Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для спортсменов мужчин

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.
  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.
  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.
  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
Читать еще:  Диета при занятиях спортом

Видео: диета для спорта

Спортивная диета для мужчин

Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Спортивная диета от чемпионов

Роналду: треска по праздникам

Секрет Квята

Вы знаете, что многие гонщики небольшого роста? Данилл Квят, который в следующем году возвращается в на трассы «Формулы-1» — редкое исключение. Но при запредельно большом для этого вида спорта росте 1,87, его вес — всего 60 кг! Все потому, что машины в «Формуле-1» очень строго взвешиваются, и Даниилу приходится многое делать, чтобы не взять на себя лишние килограммы.

Читать еще:  Спорт диеты вк

Рацион Квята составляли известные диетологи. И у них есть золотое правило: 70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 15% – это то, что Квят может и не очень любит, но то, что полезно, и еще 15% – это что-то для души.

А меню Квята на соревновательный день выглядит так:

Но даже при таком меню пилоты «Формулы-1» умудряются за гонку терять по несколько кило веса!

Та же проблема и у велосипедиста Ильнура Закарина. При росте 189 см. весит всего 64 кг — больше тяжело тянуть в горку вместе с велосипедом. Но при этом надо же отматывать сотни километров в день по шоссе! Откуда брать силы?

— На гонке с нами ездит повар, он подбирает меню: что есть до, что после гонки, — рассказывает Ильнур. — Плюс у меня жена диетолог, помогает правильно питаться. С утра обязательно долгие углеводы. Макароны едим каждый день — за три часа до старта. Чай, кофе с чем-нибудь. После гонки обязательно мюсли или рис. Вечером опять паста. Мы, получается, в принципе весь месяц гонки только пастой и питаемся. На ужин обязательно с мясом или рыбой, курицей.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Но иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худеет Хабиб

Перед каждым боем Хабиб Нурмагомедов проходит настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб моет набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходится, как говорят бойцы, «гонять вес».

Это значит, что Нурмагомедов за месяц до боя садится на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки. Важно, что мясо Хабиб употребляет по минимуму, а вот морепродукты тоже уважает. Но главный его секрет другой — вода!

За неделю до контрольного взвешивания боец начинает пить много воды — от 8 до 10 литров в день. А за сутки, как встать на весы, Хабиб бросает пить. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал лучший на данный момент боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метода, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца.

Тяжелая доля

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 292 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионов, игравшего до 43 лет, свои советы. И вино в них тоже присутствует.

— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все. Привычки остались и сейчас. Мясо ем 1-2 раза в месяц. В обед выпиваю 1-2 бокала сухого вина. А вешу как и раньше, 74 кг.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.

Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек – меню

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Читать еще:  Как сбросить вес без диет и спорта

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector