Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Накачать попу за 30 дней таблица

Как накачать попу за месяц

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Читать еще:  Таблица пресса на 30 дней

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек – накачай свои ягодицы!

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Читать еще:  Выпады 30 дней таблица

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Количество повторений30 раз45 раз3отдыхаем590 раз7120 раз9110 разотдыхаем150 раз16100 раз115 раз2070 раз140 раз24отдыхаем140 раз28

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Читать еще:  Функции мышц предплечья таблица

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Красивые ягодицы за 30 дней. Просто следуйте графику упражнений

Красивые ягодицы за 30 дней. Просто следуйте графику упражнений. Вот как за 30 дней получить упругие ягодицы! Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты. Они помогут вам получить красивые ягодицы за довольно короткий срок.

Красивые ягодицы за 30 дней

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Красивые ягодицы – это реально!

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

Читайте также: Упражнения на растяжку,которые желательно делать каждое утро

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.

День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.
День 6 — 75 приседаний.

День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.

День 10 — 105 приседаний.
День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.

День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.

День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.
День 21 — 180 приседаний.

День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.

День 25 — 220 приседаний.
День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.

День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

  • Выполняйте приседания в спокойном темпе.
  • Держите спину ровно.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Приседайте плавно и низко.
Читайте также: СКЛАДКИ НА СПИНЕ: ЧУДО-УПРАЖНЕНИЯ ИЗБАВЯТ ОТ НИХ

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector