Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пп рецепты для набора массы

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)

• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)

• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
    Читать еще:  Рецепты белкового коктейля

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    6 рецептов для набора мышечной массы

    Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

    Рецепты для набора массы

    Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ , чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

    Белковое печенье

    Ингредиенты:

    • 375 г измельченных овсяных хлопьев;
    • 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
    • 375 г арахисового масла;
    • 450 мл органического кокосового масла;
    • 60 г фиников;
    • 1350 мл воды.
    Читать еще:  Овсяные печенья пп рецепт

    Приготовление:

    1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
    2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
    3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
    4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
    5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
    6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

    Бургер с лососем

    Ингредиенты:

    • 1 булка для бургера или хот-дога;
    • 1 ст.л. плавленого сыра;
    • 2 ломтика копченого лосося;
    • 1 щепотка перца и соли;
    • 2 редиса;
    • укроп по вкусу.

    Приготовление:

    1. Разрежьте булку пополам;
    2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
    3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
    4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

    Банановые панкейки

    • 2 яйца;
    • 40 г муки;
    • 20 г белкового порошка;
    • 10 мл подсолнечного масла.

    Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
    Приготовление:

    1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
    2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
    3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
    4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

    Протеиновые батончики с орехами

    Ингредиенты:

    • 26 г белкового порошка по вкусу;
    • 10 г шоколада;
    • 34 г сливочного масла;
    • 20 г арахисового масла;
    • 36 г обезжиренного сливочного сыра;
    • 10 г грецких орехов;
    • 1 пакет ванильного сахара;
    • 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

    Приготовление:

    1. Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
    2. Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
    3. Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
    4. Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
    5. Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

    Банановый хлеб

    Ингредиенты:

    • 100 г овсяной муки;
    • 75 г сывороточного протеина;
    • 3 банана;
    • 1 яйцо;
    • 200 мл обезжиренного молока;
    • 1 столовая ложка подсолнечного масла.

    Приготовление:

    1. Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
    2. Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
    3. Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
    4. Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

    Белковая каша

    Ингредиенты:

    • 200 мл молока (1,5% жира);
    • 50 г овсяной муки;
    • 50 г клубники;
    • 50 г черники;
    • 30 г сывороточного протеина;
    • 5 г семян чиа;
    • 1 щепотка корицы.

    Приготовление:

    1. Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
    2. Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
    3. Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
    4. Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
    5. Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

    Заключение

    Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

    Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

    Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

    Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
    «Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
    Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
    Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
    Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
    Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

    Правильный настрой

    Некоторые простые рекомендации

    Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

    • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
      Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
    • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
    • употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
    • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
    • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

    А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
    Так как же набирать массу?
    К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
    Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

    Меню для набора мышечной массы на неделю

    День первый

    • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
      «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
      Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
      Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
      Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
    • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
      Салат из 3-х яиц.
      2 куска цельнозернового хлеба.
      Банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
      Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
      Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
      Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
      Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
      Мед — 1 столовая ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
      Лосось — 160-180 гр.
      Пюре из картофеля — 150 гр.
      Зеленые бобы — 1 стакан.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.
    Читать еще:  Сырники пп на сковороде рецепт с фото

    День второй

    • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
      Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
      Сироп — 2 столовые ложки.
      Творог (обезжиренный) — 1 ст.
      Клубника — 0,5 стакана.
    • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
      Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
      Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
      Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
      Банан — 1 штука.
      Мед — 2 столовые ложки.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
      Макароны с овощами — 150 гр.
      Вареная курица — 150 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      1 стакан обезжиренного молока.
      0,5 стакана замороженных фруктов.
      2 столовые ложки льняного масла.
      Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
      Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
      Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
      Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
      Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

    День третий

    • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
      Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Апельсин — 1 шт.
    • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
      Тунец консервированный — 1 банка.
      Коричневый рис — 1 стакан.
      Кетчуп по вкусу.
      Овощи.
    • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
      2 куска цельнозернового хлеба.
      180-200 гр грудки индейки.
      50 гр сыра.
      Зеленые овощи в меню.
      Соус.
      Помидоры.
      Виноград.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      1 ст. обезжиренного молока.
      0,5 стакана замороженных фруктов.
      Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
    • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
      Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
      Брокколи — 0,5 стакана.
      Коричневый рис — 1 ст.
    • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
      Протеиновый коктейль.
      Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

    День четвертый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
      «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
      Порошок протеина — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
      Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
      4 куска цельнозернового хлеба.
      200 гр тунца.
      1 ломтик твердого сыра.
      Обезжиренный майонез.
      Овощи в меню.
      Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый шейк:
      Протеин — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
      Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
    • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

    День пятый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
      Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Черника (земляника) — 1 стакан.
    • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль:
      Порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты — 2 шт.
    • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
      Бутерброд:
      4 ломтика цельнозернового хлеба.
      Ветчина — 100-110 гр.
      50-60 гр нежирного сыра.
      Овощи и горчица в меню.
      Яблоко — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
      Порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты — 2 шт.
    • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
      Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном.
      Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
      Фрукты — 1 шт.

    День шестой

    • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
      Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
      Жареные яйца — 2 шт.
      Грейпфрут (средний) — 1 шт.
    • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
      Овсяные хлопья — 100 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Изюм — 2 ст. ложки.
      Корица по вкусу.
    • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
      Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
      Морковь — 3 шт. в меню.
    • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
      Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
      На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
      Суп фасолевый — 120-150 гр.
    • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
      Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
      Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Замороженные фрукты — 2 стакана.
      Льняное масло — 1 ст. ложка.
      Добавить воды до нужной консистенции.

    День седьмой

    • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
      Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
      Груша или яблоко — 1 шт.
    • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
      Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
      Творог нежирный — 70-100 гр.
    • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
      Ветчина — 100-120 гр.
      Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
      Нежирный сыр — 50 гр.
      Помидоры, листья салата, горчица в меню.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
      Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Замороженные фрукты — 2 стакана.
      Льняное масло — 1 ст. ложка.
      Добавить воды до нужной консистенции.
    • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
      Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
      Овощи (на пару) — 2 стакана.
      Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
      Творог нежирный до 3% — 150 гр.
      Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

    Основные выводы

    Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

    Bon Appetit!
    Успехов!

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector