Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гречневая диета и спорт

Минусы гречневой диеты

Гречневая диета является одним из вариантов снижения веса, который подвергается критике практически каждым специалистом по фитнесу. Западные тренеры однозначно высказываются против монодиет, так как недостаток калорий, а вместе с ними недостаточное количество микронутриентов, однообразный рацион питания идет в разрез с современной «теорией здорового питания», принятой на западе. В странах Европы и в США подобной диеты чаще всего придерживаются сторонники йоги или эзотерических клубов. Запаренная крупа в основе монодиеты больше похожа на макробиотические рационы.

Отечественные диетологи не высказывают однозначного мнения о гречневой диете, в то время как известные специалисты по фитнесу однозначно против как самой диеты, так и проведения разгрузочных дней в подобном моно-стиле.

Какие же минусы есть у гречневой диеты?

Минусы гречневой диеты при занятии спортом

В спорте гречневая диета может пригодиться только для одной цели – вызов мобилизационного стресса и «загрузка» спортсмена порцией углеводов перед очередной сушкой. Разница между физкультурой и спортом заключается не только в количестве, но и в качестве тренировок.

Если вашей целью является сжигание калорий, подтяжка проблемных зон и просто активные движения, то это будет физкультура. Какие же минусы имеет гречневая диета в подобной ситуации.

Типичный рацион в гречневый день – стакан запаренной гречки и 0,5 литра кефира содержание белка 28 г., энергоценность 800 ккал.

С точки зрения норм по калориям и белкам, подобного «рациона» будет достаточно лишь женщине с весом в 52-55 кг. Вряд ли кто-то станет спорит, что, имея подобные параметры, некоторые девушки вообще не думают худеть. Во всех остальных случаях подобный рацион приведет к замедлению процесса метаболизма, что может сказаться на обычном режиме похудения в стиле «силовая нагрузка+аэробика+диета» будет иметь негативные последствия для здоровья.

Столь малое количество белка и практически полное отсутствие незаменимых аминокислот способно привести к тому, что мышечная ткань будет медленнее восстанавливаться после тренировки. Так как максимальный срок гречневой диеты составляет 2 недели, необходимо создать такой план упражнений, который бы учитывал сжигание жира, подтяжку мышц, однако, вместе с этим не создавал лишнюю нагрузку на организм.

Методом нехитрых вычислений можно посчитать, что сжигание за одно занятие более 200 ккал способно перевести организм на угрозу голодания. Подобные условия делают весьма сложным составление тренировочного плана, однако во многих статьях авторы призывают заниматься физкультурой.

Тренировочный план для гречневой диеты

Проводите тренировки либо с весом собственного тела, либо небольшим отягощением. Во время ходьбы и бега старайтесь не перенапрягаться, выполняйте по 2-3 подхода из 15 повторов.

  • Ходьба – 30 мин. Так как это только начало диеты, неплохими будут активные тренировки, однако это лишь добавит стресс.
  • Ходьба – 5 мин, после чего можно приступать к серии простых выпадов. Далее необходимо выполнить по 50 медленных махов по очереди каждой ногой назад. Серию можно завершить упражнениями на пресс, 4-5 подходами и 15 минутами ходьбы.
  • В течение получаса можно энергично потанцевать.
  • Разминочная ходьба – 5 минут, отжимания от пола, приседания. Пресс.
  • Плавание в бассейне – 45 минут; вода сделает массаж мышц, что позволит вам улучшить внешний вид после проведенных дней диеты без белка.
  • Суббота и воскресенье – это дни отдыха. Во время них можно больше двигаться или ходить пешком.

29 января 2013 года; предыдущая статья — Диета для живота от Синтии Сасс

подготовка статьи — Наталья Корнеева, диетолог

Совмещаем диету и спортивные нагрузки

Кулинарные советы от Увелки

«При варке гречки соль лучше добавлять в холодную воду, а уже после выкладывать туда гречку.»

Двигаемся в сторону похудания

«О, спорт, ты – жизнь!» — эта фраза хорошо знакома всем нам с детства. И особенную актуальность и остроту она обретает, когда вопрос касается похудания. Не раз и не два — и вряд ли мы способны предположить, за какую цифру уже перевалило это количество – обсуждалось, нужно ли заниматься спортом, когда сидишь на диете. Кто-то полагает, что диеты более чем достаточно, кто-то уверен, что спорт и вместо диеты отлично победит лишние килограммы, но реальность зачастую такова, что спорт действительно оказывается нужен худеющему. И вот почему.

Во-первых, спорт – это что-то вроде движка для нашего с вами метаболизма. У большинства людей он замедлен, поэтому часто и появляются лишние килограммы. Чтобы его «разогнать» нужна физическая активность, приучающая организм быстро, легко и в достаточном количестве тратить потребляемы калории. Кроме того, обмен веществ зависит и от нашей с вами мышечной массы. Так что – хочешь не хочешь, а за спорт взяться придется.

Во-вторых, спорт и движение спасут нас от эффекта плато. Это весьма коварное явление, когда потеря веса при диете останавливается. Почему так происходит? Организм в условиях жесткого дефицита калорий старается все получаемые перевести в запас на «черный день», отнимая у себя необходимое, что, конечно, вредит здоровью. Но упражнения заставляют организм «раскошелиться» и активно отдавать то, что он накопил, не запасая нового, отправляя все полученные питательные вещества по назначению.

Читать еще:  Диета без спорта

Важный момент, о котором не стоит забывать – это наша кожа. Когда мы теряем вес, особенно резко, как при гречневой диете, которая позволяет сбросить от пяти килограммов за неделю, то место, которое они занимали под кожей, остается пустовать. И вот он – мешок в районе живота, от которого вовсе нелегко избавиться. Однако, если упражняться в процессе похудения, то эластичность кожи повысится (этому также поможет гречка), и на животе кожа вернется на положенные позиции без особенных усилий.

И вот, когда мы разлили бочкой меда необходимость заниматься спортом во время диеты, поговорим о ложке дегтя. Как мы помним, гречневая диета относится к монодиетам, то есть к диетам сложным и строгим. Ее эффект действительно высок, но в тоже время — это немалый стресс для организма. Предполагается, что именно при гречневой диете первые два аргумента необходимости спорта, приведенные выше, не имеют особенной силы, ведь специфическая диета и так вынуждает организм худеть. Однако, ему не помешает помощь. Кроме того, проблемы кожи, несмотря на то, что гречка влияет на ее эластичность положительно, остаются. Так что отказаться от двигательной активности – не вариант.

При строгости диеты, которая исключает из рациона важные для организма соль и сахар, которые питают кровь и мозг, чрезмерные нагрузки не только истощат человека, но и просто не дадутся организму, а только зря его ослабят. Поэтому если вы серьезно занимаетесь спортом, бегом, танцами или другими видами двигательной активности, то стоит на время диеты перейти на щадящий режим тренировок.

Если же вы не выбрали еще спорта по душе, то лучше всего подойдет аэробика или пилатес для начинающих, плавание. Но если нет времени на спорт-клубы, то замечательным вариантом станет утренняя или вечерняя пробежка. Но, помните, что вы бежите не Марафон на выживание: не нужно бежать два километра. Если бег для вас – это норма, то подойдет и километр, а если вы в беге новичок, то начните с двух-трех кругов вокруг дома. Куда важнее будет «поднажать» в тренировках после того, как диета подойдет к концу, чтобы закрепить результаты.

И помните, что спорт – это радость и красота. И если вы выбрали сложную диету, то не стоит изнурять себя тренировками. Пусть движение будет в радость.

Минусы гречневой диеты

Гречневая диета – один из способов снижения веса, критикуемый практически всеми фитнес-специалистами. Западные тренеры массово против монодиет – нехватка микронутриентов, дефицит калорий, унылый и однообразный рацион мало согласуются с современной западной «теорией здорового образа жизни». Собственно, в США и Европе нечто подобное можно встретить только где-то неподалеку от йога-студии или эзотерического клуба. Монодиета на запаренной крупе больше всего напоминает макробиотические рационы.

Отечественные диетологи «расположились» в диапазоне от «ненависти до любви» к гречке. А вот более-менее известные фитнес-специалисты против и самой диеты, и разгрузочных дней в моно-стиле. Чем же так провинилась кашка, и как все-таки похудеть с помощью гречки?

Минусы гречневой диеты для физкультурника

Спортсменов в этой статье мы рассматривать не будем – гречневая диета сгодится в спорте только для одной цели – вызвать мобилизационный стресс и «загрузить» спортсмена углеводами перед очередной сушкой. «Водораздел» между спортом и физкультурой пролегает не только по количеству, но и по качеству тренировок.

Если цель – сжечь калории, подтянуть проблемные зоны, и просто подвигаться, речь идет о физкультуре. Рассмотрим минусы гречневой диеты в этом случае.

    Типичный гречневый день – 1 стакан запаренной крупы и поллитра кефира – содержит порядка 28 г белка и 800 ккал.

Такого «рациона» с точки зрения норм по белкам и калориям хватит только женщине весом 52-55 кг. Согласитесь, немногие девушки с такими параметрами вообще затеваются худеть, да и не нужно им это. Во всех остальных случаях, рацион приводит к замедлению обмена веществ, поэтому обычный режим похудения в стиле «силовые нагрузки плюс аэробика плюс диета» может иметь довольно вредные последствия для здоровья.

Прежде всего, малое количество белка и почти нулевое – незаменимых аминокислот приводит к замедленному восстановлению мышечной ткани после тренировки. Так как «сидеть» на гречке рекомендуется до 2 недель, нужно «изобрести» такой план упражнений, который обеспечил бы подтяжку мышц, сжигание жира, но, в то же время, не нагружал организм чрезвычайно.

Простая математика подсказывает, что сжигать на занятии более чем 200 ккал означает ставить организм под угрозу голодания. Все это делает составление тренировочного плана довольно сложной задачей. Между тем в многочисленных статьях про гречневую диету мы встречаем призывы заниматься физкультурой. Как же быть?

Тренировочный план для гречневой диеты

Тренируйтесь с небольшими отягощениями либо весом собственного тела. Выполняйте 2-3 подхода из 15 повторов упражнений, и не перенапрягайтесь во время ходьбы и бега.

Понедельник
30 минут ходьбы. Вы только начали диету, логично было бы потренироваться активно, однако это только добавит стресса – мало кто любит несоленую гречку, а тут еще и спорт. Велика вероятность срыва!

Читать еще:  Диета и спорт в домашних условиях

Вторник
5 минут ходьбы
Ягодицы: Выполните серию из простых выпадов без отягощения. Затем проделайте по 50 медленных махов каждой ногой назад. Завершите серию 4-5 подходами любого упражнения на пресс, и 15 минутами ходьбы

Среда
Потанцуйте 30 минут под любимую музыку.

Четверг
5 минут разминочной ходьбы, затем серия отжиманий от пола, и обычных приседаний. В конце – пресс.

Пятница
Отправляйтесь в бассейн и плавайте в среднем темпе 45 минут. Вода помогает промассировать мышцы, и вы не будете выглядеть «не очень» после почти пяти дней без полноценного белка.

Суббота и воскресенье – дни отдыха. Больше гуляйте и двигайтесь.

Ну а тем, кто занимается йогой или пилатес, нет нужды изобретать что-то дополнительное, делайте свою обычную практику, но занимайтесь через день, чтобы не перенапрячься.

Как употреблять гречку спортсменам для набора мышечной массы

В спортивном питании важно соблюдать баланс между витаминами, минералами, аминокислотами, клетчаткой и солями. От рациона зависит не только физическая выносливость, но и эмоциональное состояние спортсмена, и его способность к набору или потере мышечной массы. Гречневая крупа отвечает всем этим требованиям, что делает ее незаменимой в ежедневном меню спортсмена.

Чем полезна гречка для спортсменов

Гречневая крупа содержит много микроэлементов и витаминов. По сбалансированности химического состава она во много раз превосходит рис или любую другу крупу. Из минералов важно содержание магния, цинка, меди, марганца и фосфора. Биологическая ценность белка гречневой крупы выше на 50%, чем у яичного белка. Еще одно преимущество крупы — невысокая стоимость в сравнении с мясом или продуктами мясного производства. Но пищевые свойства гречки и ее польза для организма не уступают мясным продуктам.

Еще одной причиной, почему спортсмены едят гречку, является способность ядрицы улучшать пищеварение. Регулярное употребление гречневой каши способно снизить риски развития язвенной болезни, гастрита, воспалительных процессов, запоров или диареи.

Дополнительные плюсы употребления гречневой крупы:

  • снижение уровня холестерина в крови;
  • снижение риска возникновения камней в желчных протоках;
  • нормализация давления;
  • экологически чистый продукт, не вызывающий аллергии;
  • вывод лишней жидкости;
  • улучшение работы иммунной и нервной системы за счет большого содержания антиоксидантов и иных биологически активных компонентов;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • устранение частых головных болей, головокружений;
  • повышение эмоциональной и физической выносливости.

Для спортсменов гречка — это:

  • естественный источник растительного белка, содержащего 8 незаменимых для организма аминокислот;
  • средство для активации обменных процессов и снижения жировых отложений;
  • источник энергии и клетчатки;
  • способ надолго утолить чувство голода.

При всех плюсах для роста мышц в быстрых темпах гречка не подходит: крупа имеет низкий показатель усвояемости белка и даст результаты только при регулярном употреблении. Если целью спортсмена стоит набор мышечной массы в короткие сроки, то лучше включить в рацион больше молочной сыворотки и яиц.

Медленные углеводы

Все углеводы делят на 2 типа:

  • Медленные, которые постепенно усваиваются организмом и позволяют получить энергию в течение продолжительного времени;
  • Быстрые или те, что усваиваются в течение часа-двух после приема пищи.

Гречка богата медленными углеводами, которые постепенно освобождают энергию, необходимую для работы организма. Нехватка медленных углеводов — причина сонливости, апатии, вялости, плохого настроения и неспособности сконцентрироваться.

Польза гречки в бодибилдинге

В дневном рационе бодибилдеров гречневая крупа важна и из-за большого содержания медленных углеводов, которые являются идеальным источником энергии на весь день, и из-за своего химического состава. В ядрице содержится более 20% белков, всего 3% жиров и около 60% углеводов. Остальное — клетчатка, способствующая улучшению пищеварения. Благодаря большому количеству витамина Е ядрица позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок. Входящие в состав крупы витамины группы В стимулируют обменные процессы, а фосфолипиды укрепляют здоровье и иммунитет.

Гречневая диета и спорт хорошо дополняют друг друга: спортсмены не поправляются от гречки и могут кушать ее в любых количествах, насыщая организм фтором, цинком, хромом, кремнием, фосфором и иными необходимыми макро- и микроэлементами. В результате улучшается биохимия тренировок, повышаются результаты без вреда и негативных последствий для здоровья.

Как правильно употреблять гречку

Можно ли поправиться от гречки на воде или похудеть зависит от ее правильного выбора, приготовления и употребления. Несмотря на невысокую калорийность (100 грамм сухого продукта 330 ккал, а вареной — 110 ккал) при переедании и недостаточном количестве физической нагрузки человек может набрать лишние килограммы.

Для спортсменов разработаны специальные диеты на гречке, направленные как на похудение, так и на набор массы.

Для похудения

Чтобы снизить вес, полностью отказываться от углеводов нельзя. Они являются источником энергии, необходимы для умственной и физической работы. Варить для спортсменов с лишним весом гречневую кашу лучше с овощами или на овощных бульонах. Комбинировать гречку со сливочным маслом, молоком, сметаной или сливками, а также с мясом и мясными подливами, тяжелыми соусами запрещено.

При составлении меню учитывается общая калорийность и дневной расход калорий. Расход должен превышать потребление на 400-600 ккал, иначе пользы от диеты не будет. При соблюдении гречневой диеты для похудения используют чаще зеленую крупу, которую не отваривают, а замачивают в кипятке или обезжиренном кефире на ночь. На завтрак размягченную гречку лучше смолоть в блендере в коктейль и добавить немного фруктов или овощей: это придаст сил, надолго утолит чувство голода и наполнит организм необходимыми для работы минералами.

Читать еще:  Занятие спортом без диеты

Для набора массы

Гречка для набора мышечной массы может использоваться при соблюдении нескольких правил. Гречневая крупа должна сочетаться с другими продуктами для веса и не использоваться как моно-ингредиент. Употребление 500-700 г крупы в день не даст нужного эффекта, но при длительном отказе от иных продуктов спровоцирует нехватку в организме сахара, соли и т.д.

От гречки толстеют, если кушать кашу вместе с рыбой, молочными продуктами, птицей, мясом, соусами и подливами. Такое сочетание не только позволяет быстро набрать вес, но и улучшает усвояемость некоторых минералов. Также хорошо добавить к кашам много овощей и орехов, фруктов, сухофруктов.

С чем хорошо сочетать

Для спортсменов важно сочетание гречки с белками животного происхождения, т.к. растительный усваивается не полностью. Поэтому можете гречневую кашу сочетать с:

  • перепелиными или куриными яйцами;
  • морепродуктами, жирными сортами морской рыбы;
  • молоком, сметаной, сливками, маслом, сыром;
  • бараниной, говядиной.

Из продуктов, богатых растительным белком, гречка хорошо сочетается с:

  • финиками, инжиром, фасолью, авокадо, оливками, черникой, фасолью (большое содержание лейцина);
  • шпинатом, тыквой, киноа, киви, капустой (большое содержание изолейцина);
  • петрушкой, семенами чиа, миндалем, кешью (большое содержание лизина);
  • овсом, ламинарией, диким рисом, изюмом, луком (большое содержание метионина);
  • арахисом, любыми ягодами, свежей зеленью (большое содержание фенилаланина);
  • семенами кунжута, подсолнечника, тыквы, конопли, а также с кресс-салатом (большое содержание треонина);
  • фасолью, спаржей, бататом, сельдереем, всеми овощами, зернобобовыми (большое содержание триптофана);
  • проростками зерновых и зернобобовых, яблоками, бананами, брокколи (большое содержание валина);
  • морской капустой, цветной капустой, дыней, кукурузой (большое содержание гистидина).

В зависимости от типа тренировок и потребностей организма в данный момент меню составляют с комбинацией подходящих продуктов.

Перед тренировкой

Для улучшения работы мышечной ткани и снижения уровня физической усталости ешьте перед тренировкой гречневую кашу с овощами, рыбой или орехами. В гречневой крупе в больших количествах содержится хироинозитол, оказывающий на организм схожее с инсулином действие. Также специалисты рекомендуют кушать гречку перед занятиями для усвоения обязательной спортивной добавки креатина. Продукт дает много энергии, не вызывает тяжести и иных неприятных ощущений в желудке, что важно во время тренировок.

После тренировки

Сразу после активных физических занятий нужно употреблять продукты, поднимающие в крови уровень инсулина. Гречка к таким продуктам не относится, поэтому ее лучше есть через 1-1,5 часа после тренировки. Если есть необходимость быстрого перекуса гречневой кашей, то ее можно дополнить сладкими фруктами или сухофруктами, орехами, сахаром, тушеной морковью, фасолью или тыквой, кабачками, финиками, а также кефиром или жирной сметаной.

Примерное меню гречневой диеты

Во время спортивной гречневой диеты важно разнообразие продуктов, количество потребляемой в день жидкости, а также распределение всех приемов пищи в течение дня через одинаковый промежуток времени.

Фруктовый вариант

Можно использовать вариант гречнево-фруктовой диеты, когда много внимания уделяется фруктам, сухофруктам и цукатам. На завтрак можно скушать гречневую кашу с сухофруктами, кефиром и медом. Второй завтрак — это фрукты: бананы, яблоки, виноград, инжир, дыня, арбуз или финики. В обед хорошо скушать мясной бульон со свежей зеленью, гречневую кашу с отварной курицей и овощной салат. Полдник — фрукты и травяной чай. На ужин можно сделать гречневую кашу с тушеными овощами и салат. Второй ужин — любые любимые фрукты и кефир.

Овощной вариант

Гречневая диета хорошо сочетается и с овощами. На завтрак можно приготовить гречневую кашу с тыквой и небольшим количеством меда. Второй завтрак — бутерброд, основой которого является гречневый или рисовый хлебец, с кусочками огурцов и помидоров, с листьями салата и ломтиком сыра. Дополнительно можно выпить чашку сладкого чая. На обед — гречневая каша с филе индейки, которое запекают в руками с овощами, а также салат из свежей капусты. Для полдника можно выбрать простой овощной салат, а на ужин — гречневые блинчики с овощной начинкой и сыром. Второй ужин — кефир и несколько хлебцев.

Рыбный вариант

Как вариант завтрака — гречневая каша с яйцом и жареным луком. Второй завтрак — это бананово-молочный коктейль с медом. На обед можно запечь рыбу с овощами и сделать овощной салат. На полдник — скушать немного фруктов и овощной сок. На ужин можно сделать гречневую кашу с морепродуктами со свежими травами. Поздний ужин — кефир и немного гречневых хлебцев.

Гречневая крупа — идеальный продукт для спортивного питания. Она богата незаменимыми аминокислотами и витаминами, клетчаткой, микроэлементами. При правильном употреблении от нее невозможно потолстеть, но, включая гречневую кашу в постоянное меню, можно набрать мышечную массу, укрепить здоровье, снизить риск развития болезней ЖКТ и улучшить физическую и эмоциональную выносливость.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector