Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Год занятий в тренажерном зале

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале

О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?

О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Читать еще:  Как похудеть на тренажерах

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Как качаться первый год в тренажерном зале?

Содержание статьи:

  1. 1 этап
  2. 2 этап
  3. 3 этап
  4. 4 этап
  5. 5 этап

Именно в первый год занятий атлет закладывает надежный фундамент, который позволяет ему расти в дальнейшем. Не ждите больших результатов первое время, а полностью сосредоточьтесь на тренировочном процессе. Первые месяцы следует посвятить освоению техники движений и не стараться быстро повышать рабочие веса. Также необходимо кардинально пересмотреть свой подход к питанию. Удалите из программы питания все бесполезные продукты, заменив их теми, которые принесут пользу вашему организму. Давайте посмотрим, на что необходимо обращать внимание первый год занятий.

1 этап тренировок (один месяц)

Если вы хотите заниматься культуризмом серьезно, то начинать тренировки необходимо подготовленным. Вам следует с помощью упражнений с собственным весом укрепить мускулатуру и связочно-суставный аппарат. Выполняйте отжимания, подтягивания и отжимания от брусьев.

Занятия должны проводиться трижды в течение недели, чередуя тренинг разгибателей и сгибателей. К первой группе мускулов следует относить дельты, трицепс и грудь, а ко второй — бицепс и спину. В результате каждая группа будет тренироваться 6 раз на протяжении месяца.

Для тренинга разгибателей используйте следующий комплекс движений:

  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях, широкий и узкий хват.
  • Подъем корпуса на наклонной скамейке.

Для работы над сгибателями выполняются следующие движения:

  • Подтягивания с широким хватом и за голову.
  • Подтягивания, хват обратный узкий.
  • Подъемы ног в висе.

2 этап занятий (два месяца)

При переходе к этому этапу вам в течение двух недель следует работать дважды в неделю, проводя тренировки каждый третий день. После этого переходите на трехдневные занятия, тренируясь каждый второй день. Вы будете использовать небольшие рабочие веса, и по этой причине не стоит опасаться перетренированности. Перед выполнением упражнений в начале занятия вам всегда следует качественно разминаться и в течение первых 14 дней уделять внимание только технике. Вот комплекс упражнений для второго этапа:

    Жим в положении лежа на горизонтальной скамейке — 3 сета по 10 повторов в каждом.

Тяги вертикального блока в направлении груди (подтягивания, широкий хват) — 3 сета по 10 повторов в каждом.

Жим штанги в положении стоя — 3 сета по 12 повторов в каждом.

Сгибания на бицепс со штангой — 3 сета по 12 повторов в каждом.

Французский жим в положении лежа — 3 сета по 12 повторов в каждом.

  • Подъем корпуса на горизонтальной скамейке — 3 сета максимальное число повторов в каждом.
  • 3 этап тренировок (два месяца)

    После первых двух этапов вы уже должны научиться чувствовать работу мускулов. Основными задачами данного этапа является увеличение размера грудной клетки и продолжение набора массы. Вам сейчас предстоит проводить по три занятия в течение недели, используя два комплекса движений.

      Жимы в положении лежа на горизонтальной скамейке — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Читать еще:  Упражнения для новичков в тренажерном зале

    Подтягивание — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Жим штанги в положении сидя из-за головы — 3 сета по 12 повторов в каждом.

    Сгибания рук на бицепс — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Жим ногами — 3 сета по 15 повторов в каждом.

    Подъем на носки, в положении сидя — 4 сета по 15 повторов в каждом.

  • Подъемы корпуса на наклонной скамейке — 4 сета по 20 повторов в каждом.
  • 4 этап тренинга (три месяца)

    Этот этап будет самым тяжелым в первый год занятий. Это связано с тем, что вы сможете набрать максимальное количество массы и существенно увеличить свои силовые показатели. Этому моменту вы уже должны обладать высокой техникой выполнения упражнений. Также вам следует начать использовать адаптогены растительной природы, витамины, минералы. Для улучшения качества проработки всех мускулов следует менять углы приложения нагрузки.

    5 этап занятий (один месяц)

    Это последний этап вашего первого года занятий культуризмом. Если вы правильно составили программы тренинга и питания, то за прошедшее время должны были набрать минимум пять кило массы. Сейчас основная задача заключается в придании мускулам рельефа и повышении их твердости.

    Вы должны запомнить, что во время тренинга на рельеф необходимо использовать измененную программу питания. Тренироваться продолжайте трижды в течение недели, выполняя те же комплексы, что и на прошлом этапе. Единственное отличие заключается в увеличении числа повторов. Для развития мускулов ног выполняйте около 20 повторов, а для верхней части тела — от 12 до 15. Всегда старайтесь в каждом подходе делать максимально возможное количество повторов, не переходя при этом верхней границы, указанной выше.

    С чего начать и как тренироваться новичку, смотрите в этом видео:

    3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

    Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

    Чем отличаются программы тренировок

    1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

    Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

    • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
    • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
    • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

    2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

    Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

    • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
    • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
    • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

    3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

    Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

    • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
    • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
    • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

    Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

    Какими должны быть силовые тренировки

    Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

    1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
    2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

    Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

    Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

    Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

    I силовая тренировка

    Скручивания на пресс

    Прорабатывает мышцы пресса.

    Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

    Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

    Гиперэкстензия

    Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

    Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

    Приседания со штангой на спине

    Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

    Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

    Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

    Выходите из приседания на выдохе.

    Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

    Тяга блока к груди

    Прокачивает мышцы спины.

    Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

    Читать еще:  Эллиптический тренажер для чего полезен

    Верните ручку обратно и повторите упражнение.

    Подъёмы таза со штангой

    Хорошо нагружает ягодицы.

    Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

    За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

    Жим лёжа

    Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

    Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

    Разведение гантелей стоя

    Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

    II силовая тренировка

    Обратные скручивания на скамье

    Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

    Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

    Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

    Гиперэкстензия

    Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

    Выпады с гантелями в руках

    Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

    Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

    Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

    Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

    Сделайте по два подхода на каждую руку.

    Тяга гантели к поясу в наклоне

    Нагружает мышцы спины.

    Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

    Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

    Становая тяга со штангой

    Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

    Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

    Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

    Разведение гантелей лёжа

    Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

    Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

    Сведите руки и повторите.

    Обратные отжимания на лавке

    Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

    III силовая тренировка

    Скручивания на пресс

    Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

    Гиперэкстензия

    Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

    Приседания сумо с гантелей

    Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

    Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

    Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

    Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

    Жим штанги с груди стоя

    Нагружает грудь, трицепс и плечи.

    Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

    Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

    Румынская становая тяга

    Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

    Отведение ноги в кроссовере

    Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

    Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

    Какими должны быть кардиотренировки

    Кардио на тренажёрах

    Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

    Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

    Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

    Круговые тренировки

    Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

    Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

    И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector