Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
18 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка ганнибала 45 минут таблица

Ганнибал фор Кинг — король уличного спорта

Hannibal for King – это легенда уличного спорта, воркаута и калистеники. Он не поднялся благодаря развитию этих движений, а сам развил их. Благодаря этой персоны, люди по всему миру знают, что красивого и сильного тела можно достичь не только в зале. Его тренировки до сих пор считаются своеобразным экзаменом для атлетов и показателем, того что ты чего-то стоишь.

Биография Ганнибала Кинга

  • Полное имя спортсмена: Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Родился в Нью-Йорке, в Квинсе.
  • Дата его рождения – 4 февраля 1978 года.

Спортивный путь Ганнибала начался достаточно сложно. Сначала, как и многие дети, он играл в футбол. Отец Ганнибала был профессиональным спортсменом и это влияло на развитие молодого атлета. Несмотря на влияние отца, он не пошел по его стопам. Ганнибал в семье был не один, и именно благодаря брату его жизнь изменилась.

Его брат отсидел в тюрьме, где начал тренироваться. Особенностью его тренировок было в том, что у него не было специального спортивного оборудования и тренажеров. Плюс, никто не делил дни, где сегодня делают акцент на руки, а завтра – ноги. Все происходило комплексно и по кругу. Это, кстати, является одной из основ в калистенике. Когда брат вернулся домой, то он начал таскать Ганнибала с собой на площадки и заставлял делать его базовые упражнения: брусья, турники, отжимания. Юному спортсмену это не нравилось. Однако позже он все-таки втянулся.

Все в его семье были достаточно худыми людьми, что передалось и Ганнибалу. Однако, тем не менее, вся его детская активность подвергала тело нагрузкам, потому он выглядел сравнительно хорошо: слажено, аккуратно и жилисто, но точно не так, как он выглядит сейчас. Его спортивная «карьера» уже преодолела отметку в 20 лет, хотя привести себя в форму удалось где-то за полтора года. Его первый ролик, который он выложил в 2008 году. Там можно было увидеть часть тренировок и такие, уже стандартные, планши с выходами на две.

Рост и вес Ганнибала фор Кинга

Несмотря на свой внешний вид, Ганнибал не стремился стать огромным и очень накаченным. Именно потому он не употреблял никаких добавок и смесей.

  • Рост Ганнибала Кинга 173 см;
  • вес колеблется около 80 кг.

Программа тренировок Ганнибала фор Кинга


В своих роликах про воркаут Ганнибал Кинг говорит, что главное – стойкость, и, в принципе, более ничего не нужно. Он тренируется каждый день, без отдыха и перерывов. При этом программа тренировок Ганнибала Кинга заточена вокруг тех самых «круговых упражнений». Спортсмен избегает спортзалов, тем не менее старается, чтобы с каждым новым днем, он становился лучше, чем вчера. Он работает на износ, на максимум своих возможностей. То есть, у него нет привычной системы «подход-отдых», вместо этого он отдыхает тогда, когда считает, что это необходимо.

Кроме того, что Ганнибал Кинг не ходит в спортзал, он даже не использует дополнительные веса, как это делают сейчас. Еще одна особенность тренировок в том, что он модернизирует базовые упражнения. То есть, постоянно меняет хват, делает сразу несколько упражнений одновременно. Например, подтягивание до пупка с уголком, для работы пресса, или же стандартные подтягивания, при этом делая махи ногами, держа их под углом 90 градусов. Интересно то, что Ганнибал не делает огромное количество повторений за один подход, ни в каком упражнении. Вы вполне сможете справиться с такими подходами, но точно не со всей тренировкой. Среди русских энтузиастов ходит программа тренировок Ганнибала Кинга, которую необходимо выполнить за 45 минут:

  1. Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
  2. Подтягивания прямым хватом — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
  3. Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
  4. Подтягивания обратным хватом — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Нельзя точно сказать, что эти цифры написаны руками Ганнибала Кинга. Тем не менее, этот вызов стал частью культуры воркаута, которая построена на его имени.

Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта

С детства Ганнибал Кинг был увлечен гимнастами, на чьих действиях и выстроился воркаут. Он хотел стать таким же сильным, чтобы его мышцы были практичными, а не красивыми. Потому в его тренировках постоянно встречаются странные и сложно выполняемые упражнения, которые являются половиной от финального элемента. Дело в том, что наше тело, грубо говоря, работает на адаптациях. Это значит, что если ты отлично выполняешь базу, то и продолжишь делать тоже самое. Если хочешь поднимать больше, поднимай больше, хочешь делать элемент, то делай элемент. Именно поэтому Ганнибал Кинг проводил очень много времени на площадках, пытаясь сделать половину и больше от результата, чтобы достичь цели. Такая идея стала очень важной в развитии воркаута и калистеники.

Ганнибал Кинг сейчас

На данный момент Ганнибал Кинг выглядит замечательно, несмотря на то, что ему уже более 40 лет. Сейчас Ганнибал женат, у него 4 ребенка, что влияет на его тренировки. Он хочет посвящать себя своим детям.

Заключение

Основная мотивация для него – работай больше. Ганнибал даже как-то сказал, что ест абсолютно все, что хочет и не думает о правильных диетах. Однако вы должны понимать, что у каждого свое телосложение, метаболизм и другие особенности организма.

Читать еще:  Какие продукты нельзя совмещать таблица

Ганнибал фор Кинг – ключевая фигура для людей и для спорта. Это отличный пример настоящей стойкости и упорства. Многие говорят, что ему помогла генетика от отца, что это все благодаря питанию, но этот человек занимается спортом уже более 20 лет и продолжает делиться своим опытом с молодыми спортсменами.

Тренировка Ганнибала Кинга

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Программа.

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходыПодтягивания

(прямой хват)

Отжимания (от пола)Отжимания (на брусьях)Подтягивания

(обратный хват)

110302010
2929199
3828188
4727177
5626166
6625156
7624146
8623136
9622126
10621116
11620106

Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.

Концепция выполнения упражнений.

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Не рекомендуется отдыхать между упражнениями, если в процессе тренировки Вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, то лучше сократить количество повторений сложных для Вас упражнений, либо уделять большее время отдыху между подходами.

Об упражнениях.

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

1). Подтягивания прямым хватом.

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

2). Отжимания от пола.

Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).

Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.

3). Отжимания на брусьях.

Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.

Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.

4). Подтягивания обратным хватом.

Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.

Заключение.

Данная система (программа) тренировок универсальна лишь в большей своей степени, поэтому стоит попробовать выполнить данный тренинг, соблюдая все рекомендации, а после редактировать некоторые детали, такие как отдых и количество повторений, под себя.

Если же Вы не управились за сорок пять минут, то путем методичных тренировок по предложенной схеме и соблюдения правильной техники выполнения упражнений программы намеченная планка будет достигнута.

Также нужно учесть, что программа тренировок Ганнибала Кинга – это в большей степени уличная (воркаут) тренировка, поэтому тренироваться нужно более трех раз в неделю.

Программа тренировок Ганнибала

Укрепи своё тело для изучения сложных элементов воркаута!

191 спортсмен уже тренируется
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 10 марта 2020 и достигни результата
уже через 20 тренировок!

  • Поддерживать хорошую физическую форму
  • Стать выносливее
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Воркаут-методика Ганнибала: к сверхвыносливости через продолжительную и интенсивную работу

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Каким бы внушительным ни был твой спортивный потенциал, физические возможности организма — ресурс исчерпаемый. А, значит, постоянно двигаться вверх, наращивая веса, увеличивая массу, прогрессируя в показателях силы, не выйдет. Так ведь недолго и перегореть! Нащупав ту самую пиковую точку в силовой программе, выполняемой в зале, самое время отвлечься и испытать свои возможности в альтернативной методике тренинга — уличном фитнесе.

В основе программы лежит принцип системы тренировок известного турникмена Ганнибала Кинга, посвятившего занятиям дворовому спорту большую часть жизни и достигшего на этом поприще ошеломляющих результатов. Ну а читателям Atletiq совсем не обязательно тратить на это годы: вдохновляйся примером авторитетного спортсмена, используй приведенную эффективную методику и иди к своей спортивной мечте.

Примеры 3 из 20 тренировок

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Как тренироваться по этой программе?

Заложи базу и повтори путь настоящей легенды воркаута!

Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.

Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.

Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.

В основу методики заложен принцип круговой тренировки. В идеале спортсмену отводится на выполнении упражнений из тренировки Ганнибала 45 минут.

Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.

Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.

Основной арсенал программы составляют два чередуемых «базовых» упражнения воркаута (отжимания и подтягивания) и их модификаций.

Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.

Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.

Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.

Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.

Принимая во внимание высокоинтенсивный характер работы, hannibal for king программа тренировок предполагает исключительную работу с собственным весом.

Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.

В таблице количества повторений указано ориентировочное значение, для вас будет рассчитано точное количество повторений с учетом ваших силовых возможностей в каждом упражнении.

Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.

Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.

Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам

Стоит попробовать этот комплекс упражнений, даже если вы новичок.

Кто такой Hannibal for King

Ганнибал Ланхам (Hannibal Lanham), более известный как Hannibal for King, — настоящий гуру калистеники и один из самых известных турникменов во всем мире. Он получил широкую известность в 2008 году после публикации видео, в котором выполнял сложные элементы на турнике: выход силой, передний вис, отжимания в горизонте и другие.

Публикация от Hannibal For King 👑 (@hannibalforking1) 18 Май 2015 в 3:30 PDT

Он вдохновил миллионы людей по всему миру на занятия калистеникой и до сих пор продолжает удивлять своей потрясающей физической формой.

Hannibal for King тренируется по 2–3 раза каждый день без выходных. Он любит круговые тренировки и предпочитает короткие подходы. Например, он подтягивается не более 10 раз за подход, чтобы каждое повторение было контролируемым и технически правильным.

В своём интервью для BaristiWorkout Ганнибал рассказал, что достиг впечатляющей физической формы всего за полтора года, но это было время, полностью посвящённое тренировкам. Он отказался от всего, что могло мешать упражнениям, и тренировался каждый день.

Конечно, не все смогут найти так много времени на турники, но это и не обязательно. Если ваши тренировки будут постоянными, вы будете упорно трудиться и каждый раз выкладываться по полной, прогресс не заставит себя долго ждать.

Кому подойдёт эта тренировка

Тренировка подойдёт вам, если:

  • Вы хотите лучше управлять своим телом, похудеть, подкачаться и развить гибкость.
  • Вы новичок, хотите простую и эффективную программу и не горите желанием перебирать сотни вариантов в интернете.
  • Вы можете подтянуться, отжаться и сделать отжимания на брусьях хотя бы пять раз. Если нет, посмотрите подводящие упражнения в этой статье.
  • Вы не планируете тратить деньги на спорт: покупать абонементы, снаряжение, спортивные вещи.

Эта программа проста, как всё гениальное. Она помогает прокачать все мышцы верхней части тела: бицепс, спину, грудь, трицепс, трапецию, мышцы кора, а также переднюю часть бедра. Прекрасный вариант, чтобы начать свой путь в мире калистеники.

Какие упражнения выполнять

Упражнения разделены по степени сложности: для начального, среднего и продвинутого уровней.

Подтягивания

Это упражнение позволяет проработать бицепс, спину, плечи и предплечья. Ганнибал чаще подтягивается узким прямым и обратным хватами. Узкий прямой хорошо нагружает предплечья, узкий обратный — бицепсы.

Выполняйте подтягивания без рывков и раскачки, движения должны быть медленными и контролируемыми.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 10 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение на турниках, которое помогает проработать трицепс, грудные мышцы, плечи и верхнюю часть трапеции. Опускайтесь до параллели плеч с полом, ноги можете согнуть в коленях, а грудь наклонить вперед.

Если вам без проблем даются отжимания на брусьях, попробуйте опускаться ниже параллели плеч с полом, но будьте осторожны. Когда связки и мышцы плеч не готовы к такой нагрузке, легко можно получить травму.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 15 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Алмазные отжимания

Поставьте руки близко, соедините большие и указательные пальцы, выведите плечи вперёд, чтобы руки на уровне груди или ниже. Отжимайтесь до соприкасания рук и груди.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье или другому возвышению, поставьте на него руки близко друг к другу. Выполняйте обратные отжимания до параллели плеч с полом. Не садитесь на пол между повторениями.

Вы можете выполнять отжимания быстро, во взрывной манере или плавно и медленно. Но в любом случае движения должны быть под контролем: никаких рывков, падений или отдыха в нижней точке.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Приседания

Отжимания и подтягивания прокачивают нашу верхнюю часть, но не задействуют мышцы бёдер и ягодиц. Поэтому, чтобы добиться гармонично развитого тела, нельзя пропускать приседания ни на одной тренировке.

Поставьте ноги вместе и приседайте с ровной спиной до параллели бёдер с полом. Такие приседания хорошо нагружают квадрицепсы — большие мышцы на передней стороне бедра.

  • Начальный уровень: 1–3 подхода по 20 повторений.
  • Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
  • Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Вы можете выполнять эти базовые упражнения по подходам или в формате круговой тренировки. Для начинающих лучше подойдут подходы и повторения: так вы не переутомите мышцы и сможете соблюдать правильную технику. Если же вы хотите прокачать выносливость и получить больше нагрузки, выполняйте упражнения кругами.

Как составить круговую тренировку

Круговая тренировка состоит из описанных выше базовых упражнений (кроме приседаний):

  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 20 алмазных отжиманий;
  • 20 обратных отжиманий.

Между упражнениями отдыхайте 30–45 секунд, между кругами — 1 минуту. Выполните столько кругов, сколько сможете. Ганнибал обычно делает пять.

Несмотря на то что приседания не вошли в круговую тренировку, всё равно выполните их в конце занятия. Помните о балансе!

Такую тренировку вы можете выполнять через день или каждый день. Если у вас осталось время после неё, сделайте несколько упражнений на растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector