Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для похудения спортвики

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Тренировки для похудения

Содержание

Лучшие тренировки для похудения [ править | править код ]

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе [1] [2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Читать еще:  Спортивная диета для сушки

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. [3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. [4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология. [5] [6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход. [7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

  • Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.
  • Соблюдайте адекватную диету
  • Принимайте соответствующее спортивное питание
  • Используйте фармакологическую поддержку
  • Читайте также: почему я не могу похудеть

Правила аэробной тренировки для похудения [ править | править код ]

  • Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
  • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
  • Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком) [8] . В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. [9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности. [10]
  • Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
  • Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
  • Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
  • Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
  • Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований. [11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм». [12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения [ править | править код ]

  1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
  2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро. а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
  4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
  5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
  6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
  7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой). [13]
    Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности [ править | править код ]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год) [14]

НагрузкаРасход ккал в час
Спортивная ходьба416
Ходьба (5 км/ч)250
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересечённой местности
500
1170
600
Обычная силовая тренировка210
Интенсивная силовая тренировка420
Аэробная фитнес-тренировка500
Интервальная кардиотренировка600-650
Круговая тренировка500
Секс (активный)150
Танцы (активные)400
Футбол450
Плавание (0,4 км/ч)
Плавание (2,4 км/ч)
210
460
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км.ч)
Езда на велосипеде (20 км.ч)
185
320
540

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок [ править | править код ]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на

500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

  • достаточное потребление протеина (1,5-2,5 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц
  • низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий — в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок) и исключение быстрых углеводов
  • высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов

Спортивное питание для похудения [ править | править код ]

Фармакология для похудения [ править | править код ]

Программы тренировок [ править | править код ]

Активное пользование автомобилем связано с ожирением [ править | править код ]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Читать еще:  Можно ли похудеть без диеты занимаясь спортом

Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов. [15]

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное, для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

  1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
  3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Рацион спортсмена

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

  • Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
  • Отруби, злаки, пророщенные семена;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла;
  • Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

  • Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
  • Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
  • Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
  • Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
  • Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.

Что нужно исключить:

  • Фастфуд, газировка, чипсы;
  • Белый хлеб, сдобная выпечка;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
  • Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
  • Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:

  • Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
  • Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
  • Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
  • Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
  • Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
  • Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам дневной калораж можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:

  • Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
  • Перекус: 100 г творога;
  • Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
  • Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
  • Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
  • Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

Читать еще:  Спортивная диета для сжигания

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.
  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.
  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.
  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector