Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть с диетой и спортом

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Читать еще:  Диета для спортсменов сушка

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
  • и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

  • ходьба,
  • бег,
  • занятия на велотренажере,
  • ходьба на лыжах,
  • занятия на степ-платформах,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

  • ходьба,
  • ходьба с ускорением,
  • ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Читать еще:  Спортивная диета для мужчин

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Читать еще:  Спортивная диета для сжигания жира

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное, для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

  1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
  3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Рацион спортсмена

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

  • Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
  • Отруби, злаки, пророщенные семена;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла;
  • Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

  • Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
  • Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
  • Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
  • Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
  • Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.

Что нужно исключить:

  • Фастфуд, газировка, чипсы;
  • Белый хлеб, сдобная выпечка;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
  • Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
  • Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:

  • Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
  • Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
  • Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
  • Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
  • Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
  • Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам дневной калораж можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:

  • Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
  • Перекус: 100 г творога;
  • Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
  • Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
  • Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
  • Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector