Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Французский жим тренажер

Французский жим — подробный разбор упражнения с разной техникой выполнения

Каждый посетитель спортивного зала желает сделать свое тело спортивным и красивым. Чтобы добиться рельефных рук, необходимо качать трицепсы, в чем вам поможет упражнение – французский жим.

Как добиться рельефных мышц рук

Ошибаются те, кто считает, что, качая бицепсы, можно сделать мышцы рук объемными. На самом же деле более важной мышцей является трицепс, который расположен на задней поверхности рук. Без упражнений именно на эту мышцу рука не станет объемнее, и вся работа будет проделана впустую.

Поэтому стоит ознакомиться с довольно универсальным упражнением для трицепсов, именуемым французский жим. Его универсальность заключается в том, что выполнять его можно лёжа, стоя или сидя, с гантелями разного веса или со штангой (с блинами или без). Техника выполнения такого упражнения мало отличается в его вариациях, однако стоит учитывать некоторые особенности.

Позиция «лёжа»

Чтобы выполнить французский жим лёжа, необходимо следовать таким рекомендациям.

  1. Занять горизонтальную скамью, на один край которой положить полотенце, свернутое в валик. Скамью с наклоном придётся перевести в горизонтальное положение.
  2. Найти свободный гриф – лучше всего подходит EZ, так как его изогнутая форма позволяет прокачивать весь трицепс.
  3. Сначала штанга ставится на ноги, а затем из положения лёжа уводится за голову.
  4. Если локти оказались приблизительно на уровне ушей – вы заняли исходное положение.
  5. Важно обратить внимание на хват грифа – ладони должны быть повернуты от себя и расположены с двух сторон от центральной петли на грифе.
  6. Затем нужно согнуть руки и переместить гриф к макушке головы, не касаясь её.
  7. Следующим шагом будет медленное разгибание рук. Лучше всего это делать не до конца, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и минимальную – на суставы локтей.
  8. Упражнение стоит повторять 10–15 раз за один подход.
  9. После окончания выполнения упражнения штанга ставится на пояс, человек садится и опускает её на пол. С этим может так же помочь тренер или напарник.

При замене штанги на гантели техника остаётся та же, кроме хвата – гантели необходимо держать параллельно друг другу.

Ключевые моменты в выполнении упражнения

Французский жим лёжа с грифом все-таки более эффективный, чем с гантелями, поэтому стоит отдать предпочтение ему. Если же все штанги заняты, можно не терять времени на ожидание и использовать гантели.

Локти должны располагаться максимально близко к голове. Так нагрузка на трицепс будет оптимальной, несмотря на то, что упражнение делать будет сложнее. При появлении болей в запястье не стоит их игнорировать – лучше использовать напульсники, чтобы уменьшить напряжение мышц и связок.

Позиция «сидя»

Для выполнения упражнения в этом положении горизонтальная скамья не подойдёт, нужна скамейка с наклоном в 90 градусов. В качестве дополнительного инвентаря лучше использовать гантели, поскольку с грифом практически невозможно поставить руки так, чтобы плечи оказались расположены перпендикулярно полу.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

  1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
  2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
  3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
  4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

  1. Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
  2. Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
  3. Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
  4. С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

  1. Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
  2. Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
  3. Опустить гантель за голову, затем поднять её.
  4. Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.
Читать еще:  Компактные кардиотренажеры для дома

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Позиция «стоя»

Французский жим можно выполнять стоя со штангой. Для этого нужно:

  1. Поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу и взять в руки штангу.
  2. Отвести таз немного назад и широко расправить плечи.
  3. Не наклонять голову – смотреть только вперёд!
  4. Поднять гриф так, чтобы плечи располагались под углом 90 градусов к полу, а локти были направлены вверх строго параллельно.
  5. Опустить штангу за голову и поднять обратно. Лучше не выпрямлять руки в локтях до конца – это будет считаться уже излишней нагрузкой на суставы.
  6. Количество подходов такое же – 10 разминочных и 30 тренировочных, разделенных на три подхода.

Очерёдность выполнения жимов

Французский жим стоя лучше не делать слишком часто, так как большой нагрузке подвергается позвоночник. Его стоит использовать в том случае, если времени мало, а людей в зале много, и заняты все подходящие гантели или скамейки.

В свою очередь, французский жим с грифом из любого положения лучше делать в середине тренировки после выполнения базовых упражнений, а поднятие одной гантели из-за головы наиболее эффективным будет в самом конце тренировки для закрепления результата.

Список типичных ошибок

  • Неправильное дыхание. Лучше всего выдыхать воздух через рот в момент выполнения упражнения и наибольшей нагрузки, а вдох делать при возврате на исходную позицию.
  • Ошибочное расположение рук. Локти должны быть максимально прижаты к голове, чтобы нагрузка была правильной и эффективной.
  • Нарушение последовательности упражнений. При малейших отличиях в технике выполнении французского жима стоя и сидя не рекомендуют выкладываться на одном виде, а потом переходить на следующий. Лучше разделить их другими упражнениями и немного уменьшить количество подходов (по 2 подхода на каждое упражнение).
  • Болезни суставов. При наличии проблем с локтями или запястьями стоит пользоваться специальными локтевыми фиксаторами, напульсниками или эластичными бинтами.

Следуя нехитрым рекомендациям и выполняя упражнения «на совесть», можно говорить о том, что после ряда таких тренировок руки станут более сильными, красивыми и рельефными.

Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с гантелями сидя и стоя

Качание мышц в положении сидя подходит для новичков из-за легкости выполнения. Туловище находится перпендикулярно полу, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, а ладони направлены вперед. Техника выполнения не отличается от других способов прокачки трицепса: происходят толкательные движения, сгибание и разгибание руки. Для правильного выполнения и сохранения нагрузки на трицепс нельзя сгибать спину или менять градус положения туловища.

Тренировка трицепса в положении стоя качественно влияет на мышцу, но не позволяет работать с предельным весами. Поэтому применяется для тренировок на рельеф. По действию напоминает упражнение в сидячем положении, но нагрузка больше переходит в ноги.

Читать еще:  Базовые упражнения в тренажерном зале

Жим в блочном тренажере

Тренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений. Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом. Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение — согнутые на 90 градусов. Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.

Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели — лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.

Чем заменить французский жим

Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибания рук в наклоне.

Например, жим штанги с узко поставленными кистями. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.

Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ — разгибание руки в наклоне. Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.

Главное правило любых тренировок — соблюдение режима и правильное питание. То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.

Французский жим

Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.

Опубликовано:

Автор:

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Читать еще:  Видео эллиптический тренажер

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Французский жим

Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.

Опубликовано:

Автор:

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector