Спорт и диета результаты

Спорт и диета для похудения: идеальный симбиоз!

Многие в погоне за красивым телом истязают себя невероятными диетами или каждый день занимаются в тренажерных залах. Порой такие действия не оправдывают потраченных усилий. Это связано с тем, что люди не умеют соблюдать правильный баланс между физическими нагрузками и правильным питанием.

Спорт и диета – единый тандем для обретения красивой фигуры

Спортивные занятия и правильный рацион – это два неразрывных элемента, ведущих к здоровью и красивой фигуре. Неправильное меню при интенсивных нагрузках может истощить организм. А если увлекаться новомодными диетами и совершенно не заниматься спортом, то это также не принесет желаемых результатов.

1. В чем же состоит баланс между спортом и правильным рационом? А баланс представлен примерно такой пропорцией: 70% правильного питания и 30% физических нагрузок. Похудение в большей части зависит от правильного набора продуктов и режима питания. Причем, спортивный рацион ничего общего не имеет с выматывающими диетами, которые только подрывают здоровье.
2. Что похудеть и не причинить при этом вред здоровью, следует обратиться к специалистам. Диетолог составит индивидуальное меню, взяв во внимание вес, болезни, генетическую предрасположенность человека. А фитнес-мастер подберет индивидуальную программу, направленную на снижение веса в определенных частях тела.
3. Спортивная диета предполагает 5-разовое питание. При этом имеет значение время между тренировками и приемом пищи. Например, за 2 часа до фитнеса следует употреблять пищу, богатую на сложные углеводы: рис, гречку, овсянку, нежирное мясо и яйца. Крупы дают силы колоссальный заряд энергии.
4. Если нет возможности «правильно» поесть перед тренировкой, то можно выпить сок, сладкий чай или съесть плитку шоколада. Однако это стоит делать лишь в редких случаях! Ведь организму во время занятий спортом надо будет черпать ресурсы. А если в организме не будет достаточно питательных веществ, то он их будет «забирать» из мышц.
5. Во время занятий нужно обязательно пить. Вода должна быть чистая и без газа.
6. Спустя 2 часа после тренировки, есть нельзя, если речь идет о похудении. В обратном случае организм «лихорадочно» начнет восполнять потраченные калории и откладывать их в жирок. Нельзя после тренировок также пить кофе, какао и чай. Эти напитки деструктивно влияют на построение мышечной массы.
7. Если тренировки проходят поздно вечером, то кушать придется перед сном. Это не страшно. Ведь если спать на голодный желудок, то можно повредить нервную систему. А это не принесет пользу при похудении. Единственное, что надо запомнить: при позднем ужине следует употреблять кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог или молочный коктейль. Употребление фруктов также приветствуется.
8. Дневной рацион должен регулироваться количеством калорий. Для этого существуют специально разработанные таблицы, которые обозначают содержание калорий в разных продуктах.
9. Интенсивность нагрузок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Например, для занятий танцами, шейпингом, тренажерным фитнесом 3 раза в неделю по 1 часу, необходим сбалансированный рацион.

Спортивная диета – это временное явление, которое легко можно превратить в стиль жизни. Чтобы оставаться всегда в тонусе важно всегда заниматься своим телом.

Спорт и диета для похудения: набор продуктов

Ежедневный рацион не должен превышать 1800-2000 калорий в день. Спортивная диета основывается на таких элементах:

1. Углеводы. Они служат основным источником энергии. Углеводы должны составлять 55% дневного рациона. Для простого расчета это выглядит так: 5 грамм углеводов на 1 кг массы тела.
2. Белок, составляющий 15% дневного набора продуктов. Это основной строительный материал для мышц.
3. Жиры, в объеме 30% общего меню. Жиры должны быть растительного происхождения: орехи, авокадо, оливковое масло.
4. Витамины и минералы, которых много в овощах, фруктах, зелени. Они регулируют нормальную работу кишечника и обеспечивают хорошее усвоение вышеперечисленных элементов.
5. Вода в количестве 1,5-2 л в день. Водным рационом ни в коем случае нельзя пренебрегать, так как посредством чистой жидкости происходит активный обмен веществ и вывод шлаков из организма.

Примерное меню спортивной диеты

• завтрак: крупа, сваренная на воде или молоке, 2 яйца, фрукты;
• обед: куриная грудка в отварном виде, тушеные овощи;
• полдник: кисломолочные продукты;
• ужин: рыба, запеченная или приготовленная на пару и свежий овощной салат.

Спортивная диета предусматривает такие правила:

• полдня до тренировки не кушать белковую пищу;
• за 1,5 часа до и после занятий не есть вообще;
• спустя 2 часа после физических занятий, покушать белковой пищей: вареным мясом, рыбой, яйцами, творогом, запеченным картофелем.

Данное меню достаточно калорийно. Поэтому следует обязательно включать физические нагрузки. В противном случае будет происходить набор веса.

Прием пищи должен происходить в одно и тоже время каждый день. Так организм быстрее «настроиться» на похудение и обмен веществ будет происходить правильно.

При правильном балансе питания и спорта, в неделю можно терять по 2-3 кг. Это нормальное снижение веса без ущерба для здоровья. Однако, в некоторых случаях, при правильно выполняемых рекомендациях, вес может оставаться на месте. Это происходит, когда интенсивно наращивается мышечная масса. Поэтому, девушкам, решившим похудеть, следует такие включить упражнения, которые помогут терять вес и не накачивать ненужные мышцы.

Спорт и диета для похудения: упражнения для похудения

Спорт для похудения – это не всегда занятия в фитнес центре. Не меньшую пользу фигуре принесут занятия йогой, танцами, шейпингом. Главное, что выбранная физкультура несла удовольствие и хорошее настроение, только тогда будут результаты!

Если девушка пропустила свой сеанс занятий, то восполнить нагрузку помогут 4 «волшебные» упражнения:

1. Лечь на спину, стопы поставить на пол, а руки завести за голову, сцепив кисти в замок. Приподняться и коснуться левым локтем правое колено и снова лечь. Далее все это сделать с противоположными конечностями. Важно следить за дыханием: при подъеме – вдох, опускании – выдох. Такое занятие помогает укрепить пресс.
2. Лечь на бок, руки завести под голову, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю ногу, вдыхая при этом, а затем опустить при выдохе. Повторить 10-15 раз. Упражнение полезно для бедер.
3. Лечь на спину, согнуть колени и расставить ноги на ширине плеч. Руки свободно вытянуть вдоль туловища. Поднять таз как можно выше, оставив руки на полу и опуститься вниз. Повторить до 20 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
4. Сделать 10-15 обычных приседаний. Эти простые движения сделают ноги стройными и подтянутыми.

Данный комплекс рассчитан на укрепление самых проблемных зон тела. Его легко можно дополнить другими упражнениями, направленными на укрепление мышц груди, рук, шеи.

Спортивная диета и комплекс упражнений – это путь к здоровью и красоте. Правильно подобранный рацион и системные физические занятия всегда подарят должный результат. Главное: самодисциплина и хорошая мотивация!
Возможно, вас также заинтересуют:

Диета или спорт? Я пробовала оба способа похудения в течение года, и вот результат

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Меня зовут Ирина, мне 38 лет, и я вешу 102 кг. Эта цифра кажется очень большой, если не учитывать одно обстоятельство: год назад мой вес составлял 121 кг. Не могу сказать, чтобы это сильно мешало мне жить, но однажды 5-летний ребенок моей подруги подошел ко мне и спросил: «Ира, почему у тебя такой большой живот?» И тут я поняла: так больше продолжаться не может. Надо худеть.

Специально для AdMe.ru я написала историю своего похудения, до конца которой, конечно, еще долго, однако то, что я вижу на фотографиях, не дает мне свернуть с пути.

История моего тела, думаю, такая же, как и у всех полных людей: сидячий образ жизни и вредная еда. В силу своей работы (я фрилансер) и склонности к заеданию негативных эмоций к 37 годам мой вес плавно перешел к отметке в 120 кг. Семьи у меня нет, и последние несколько лет из дома я выхожу не очень часто. Поэтому мнение окружающих никак не могло на меня повлиять. Впрочем, как оказалось, не совсем.

В конце 2017 года мне попалась реклама — абонемент в фитнес-центр с 80%-й скидкой, и я решила записаться. Так началась моя первая история.

История первая. Про спорт

После первого же занятия, которое проходило с «выданным» на первые 10 посещений тренером, я выбросила в мусорный бак сигареты, поскольку 20 лет курения не могли не сказаться на дыхании. Тогда же я отказалась и от привычки пить пиво по пятницам и субботам. Кстати, я до сих пор не курю, а алкоголь употребляю не чаще чем раз в полгода.

Занятия с тренером давались тяжело, хотя у меня и не было очень больших нагрузок. Но за полтора часа занятий я выматывалась так, что футболку можно было выжимать, а ноги и руки отказывались слушаться — сказался и сидячий образ жизни, и отсутствие физической активности. В юности я занималась борьбой и лыжами, но потом бросила, и 20 лет спорта в моей жизни почти не было.

Моя еда во время посещения спортзала.

До тренировок и после я ела довольно калорийную еду, например домашнюю пиццу или лазанью с чем-нибудь соленым, а то и вовсе чебуреки. Казалось, что я могу себе это позволить, ведь во время занятий ушло много калорий.

В этом и была моя ошибка: расход калорий был гораздо меньше, чем то, что я получала с едой. Мышцы укрепились (от природы я быстро набираю мышечную массу), дыхание стало лучше, однако вес вниз не шел, да и объемы не изменились. Грубо говоря, к жиру добавились мышцы, что, само собой, не делало меня стройнее. В итоге через полгода занятий — трижды в неделю по полтора часа — я потеряла всего 3,5 кг и вес остановился на 116,5 кг.

Через полгода абонемент закончился, и я решила не продлевать — не столько потому, что без скидки он стоил довольно дорого, сколько потому, что видимого эффекта достичь не удалось. Самый крутой плюс был в том, что мне стало легче дышать, да и уверенности в себе, подрастерянной за последние годы, прибавилось. Попробуйте сходить несколько раз в зал, где у каждого первого пресс может выдержать прямое попадание баллистической ракеты, — и вы поймете, о чем я.

Летом 2018 года я купила велосипед, но кататься на нем не смогла — мешал большой вес, из-за которого появились проблемы с коленями, и в итоге почти все лето он простоял без дела.

История вторая. Про еду

Еда при подсчете калорий.

Слова 5-летнего мальчика стали тем, что заставило меня снова вернуться к похудению. Я долго думала, какой путь мне выбрать, и решила остановиться на подсчете калорий. Я скачала программу, которая по специальной формуле рассчитала, что мой базовый метаболизм составляет 1 800 ккал в день; чтобы похудеть без физических нагрузок, мне нужно употреблять 1 785 ккал (я снизила до 1 700). Там же я считала и количество калорий.

Датой «отсчета» стало 10 октября. Единственное, что я полностью исключила из рациона, — колбасу, сосиски и прочее переработанное мясо. И не потому, что я боюсь канцерогенов и прочего, а только потому, что один бутерброд мог «стоить» 200 ккал, а это почти 200 г отварной грудки, которую я тоже люблю (она и по сей день мне не надоела).

Хлеб, крупы и сахар я, вопреки всему, исключать не стала, а пошла на хитрость: стала покупать цельнозерновые макароны и хлебцы, уменьшила порции, а все сладости сократила и заменила на темный шоколад и жевательный мармелад. Спортом я не занималась, за всю зиму раз 10 покаталась на коньках.

Первый результат я увидела через месяц — вместо 121 кг на весах было 117, что идеально вписывалось в норму, которую советуют врачи. Весь этот месяц я не чувствовала себя голодной, поскольку ела понемногу каждые 3 часа, укладываясь в 1 700 ккал. Иногда я покупала (и сейчас покупаю) себе детское пирожное с молочной начинкой и делила его на 2 чаепития — в сумме оно давало 135 ккал, а желание съесть сладкое исчезало. В таком режиме прошло еще 2 месяца.

Полгода спорта и 5 месяцев диеты.

10 января 2019 года весы показали 108 кг. Я решила попробовать новую схему: есть в ограниченный отрезок времени — с 15:00 до 23:00 и соблюдать норму в 1 500 ккал. Кому-то это покажется неправильным, но с моим распорядком это идеально. Режим оказался оптимальным — желудок уже не требовал большого количества еды.

Основу моего рациона составляет мясо — отварное, на гриле или запеченное в духовке. Макароны, рис (белый круглозерный) и другие крупы я ем отдельно, иногда с салатом из огурцов и помидоров — в качестве перекуса. Словом, я не отказывалась ни от чего такого, что заставляло бы меня испытывать «абстинентный синдром», благодаря чему и не срываюсь уже долгое время. Мой примерный рацион на день выглядит так:

• 15:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы, рулетик из тонкого лаваша со сливочным сыром, чай, половина пирожного. Всего около 400 ккал.
• 17:00. Хлебец с овощной икрой или сыром, чай с жевательным мармеладом. Не более 150 ккал.
• 19:00. Макароны / картофель запеченный / крупа (гречка, рис) (всего 150 г), приправленные сливочным маслом, с порцией салата из огурцов и помидоров (необязательно). В общей сложности не более 200–250 ккал.
• 21:00. Чай с половиной пирожного. 70 ккал.
• 23:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы (примерно 150 г), чай, яблоко. В сумме около 400 ккал.

А если совместить?

Лицо до похудения и после. Оно, кстати, похудело больше всего.

В конце февраля 2019 года мой вес составляет 102 кг. Моя цель — достигнуть 80 кг и только потом идти в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Я питаюсь в прежнем режиме, однако, как правило, добрать 1 500 ккал бывает сложно и в среднем в день выходит 1 200–1 300.

Что изменилось с того момента, как я начала худеть на подсчете калорий? Я могу носить джинсы, которые раньше не сходились даже в лежачем положении, а поднимаясь по лестнице, не отдыхаю после каждого пролета. Теперь я могу даже фотографироваться, чего раньше избегала всеми возможными способами. Кстати, оказалось, что у меня есть скулы!

Есть, конечно, и неприятные моменты. Например, теперь я все время мерзну, а пищеварение работает хуже. Но я знаю, что, когда организм привыкнет к новому весу, исчезнет и это. Что же касается трат на еду, то они даже уменьшились, поскольку мясо стоит дешевле, чем та же колбаса и сосиски. А капуста — даже молодая — обходится не более чем в 100 рублей.

Вместо заключения

Кажется, что 19 кг — это не так уж и много, особенно когда речь идет о весе, превышающем центнер. Но на самом деле это, мягко говоря, до фига, тем более для человека, который не отличается силой воли. До 80 кг — той цели, которую я себе поставила, — еще довольно далеко, однако я абсолютно уверена, что достигну ее. Почему? А вы посмотрите на фотографии до и после, и все будет ясно.

Кто-то скажет, что снижение веса идет медленно и обязательно нужно подключить спорт. Но при моем нынешнем режиме у меня практически нет шансов сорваться и снова наесть потерянные килограммы, да и врачи на моей стороне. А спорт будет — летом, когда, по моим расчетам, вес снизится как минимум до 90 кг, я планирую снова сесть на велосипед. Всему свое время.

Спортивная диета от чемпионов

Роналду: треска по праздникам

Секрет Квята

Вы знаете, что многие гонщики небольшого роста? Данилл Квят, который в следующем году возвращается в на трассы «Формулы-1» — редкое исключение. Но при запредельно большом для этого вида спорта росте 1,87, его вес — всего 60 кг! Все потому, что машины в «Формуле-1» очень строго взвешиваются, и Даниилу приходится многое делать, чтобы не взять на себя лишние килограммы.

Рацион Квята составляли известные диетологи. И у них есть золотое правило: 70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 15% – это то, что Квят может и не очень любит, но то, что полезно, и еще 15% – это что-то для души.

А меню Квята на соревновательный день выглядит так:

Но даже при таком меню пилоты «Формулы-1» умудряются за гонку терять по несколько кило веса!

Та же проблема и у велосипедиста Ильнура Закарина. При росте 189 см. весит всего 64 кг — больше тяжело тянуть в горку вместе с велосипедом. Но при этом надо же отматывать сотни километров в день по шоссе! Откуда брать силы?

— На гонке с нами ездит повар, он подбирает меню: что есть до, что после гонки, — рассказывает Ильнур. — Плюс у меня жена диетолог, помогает правильно питаться. С утра обязательно долгие углеводы. Макароны едим каждый день — за три часа до старта. Чай, кофе с чем-нибудь. После гонки обязательно мюсли или рис. Вечером опять паста. Мы, получается, в принципе весь месяц гонки только пастой и питаемся. На ужин обязательно с мясом или рыбой, курицей.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Но иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худеет Хабиб

Перед каждым боем Хабиб Нурмагомедов проходит настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб моет набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходится, как говорят бойцы, «гонять вес».

Это значит, что Нурмагомедов за месяц до боя садится на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки. Важно, что мясо Хабиб употребляет по минимуму, а вот морепродукты тоже уважает. Но главный его секрет другой — вода!

За неделю до контрольного взвешивания боец начинает пить много воды — от 8 до 10 литров в день. А за сутки, как встать на весы, Хабиб бросает пить. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал лучший на данный момент боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метода, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца.

Тяжелая доля

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 292 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионов, игравшего до 43 лет, свои советы. И вино в них тоже присутствует.

— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все. Привычки остались и сейчас. Мясо ем 1-2 раза в месяц. В обед выпиваю 1-2 бокала сухого вина. А вешу как и раньше, 74 кг.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.