Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты для набора массы

6 рецептов для набора мышечной массы

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Рецепты для набора массы

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ , чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

  • 375 г измельченных овсяных хлопьев;
  • 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
  • 375 г арахисового масла;
  • 450 мл органического кокосового масла;
  • 60 г фиников;
  • 1350 мл воды.

Приготовление:

  1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
  2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
  3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
  4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
  5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
  6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

  • 1 булка для бургера или хот-дога;
  • 1 ст.л. плавленого сыра;
  • 2 ломтика копченого лосося;
  • 1 щепотка перца и соли;
  • 2 редиса;
  • укроп по вкусу.

Приготовление:

  1. Разрежьте булку пополам;
  2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
  3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
  4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

  • 2 яйца;
  • 40 г муки;
  • 20 г белкового порошка;
  • 10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:

  1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
  2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
  3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
  4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

  • 26 г белкового порошка по вкусу;
  • 10 г шоколада;
  • 34 г сливочного масла;
  • 20 г арахисового масла;
  • 36 г обезжиренного сливочного сыра;
  • 10 г грецких орехов;
  • 1 пакет ванильного сахара;
  • 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

  1. Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
  2. Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
  3. Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
  4. Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
  5. Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Банановый хлеб

Ингредиенты:

  • 100 г овсяной муки;
  • 75 г сывороточного протеина;
  • 3 банана;
  • 1 яйцо;
  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

  1. Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
  2. Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
  3. Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
  4. Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

Белковая каша

Ингредиенты:

  • 200 мл молока (1,5% жира);
  • 50 г овсяной муки;
  • 50 г клубники;
  • 50 г черники;
  • 30 г сывороточного протеина;
  • 5 г семян чиа;
  • 1 щепотка корицы.

Приготовление:

  1. Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
  2. Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
  3. Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
  4. Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
  5. Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Заключение

Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

Питание для набора мышечной массы: норма калорий и особенности

Рацион питания является ключевым фактором для набора мышечной массы. При этом рост мышц можно ускорить не только спортивными добавками, но и обычным продуктами при здоровом сбалансированном меню.

Без достаточной порции питательных веществ восстановление мышц замедлится, что спровоцирует состояние перетренированности.

Написание меню для набора массы требует теоретической подготовки и учета индивидуальных особенностей.

В данной статье мы рассмотрим основные правила системы питания для атлетов, примеры блюд и варианты меню на неделю. Советы экспертов помогут улучшить свое питание для быстрого достижения спортивных целей.

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Норма калорий в меню на день

Составление программы питания для набора мышечной массы начинается с определения калорийности питания. Для роста мышечных волокон необходимо превышение дневной нормы питательных веществ примерно на 10-20%. При этом источники углеводов и жиров в рационе должны быть «правильными», иначе избыточное количество калорий может привести к увеличению жировой прослойки, а не мускулов.

Обратите внимание! Правильными жирами являются масла растительного происхождения, а углеводами – медленные формы (цельные зерна, каши и т.д.).

Правильное потребление воды во время наращивания мышц

Набрать вес за счет мускулатуры просто невозможно без баланса воды в организме. Недостаток влаги может быть одной из основных причин тренировочного застоя и отсутствия спортивного прогресса. Оптимальное количество чистой воды для увеличения сухой массы мышц предполагает 1,5-3 литра в зависимости от текущего веса.

Читать еще:  Сушка рецепты на каждый день

При этом категорически не стоит пить воду во время еды. Она создаст преграду для природного процесса переваривания пищи и усвоения полезных компонентов. Оптимальный вариант – употреблять воду в промежутках между основными приемами пищи.

Также для диеты атлетов важно, что именно пить в течение дня. Для пополнения запасов влаги лучше всего пойдет обычная воды, слабый зеленый чай или специальный раствор электролитов.

Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов

Питание атлета должно включать продукты, которые хорошо усваиваются и полезны для организма. Что лучше есть: сложные углеводы, белки и жиры (преимущественно – растительные). В таблице представлен ТОП продуктов, на основе которых можно составить меню.

Белки

Жиры

Углеводы

Важно! Перечисленные продукты являются полезными источниками питательных элементов, именно на их основе стоит составлять план питания для массонабора.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы

Как лучше распределить еду и тренировки

Подкрепиться питательными продуктами лучше всего за 2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение блюдам с достаточным количеством сложных углеводов в составе. Они дают телу необходимый запас энергии для результативной тренировки.

Важно! Лучший вариант для приема пищи перед тренингом – порция макарон из твердых сортов, каши или овощей. Также будет полезна белково-углеводная смесь в виде коктейля (можно выпить за 30-60 минут до начала занятия).

Не стоит пропускать прием пищи после окончания тренировки. В это время максимально активно усваиваются все важные для восстановления мышц вещества. Непосредственно после силовых нагрузок стоит принять порцию гейнера лили съесть 2 банана. Комплексный прием пищи через 40-60 минут должен содержать белки и медленные углеводы. Такая схема питания позволит ускорить восстановление мускулов после активной нагрузки.

В какое время питаться

Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась в объеме, атлетам нужно правильно, сбалансированно выстраивать схему питания. Вместе с обычными продуктами тело получает необходимую энергию и питательные компоненты, которые поддерживают важные метаболические процессы (в т.ч. мышечные ткани получают «строительный» материал для восстановления и роста).

Увеличение массы мускулов происходит лишь тогда, когда в тело поступает достаточно нутриентов (белков, жиров и углеводов). Для обычных людей достаточно 3 приемов пищи ежедневно. Атлетам, которые работают на массу, большие перерывы между отдельными приемами пищи не подойдут. Они создают определенный дефицит нутриентов и калорийности. По этой причине для активного набора массы следует придерживаться расписания из 5-6 небольших порций еды в стуки (перерыв – не более 3 часов).

Подобное расписание еды дает возможность организму значительно легче и быстрее переваривать поступающую пищу, а также своевременно получать все нужные вещества для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд

Эксперименты с привычными и полезными продуктами позволяют внести особое разнообразие в рацион. Периодически изменяя привычное меню, можно легко придерживаться выбранной диеты без срывов на вредные продукты.

Гречка по-купечески. Данное блюда сочетает максимально полезные продукты для питания атлета «на массе». Необходимые продукты:

  • гречневая крупа – 300 г;
  • говядина (лучше выбрать нежирный кусок) – 200 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковка – 1 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • соль, перец – добавить по вкусу.

Для начала измельчите лук и натрите морковь на терке. Мясо нарежьте мелкими кубиками. Возьмите глубокую сковороду, добавьте растительное масло и обжарьте лук, морковь и мясо в течение 10 минут. Затем добавьте немного воды, специи и потушите на небольшом огне под крышкой. Отварите гречку и добавьте в сковороду после приготовления овощей и мяса. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте настояться примерно 20 минут перед подачей.

Лаваш с помидорами и сыром. Такой рецепт подойдет в качестве блюда на завтрак, одного из перекусов или дополнения к основному блюду (например, к супу на обед). Если вы не знаете, как еще можно употреблять творог, вариант с лавашом здорово разнообразит привычное меню. Для атлетов в это блюдо лучше всего добавить такой творог, в каком содержится наименьшее количество жира. Для приготовления необходимы:

  • лаваш (армянский, тонкий) – 1 шт.;
  • творог – 200 г;
  • тертый сыр – 30 г;
  • помидор – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • маринованные огурцы – 2-3 шт.;
  • соль, перец, зелень – по вкусу.

Для начала посолите творог и распределите его тонким слоем по всей поверхности лаваша. Сверху равномерно присыпьте творог тертым сыров и поперчите. Затем разложите порезанные овощи и мелко порубленную зелень. Заверните лист лаваша в трубочку и разрежьте острым ножом на равные порции по 3-4 см.

Обратите внимание! Для начинки можно использовать ваши любимые овощи и специи, также можно менять виды сыра. Подобный рецепт является основой для самых смелых кулинарных экспериментов.

Как самому правильно составить меню на период диеты

Питание для интенсивного набора массы отличается простотой и доступными продуктами. Специальное меню не требует экзотических фруктов или дорогостоящих товаров. Главный момент – соблюдать основные правила еды в домашних условиях для увеличения мышц:

  1. Утром организму необходимо больше медленных углеводов. Именно они обеспечивают физическую и умственную работоспособность на протяжении дня. Примером углеводного завтрака может быть овсяная каш с небольшим количеством фруктов. Также можно использовать полезные варианты сухих завтраков – цельнозерновые мюсли, гранола с орехами и т.д.
  2. Обед – это основной прием пищи. Максимальное число углеводов, белков и жиров организм должен получать в обед. Такой прием пищи минимизирует получение лишних калорий вечером и увеличение жировых запасов. Лучшим вариантом для обеда станет овощной суп, порция нежирного мяса или рыбы с гарниром.
  3. Ужин предполагает легкие белковые блюда. Основой для любого ужина является нежирное мясо/птица/рыба с легким салатом из сезонных овощей. Также полезно употреблять каши – гречневую, перловую и т.д.

Между основными приемами пищи следует добавлять полезные перекусы. Для этой цели отлично подойдут омлеты, небольшие порции орехов и сухофруктов.

Пример готового меню на каждый день недели

Примерный вариант меню позволяет привыкнуть к новому рациону и научиться правильно распределять калории в течение дня. По мере привыкания вы сможете варьировать разные блюда на основе данной схемы.

6 рецептов белково-углеводных блюд для наращивания мышц для эктоморфов

Боретесь с вашим неустанным стремлением к росту? Добавьте эти калорийные лакомства в свой план питания и получите дополнительное топливо, необходимое для роста мышц!

Внимание, хардгейнеры! Вам много раз говорили, что у вас больше потребности в калориях, чем у среднего бодибилдера. Вы, наверное, устали это слышать. Но угадайте, что? Это правда, и если вы хотите расти, питание должно быть для вас столь же важным, как и тренировки.

Для типичного хардгейнера потребуется специальная программа тренировок для эктоморфа и значительно больше пищи, чем обычно, чтобы показатели весов начали двигаться. Более быстрый обмен веществ и более высокая устойчивость к углеводам — ​​всего лишь пара причин, по которым хардгейнеры быстро сжигают энергию. Если вы считаете, что решение — это фаст-фуд, вы не правы.

Читать еще:  Овсяно творожное печенье пп рецепт

К счастью, я помог множеству людей добиться удивительных трансформаций, и я видел, что нужно для создания мышц для каждого типа телосложения. Ниже приведены шесть моих любимых рецептов для наращивания мышц с дополнительными ингредиентами, чтобы сделать их эффективными для эктоморфов. Каждый рецепт богат полезными калориями, но далек от «нездоровой пищи».

Рецепты блюд для быстрого перекуса и роста мышц

Помните: качество столь же важно, как и количество. Теперь получите и то, и другое!

1. Протеиновые блинчики с ванилью и голубикой

Протеиновые блинчики должны быть основным рецептом в диете любого худого человека, который хочет набрать массу. Они не только восхитительны на вкус, но и содержат высококачественные калории, которые легко усваиваются!

Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным миндальным маслом, чтобы улучшить вкус, а также добавить дополнительные калории из здоровых жиров.

  • 447 калорий
  • 64 г углеводов
  • 26 г белка
  • 10 г жира
  • Общее время: 15 мин.
  • Порции: 3 порции
  • 2 чашки сырого овса
  • 5 яичных белков
  • 3 цельных яйца
  • ½ стакана черники
  • 1 ложка казеинового протеина
  • Подготовка: 10 мин.
  • Приготовление: 5 мин.
  1. Сложите все ингредиенты в блендер и перемешивайте в течение 20-30 секунд.
  2. Смажьте сковороду маслом и разогрейте до средней температуры.
  3. Осторожно вылейте смесь в сковороду с помощью ковша. Каждая сторона блинчика должна готовиться 4-5 минут, в зависимости от толщины.
  4. Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным хрустящим миндальным маслом, которое сделает их вкуснее и даст вам дополнительные мышечные калории из здоровых жиров.

2. Высококалорийный супер смузи

Высококалорийные коктейли — это невероятно простой способ быстро потреблять большое количество питательных веществ. Это быстрый, удобный рецепт для приготовления, когда время ограничено, и главное — это удобство.

  • 361 калория
  • 48 г углеводов
  • 23 г белка
  • 8 г жира
  • Общее время: 15 мин.
  • Порции: 2 порции
  • 1 чашка сырого овса
  • 1 банан
  • 230 г. миндального молока
  • ½ стакана замороженной черники
  • 1 ст.л. натурального миндального масла
  • 1 с. л. льняного семени
  • 1 ложка сывороточного протеина

Подготовка: 5 мин.

Приготовление: 10 мин.

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешивайте в течение 30-40 секунд.
  2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

3. Сливочная протеиновая гранола

Гранола — это калорийный злак для завтрака, который часто содержит также семена и орехи, чтобы получить дополнительные жиры. Этот рецепт — отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в быстрых калориях!

  • 371 калория
  • 62 г углеводов
  • 18 г белка
  • 6 г жира
  • Общее время: 5 мин.
  • Порции: 3 порции
  • 2 чашки гранолы
  • 2 ст. л. обезжиренного простого греческого йогурта
  • 220 г. миндального молока
  • 1 ложка казеина

Подготовка: 5 мин.

Приготовление: 0 мин.

  1. Добавьте греческий йогурт, казеин и миндальное молоко в миску.
  2. Перемешивайте до образования однородной сливочной консистенции.
  3. Налейте гранолу в отдельную миску и наслаждайтесь!

Примечание: Также можно добавить мед Манука и льняные семена для дополнительных здоровых жиров и натуральных углеводов.

4. Овсяные протеиновые батончики с шоколадом и орехами

Протеиновые батончики — это очень удобный продукт питания для набора мышечной массы в течение дня, особенно в пути. Я предпочитаю протеиновые батончики домашнего приготовления, потому что это позволяет лучше контролировать качество питательных веществ.

Как я объяснил в своей статье «Добавки для силовых видов спорта», батончики и белковые шарики имеют решающее значение для того, чтобы удерживать свою мышечную массу при занятиях в тренажерном зале. Если вы хотите добавить массу, они могут быть столь же эффективными. Они также идеально подходят для того, чтобы брать с собой на работу и в машину в поездках.

  • 981 калория
  • 117 г углеводов
  • 39 г белка
  • 40 г жира
  • Общее время: 20 мин.
  • Порции: 2 порции
  • 3 чашки сырого овса
  • ½ ст. л. кокосового масла
  • ½ стакана кокосового сахара
  • 1 стакан миндального молока
  • ½ ч. л. экстракта миндаля
  • ½ стакана какао-порошка, несладкого
  • 2 ст. л. арахисового масла
  • 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных
  • 1 ложка ванильного казеина

Подготовка: 10 мин.

Приготовление: 10 мин.

  1. Смешайте казеин и овсянку в большой миске.
  2. Растопите кокосовое масло в сковороде на медленном огне. Добавьте неподслащенный какао-порошок и кокосовый сахар.
  3. Добавьте ванильный экстракт и миндальное молоко в кастрюлю. Размешайте как следует.
  4. Перемешайте нарезанные грецкие орехи и арахисовое масло со смесью на сковороде.
  5. Добавьте растопленную смесь в овсянку и казеин, и окончательно перемешайте.

6. Положите пергаментную бумагу рядом с противнем. Распределите смесь на пергаментной бумаге и охладите. Когда они остынут, батончики готовы.

5. Шоколадные пирожные из сладкого картофеля

Этот рецепт — прекрасное угощение после вкусного ужина, дающее дополнительные питательные вещества для мышц перед сном. Когда они готовятся, сладкий аромат наполняет кухню и дает носу знать, что вы скоро порадуете себя прекрасным угощением! Как и протеиновые батончики домашнего приготовления, это отличный вариант для перекуса на ходу.

  • 779 калорий
  • 58 г углеводов
  • 30 г белка
  • 47 г жира
  • Общее время: 90 мин.
  • Порции: 2 порции
  • 3 сладких картофеля
  • 1 ложка шоколадный казеин
  • 1 ч. л. разрыхлитель
  • ⅓ стакана кокосового масла
  • 4 ст. л. какао-порошка, несладкого
  • 3 яичных белка
  • 2 цельных яйца
  • 2 ст. л. молотого льняного семени
  • 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных

Подготовка: 30 мин.

Приготовление: 60 мин.

  1. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на мелкие кусочки.
  2. Заполните большую кастрюлю водой наполовину и доведите до кипения. Добавьте кусочки сладкого картофеля и варите на большом огне 20-25 минут до мягкости.
  3. Разогрейте духовку до 180 градусов. Сбрызните противень для выпечки кулинарным спреем.
  4. Слейте отваренные кусочки сладкого картофеля в дуршлаг. Растолките кусочки в большой миске.
  5. Добавьте казеин, пищевую соду и неподслащенный какао-порошок в сладкий картофель, разомните снова.
  6. Добавьте кокосовое масло, яйца, яичные белки, семена льна и грецкие орехи в смесь и тщательно перемешайте.
  7. Вылейте смесь на противень, равномерно распределив ее.

8. Выпекайте 20-25 минут. Вытащите из духовки дайте остыть перед едой.

6. Рисовый пирог

Рисовый пирог – для тех дней, когда время действительно важно! Это занимает не больше 2 минут, чтобы приготовить и упаковать большое количество белка, углеводов и здоровых жиров. Это очень простой рецепт, который идеально подходит для любого хардгейнера, особенно для тех, кто ничего не знает о приготовлении пищи!

  • 420 калорий
  • 44 г углеводов
  • 30 г белка
  • 14 г жира
  • Общее время: 2 мин.
  • Порции: 1 порция
  • 4 рисовые лепешки, карамель
  • 1 ложка ванильного казеина
  • 1 ст.л. натурального миндального масла
  • ½ стакана миндального молока

Подготовка: 2 мин.

Приготовление: 0 мин.

  1. Смешайте в миске казеин, миндальное масло и миндальное молоко в густую пасту.
  2. Намажьте на карамельные рисовые лепешки. Наслаждайтесь!

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты — богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.

Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.

Читать еще:  Рецепт пп пиццы

Что особенного в плане ингредиентов?

Как я уже говорил, качество так же важно, как и количество, когда целью становится увеличение массы тела. Для того, чтобы мышцы росли, тело должно быть настолько здоровым, насколько это возможно, когда некоторые из этих ингредиентов вносят значительный вклад.

Мед Манука: это суперпродукт из Новой Зеландии, богатый питательными веществами. Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сырыми медами, также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом улучшенного отдыха в ночное время, и хардгейнеры должны хорошо спать, чтобы строить мышцы!

Льняное семя: является одним из лучших источников жиров EPA и DHA Omega 3, которые обеспечивают столь необходимый полезный холестерин для поддержания здорового уровня тестостерона. Омега-3 жиры также особенно хороши для поддержания чувствительности к инсулину, что будет иметь значение для хардгейнеров, которые едят значительно больше углеводов, чем среднестатистический человек. В льняных семенах также много пищевого волокна, еще одной важной части высококалорийной диеты для поддержания адекватного пищеварения.

Грецкие орехи: содержат много жиров ALA Omega-3, еще один отличный источник питания для производства тестостерона. Они богаты марганцем, что вносит свой вклад в прочность костей, и это нужно учесть любому хардгейнеру, который быстро набирает силу. Грецкие орехи также являются очень калорийными, что позволяет хардгейнерам получать большое количество энергии.

Казеиновый протеин: в то время дня, когда нет свободного времени и вы можете не есть несколько часов, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка. Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность всего содержания белка. Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров, которые подвержены разрушению мышечной ткани.

Изолят сывороточного протеина — это источник белка быстрого переваривания, идеальный для приема до или после тренировки. Его можно использовать вместе с креатином, глутамином и другими добавками, которые поддерживают восстановление мышц и рост. Все это идеальное дополнение к любой диете для эктоморфа, которая помогает максимизировать рост.

Миндальное молоко: В некоторых из этих рецептов натуральное миндальное молоко было рекомендовано вместо воды исключительно из-за сливочного вкуса, который оно придает рецептам. Для хардгейнера, который потребляет огромное количество калорий, важно, чтобы все продукты питания были приятными и питательными. Многие хардгейнеры изо всех сил стараются потреблять достаточно, чтобы расти.

Как часто вы должны использовать эти рецепты?

Хардгейнеры должны питаться каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный белок и использовать анаболические эффекты инсулина. Это явные преимущества, связанные с высокочастотными программами питания. Не пытайтесь вместить все свое питание в три приема пищи в день!

Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативы для еды, которую подключают к диете, когда требуется удобство. Можно использовать один рецепт в день, или даже два. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от рецептов, основанных на добавках, потому что твердая целая пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для хардгейнеров, должна состоять из пищи.

Самое главное — наращивание мышц для хардгейнеров требует последовательности и приверженности в том, чтобы никогда не пропускать приемы пищи. Эти рецепты, чрезвычайно богатые питательными веществами для мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда времени мало. Используйте их надлежащим образом, чтобы справиться с неудобствами, но не становитесь зависимыми от них.

Рецепты для набора мышечной массы

В наших предыдущих постах мы много говорили о диетах для похудения, лучших способах постепенно снизить количество потребляемых калорий, а также разнообразных продуктах, которые обязательно надо включать в рацион в период похудения. Сегодня же наша статья будет посвящена набору мышечной массы, ведь для многих атлетов это действительно большая проблема. Главная трудность состоит в том, чтобы съесть за сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов. Основное правило, которое поможет вам обладать телом мечты: при наборе мышечной массы вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите, т.к. для мышечного роста необходима энергия. В рацион спортсмена, который хочет увеличить свою мышечную массу, обязательно должен входить:

  1. Белок, он является строительным материалом мышц и их защитником от разрушения;
  2. Сложные углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией;
  3. Жиры, которые отвечают за секрецию основных гормонов, включая тестостерон (анаболический гормон).

В нашем сегодняшнем посте мы решили поделиться с вами рецептами блюд для набора мышечной массы, которые поразят вас своим потрясающим вкусом, при этом будут хорошо сбалансированы, а главное полезны.

I. Необычный завтрак 332 ккал на 100 г:

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья 2 стакана
  • Чернослив 1/2 стакана
  • Грецкие орехи 1/2 стакана
  • Вода 2 столовые ложки
  • Мед по вкусу

Способ приготовления:

  1. Обжариваем на сковороде без масла овсяные хлопья (около 5 минут).
  2. Нарезаем сухофрукты, мелко режем или толчем орехи.
  3. Смешиваем все предыдущие ингредиенты, далее по 1 столовой ложке начинаем вмешивать в массу горячую кипяченую воду. Смесь должна стать густой, после этого добавляем в нее мед по вкусу.
  4. На предварительно разогретую с оливковым маслом сковородку, выкладываем полученное тесто и разравниваем его. Напомним, что смесь не должна расползаться!
  5. Далее закрываем сковородку крышкой, ставим на самый маленький огонь и готовим по 7 минут с каждой стороны. Следите за тем, чтобы масса не подгорела!
  6. Остудите полученное произведение искусства и порежьте на небольшие квадратики.

II. Тушеная куриная грудка в кефире 85,7 ккал на 100г (белок 13,7, жиры 2,6, углеводы 1,4):

Ингредиенты:

  • куриная грудка 500 гр;
  • кефир 1% 250 мл;
  • зубчик чеснока 3 шт;
  • специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грудки помыть и разрезать на небольшие кусочки.
  2. Мелко режем чеснок, смешиваем его с грудкой. Туда же добавляем специи по вкусу.
  3. Полученное месиво заливаем кефиром, перемешиваем и оставляем в холодильнике на полтора часа.
  4. Перекладываем грудки вместе с маринадом в глубокую сковородку, доводим до кипения.
  5. Накрываем крышкой, делаем огонь совсем маленьким. Тушим до тех пор, когда на дне останется совсем небольшое количество жидкости.

III. Запеканка с рыбой 150 ккал на 100 грамм:

Для данного рецепта вы можете выбрать любую рыбу. Главное, чтобы она была без костей.

Ингредиенты:

  • 400г филе рыбного
  • Луковица репчатого лука
  • Одна небольшая морковь
  • 100г сметаны
  • одно куриное яйцо
  • 200 г сыра

Способ приготовления:

  1. В глубокую форму выложить филе рыбы, посолить, посыпать специями по вкусу.
  2. Выложить поверх рыбы лук и натертую морковь.
  3. В отдельной миске взбить яйцо, смешать его с сыром и сметаной. Залить смесью рыбу с луком и морковью.
  4. Запекать в духовке 20-30 минут.

IV. Куриное филе с грибами 1084,8 ккал на всю порцию (173,2 белка, 33,5 жира, 15,5 углеводов)

Ингредиенты:

  • 500 г куриного филе
  • 200 г шампиньонов
  • Кефир 0% 150 мл
  • 75 г репчатого лука
  • 150 г 17% сыра
  • Соль, перец, зелень по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мелко нарезать грибы, лук, натереть сыр.
  2. Смешать в одной миске грибы, лук, сыр, кефир, зелень. Посолить и поперчить полученную смесь.
  3. Отбитое куриное филе выложить на противень. Поверх каждого куска положить полученную смесь.
  4. Запекать в духовке до готовности (около 20-30 минут).

Надеемся, рецепты для роста мышц были вам полезны, приятного аппетита! Растите мышцы не только на кухне: приходите тренироваться!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector