Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пресс для мужчин таблица

Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Читать еще:  Гантели подходы таблица

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Читать еще:  Выпады 30 дней таблица

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Программа 200 пресса

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Среди всех мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, пресс стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата сможет каждый человек. В этой статье мы рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, с учетом всех принципов, секретов и необходимых для выполнения задачи условий.

Читать еще:  Гистидин в каких продуктах содержится таблица

Как правильно качать пресс?

В фитнесе сформировался парадокс, до 90% от всех атлетов активно качают пресс, но максимум 10% из них могут похвастаться наличием кубиков, да и то ненадолго. Новички посчитают, что речь в недостаточной проработке мышц, хотя на самом деле результат дает комплексный подход, который включает:

  • Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
  • Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
  • Соблюдение диеты.

Особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, невозможно увидеть рельеф мускулатуры, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений.

Заветные «кубики», это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.

Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Программа упражнений на пресс для мужчин

  • Разминка;
  • Скручивания;
  • «Книжка»;
  • Подъем ног лежа;
  • Диагональные скручивания.

Выполнять каждое упражнение в 3 подходах, по 45-50 секунд каждый (около 13-15 медленных повторений).

Советы для желающих накачать пресс

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать:

  • Как бы активно вы не качали пресс, без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
  • Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
  • Подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
  • Тренировку мышц живота нужно включать не чаще 2-3 раз в неделю;
  • Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector