Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты на массу

Блюда для набора массы

Содержание статьи:

  1. Принципы составления
  2. Рецепты
    • Курица с гарниром
    • Салаты
    • Творожные десерты

Как бы вы активно не занимались спортом, без правильной программы питания добиться желаемого результата будет невозможно. В этот период необходимо употреблять огромное количество пищи и если вы допустили ошибки при составлении рациона, то вероятнее всего наберете не мускульную, а жировую массу. Набор массы является достаточно сложным делом и порой добиться необходимого результата сложнее, чем при похудении. Сегодня мы расскажем о правилах питания и приведем примеры блюд для набора массы.

Принципы составления программы питания для набора массы

Большинство атлетов знают, какие продукты питания являются полезными и эффективными. В первую очередь сразу на ум приходит мясо, яйца и протеиновые смеси. Однако вам необходимо стремиться к максимальному разнообразию своего рациона. Необходимо обеспечить организма всеми важными питательными элементами, углеводами, растительными волокнами и белковыми соединениями животной природы.

Рецепты блюд для набора массы

Курица с гарниром

Это блюдо позволит вам поставить в организм достаточное количество углеводов и белковых соединений. В результате вы получите необходимую энергию и стройматериалы для ваших мускулов. Чтобы приготовить курицу с гарниром, потребуются следующие компоненты:

  • Мясо курицы не жирное (оптимальным вариантом являются грудинка или филе).
  • Пара помидор.
  • Макароны либо рис.
  • Две луковицы репчатого лука.
  • Растительное масло, желательно оливковое.

Сначала следует отварить гарнир, а затем нарезать лук (тонкие колечки), помидоры и курицу небольшими кусочками. После этого данные ингредиенты следует обжарить до появления золотистой корочки, что займет у вас несколько минут. Добавляйте к основным компонентам гарнир и обжаривайте все вместе еще на протяжении пяти минут. К блюду вы можеет добавлять различные специи и зелень по вкусу. Также можно вместо мяса курицы использовать креветки, что позволит вам сократить время на приготовление этого блюда для набора массы.

Салаты

В массонаборный период вам потребуются салаты, способные поставить в организм все необходимые микронутриенты. Салат можно употреблять в качестве перекуса или вечернего приема пищи. Существует огромное количество салатов, но вам при наборе массы необходимо придерживаться определенных правил их приготовления.

Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.

Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.

В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.

Творожные десерты

Необходимо рассказать и о возможных десертах, основу которых будет составлять творог. Этот продукт хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Творог можно растереть с помощью блендера либо оставить в первоначальном виде. Добавьте к нему любые фрукты или ягоды, а сверху можно посыпать стружкой кокоса либо шоколадом. Вам необходимо проявить фантазию и вы сможете готовить простые, но весьма эффективные блюда для набора массы.

Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:

6 рецептов для набора мышечной массы

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Рецепты для набора массы

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ , чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

  • 375 г измельченных овсяных хлопьев;
  • 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
  • 375 г арахисового масла;
  • 450 мл органического кокосового масла;
  • 60 г фиников;
  • 1350 мл воды.

Приготовление:

  1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
  2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
  3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
  4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
  5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
  6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

  • 1 булка для бургера или хот-дога;
  • 1 ст.л. плавленого сыра;
  • 2 ломтика копченого лосося;
  • 1 щепотка перца и соли;
  • 2 редиса;
  • укроп по вкусу.

Приготовление:

  1. Разрежьте булку пополам;
  2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
  3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
  4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

  • 2 яйца;
  • 40 г муки;
  • 20 г белкового порошка;
  • 10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:

  1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
  2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
  3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
  4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

  • 26 г белкового порошка по вкусу;
  • 10 г шоколада;
  • 34 г сливочного масла;
  • 20 г арахисового масла;
  • 36 г обезжиренного сливочного сыра;
  • 10 г грецких орехов;
  • 1 пакет ванильного сахара;
  • 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

  1. Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
  2. Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
  3. Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
  4. Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
  5. Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Банановый хлеб

Ингредиенты:

  • 100 г овсяной муки;
  • 75 г сывороточного протеина;
  • 3 банана;
  • 1 яйцо;
  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

  1. Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
  2. Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
  3. Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
  4. Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

Белковая каша

Ингредиенты:

  • 200 мл молока (1,5% жира);
  • 50 г овсяной муки;
  • 50 г клубники;
  • 50 г черники;
  • 30 г сывороточного протеина;
  • 5 г семян чиа;
  • 1 щепотка корицы.

Приготовление:

  1. Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
  2. Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
  3. Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
  4. Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
  5. Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Заключение

Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

Кулинария

Кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров.

Куриная грудка в мультиварке

Куриное белое мясо представляет собой полезный продукт для диетического меню, направленного на снижение жировой прослойки с сохранением мышечных волокон. Особенно высоко ценится грудка. Она богата белком и отличается невысокой энергетической ценностью. Калорийность 100 г грудки варьируется в пределах 113-150 ккал. Точная цифра зависит от способа приготовления. Есть одну только отварную куриную грудку скоро надоедает. Блюдо перестает приносить гастрономическое удовольствие. Белое…

Рецепт вкусных диетических рыбных котлет

Одной из наиболее полезной и ценной составляющей диеты является рыба. Она представляет собой источник легко усваиваемого белка. В продукте содержится 15 биологически активных микроэлементов и столько же витаминов, среди которых и жирорастворимые E, A и D. Среди важнейших для человека макроэлементов, рыба богата кальцием. Особой популярностью пользуют рыбные котлеты. Благодаря добавлению разнообразных дополнительных ингредиентов, это блюдо отличают превосходные ароматические и…

Куриные крылышки — сколько калорий и вредны ли они?

Куриные крылышки — вкусное блюдо, которое является одним из популярнейших у посетителей ресторанов быстрого питания. Однако диетологи утверждают, что именно крылышки — самая вредная часть курицы. Можно ли употреблять это блюдо? Попробуем разобраться! Калорийность курицы Многие ошибочно полагают, что куриная грудка практически не содержит калорий и ее можно смело употреблять даже тем, кто сидит на строгой диете. Однако калорийность разных…

Протеиновое печенье

Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно. Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла. Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков. Ингредиенты овсяные хлопья – 80 г; протеин (казеиновый) – 60 г; 50 г сахара или сахарозаменителя; яйца – 2 шт; бумага для выпечки. Рецепт приготовления Разогревается духовка до 180…

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка. Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с…

Жиросжигающий напиток для похудения в домашних условиях

Медики утверждают, что мы должны выпивать порядка 30 мл воды на килограмм массы тела, чтобы сохранить здоровье. Если вы худеете, или занимаетесь спортом на постоянной основе, норма увеличивается до 40 мл. Вода участвует во всех обменных процессах, уменьшает аппетит, и позволяет нам остаться здоровыми. Но кто из нас действительно пьет много воды? Кому-то вкус не нравится, кому-то скучно…Таким на помощь…

Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим. К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре. Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным. Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории. Употребление…

Рецепты куриной грудки для спортсменов

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания. Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах»,…

18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что…

Рецепт гейнера в домашних условиях

Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить его с любимым вкусом. Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы. Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как…

Питание для набора мышечной массы: норма калорий и особенности

Рацион питания является ключевым фактором для набора мышечной массы. При этом рост мышц можно ускорить не только спортивными добавками, но и обычным продуктами при здоровом сбалансированном меню.

Без достаточной порции питательных веществ восстановление мышц замедлится, что спровоцирует состояние перетренированности.

Написание меню для набора массы требует теоретической подготовки и учета индивидуальных особенностей.

В данной статье мы рассмотрим основные правила системы питания для атлетов, примеры блюд и варианты меню на неделю. Советы экспертов помогут улучшить свое питание для быстрого достижения спортивных целей.

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Норма калорий в меню на день

Составление программы питания для набора мышечной массы начинается с определения калорийности питания. Для роста мышечных волокон необходимо превышение дневной нормы питательных веществ примерно на 10-20%. При этом источники углеводов и жиров в рационе должны быть «правильными», иначе избыточное количество калорий может привести к увеличению жировой прослойки, а не мускулов.

Обратите внимание! Правильными жирами являются масла растительного происхождения, а углеводами – медленные формы (цельные зерна, каши и т.д.).

Правильное потребление воды во время наращивания мышц

Набрать вес за счет мускулатуры просто невозможно без баланса воды в организме. Недостаток влаги может быть одной из основных причин тренировочного застоя и отсутствия спортивного прогресса. Оптимальное количество чистой воды для увеличения сухой массы мышц предполагает 1,5-3 литра в зависимости от текущего веса.

При этом категорически не стоит пить воду во время еды. Она создаст преграду для природного процесса переваривания пищи и усвоения полезных компонентов. Оптимальный вариант – употреблять воду в промежутках между основными приемами пищи.

Также для диеты атлетов важно, что именно пить в течение дня. Для пополнения запасов влаги лучше всего пойдет обычная воды, слабый зеленый чай или специальный раствор электролитов.

Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов

Питание атлета должно включать продукты, которые хорошо усваиваются и полезны для организма. Что лучше есть: сложные углеводы, белки и жиры (преимущественно – растительные). В таблице представлен ТОП продуктов, на основе которых можно составить меню.

Белки

Жиры

Углеводы

Важно! Перечисленные продукты являются полезными источниками питательных элементов, именно на их основе стоит составлять план питания для массонабора.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы

Как лучше распределить еду и тренировки

Подкрепиться питательными продуктами лучше всего за 2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение блюдам с достаточным количеством сложных углеводов в составе. Они дают телу необходимый запас энергии для результативной тренировки.

Важно! Лучший вариант для приема пищи перед тренингом – порция макарон из твердых сортов, каши или овощей. Также будет полезна белково-углеводная смесь в виде коктейля (можно выпить за 30-60 минут до начала занятия).

Не стоит пропускать прием пищи после окончания тренировки. В это время максимально активно усваиваются все важные для восстановления мышц вещества. Непосредственно после силовых нагрузок стоит принять порцию гейнера лили съесть 2 банана. Комплексный прием пищи через 40-60 минут должен содержать белки и медленные углеводы. Такая схема питания позволит ускорить восстановление мускулов после активной нагрузки.

В какое время питаться

Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась в объеме, атлетам нужно правильно, сбалансированно выстраивать схему питания. Вместе с обычными продуктами тело получает необходимую энергию и питательные компоненты, которые поддерживают важные метаболические процессы (в т.ч. мышечные ткани получают «строительный» материал для восстановления и роста).

Увеличение массы мускулов происходит лишь тогда, когда в тело поступает достаточно нутриентов (белков, жиров и углеводов). Для обычных людей достаточно 3 приемов пищи ежедневно. Атлетам, которые работают на массу, большие перерывы между отдельными приемами пищи не подойдут. Они создают определенный дефицит нутриентов и калорийности. По этой причине для активного набора массы следует придерживаться расписания из 5-6 небольших порций еды в стуки (перерыв – не более 3 часов).

Подобное расписание еды дает возможность организму значительно легче и быстрее переваривать поступающую пищу, а также своевременно получать все нужные вещества для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд

Эксперименты с привычными и полезными продуктами позволяют внести особое разнообразие в рацион. Периодически изменяя привычное меню, можно легко придерживаться выбранной диеты без срывов на вредные продукты.

Гречка по-купечески. Данное блюда сочетает максимально полезные продукты для питания атлета «на массе». Необходимые продукты:

  • гречневая крупа – 300 г;
  • говядина (лучше выбрать нежирный кусок) – 200 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковка – 1 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • соль, перец – добавить по вкусу.

Для начала измельчите лук и натрите морковь на терке. Мясо нарежьте мелкими кубиками. Возьмите глубокую сковороду, добавьте растительное масло и обжарьте лук, морковь и мясо в течение 10 минут. Затем добавьте немного воды, специи и потушите на небольшом огне под крышкой. Отварите гречку и добавьте в сковороду после приготовления овощей и мяса. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте настояться примерно 20 минут перед подачей.

Лаваш с помидорами и сыром. Такой рецепт подойдет в качестве блюда на завтрак, одного из перекусов или дополнения к основному блюду (например, к супу на обед). Если вы не знаете, как еще можно употреблять творог, вариант с лавашом здорово разнообразит привычное меню. Для атлетов в это блюдо лучше всего добавить такой творог, в каком содержится наименьшее количество жира. Для приготовления необходимы:

  • лаваш (армянский, тонкий) – 1 шт.;
  • творог – 200 г;
  • тертый сыр – 30 г;
  • помидор – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • маринованные огурцы – 2-3 шт.;
  • соль, перец, зелень – по вкусу.

Для начала посолите творог и распределите его тонким слоем по всей поверхности лаваша. Сверху равномерно присыпьте творог тертым сыров и поперчите. Затем разложите порезанные овощи и мелко порубленную зелень. Заверните лист лаваша в трубочку и разрежьте острым ножом на равные порции по 3-4 см.

Обратите внимание! Для начинки можно использовать ваши любимые овощи и специи, также можно менять виды сыра. Подобный рецепт является основой для самых смелых кулинарных экспериментов.

Как самому правильно составить меню на период диеты

Питание для интенсивного набора массы отличается простотой и доступными продуктами. Специальное меню не требует экзотических фруктов или дорогостоящих товаров. Главный момент – соблюдать основные правила еды в домашних условиях для увеличения мышц:

  1. Утром организму необходимо больше медленных углеводов. Именно они обеспечивают физическую и умственную работоспособность на протяжении дня. Примером углеводного завтрака может быть овсяная каш с небольшим количеством фруктов. Также можно использовать полезные варианты сухих завтраков – цельнозерновые мюсли, гранола с орехами и т.д.
  2. Обед – это основной прием пищи. Максимальное число углеводов, белков и жиров организм должен получать в обед. Такой прием пищи минимизирует получение лишних калорий вечером и увеличение жировых запасов. Лучшим вариантом для обеда станет овощной суп, порция нежирного мяса или рыбы с гарниром.
  3. Ужин предполагает легкие белковые блюда. Основой для любого ужина является нежирное мясо/птица/рыба с легким салатом из сезонных овощей. Также полезно употреблять каши – гречневую, перловую и т.д.

Между основными приемами пищи следует добавлять полезные перекусы. Для этой цели отлично подойдут омлеты, небольшие порции орехов и сухофруктов.

Пример готового меню на каждый день недели

Примерный вариант меню позволяет привыкнуть к новому рациону и научиться правильно распределять калории в течение дня. По мере привыкания вы сможете варьировать разные блюда на основе данной схемы.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Творожное печенье пп рецепт с фото
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector