Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гантели подходы таблица

Программа тренировок с гантелями

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Читать еще:  Таблица основные группы скелетных мышц человека

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Более того у тренировок дома есть ряд плюсов, по сравнению с тренажерным залом:

  • Вы можете заниматься в любое время и в любой одежде;
  • Нет необходимости ждать, когда освободится нужный снаряд (часто такое бывает в клубах в спальных районах, где очень много посетителей);
  • Нет отвлекающих факторов, в виде наблюдающих за вашими тренировками или неприятной музыки;
  • Деньги сэкономленные на абонементе, можно потратить более мудрым способом — со временем докупить нужное оборудование домой, да еще на спортивное питание останется.

Есть конечно же и минусы, в том чтобы заниматься дома. Всегда будут проблемы с мотивацией и желание пропустить тренировку, но если есть конкретные цели и программа, то с этим вполне можно справиться. Очень многие из тех, кто давно тренируются в тренажерном зале, приобрели себе комплект снарядов для дома и спокойно прогрессируют не завися от работы фитнес клуба.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тому, как заниматься дома.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Самое главное, что следует знать, это то что тренировки дома ничем не отличаются от тренировок в зале. То есть, если вы занимаетесь не так давно, то забудь про всевозможные сгибания рук на бицепс и т.п. В первую очередь нам нужны такие упражнения, которые задействуют максимум мышечных групп, что приводит к выбросу наших естественных анаболических гормонов в кровь. Другими словами в этой программе мы будем делать базу, просто подстраиваясь под условие, что у нас есть только гантели.

Читать еще:  30 дней пресса таблица для девушек

Самая простая программа предполагает разделение тренировочного сплита на 3 тренировки в неделю — грудь, ноги и спина, соответственно тренировки будут проходить в понедельник, среду и пятницу. Один день на одну крупную мышечную группу.

ВАЖНО! Каждую тренировку начинайте с тщательной разминки, не поленитесь потратить на это 10-15 минут, используйте махи руками и ногами, тщательно покрутите всеми частями тела. Даже при небольших весах есть шанс получить травму, если тренироваться без предварительной разминки.

Понедельник. День груди

Основное упражнение это жим гантелей лежа. Если дома нет специальной скамьи, то можно делать его и лежа на полу, но тщательно подбирайте вес гантелей, он должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 12 полных жимов. Это упражнение задействует максимально грудные мышцы, но из-за того, что вы лежите на полу (если нет скамьи), то локти не опускаются достаточно сильно вниз, вследствие чего грудные меньше растягиваются и получают чуть меньше нагрузки. О количестве подходов скажу чуть ниже.

Для того чтобы компенсировать эту нагрузку нужно делать отжимание от гантелей. Хитрость заключается в том, что когда вы отжимаетесь от гантелей, вы опускаетесь гораздо ниже, чтобы коснуться пола, грудные растягиваются и получают нагрузку как раз те пучки мышц, которые не работали в первом упражнении.

Итого у нас получается всего 2 упражнения, которые полностью проработают грудные. Вес подбирайте так, чтобы сделать 12 повторений, но последнее повторение было близким к отказному. Соблюдайте технику безопасности, лучше прекратите упражнение заранее, чем уронить гантели.

Кстати с гантелями выполнять жим сложнее, чем со штангой, так что даже небольшие гантели дадут эффект. Между подходами отдыхайте 4-5 минут и это время не сидите, а ходите по квартире, чтобы организм максимально вывел молочную кислоту из мышц.

  1. Жим гантелей лежа — 5 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отжимание на гантелях — 5 подходов по 12-15 раз (отдых такой же между подходами, 4-5 минут). Если очень легко и вы можете сделать больше отжиманий, то добавьте нагрузку, положите несколько книг в рюкзак и попробуйте отжиматься с ним.

Среда. День ног

Здесь нам точно также хватит всего двух упражнений, которые будут задействовать максимальное количество мышечных групп. Это приседание с гантелями и становая тяга с гантелями. Да, именно становая тяга, потому что вопреки распространенному мнению, становая это в первую очередь упражнение на ноги, которое в своей основе задействует квадрицепсы и почти не качает спину.

Основное упражнение это приседание с гантелями, следите за тем, чтобы спина была прямая, перед выполнением немного поприседайте без гантелей в качестве дополнительной разминки. Это стандартная техника выполнения приседания с гантелями.

Но часто подобное приседание может быть неудобно людям со слабой растяжкой спины и ног, или из-за необычной и широкой формы гантелей. Так что, если так вам совсем тяжело приседать, то попробуйте вот такой вариант.

Отдых между подходами на ноги, современная спортивная наука советует делать побольше, то есть 5-6 минут между подходами.

После того как закончите с приданиями, отдохните 10 минут и приступайте к становой. По началу нагрузка может показаться большой, но из-за того, что вы работаете с гантелями, веса меньше и не так нужна страховка (на вас не давит сверху штанга, гантели всегда можно отпустить).

Техника выполнения становой тяги с гантелями на картинке ниже. Отдых между подходами такой же, 5-6 минут. Помните, что становая выполняется одним слитным движением и если не понятна механика, то не поленитесь, найдите на ютубе видео с правильной техникой, чтобы не травмироваться.

Обычно этих двух упражнений более чем достаточно, но при желании можно дополнить тренировку выпадами с гантелями. Это упражнение больше на мышечную координацию, так что большой вес тут не нужен и хватит всего пары подходов.

Итак, конечная программа для дня ног выглядит следующим образом:

  1. Приседания с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  2. Отдых 10 минут;
  3. Становая с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  4. *Опционально 2-3 подхода выпадов с гантелями по 12-15 раз с меньшим весом, для мышечной координации.

Пятница. День спины + плечи

Как я уже говорил ранее, многие кто делают становую в день спины допускают серьезную ошибку, поскольку мышцы спины там задействуются довольно слабо и основная нагрузка идет на ноги. В результате у таких атлетов ноги не растут вообще, потому что не получают достаточного количества отдыха. Мышцы спины это в первую очередь широчайшие и для их тренировки используется специальное упражнение — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Читать еще:  Пресс для похудения живота таблица

Следите, чтобы во время выполнения спина была прямая, отдых между подходами 4-5 минут, подходов 6, потому что это единственное упражнение на спину в этой программе. После того, как вы закончите все подходы, мы потренируем плечи.

Дело в том, что из-за того, что мы в этой программе используем жим лежа на полу, а не на скамье в наклоне, то плечи не получают должной нагрузки. Так что для них нужно будет сделать отдельно 4 подхода жима сидя. Подходов меньше, потому что дельты не самые большие и выносливые мышцы и к их тренировке нужно подходить аккуратнее.

Итоговая программа выглядит так:

  1. Тяга гантели в наклоне — 6 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отдых 5-10 минут;
  3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами).

Заключение

Представленная выше программа ничем не уступает тренировкам в тренажерном зале в плане эффективности, более того зачастую упражнения с гантелями дают лучший результат, чем со штангой, потому что работают еще и мышцы стабилизаторы, а это усложняет упражнение и создает дополнительный тренировочный стресс для мышц.

Главное, не забывайте разминаться перед началом занятия, тщательно изучите технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами. И помните, что прогресс будет зависеть не только от тренировок, но и от правильного питания. Надеюсь этот материал будет вам действительно полезен, хорошего вам роста!

Программа тренировок с гантелями

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector