Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
31 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка для похудения для начинающих таблица отзывы

Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похудения

Планка – одно из самых популярных среди упражнений для укрепления мышц, однако его индивидуальная эффективность не так велика, как принято считать.

Часто при выполнении планки люди пренебрегают правильным питанием и разбросом нагрузки, что негативно сказывается на мышцах и общем состоянии тела.

Планка упражнение: фото до и после

Как правильно делать упражнение планка?

Различают 4 основных вида планки:

  • на вытянутых руках (для стабилизации мышц живота);
  • на локтях (усложнённый вариант, помимо живота воздействует на грудные и спинные мышцы, внешнюю поверхность бедра);
  • с вытягиванием руки или ноги (улучшает координацию, поддержание равновесия);
  • на боку.

Самая простая и популярная из них — планка на вытянутых руках.

Для того чтобы выполнить её правильно, нужно следовать следующему порядку действий:

  1. Примите упор лёжа на специальном коврике. Поднимитесь на ладонях и пальцах ног. Ладони расположите под плечами.
  2. Стабильно удерживайте спину в ровном положении, не позволяйте ей прогибаться или выгибаться, чтобы избежать проблем с позвоночником.
  3. Во время выполнения старайтесь максимально напрягать ягодицы, при этом не пытайтесь сложиться «уголком» — нагрузка на мышцы перестанет распределяться равномерно; таз выравнивается относительно линии пола.
  4. Ноги держите прямыми, даже малейший сгиб колена приведёт к увеличению нагрузки.
  5. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот – втянутый.
  6. Голову, шею и плечи необходимо расслабить, нельзя удерживать голову и плечи в поднятом состоянии – чревато проблемами с позвоночником.

Польза и вред упражнения

Данное упражнение в первую очередь нацелено на:

  • базовое укрепление мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение концентрации.

Это статичное упражнение, не нацеленное на прокачку мышц конкретной области (живота, бёдер), даст подтягивающий эффект только вместе с диетой, т. к. любое изменение веса в меньшую сторону связано с дефицитом калорий.

Тем не менее, при регулярных занятиях планка оказывает следующий эффект:

  1. Укрепляются мышцы спины: широчайшая и прямая; поясница и шея. Симметричная нагрузка исправит проблемы с осанкой и избавит от боли в спине. Станет профилактикой остеохондроза и травм позвоночника.
  2. Во время выполнения упражнения задействуются почти все ножные мышцы: бёдер и икр, а также ягодичные. Планка улучшает циркуляцию крови, что способствует избавлению от целлюлита.
  3. Так как основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые не позволяют телу провисать, упражнение способствует укреплению пресса.

Однако нельзя забывать об осторожности. Во время выполнения вы можете столкнуться с:

  • напряжением межрёберных и грудных мышц, чреватом воспалением;
  • задержкой дыхания – некоторые считают, что так упражнение даётся проще, но мышцы не обогащаются кислородом;
  • «провисанием» тела из-за слабости спины;
  • повышением давления и нагрузки на сердце в результате долгого нахождения в позиции.

Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения

За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.

Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.

Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:

  1. Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
  2. Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
  3. Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
  4. Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
Читать еще:  Мышцы и их функции таблица

После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.

Отзывы и результаты выполнения упражнения

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

  • межпозвоночная грыжа;
  • беременность;
  • травмы связок и сухожилий;
  • проблемы с давлением и сердцем;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Мой отзыв и результаты до и после упражнения «Планка»

1 августа 2016Автор: ДмитрийРубрика: Все Для Себя

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Читать еще:  Таблица тренировок в домашних условиях для мужчин

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Читать еще:  Таблицы упражнений на 30 дней

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Как правильно делать планку

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector