать еще:  Тренажерный зал велотренажер

Минусом может стать только низкое качество самого тренажера. Поэтому перед покупкой обязательно осмотрите все детали на наличие дефектов. И прежде всего обратите внимание на крепежные крюки. Толщина металла кронштейнов должна быть не менее 2 мм. В противном случае они могут не выдержать веса тела, что неизбежно приведет к падению.

Примеры цен: «Borabo 02007b» – 5400 рублей, «Профи Атлет» – 3000 рублей, «Урал Спорт» – 2500 рублей.

Программа тренировок

Представленный ниже план предназначен для домашнего full-body тренинга, когда под рукой нет штанги и гантелей. Основным снарядом на таком занятии будет комбинированный турник/брусья/пресс.

Программа рассчитана на то, что спортсмен уже имеет начальный уровень подготовки (минимум 12–15 подтягиваний подряд).

Если вы новичок, используйте специальные эспандеры (например, бинт Мартенса – стоит дешево, продается в аптеках). Амортизаторы помогут вам выталкивать корпус из нижнего положения во время подтягиваний.

  1. Разминка. Скакалка – 5 минут, суставная гимнастика – особое внимание уделите плечам, локтям и запястьям – 3–4 минуты.
  2. Подтягивания грудью (3х12–15) Беритесь за перекладину немного шире плеч. На выдохе напрягите спину и поднимите корпус до касания грудными мышцами турника. Вдыхая, плавно вернитесь в положение виса.
  3. Приседания (3х20). Выпрямитесь, расставьте ноги чуть шире плеч. Слегка разверните стопы наружу. Пальцы рук сожмите в замок перед собой. Прогните поясницу, вдохните и опуститесь в глубокий присед. С выдохом поднимайтесь. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  4. Отжимания (3х12–15). Примите упор лежа и расположите ладони шире плеч, но на одной линии с ними. На вдохе опустите грудь к полу, на выдохе – поднимитесь. Удерживайте ноги и корпус в одну линию. Избегайте провисаний в пояснице.
  5. Выпады (3х15 на каждую ногу). Разведите руки в стороны для равновесия. Вдохните и шагните вперед. Опустившись в выпад, задержитесь на 1–2 секунды, затем с выдохом вернитесь в начальную позицию. При выполнении удерживайте корпус вертикально.
  6. Отжимания от брусьев (3х12–15). Переведите турник в положение «брусья». Обхватите упоры и встаньте в стойку на руках. На вдохе опуститесь до образования прямого угла между плечом и предплечьем. На выдохе – вернитесь в стартовую позицию. При движении не разводите локти в стороны.
  7. Подъем на носки (3х20). Положите перед собой толстую доску или кирпич. Прижмите к лежачему упору передние части стоп, пятки оставьте на весу. С выдохом поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды. В верхней точке максимально сократите икроножные мышцы. Затем со вдохом опуститесь. Но пятки не ставьте на пол.
  8. Подтягивания обратным хватом (3х12–15). Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас. Положение кистей – примерно на уровне плеч. На выдохе подтянитесь, на вдохе – расправьте руки и опуститесь. Старайтесь выполнять упражнение равномерно, без рывков.
  9. Подъемы ног на пресс (3х15–20). Переведите турник в положение «брусья», прижмите спину к подушке и повисните с упором на локтях. Выдохните и поднимите прямые ноги до параллели с полом, на вдохе – опустите. Не подбрасывайте нижние конечности и не раскачивайте корпус.

Перерыв между упражнениями и подходами – от 1 до 3 минут. Количество занятий – 3 в неделю. Когда почувствуете, что программа дается легко, приобретите гантели и выполняйте приседания, выпады и подъемы на носки вместе с ними.

Кроме того, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы рук, плеч и спины, купите эспандер с удобным хватом. Амортизатор закрепите на турнике и выполняйте тяги из разных положений.

Как выбрать турник для подтягиваний дома

Оборудование для домашних тренировок.

Турник для подтягиваний — это тренажер, который идеально подходит для проработки мышц верхней части тела. Изменение хвата позволит вам выполнять большое количество разных упражнений. Тренировка на турнике сделать мышцы рельефными, позволит развить широкие плечи, мощную грудь и крепкие руки, а также прокачать мышцы кора и спины.

Читайте наши советы о том, как правильно выбрать турник

Существуют два типа турников: есть модели, которые вставляются в дверную раму, и те, которые крепятся стену. Перекладины для подтягиваний, которые помещаются на дверную раму, удерживаются давлением. Это означает, что они являются съемными и не требуют сверления каких-либо отверстий в отличие от тех турников, которые необходимо прикручивать к стене.

Для выбора между этими двумя типами турников необходимо учитывать пять критериев: прочность, универсальность, компактность конструкции, эргономичность захвата, простота установки.

рАЗБЕРЕМСЯ, ЧТО ОНИ ЗНАЧАТ

ПРОЧНОСТЬ

Прочность турника, дверного проема, стены, к которой вы собираетесь крепить данный тренажер — это самое важное, тщательно продумайте эти моменты перед покупкой. Не забудьте посмотреть на вес, который могут удерживать различные модели (максимальный вес обычно варьируется от 130 кг до 150 кг). Для съемных турников важно хорошее сцепление: устойчивая резина, которая хорошо прикреплена к самой перекладине, гарантирует, что тренировка будет безопасна для вас и вашего дома.

Читать еще:  Мини тренажер для похудения

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

Выбирайте турник, прорабатывающий те части тела, которым вы хотите уделить наибольшее внимание. Обязательно посмотрите на количество возможных захватов и предлагаемых упражнений: отжимания, обратный хват, упражнения на работу плеч и рук и т. д. Для более интенсивных тренировок выбирайте турник с настенным креплением. Эта модель является более стабильной и прочной, так что вы сможете делать широкий спектр упражнений и даже утяжелить себя с помощью жилета или пояса с дополнительным весом.

КОМПАКТНОСТЬ КОНСТРУКЦИИ

Некоторые турники для подтягиваний легко хранить, ведь они могут складываться и компактно размещаться у стены. Это важно, если вы хотите сэкономить место!

ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ЗАХВАТА

Перед покупкой проверьте, насколько комфортен тот или иной турник лично для вас, удобен ли захват и сама конструкция. Турники, которые имеют толстую прочную пену или резину, обычно более удобны и имеют хорошее сцепление, особенно если вы планируете делать много разных упражнений. Они отлично подходят для удобного захвата.

ПРОСТОТА УСТАНОВКИ

Перекладины для подтягиваний, которые могут быть установлены в дверной раме, очень практичны, потому что они не требуют сверления отверстий. Система давления позволяет легко и быстро установить такой турник. Для других моделей придется выделить больше места и крепить их на стены – зато такие турники будут более многофункциональными, вы сможете сделать больше различных упражнений на разные группы мышц.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Читать еще:  Тренажеры для плечевого сустава

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector