Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кето диета и спорт

Кето-Диета. Что это.

Среди звезд мирового шоу бизнеса и обычных женщин большой популярностью пользуется кето-диета. Немногие знают, что первоначально, в 20 веке, она использовалась для лечения эпилептических припадков у детей. Чуть позже врачам удалось установить, придерживаясь кето-диеты, можно существенно снизить объем жировой прослойки. Сейчас этот метод похудения является одним из самых эффективных и безопасных для здоровья.

Что такое кето-диета

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Основные принципы

Кетодиета подразумевает полный отказ от простых углеводов и больше части сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемых жиров.

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Ежедневно для похудения можно употреблять не более 50 гр углеводов. Основной акцент делается на жирную пищу, на втором месте белки.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Если для обычного человека достаточно 2 литров жидкости в день, то при кето-диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы это чистая, негазированная вода.

Основные виды кето-диеты

Существует несколько вариаций кетогенной диеты. Она может включать 1 день загрузки углеводами или, наоборот, жестко ограничивать себя в питании.

Вот основные виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Плюсы кето-диеты

Показанием к кето-диете является излишняя масса тела. Вес уходит достаточно быстро за неделю можно потерять до 6 кг и уменьшить объемы талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям с эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

К другим преимуществам относится:

  • снижение аппетита;
  • энергичность;
  • сохранение мышечной массы.

Женщинам эта диета нравится отсутствием запрета на многие любимые блюда. Так, можно не отказываться от курочки с кожей, сосисок и свинины.

Минусы кето-диеты

Но есть и недостатки у кето-диеты:

  • питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинское обследование;
  • может появиться неприятный запах ацетона изо рта, от пота и мочи – это нормальное состояние при кетозе;
  • могут появиться проблемы со стулом из-за потребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диета переносится тяжело в первую неделю, когда происходит смена рациона питания. Возможны стрессы у сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Нужно дать один день в неделю загрузки углеводами.

Как начать, чтобы не бросить

Самое важное в кето-диете это плавный вход. Он необходим для привыкания к новому рациону питания и позволяет избежать стресса для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, придерживайтесь рекомендаций:

  • Не отказывайтесь сразу от углеводов. Начните постепенно, ежедневно снижая их количество. Как только вы достигнете уровня в 50 гр, можно считать диету начавшейся.
  • Прививайте привычку много пить. Обязательно два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И между едой выпивайте еще примерно 10 стаканов обычной воды. Ваша норма 4 литра в сутки
  • Меньше солите пищу. Заранее приучите себя слегка подсалить еду, а лучше отказаться от нее совсем. А вот приправы без усилителей вкуса использовать можно.
  • Откажитесь от алкоголя. Принимать алкогольные напитки в небольшом количестве можно только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива сведет на нет весь пройденный этап.

Примерно в течение недели готовьте себя к диете. Не стоит начинать завтра, сразу отказавшись от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал стресс.

Продукты кето-диеты

Рацион при кето-диете должен включать следующие продукты:

  • Мясо. Основной продукт. Отдавайте предпочтение домашней курице, индейке, говядине. Можно употреблять даже свинину, но желательно без сала.
  • Рыба. Важный продукт, насыщающий организм аминокислотами и витаминами. Употреблять можно любую рыбу, но не стоит ее жарить, чтобы не повысить уровень холестерина.
  • Морепродукты. Хорошо усваиваются организмом, дарят чувство насыщения и сдерживают аппетит.
  • Яйца. Этот продукт богат минералами и витаминами, а также является источником белка. Обязательно включите в рацион вареные куриные или перепелиные яйца от домашней птицы.
  • Кисломолочные продукты. Богаты белком и кальцием, улучшают пищеварение, нормализуют стул. Выбирайте нежирные виды творога и кефира.
  • Орехи. Их можно употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.
  • Чай, кофе.Подслащивать напитки и добавлять молоко нельзя.
  • Фрукты и овощи. Их количество ограничивается. Полностью исключается картофель, бананы, виноград и другие сладкие фрукты. Не часто можно грейпфрут и яблоки, а из овощей кабачки, огурцы, помидоры, лук.
  • Грибы. Очень полезный продукт, способствующий сжиганию жиров.

Полностью запрещены продукты:

  • любые виды круп;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия;
  • сахар;
  • бобовые;
  • кукурузы;
  • газированные напитки.

Примерное меню

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
Салат из огурцов, 2 вареных яйцаГовядина, запеченная в фольге, черный чайЗапеченные сырникиОтварная рыба, чай
2Рыбное суфле, тост с сыромКотлеты из куриного фарша, тушеные кабачкиОрехиКуриная запеканка, кефир
33 вареных яйца, грейпфрутИндейка с грибами и зеленьюАвокадоРыбное суфле, зеленый чай
4Творожный омлет, кофеБефстроганов, рататуйНежирный творог, кефирИндейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5Яичница со стручковой фасольюКуриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капустыТост с сыромКуриный бульон с мясом
6Запеченные сырники, кефирСалат «Цезарь», вареный кусочек мясаОрехиРыбная запеканка, чай
7Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогуртМясо с подливой и кабачкамиАвокадоРыба на гриле

Можно кушать отварные сосиски в обед, салат станет дополнением к этому мясному продукты. Но выбирать нужно качественные колбасы, а лучше готовить самостоятельно с минимальным количеством соли.

Длительность

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

  • 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
  • 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
  • 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
  • 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и объема лишнего веса. Чем его больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. И если у женщины нет лишнего веса, то похудеть она сможет максимально на 1-2 кг.

А вот люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Они отмечают, что за месяц уходит до 20 кг. Заметно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. За время диеты снижается потребность в сладких блюдах, аппетит становится умеренным.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказаться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам данный способ похудения, помогут отзывы женщин.

Среди огромного количества диет, которая я испробовала за последние 3 года, только кетозная мне помогла избавиться от 10 килограммов за месяц. Это отличный результат, учитывая, что полностью отсутствовало чувство голода. Да и отказ от сладкого для меня прошел успешно, даже не хотелось покупать шоколад и конфеты. Результатом я полностью довольна.

Вот уже почти 10 лет у меня ожирение. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому – все это мешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точной, то 62 кг плюсом. Личный терапевт хватался за голову – нужно срочно что-то делать, поскольку сахар на границе нормы. И тут я решилась отказаться от самого дорого – от сладкого. Кето-диета далась мне тяжело. Невыносимо было жевать одно мясо первые 3 дня. Но я держала при себе свои фотографии, где я в молодости весила всего 60 кг. А теперь самое интересное – за 3 месяца вес уменьшился на 28 кг! Сахар снизился, пропала отдышка. И я больше не хочу сладостей! Через месяц повторю диету, осталось скинуть еще 34 кг.

Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Для сохранения мышечной массы и здоровья во время кето-диеты стоит употреблять такие добавки, как Омега 3 и Омега 3-6-9, Аминокислоты и BCAA.

За и против кетогенных диет для спортсменов

Перевод Струкова Сергея.

Matthew Kavalek, Ryan Gannon

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2).

Обновлено 04.07.2019 10:07

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает

3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований ( 0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой

60 – 65% от VO2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету.

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>

Спорт на кето диете

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)

Содержание

Введение

Зачем спорт на кето? Каким спортом заняться что бы усилить эффект кето диеты? Как кетогенная Диета поможет вам в спорте? Я отвечаю в этой статье на частые вопросы по спорту на кето из своего опыта.

Всё остальное по кето, можно найти тут:
Персональное кето меню. Выбрать.

Зачем спорт на кето диете?

Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.

Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.

Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.

Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.

Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.

В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
  • На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
  • Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
  • У вас значительно повышается выносливость
  • Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.

Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.

Каким спортом надо заниматься на кето?

Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.

  1. Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
  2. Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.

Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.

Спорт для поддержания текущей формы

Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?

При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:

  • Сердечно сосудистые заболевания.
  • Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
  • Проблемы с суставами.
  • Проблемы с венами.
  • Отсутствие пластичности.
  • Элементарная выносливость.

Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.

Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.

Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?

Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?

Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.

При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.

Мой путь тренировок на кето диете

Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).

Это простой и эффективный способ:
  • Держать мышцы в тонусе
  • Поддерживать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Продлевать время нормальной работы суставов и связок (как раз растяжки) и комфортной жизни.

Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).

Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.

Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.

Мой путь тренировок на кето диете:
  1. День первый понедельник, утро, до работы, перед завтраком.
  • Разминка 5 минут.
  • Упражнения силовой йоги. Это статические упражнения на силу, даже без отягощений они отлично прорабатывают мышцы. Примеров упражнений масса, выберете 5-8 Асанов и повторяйте их постоянно. Старайтесь держать позу до жжения в мышцах, а после начала жжения ещё секунд 15. – общее время на эту часть занятия – 10 минут! Перерывов между Асанами не делаем.
  • Отжимание, приседание, пресс. Любые комфортные для вас упражнения. Начать лучше с 1 подхода и доводить до 3-4 подходов каждого упражнения. Перерывов между упражнениями не делаем. То есть отжались, начали приседать. Присели – качаем пресс. Общее время выполнения 10 минут.
  • В конце я практикую медитацию, что бы упокоится и прийти в рабочий ритм. Это ещё 10-15 минут.
Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.
  1. День первый продолжается. Я много хожу пешком. Не потому, что не могу доехать, а просто мне это нравится. Ходьба для меня лучше, чем бег, а быстрая ходьба – это отличная аэробная нагрузка. Я выхожу на 3-4 остановки до моей и иду петляя по дворам быстрым шагом. Итого в день получается пройти минимум 7-8 км. Старюсь довести этот показатель до 10-12.
  2. День первый ещё не закончился. По пути я всегда встречаю спортивные площадки и подтягиваюсь. (брусья, подъём ног и другие упражнения.) Это отличное дополнение к силовым нагрузкам! Не важно, что вы подтягиваетесь 0-1 раз, поверьте, если станете просто стараться, то через пару месяцев это будет 3 раза, а через год десять. Главное – это постоянство.

Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.

Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!

В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.

Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.

Кето диета

Диета – это режим питания, подчиненный определенным принципам, позволяющим реа­ли­зо­вать ту или иную задачу. Есть диеты для похудения, есть диеты для набора мы­шеч­ной мас­сы и диеты для лечения, профилактики или минимизации последствий то­го или ино­го за­бо­ле­ва­ния. И кето диета является эффективным средством похудения [1], под­спорь­ем в на­бо­ре мышечной массы [2] и методом профилактики и лечения ряда за­бо­ле­ва­ний [3]. Но мне­ния насчет кетоновой диеты неоднородны, в связи с чем, мы ре­ши­ли про­вес­ти мета-анализ доступных исследований, чтобы выяснить, насколько эф­фек­ти­вен и без­опа­сен дан­ный режим питания. И прежде, чем перейти к подробному из­ло­же­нию науч­ных фак­тов, оз­ву­чим синопсис.

Кетоновая диета является эффективным средством похудения, как для обычных людей [4], так и для спорт­сме­нов [5]. Она без­опас­на [6], при­чем даже при длительном при­ме­не­нии [7], хо­тя на этот счет есть противоречивые данные [8], но исследования на лю­дях не по­ка­за­ли ка­ких-­либо побочных эффектов [9]. Тем не менее, использовать ке­то­но­вую дие­ту для похудения дольше месяца не рекомендуется, о чем подробнее мы по­го­во­рим ни­же. Так же следует заметить, что диета может быть полезна для про­фи­лак­ти­ки сос­то­я­ния сер­деч­но-­со­су­дис­той системы, диабета второго типа, эпилепсии и нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [3]. Но перед её применением в случае каких-либо за­бо­ле­ва­ний сле­ду­ет обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с лечащим врачом, поскольку ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния могут стать причиной развития побочных эффектов.

Кето диета для похудения

Ожирение является одной из тех проблем современного общества, которое с каждым го­дом все на­би­ра­ет и набирает обороты [10]. И лишний вес это не только эс­те­ти­чес­кая про­бле­ма, но и при­чи­на развития многих заболеваний [11], [12]. Поэтому ученых бес­по­ко­ит воп­рос вы­бо­ра наиболее оптимального решения данной проблемы [13], [14]. И все они схо­дят­ся в том, что похудение происходит только в условиях дефицита ка­ло­рий­нос­ти [15], [16]. По­это­му диета однозначно нужна! И одним из эф­фек­тив­ных про­то­ко­лов питания для похудения является кето диета [1], [17], [18]. И она не толь­ко эф­фек­тив­на са­ма по себе, как и другие низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты [19], но ещё и да­ет ряд ме­та­бо­ли­чес­ких пре­иму­ществ [20].

Механизм действия: после нескольких дней исключения углеводов из рациона, ког­да в сут­ки их потребляют не более 20гр, запасы глюкозы истощаются, и организм не в сос­тоя­нии вы­ра­ба­ты­вать оксалоацетат для окисления жиров в цикле Кребса и под­дер­жа­ния глю­ко­зой нерв­ной системы [21], [22], [23]. В связи с этим, возникает не­об­хо­ди­мость в аль­тер­на­тив­ном источнике энергии. Им становятся кетоновые тела, об­ра­зую­щие­ся в пе­че­ни из избытка ацетил-КоА. Процесс этот называется кетогенезом и про­ис­хо­дит глав­ным образом в ми­то­хонд­ри­аль­ной матрице в печени [24]. В нор­маль­ных ус­ло­ви­ях ке­то­но­вые тела так же присутствуют в организме, но в со­вер­шен­но не­зна­чи­тель­ном количестве менее 0.3ммоль/л, а в качестве энергии ор­га­низм их на­чи­на­ет использовать при их концентрации более 4ммоль/л [25]. И про­ис­хо­дит это у здо­ро­вых лю­дей только в условиях безуглеводки!

При ожирении: главным преимуществом кето диеты является её способность по­вы­шать чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], [26], а у людей с ожирением ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну очень распространена [27]. Отчасти именно это объясняет по­вы­шен­ную ско­рость набора мышечной массы после применения ктоновой диеты [28], [29]. Но важ­но за­ме­тить, что речь идет имен­но о мышечной массе, а не о наборе жира. Жир пос­ле ке­то дие­ты, наоборот, аккумулируется сложнее [4], поэтому ни о каком «за­мед­ле­нии ме­та­бо­лиз­ма» в данном случае не может быть и речи. А что насчет здо­ро­вья? Ке­то­но­вая диета вредит здоровью? Нет, наоборот, снижает риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [30], и хотя некорректно приравнивать вы­со­ко­бел­ко­вые и ке­то дие­ты [5], [18], почки, тем не менее, даже при высоком пот­реб­ле­нии бел­ка за ме­сяц не отвалятся [31]. Но повышенное потребление белка по­ло­жи­тель­но влия­ет на жи­ро­сжи­га­ние [32].

Для спортсменов: исследования показывают, что применение кетогенной диеты в те­че­ние 30 дней не влия­ет негативно на силовые показатели [5], при этом, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на композиции тела, чувст­ви­тель­нос­ти к инсулину и помогает конт­ро­ли­ро­вать ли­пид­ный про­филь [33], [34], [35]. И все это вполне отвечает тем за­да­чам, ко­то­рые сто­ят перед спортсменами на кануне соревнований [36]. Но слишком дол­го ис­поль­зо­вать эту дие­ту в спортивных целях не рекомендуется, поскольку ме­ха­низм вы­ра­бот­ки ке­то­но­вых тел предусмотрен природой для выживания в условиях от­сутст­вия пи­щи [37], [38], в свя­зи с чем, у спортсмена могут возникнуть, как фи­зи­чес­кие, так и ког­ни­тив­ные труд­нос­ти во время тренинга.

Кето диета для здоровья

Полезной кетогенная диета может оказаться в случае лечения ожирения, что мы уже дос­та­точ­но под­роб­но разобрали выше, а так же в случае заболеваний сер­деч­но-­со­су­дис­той сис­те­мы [30], [39], диабета 2 типа [40], [41], [42], [43], эпилепсии [44], [45], [46], син­дро­ма по­ли­кис­тоз­ных яичников [47], нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, таких как ней­ро­трав­мы, бо­лезнь Альц­гей­ме­ра и болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак моз­га, аутизм и рас­се­ян­ный склероз [48], [49], [50], [51], [52]. И все это при том, что кто диета не наносила вреда пациентам, при её применении в течение 1-24 недель [7], по­это­му дан­ный ре­жим питания может быть не просто краткосрочной мерой, а входить в комп­лекс пол­но­цен­но­го ле­че­ния, назначенного доктором. Но любые меры лечения не­об­хо­ди­мо об­суж­дать со своим лечащим врачом, вовремя предупреждая его о сво­их на­ме­ре­ни­ях!

Заключение: люди с ожирением могут использовать кетогенную диету на протяжении дли­тель­но­го вре­ме­ни, при условии, что они будут есть достаточно клетчатки, а спорт­сме­ны мо­гут ис­поль­зо­вать эту диету в течение месяца, поскольку более долгое её при­ме­не­ние мо­жет не­га­тив­но сказаться на силовых показателях. Так же кето диету мож­но ис­поль­зо­вать во вре­мя лечения диабета 2 типа, сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, эпи­леп­сии, синдрома поликистозных яичников, заболеваний Паркинсона и Альц­гей­ме­ра, а так же ря­да дру­гих заболеваний при обязательной консультации со сво­им ле­ча­щим вра­чом.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Диеты без спорта
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector