Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно заниматься на уличных тренажерах

Уличные тренажеры. 7 упражнений от брестских тренеров, которые подойдут даже новичкам

Проверяем уличные тренажеры: можно ли накачаться и развиться физуху без посещения тренажерки. Вместе с “Adidas” мы обратились к профессиональным тренерам из Бреста. Смотрите, что они посоветовали.

Подождите, на этих тренажерах можно нормально подкачаться?

Оба тренера в один голос заявляют, что нет. Андрей настроен радикально и говорит, что от самих тренажеров толку мало. Разве что они подойдут для детей.

Маша более оптимистична в прогнозах. По ее словам, уличные тренажеры подходят новичкам. За счет веса собственного тела они могут укрепить мускулатуру.

Ладно, с чего тогда начать?

Конечно, с разминки. Здесь может быть два варианта. Первый – быстрая ходьба в течении 20-25 минут. Разогреете кровь и подготовите организм к тренировкам.

Если ходить лень, можно позаниматься на тренажере, который имитирует лыжную ходьбу. Немаловажно в ходьбе – дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно исключительно носом.

Таким образом мы потребляем то количество кислорода, которое необходимо организму для тренировки. Плюс такое дыхание укрепляет сердечно-сосудистую систему: сердце качает кислород, от этого уменьшается нагрузка.

Кстати, бег для разминки не желателен. Без специального покрытия и правильной техники идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Проще говоря: не умеете – не беритесь. Быстрой ходьбы будет более чем достаточно.

После ходьбы необходимо разогреть все суставы. Прокрутить минимум 15 раз запястья, локти, плечи, сделать тазобедренные наклоны вперед-назад, прокрутить колени внутрь-наружу.

Можно и приседать, главное – правильно: сначала отвести таз назад и только после этого начинать упражнение.

Теперь можно заниматься?

Да. Для того, чтобы укрепить организм обязательно нужно проработать пресс, поработать на мышцы спины, сделать отжимания и приседания. Количество подходов и повторений зависит от поставленной цели и внутренних ощущений.

В среднем в каждом упражнении можно сделать от 15 до 30 повторений. Вся тренировка должна занять примерно 20-25 минут.

Читать еще:  Программа в тренажерном зале для начинающих

Если это полноценная тренировка, то упражнения нужно выполнять в следующей последовательности: пресс-ноги-спина-руки.

Начнем с пресса

Для пресса на площадке есть несколько вариантов скамеек. Они не очень удобны для позвоночника, но заниматься можно. На скамье с крутым подъемом можно выполнять как подъем ног, так и стандартные подкручивания корпуса.

Важно держать дыхание: пресс всегда делается на выдохе. Это нужно для того, чтобы при выдохе шло максимальное сокращение мышц пресса. Стандартными упражнениями мы прокачиваем прямую мышцу пресса.

Косые мышцы можно накачать на обычной скамейке при помощи скручиваний по диагонали: локтем достаем до коленей.

Кстати, девушкам, нужно быть осторожнее с планкой и приседаниями с весом: в них хорошо отрабатывается мышцы кора. Они держат талию и, соответственно, при прокачке мышц она увеличивается.

Продолжим упражнением на ноги

Тренажер, который предназначен для прокачки ног, имеет один минус – в нем слишком низко размещена решетка, куда нужно упираться ногами.

Тем не менее, здесь можно проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Стопы ставим на верхнюю решетку, основной упор — на пятки (чтобы сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю).

Выполняем упражнение на выдохе.

Идем на подтягивания

Особенность следующего тренажера в том, что он подойдет тем, кто хочет научиться подтягиваться.

На нем за счет собственного веса можно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс плеча. Все зависит от хвата: широким — спина, узким — бицепс и трицепс плеча.

А если эти упражнения слишком тяжелые для меня?

Не стоит расстраиваться. На площадке можно делать отжимания от турников и скамеек. Браться разным хватом и таким образом разрабатывать мускулатуру. Если тяжело подтягивать себя полностью, можно снять часть веса, помогая в упражнении ногами.

Хорошо, а если наоборот, они слишком легко даются?

Можно перейти к стандартным упражнениям. Если вы помните, Андрей сказал, что с уличных тренажеров эффекта мало. На площадке есть турники и брусья, на которых можно поработать над базовыми упражнениями.

Читать еще:  Домашний тренажер для всех групп мышц

Можно вернуться к подтягиваниям. Меняем хваты с широкого на узкий. Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.

На узких брусьях можно прокачать трицепс. Подходы и повторения те же, что и у подтягиваний. Здесь же можно держать уголок для укрепления пресса.

Андрей рекомендует использовать площадку для функциональных тренировок. Например, делаем 8-12 подтягиваний, отдыхаем 20 секунд, переходим на брусья, снова отдыхаем, минуту делаем берпи (прыжки из присяда), а после отдыха идем на пресс. Так можно сделать 3-4 круга.

Что еще нужно знать?

Во-первых, после тренировки обязательно нужно сделать растяжку. Мускулатура напряжена от занятий и ее нужно расслабить. Также стоит помнить про одежду – она должна быть комфортной.

Если решили заниматься в холодное время года, берите термобелье. И самое основное – какие бы турники не были, главное – техника. За ней лучше сходить несколько раз в тренажерку, чтобы получить закрепить базовые упражнения и не навредить себе.

Одежду брендов Nike, Adidas и Reebok можно купить в фирменных магазинах в Короне на Московской, 273в или на сайте.

Фото — Роман Чмель
ООО «АДИСПОРТ ЗАПАД», УНП 192308724

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beauty.ua

C приходом весны можно наконец-то возобновлять или начинать тренировки на свежем воздухе! Сегодня наш эксперт, фитнес-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает как и где правильно заниматься на улице, если во дворе, например, установили настоящие тренажеры.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Все чаще, помимо детских площадок, во дворах появляются уличные тренажеры, которую дают нам возможность бесплатно совершенствовать свое тело. Эти полноценные аналоги профессиональных тренажеров подойдут многим в виду своей безопасности, удобности и, как раз, бесплатности! Кроме этого к плюсам занятий на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет!

Читать еще:  Тренажер брадекс кардио

Все движения на тренажерах выполняются с весом собственного тела — это обезопасит тебя от риска травмироваться. А чтобы занятия имели результат, мы подготовили для тебя соответствующий комплекс упражнений. Выполни 2 подхода каждого упражнения по 10 повторений — такого объема будет достаточно для начала. В дальнейшем самостоятельно увеличивай нагрузку в соответствии с повышением твоей тренированности!

1. Начать стоит из 10 минутного разогрева на эллиптическом тренажере

2. Гиперэкстензия позволит прокачать мышцы поясницы

Прими исходное положение, как на фото. Из исходного положения медленно опустись вниз, делая вдох. С выдохом выполни подъем вверх, возвращаясь в исходное положение. Лицо должно быть направленно вперед — это предотвратит возможное головокружение. Не задерживай дыхание!

3. Тренируем пресс

Опираясь предплечьями о поручни, прими положение в висе. Оставляя поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, выполни подъем ног. Сгибать ноги или нет зависит от степени твоей подготовки: ноги, согнутые в коленях облегчают нагрузку. Выдыхай с каждым подъемом ног.

4. Вертикальная тяга — укрепляем спину

Сев на сиденье и взявшись за поручни, потяни их к плечам. Спину при этом держи ровно, а живот — подтянутым! Это упражнение — видоизмененный и адаптированный вариант подтягивания. Выдох выполняй, когда поручни тянешь к плечам, а вдох — отпуская поручни от себя.

5. Жим сидя: делаем грудь

Сидя на сидении и обхвативши поручни, при помощи жимового движения отведи поручни как можно дальше — пока локти твои не разогнуться! Выжимай с выдохом, избегая натуживания и задержки дыхания.

10-минутная пробежка в конце тренировки станет прекрасным ее дополнением и логичным завершением!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector