Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для спортсмена для похудения

Спортивная диета

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

  • Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
  • Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
  • Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
  • Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
  • Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.

Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.

Рекомендуемое меню спортивного питания для сжигания жира:

  • I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
  • II завтрак на выбор:

— Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;

— Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;

— Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;

  • Обед спортивной диеты на выбор:

— Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;

— Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;

— Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;

  • Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
  • Ужин на выбор:

— Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);

— Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.

Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.

При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.

Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.

Секреты спортивного питания

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

  • 1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
  • 2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
  • 3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
  • 4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
  • 5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
  • 6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
  • 7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
  • 8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
  • 9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
  • 10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

Каким должно быть питание спортсмена для похудения

Конечно, пару занятий в тренажерном зале не делают из человека спортсмена. Но как начинающий, так и бывалый атлет должен отрегулировать свой ежедневный рацион. Питание при похудении и занятии спортом – это 80% успеха. От правильно подобранной программы тренировок зависит всего 30%. Как же точно формировать свое меню, чтобы во время занятий уходило максимальное количество жира?

Режим питания

Для начала давайте разберемся, что должно включать в себя питание при силовых тренировках для похудения. Поскольку занятия в зале требуют высоких энергетических затрат, нам нужно постоянно восполнять потребность организма в энергии. Это означает, что исключать углеводы из своего рациона нельзя ни в коем случае. Надо лишь подобрать максимально полезные в этом смысле продукты, содержащие сложные их виды. Они будут медленно усваиваться организмом, долго поставляя ему необходимые вещества.

Читать еще:  Японская диета и спорт

При занятиях активно задействуются мышцы. Им нужна не только энергия, но и строительный материал для формирования новых волокон, что позволит выполнять упражнения интенсивнее, с большим объемом и весом. Поэтому в меню должен присутствовать в достаточном количестве белок.

Поскольку занятия направлены на избавление от жировой прослойки, жиров надо употреблять как можно меньше. Совсем исключать их из рациона не стоит, так как они необходимы для ряда обменных процессов. Но нужно использовать «правильные», растительные жиры и в небольшом количестве.

Важным является вопрос и времени приема пищи. Когда же и в каких количествах надо питаться при физических нагрузках?

Перед тренировкой

Первое правило спортсмена – обязательно есть перед тренировкой, чтобы во время нее были силы на выполнение упражнений. Однако полный желудок мешает заниматься, поэтому последний прием пищи должен проходить за два часа перед визитом в зал. При этом важно, чтобы меню состояло из легкоусвояемых продуктов, которые желудок успеет переварить за это время.

  • каши на молоке или воде;
  • овощной салат с ложкой растительного масла;
  • фрукты или фруктовый салат.

Порции должны быть небольшие – 300-500 г. Если поесть в указанный срок не удалось, не менее чем за полчаса до начала занятий можно выпить нежирный йогурт, съесть один крупный фрукт, 100 г овсяной каши или выпить стакан какао.

Во время

Питание во время занятий не предполагает перекусы, так как даже незначительное количество легкой пищи будет мешать выполнению упражнений. Но во время тренировок важно соблюдать водный баланс организма. Бытует мнение, что пить воду в разгар занятий нельзя, так как лишний объем жидкости в сердечно-сосудистой системе дает повышенную нагрузку на сердце. На самом деле, как раз ее дефицит затрудняет работу этого важного органа. Недостаточное количество жидкости делает кровь более вязкой, густой, из-за чего сердечной мышце приходится работать интенсивней, чтобы сохранить необходимое давление.

Поэтому пить во время занятий обязательно. Делать это надо каждые 15-25 минут. Воду пьют небольшими глотками, желательно теплую или комнатной температуры. Тогда она быстрее усваивается. Рекомендуется использовать бутилированную, не кипяченую жидкость.

После занятий

До сих пор ряд фитнес-специалистов рекомендует не есть в течение двух часов после тренировок для похудения. Обосновывается такое мнение тем, что, потратив силы и энергию на тренировке, организм будет восполнять ее за счет собственных жировых запасов.

Есть и другое мнение, что после занятий обязательно надо съесть что-то, можно даже быстрые углеводы: шоколадку, пирожное, печенье. Они помогут восполнить потраченные и так необходимые сейчас запасы углеводов в организме и не отложатся на боках.

На самом деле все зависит от привычного для организма режима работы. Если ранее вы не тренировались, и он привык только накапливать жиры, то после занятий он будет работать в том же самом режиме.

Когда метаболизм высокий, то ничего откладываться про запас не будет, все съеденное пойдет только на пользу. Но подобный режим работы не статичный, он со временем может меняться как в одну, так и в другую сторону.

Также надо учитывать время, когда был последний перекус. Помним, что в большинстве случаев тем, кто сидит на диете, рекомендуют есть каждые четыре часа.

Если вы крайний раз принимали пищу за два часа до занятий, затем еще час-полтора выполняли упражнения, выжидать еще два после окончания тренировки неразумно. Поэтому питайтесь правильно, не мучайте себя голодом.

Каким должно быть меню после занятий

Как для женщин, так и для мужчин в этот период важно насытить организм белками для восстановления мышц. Углеводов можно есть меньше, чем до тренировки, так как обычно до конца дня таких нагрузок больше не планируется.

Поэтому рекомендуется соотношение белков к углеводам примерно 2:1. Жиров по-прежнему должно быть минимальное количество.

Меню худеющих можно составить из таких продуктов:

  • нежирная рыба;
  • морепродукты
  • белок яйца;
  • куриная грудка;
  • нежирный творог (до 2%);
  • каши;
  • бобовые;
  • салат;
  • кабачки;
  • лук;
  • болгарский перец;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • зелень.

Из этих продуктов можно приготовить вполне вкусные и разнообразные блюда. Однако у тех, кто только переходит на подобное диетическое питание при тренировках для похудения, часто после них возникает дикое чувство голода, которое удовлетворить не так-то просто. В таких случаях допустимо сделать еще один перекус большим фруктом, стаканом нежирного кефира.

Еще одно важное правило в вопросе, как питаться при тренировках, чтобы похудеть – не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну.

Блюда в это время должны состоять в основном из белков: нежирный творог, яйца, постное мясо с овощами. Если до сна еще далеко, а чувство голода одолевает, разрешается выпить стакан кефира.

Обязательные условия

Организуя свое питание для похудения при занятиях в спортзале, необходимо учитывать следующие моменты. Прием пищи в течение дня надо разбить так, чтобы получилось два завтрака, обед, перекус и ужин. Порции должны быть небольшими, такими, чтобы организм получал все необходимые микро- и макроэлементы.

Категорически запрещается садиться на жесткие диеты, если вы к похудению подключаете занятия в спортзале. Допустимо использовать разгрузочные дни, но они не должны приходиться на дни тренировок.

Правила формирования питания

  1. Первый завтрак должен быть легким: достаточно стакана свежевыжатого сока, чая, йогурта, кефира. Если планируете тренироваться утром, лучше выпить кисломолочные продукты.
  2. На второй завтрак приготовьте салат, яйца, кашу, из свежих овощей. Если нет возможности устроить себе два завтрака, первый и второй можно объединить.
  3. Обед – один из основных приемов пищи, поэтому он должен содержать наибольшее количество калорий по сравнению с другими приемами пищи. Рекомендуется приготовить на него любой суп, нежирную рыбу или мясо с гарниром (каша или макароны из муки твердых сортов пшеницы), свежие или запеченные овощи. При этом порции должны оставаться небольшими.
  4. Перекус делают из большого фрукта, 100 г творога обезжиренного или кефира.
  5. Ужин формируют из белковой пищи с овощами: рыба, яйца, мясо, салаты. В конце можно выпить стакан чая, предпочтительно зеленого.

Если вечером одолевает сильное чувство голода, за час до сна можно выпить немного йогурта или кефира. Важно, чтобы около 20% съеденного составляли фрукты, которые лучше есть в первой половине дня.

Меню надо составить так, чтобы в течение дня не ощущать голод. Излишнее ограничение в еде при занятиях в зале может оказать прямо противоположный эффект, особенно если речь идет о женщинах.

Надо исключить

Существует ряд продуктов, которые нужно вычеркнуть из рациона, если ваша цель – похудение. Как уже говорилось, прежде надо ограничить поступление жиров в организм. Модно использовать растительное масло для приготовления салатов, буквально 1-2 столовые ложки, молочные продукты с низким процентом жирности.

Отказаться придется от копченостей, жареной пищи, привести потребление соли в норму. Такая пища не способствует нормальному обмену веществ, задерживает воду. Исключаются сладкие продукты и сдоба. Чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки надо пить без сахара.

Мучные изделия заменяются цельнозерновыми хлебцами, сухими или свежими фруктами. Полностью исключаются полуфабрикаты, которые содержат огромное количество консервантов, совершенно неполезных для организма.

Секреты питания спортсмена

Чтобы занятия в зале приносили радость, удовольствие и результат, важно не только правильно тренироваться, но и питаться. Помимо описанных выше правил формирования рациона необходимо учитывать следующее:

Читать еще:  Диета при занятии спортом

  • Использовать разные источники белка. Он должен быть не только растительный, но и животный. Только при таких условиях можно обеспечить организм полным комплексом необходимых аминокислот.
  • Включать в рацион лишь натуральные продукты. Занимайтесь приготовлением блюд самостоятельно.
  • Используйте много свежих овощей и фруктов. Клетчатка, которой они богаты, помогает пищеварению.
  • Для приготовления блюд надо использовать свежие продукты, а блюда из них съедать сразу, не оставляя в холодильнике на два-три дня.
  • Готовьте небольшие порции. Принимая пищу понемногу, но часто, вы помогаете организму усваивать максимум питательных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу, это дает на 20-25% лучше усвоиться белку.
  • Отрегулируйте режим питья. Выпивать стакан воды надо за 10-20 минут до приема пищи, через полчаса после, а также часто в течение дня.
  • Откажитесь от еды перед сном. Это плохо отразится на качестве сна, потребленные углеводы перейдут в жиры.
  • Соблюдайте режим приема пищи. Принимать ее надо всегда вовремя, учитывая время тренировок.
  • При активных физических нагрузках используйте дополнительные витаминные и минеральные комплексы, потребность в которых повышается.

Если вы сумеете какое-то время выдержать правильный режим питания, соотнеся его с тренировками, он вскоре станет для вас привычным. Тогда лишние кило, от которых вы избавитесь во время тренировок, не вернутся к вам снова.

Спортивная диета от чемпионов

Роналду: треска по праздникам

Секрет Квята

Вы знаете, что многие гонщики небольшого роста? Данилл Квят, который в следующем году возвращается в на трассы «Формулы-1» — редкое исключение. Но при запредельно большом для этого вида спорта росте 1,87, его вес — всего 60 кг! Все потому, что машины в «Формуле-1» очень строго взвешиваются, и Даниилу приходится многое делать, чтобы не взять на себя лишние килограммы.

Рацион Квята составляли известные диетологи. И у них есть золотое правило: 70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 15% – это то, что Квят может и не очень любит, но то, что полезно, и еще 15% – это что-то для души.

А меню Квята на соревновательный день выглядит так:

Но даже при таком меню пилоты «Формулы-1» умудряются за гонку терять по несколько кило веса!

Та же проблема и у велосипедиста Ильнура Закарина. При росте 189 см. весит всего 64 кг — больше тяжело тянуть в горку вместе с велосипедом. Но при этом надо же отматывать сотни километров в день по шоссе! Откуда брать силы?

— На гонке с нами ездит повар, он подбирает меню: что есть до, что после гонки, — рассказывает Ильнур. — Плюс у меня жена диетолог, помогает правильно питаться. С утра обязательно долгие углеводы. Макароны едим каждый день — за три часа до старта. Чай, кофе с чем-нибудь. После гонки обязательно мюсли или рис. Вечером опять паста. Мы, получается, в принципе весь месяц гонки только пастой и питаемся. На ужин обязательно с мясом или рыбой, курицей.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Но иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худеет Хабиб

Перед каждым боем Хабиб Нурмагомедов проходит настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб моет набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходится, как говорят бойцы, «гонять вес».

Это значит, что Нурмагомедов за месяц до боя садится на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки. Важно, что мясо Хабиб употребляет по минимуму, а вот морепродукты тоже уважает. Но главный его секрет другой — вода!

За неделю до контрольного взвешивания боец начинает пить много воды — от 8 до 10 литров в день. А за сутки, как встать на весы, Хабиб бросает пить. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал лучший на данный момент боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метода, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца.

Тяжелая доля

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 292 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионов, игравшего до 43 лет, свои советы. И вино в них тоже присутствует.

— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все. Привычки остались и сейчас. Мясо ем 1-2 раза в месяц. В обед выпиваю 1-2 бокала сухого вина. А вешу как и раньше, 74 кг.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.

Читать еще:  Спортивная диета для женщин для похудения

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector