Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка для мужчин таблица на 30

Прокачка тела планкой. 30 дневная программа

    Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

    Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

    Прогресс в планке

    Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

    Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

    Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

    К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

    Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

    Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

    Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

    • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
    • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
    • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
    • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
    • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

    По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

    Программа на 30 дней

    Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

    Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

    Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

    Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

    Варианты фронтальной планки:

    • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
    • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
    • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
    • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

    Разновидности боковой планки:

    • Уровень 1: Боковая планка на локте.
    • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
    • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
    • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

    График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

    ДеньВид планкиВремя в секундахПауза в секундахКоличество подходов
    1Обычная20203
    2С вытянутой рукой20203
    3Обычная30303
    4С вытянутой рукой30303
    5Боковая (на каждую сторону)20303
    6Отдых
    7Обычная30203
    8С вытянутой рукой30203
    9Обычная30204
    10С вытянутой рукой30204
    11Боковая (на каждую сторону)30303
    12Отдых
    13Обычная45303
    14С вытянутой рукой45303
    15Обычная30206
    16С вытянутой рукой30206
    17Боковая (на каждую сторону)30204
    18Отдых
    19Обычная + с вытянутой рукой/ногой60 + 60302 + 2
    20Боковая40304
    21Обычная + динамическая60 секунд +

    8–10 повторов

    302 + 2
    22Боковая40304
    23Отдых
    24Обычная + динамическая80 + 80302 + 2
    25Боковая40304
    26Обычная + динамическая80 секунд +

    8–10 повторов

    303 + 3
    27Отдых
    28Обычная60608
    29С вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд +

    10–12 повторов

    303 + 3
    30Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическаямаксимально долго603 + 3 + 3

    Меры предосторожности

    Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

    Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

    • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
    • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

    Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

    Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

    Планка на 30 дней – как изменить свою фигуру за месяц

    Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

    Какой результат можно получить за 30 дней

    Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

    Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

    • Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
    • Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
    • 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
    • Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).

    Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом , после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

    Рекомендации для мужчин и девушек

    Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

    Основные отличия:

    • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
    • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

    Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

    Общие рекомендации:

    • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
    • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
    • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
    • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
    • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

    График планки на 30 дней

    Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

    1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
    2. Понедельное повышение времени в сете.
    3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

    Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

    НеделяВремя (секунды)Подходы в день
    1От 30 до 605
    2От 40 до 705
    3От 60 до 907
    4От 70 до 12010

    Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

    Блок из 5 днейВремя (секунды)Подходы в день
    1От 30 до 605
    2От 40 до 705
    3От 50 до 807
    4От 60 до 907
    5От 70 до 1008-9
    6От 60 до 110-12010

    Что делать после окончания челленджа?

    После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

    Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени

    Главная » Тренировки » Планка » Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени

    Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

    Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

    Польза планки для мужчин

    Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

    Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

    К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

    Поможет ли планка похудеть?

    На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

    Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

    Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

    Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

    Поможет ли это упражнение накачать пресс?

    Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

    Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

    Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

    Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

    Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

    Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

    Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

    Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

    А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

    Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

    Вот как правильно делать планку мужчине:

    1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
    2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
    3. Держи локти или кисти под плечами.

    Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

    Мужские нормативы: сколько держать по времени?

    Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

    Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

    Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

    Как часто делать это упражнение?

    Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

    Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

    Когда будет результат от планки у мужчин?

    Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

    Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

    Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

    Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

    Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

    Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

    Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

    Есть ли от планки вред для мужчин?

    Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

    Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

    Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

    Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

    Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

    Заключение

    Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

    Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

    Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

    Здоровый цветущий вид – показатель успешности человека. Многие думают, что идеальное тело создают многочасовыми усилиями в спортзале на тренажёрах. Оказывается, легко и просто совершенствовать фигуру, занимаясь в свободные минуты по программе «Планка упражнение на 30 дней». Коррекция веса и укрепление мышц происходит постепенно по индивидуальной программе. Результат ощутим после первого месяца занятий.

    Планка упражнение на 30 дней

    Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста. Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз. Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:

    • опора на кисти рук и ступни;
    • спину держать прямо;
    • ноги не сгибать;
    • смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
    • мышцы пресса и ягодиц напряжены.

    Упражнение статическое, первый раз выполняется до приятного утомления. Продолжительность следующих занятий увеличивается.

    Несколько общих советов

    • Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
    • Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
    • Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
    • Плечи распрямить и отвести от головы.
    • Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

    Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

    Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

    График упражнений для начинающих

    В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

    График для начинающих на 30 дней

    Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.

    Планка для мужчин и женщин

    Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса.

    Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.

    А что дальше?

    Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:

    • основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
    • планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
    • планка с одной поднятой ногой;
    • перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
    • боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
    • планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.

    Поездки к месту тренировки и приобретение сложных тренажёров отменяются. Практиковаться можно дома, не смущаясь недостатков фигуры или плохой координации движения. В компании же единомышленников занятия становятся веселее. Могут ли упражнения планки эффективно заменить тренажёры? Очевидно, могут, если добавить творческий подход.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Программа тренировок на брусьях таблица
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector