Мышцы предплечья: анатомия, как накачать в домашних условиях и зале
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.
Анатомия мышц предплечья
Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:
Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.
Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.
Поверхностный слой
Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Строение предплечья: поверхностный слой.
Глубокий слой
Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.
Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.
Мышцы предплечья: глубокий слой.
Особенности развития мышц предплечья
Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
Надо делать три подхода.
Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.
При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.
Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.
Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.
Как накачать предплечья в тренажерном зале
Запястные сжимания
Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
Снаряд лежит ближе к пальцам.
Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
Возвращаем руки в начальное положение.
Сгибание кистей обратным хватом
Беремся за основание обратным хватом;
Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
Захватываем основание прямым хватом.
Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.
В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.
Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.
Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
Понадобятся диски разного веса.
В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
Прокручивания грифа двумя руками
Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
Прокручивайте его в руках.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.
Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:
одну рукоять придерживаем стопами;
вторую тянем обеими руками;
выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.
Прыжки на скакалке
С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья. Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
Вис на перекладине
В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю). Усложнение:
меняйте хват — с прямого на обратный;
регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.
Заключение
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.
Функции мышц предплечья таблица
Главная
Видео уроки
Книги
Рекомендуем:
Анатомия человека:
Анатомия человека
Анатомическая терминология
Анатомия костей и суставов
Анатомия мышц
Анатомия внутренних органов
Анатомия эндокринных органов
Анатомия сердца и сосудов
Анатомия нервной системы
Анатомия органов чувств
Видео по анатомии
Книги по анатомии
Топографическая анатомия
Форум
Оглавление темы «Мышцы верхней конечности. Мышцы пояса верхней конечности. Мышцы плеча. Мышцы предплечья.»:
Мышцы предплечья. Передняя группа мышц предплечья
По своей функции они разделяются на сгибатели и разгибатели, причем одни из них сгибают и разгибают всю кисть целиком, а другие — пальцы. Кроме того, существуют еще пронаторы и супинаторы, производящие соответствующие движения лучевой кости. По положению все эти мышцы распадаются на две группы: переднюю, в состав которой входят сгибатели и пронаторы, и заднюю, состоящую из разгибателей и супинаторов.
Каждая группа слагается из поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный слой мышц передней группы берет начало в области медиального надмыщелка плеча, такой же слой задней группы — в области латерального надмыщелка. Глубокий слой обеих групп в главной своей части уже не находит места прикрепления на надмыщелках, а берет свое начало на костях предплечья и на межкостной перепонке. Конечные прикрепления сгибателей и разгибателей кисти находятся на основаниях пястных костей, а такие же мышцы, идущие к пальцам, прикрепляются к фалангам, за исключением длинной отводящей большой палец мышцы, прикрепляющейся к I пястной кости.
Пронаторы и супинаторы прикрепляются на, лучевой кости. Мышцы предплечья ближе к плечу состоят из мясистых частей, тогда как по направлению к кисти они переходят в длинные сухожилия, вследствие чего предплечье имеет форму конуса, уплощенного спереди назад.
Передняя группа мышц предплечья
Поверхностный слой мышц предплечья состоит из следующих мышц.
1. М. pronator teres, круглый пронатор, начинается от медиального надмыщелка плеча и tuberositas ulnae и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости тотчас выше ее середины.
Функция. Пронирует предплечье и участвует в его сгибании. (Инн. CVI-VII. N. medianus.)
2. М. flexor carpi radialis, лучевой сгибатель запястья лежит вдоль медиального края круглого пронатора. Начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к основанию II пястной кости.
Функция. Производит сгибание кисти, а также может отводить последнюю в лучевую сторону в комбинации с другими мышцами. (Инн. CVI-VII N. medianus.)
3. М. palmaris longus, длинная ладонная мышца, лежит медиально от предыдущей и начинается от медиального надмыщелка плеча. Короткое веретенообразное брюшко ее очень высоко переходит в тонкое длинное сухожилие, которое поверх retinaculum flexorum переходит в ладонный апоневроз, aponeurosis palmaris. Мышца эта нередко отсутствует.
Функция. Натягивает ладонный апоневроз и сгибает кисть. (Инн. СVII — ThI N. medianus.)
4. М. flexor carpi ulndris, локтевой сгибатель запястья, располагается на локтевом краю предплечья, беря начало от медиального надмыщелка плеча, и прикрепляется к гороховидной косточке, являющейся для него сесамовидной, и далее к os hamatum (в виде lig. pisohamatum) и V пястной кости (в виде lig. pisometacarpeum).
Функция. Вместе с m. flexor carpi radialis сгибает кисть, а также приводит ее (вместе с m. extensor carpi ulnaris). (Инн. CVII — ThI. N. ulnaris, иногда n. medianus)
5. M. flexor digitorum superflcialis, поверхностный сгибатель пальцев, лежит глубже описанных четырех мышц. Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости, processus coronoideus локтевой кости и верхней части лучевой кости. Мышца разделяется на четыре длинных сухожилия, которые спускаются с предплечья через canalis carpalis на ладонь, где идут на ладонную поверхность II—V пальцев. На уровне тела проксимальной фаланги каждое из сухожилий делится на две ножки, которые, расходясь, образуют щель, hiatus tendineus, для пропуска сухожилия , глубокого сгибателя, с которым они перекрещиваются (chiasma tendinum), и прикрепляются на ладонной поверхности основания средней фаланги.
Функция. Сгибает проксимальную и среднюю фалангу пальцев (за исключением большого), а также всю кисть. (Инн. CVII—ThI N. medianus.)
Глубокий слой мышц предплечья:
6. M. flexor pollicis longus, длинный сгибатель большого пальца кисти, начинается от передней поверхности лучевой кости дистально от tuberositas radii и частью от медиального надмыщелка плечевой кости. Длинное сухожилие проходит под retinaculum flexorum на ладонь и направляется в желобке между обеими головками m. flexor pollicis brevis к основанию второй фаланги большого пальца.
Функция. Сгибает ногтевую фалангу большого пальца, а также и кисть. (Инн. N. medianus.)
7. М. flexor digitorum profundus, глубокий сгибатель пальцев, берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Четыре сухожилия его, отходящие от тела мышцы на середине предплечья, проходят через canalis carpalis на ладонь, лежа под сухожилиями поверхностного сгибателя, а затем направляются к II—V пальцам, причем каждое из этих сухожилий проникает в hiatus tendineus между ножками сухожилия m. flexor digitorum superficalis, образуя с ним перекрест, и прикрепляется к дистальной фаланге.
Функция. Сгибает среднюю и дистальную фаланги II—V пальцев, а также участвует в сгибании кисти. (Инн. СVII — ThI. N. medianus et n. ulnaris.)
8. М. pronator quadratus, квадратный пронатор , представляет плоскую четырехугольную мышцу, расположенную непосредственно на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке, тотчас выше кистевых суставов. Начавшись от ладонной поверхности локтевой кости, прикрепляется на ладонной стороне лучевой кости.
Функция. Является главным пронатором предплечья, а круглый — вспомогательным. (Инн. CIV — ThI N. medianus.)
Таблица Мышцы
Таблица 7. Мышцы верхних конечностей
Мышцы пояса верхних конечностей
Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки
Дельтовидная бугристость плечевой кости
Вся мышца отводит руку от туловища до горизонтального уровня; передняя часть сгибает плечо, задняя часть разгибает плечо
Надостная ямка лопатки, надостная фасция
Большой бугорок плечевой кости, капсула плечевого сустава
Четыре сухожилия прикрепляются к ладонной поверхности средних фаланг II-V пальцев. На уровне тела проксимальной фаланги каждое из сухожилий делится на две ножки, между которыми проходит сухожилие глубокого сгибателя пальцев
Медиальный край и передняя поверхность V пястной кости
Противопоставляет мизинец большому пальцу
Средняя группа мышц кисти
Сухожилия глубокого сгибателя пальцев
Тыльная поверхность проксимальных фаланг II-V пальцев
Сгибают проксимальную, выпрямляют среднюю и дистальные фаланги II-V пальцев
Ладонные межкостные мышцы
Медиальный край II, латеральный край IV и V пястных костей
Тыльная поверхность проксимальных фаланг II, IV и V пальцев
Приводят II, IV, V пальцы к III
Тыльные межкостные мышцы
Обращенные друг к другу стороны I-V пястных костей
Тыльная поверхность проксимальных фаланг II, III и IV пальцев
Мышцы предплечья
Мышцы предплечья в зависимости от положения разделяются на две группы: переднюю и заднюю, при этом в каждой различают поверхностный и глубокий слои.
1. Плечелучевая мышца (m. brachioradialis; см. рис. 77). Начало: плечевая кость над латеральным надмыщелком, латеральная межмышечная перегородка плечевой фасции; прикрепление: нижний конец тела лучевой кости.
Функция: сгибает предплечье, устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией.
Функция: напрягает ладонный апоневроз, принимает участие в сгибании кисти.
5. Поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis; см. рис. 77) широкий, покрыт спереди описанными выше мышцами. Начало: медиальный надмыщелок плечевой кости, локтевая кость, проксимальный отдел лучевой кости; прикрепление: общее мышечное брюшко заканчивается четырьмя длинными сухожилиями, которые прикрепляются каждое двумя ножками к основанию средних фаланг II — V пальцев кисти.
Функция: сгибает средние фаланги II — V пальцев.
6. Локтевой сгибатель кисти (m. flexor carpi ulnaris; см. рис. 77) имеет две головки. Начало: плечевая головка — медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; локтевая головка — локтевой отросток и верхние две трети локтевой кости; прикрепление: гороховидная кость, часть пучков посредством связок — к крючковидной и V пястной кости.
Функция: сгибает кисть и участвует в ее приведении.
1. Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus; см. рис. 77). Начало: верхние две трети передней поверхности лучевой кости, межкостная мембрана между лучевой и локтевой костями, частично от медиального надмыщелка плечевой кости; прикрепление: основание дистальной фаланги большого пальца.
Функция: сгибает дистальную фалангу I пальца.
2. Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus; см. рис. 77). Начало: верхние две трети передней поверхности локтевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: основания дистальных фаланг II — V пальцев.
Функция: сгибает дистальные фаланги II — V пальцев и всю кисть.
3. Квадратный пронатор (m. pronator quadratus; см. рис. 77) располагается в области дистальных концов костей предплечья. Начало: медиальный край тела локтевой кости; прикрепление: латеральный край и передняя поверхность лучевой кости.
Функция: вращает предплечье внутрь.
1. Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus; рис. 78). Начало: латеральная межмышечная перегородка плечевой фасции, латеральный надмыщелок плечевой кости; прикрепление: тыльная поверхность основания II пястной кости.
Функция: сгибает предплечье, разгибает и отчасти отводит кисть.
2. Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; прикрепление: тыльная поверхность основания III пястной кости.
Функция: разгибает кисть.
3. Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; прикрепление: мышечное брюшко продолжается в четыре сухожилия, которые на тыле кисти переходят в сухожильные растяжения, прикрепляющиеся каждое своей средней частью к основанию средней фаланги, а боковыми — к основанию дистальной фаланги II — V пальцев.
1. Супинатор (m. supinator; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, капсула локтевого сустава, гребень супинатора локтевой кости; прикрепление: верхняя треть лучевой кости с передней, латеральной и задней сторон.
Функция: вращает предплечье кнаружи и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.
2. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus; см. рис. 78). Начало: задние поверхности локтевой и лучевой костей, межкостная мембрана; прикрепление: основание I пястной кости.
Функция: отводит большой палец и всю кисть.
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis; см. рис. 78). Начало: задняя поверхность шейки лучевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: основание проксимальной фаланги большого пальца, капсула I пястно-фалангового сустава.
Функция: отводит большой палец и разгибает его проксимальную фалангу.
4. Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus; см. рис. 78). Начало: задняя поверхность тела локтевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: основание дистальной фаланги большого пальца.
Функция: разгибает большой палец кисти, отчасти отводит его.
5. Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis; см. рис. 78). Начало: задняя поверхность тела локтевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: тыльная поверхность средней и дистальной фаланг указательного пальца.
