Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Куриная грудка рецепты для спортсменов

Куриная грудка в бодибилдинге

Куриная грудка в бодибилдинге – главный источник белка для многих бодибилдеров. Сегодня мы расскажем почему культуристы так любят куриную грудку, и стоит ли ее употреблять именно вам.

Польза куриной грудки для спортсмена

Употребляя куриное филе на регулярной основе, вы получаете следующие преимущества:

  • Полноценный протеин животного происхождения. Выгодный аминокислотный профиль ускорит ваш мышечный рост, позволит «просушиться» с сохранением мускулов и потерей жира;
  • Экономия на питании. Белок из куриной грудки дороже протеинов из творога, молока и яиц, но дешевле, чем из мяса других животных;
  • Польза для здоровья. Витамины и микроэлементы, а также высокое содержание белков помогают улучшить здоровье спортсменам и приверженцам ЗОЖ;
  • Возможность улучшить баланс Б-Ж-У, конституцию тела. Современный человек потребляет много некачественных жиров, и мало качественных белков. Развивается множество заболеваний, среди которых: атеросклероз, ожирение, множество болезней сердца, ЖКТ и других внутренних органов. Для здоровья необходимо придерживаться баланса вида 25:25:50, где по 25% калорий приходится на белки и жиры, и 50 – на углеводы. Большинство из тех, кто не особо следит за своим питанием, получает пропорцию вида 10:55:35, где только 10% энергии берется из протеинов, и аж 55% получаем из некачественных жиров;
  • Куриная грудка – отличный вариант для похудения. Мало калорий, обезжиренная, много питательного белка, которым можно насытиться;
  • Разнообразие. Кто-то делает акцент на яйца со 100% биологической ценностью белка. Другие – на самый дешевый источник протеина в виде творога (о твороге в бодибилдинге). Ошибаются все: скорость набора мышечной массы, качество похудения зависит от наличия разнообразных продуктов животного происхождения в вашем рационе. Различное соотношение аминокислот (в разных продуктах) дополняет друг друга, благодаря чему получаем лучшие результаты в спорте и здоровье.

Вред куриной грудки

  • Низкое качество. В промышленных масштабах куриное филе – это мясо молодых животных, которые длительное время кормили на убой непонятно чем. О потребители не особо думают, когда на кону большие деньги;
  • Вегетарианцам не подходит. Вегетарианцы могут заменить мясо животных рыбой и другими продуктами животного происхождения. Веганы – растительной пищей с высоким содержанием белка;
  • Не все любят куриную грудку. К примеру, автор этой статьи курицу не ест. Не нравится она ему, и ничего с этим не поделаешь. Если вам тоже куриное филе не по вкусу приходится – замените его яйцами, молоком (молочными продуктами), рыбой, морепродуктами.

Как употреблять?

Куриная грудка в бодибилдинге потребляет в нескольких вариациях:

  1. Вареное мясо. Оптимальный вариант. Можно приправить соусом или есть в составе блюда. Если для вас важно быть не только накаченным, но и здоровым, – сделайте ставку именно на вареное мясо;
  2. Приготовленная на пару. Альтернатива вареной пище. Разницы в пользе почти нет;
  3. Запеченная в духовке или на гриле. Желательно – с минимальным количеством растительного масла. Тоже нормальный вариант;
  4. Жареная курица – худший вариант для здоровья спортсмена.

Это не значит, что вы больше никогда не сможете поесть любимый шашлык или жареную курочку. Но иерархию нужно понимать, и отталкиваться от этого понимания. Куриная грудка в бодибилдинге наиболее полезна в вареном состоянии. Особенно, когда речь заходит о похудении.

Альтернатива – приготовление на пару.

Как считать калории из курицы

Многие из нас, кто всерьез взялся за свое тело, обеспокоены подсчетом калорий. Тут часто совершается ошибка: по аналогии с крупами мы взвешиваем курицу в сыром виде. На деле же мясо взвешивается только после уварки. Из него выходит вода и то, чем недобросовестные продавцы приправят мясной продукт, чтобы увеличить вес за счет жидкости.

Важно: куриная грудка в бодибилдинге взвешивается после приготовления! Порой при готовке вес курицы уменьшается в 2-3 раза. Это очень ощутимо при построении правильного рациона.

С чем сочетать

Мясо птицы отлично сочетается с кашами. К слову, о кашах в бодибилдинге вы можете прочесть здесь. Приправы помогут улучшить вкус мяса вне зависимости от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу. Соусы и другие калорийные добавки к курице можно использовать только в фазе массонабора.

Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов

Куриная грудка – продукт питания, который попросту незаменим для спортсменов. Рецепты приготовления куриной грудки можно найти и в интернете, и в каждом женском журнале. Но чтобы подобрать подходящий способ для вас, нужно знать основы здорового питания.

Сбалансированное питание предполагает регулярную подпитку организма всеми необходимыми пищевыми веществами. Постоянно и в нужных количествах в организм человека должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Стоит заметить, что имеются в виду правильные углеводы, ненасыщенные жиры и легкоусвояемые белки .

Роль в рационе питания

Если организм начинает недополучать какой-то из компонентов, то происходят всяческие нарушения в обмене веществ. К симптомам можно отнести недостаток энергии, повышенную усталость, ослабление иммунитета. Часто, особенно у женщин, начинают наблюдаться проблемы с состоянием кожи и волос.

Здоровое питание – основа отличного самочувствия, блестящего внешнего вида и результативных тренировок. Если главная цель, которую вы преследуете, тренируясь, — создание красивого мышечного рельефа, то количество белка, поступающего в ваш организм, — это главное, о чем вы должны позаботиться, ибо без белка не может быть и речи о поддержании или наращивании мышечной массы.

Высокое содержание белка в куриной грудке и практически полное отсутствие жиров делает ее незаменимым, а также одним из главных продуктов для диетического питания и набора веса. Характерным для куриной грудки является и тот факт, что организм человека очень легко усваивает входящий в ее состав белок. Вот почему настолько необходима куриная грудка для спортсменов в их рационе питания.

Читать еще:  Рецепты на сушке

Состав и пищевая ценность

Вы знаете, сколько белка в куриной грудке?

Справочная информация по пищевой ценности куриного филе (на 100 г продукта):

  • белки: 23 г,
  • жиры: 1 г,
  • калорийность: 110 ккал.

Помимо солидного содержания белка, куриное филе также богато рядом незаменимых микроэлементов. Оно насыщено железом, цинком, фосфором и калием. Больше того, американские нутрициологи в ходе проведенных исследований обнаружили, что филе курицы является ценным источником гормона мелатонина, достаточное количество которого в организме отвечает за торможение старения клеток, продлевает молодость человека, а также период его активности.

Именно поэтому курицу заслуженно считают лидером среди природных источников протеина.

Каждый, кто пытался поддерживать здоровый образ питания продолжительное время, знает, как тяжело есть постоянно одну и ту же пищу. Более того, существует расхожее заблуждение о том, что куриное филе – это скучно. Это действительно миф, поскольку существует огромное количество доступных и здоровых рецептов, в которых используется куриное филе.

Способы приготовления

Готовя курицу в домашних условиях, помните, главное, что нам нужно, – сохранить максимальное количество белка и добавить минимальное количестве жира. Поэтому наиболее приемлемыми для наших целей станут следующие способы приготовления:

  • варка,
  • приготовление в пароварке,
  • запекание в духовке,
  • приготовление на гриле.

Рассмотрим, что мы можем получить при каждом из них.

Отварное филе курицы

Самый распространенный, но не самый удачный способ. При варке от 15 до 20% белка переходит в воду, обедняя само мясо. Если уж вам действительно нужно варить курицу, ни в коем случае не кладите его в холодную воду, дождитесь ее закипания, потом помещайте филе. Это заметно снизит потери. Добавьте в воду при варке корень сельдерея, петрушки, морковь и репчатый лук. Благодаря этому, филе будет не таким пресным. Если вы добавляете соль, делайте это в самом конце. Не переваривайте курицу. Ей достаточно 25 минут, чтобы дойти до готовности и сохранить свою сочность.

Приготовление на пару

Это более правильный способ. Так вы сможете сохранить максимальное количество белков. Добавляя к мясу любые овощи по своему вкусу, вы можете готовить каждый день новое блюдо. Универсальный рецепт приготовления куриной грудки в этом случае выглядит следующим образом. Нарежьте филе кусочками среднего размера, вместе с овощами отправьте в пароварку. 30 минут приготовления будет достаточно, чтобы блюдо дошло до готовности.

Запекание в фольге

Это способ приготовления куриной грудки, который позволяет получить сочное, ароматное филе. Сложите карман из фольги, поместите туда филе курицы, добавьте смесь любимых ароматных трав, а также овощи (например, брокколи, спаржевую фасоль, помидоры, сладкий перец, тыкву). Можно добавить столовую ложку белого вина или соевый соус. При этом защипните карман и поместите в духовку при температуре 180°С на 25-30 минут. Вариации с таким блюдом возможны те же, что и при готовке на пару. Меняя набор приправ или овощей, вы будете каждый раз готовить новое блюдо.

Гриль

Если же ваша душа хочет праздника, приготовьте филе на гриле. Жир при этом не используется, но незабываемый аромат и хорошее настроение вам гарантировано. Предупреждаем, что при жарке в любом случае вырабатываются канцерогенные вещества, поэтому такой способ должен стать скорее исключением, чем правилом.

Существует еще один универсальный способ приготовления курицы. Для тех, кто хочет всегда иметь здоровый обед, но не имеет времени на длительную готовку, есть возможность приготовить куриную грудку в мультиварке. Для этого вы можете воспользоваться рецептами из книги-приложения к мультиварке, а также приготовить собственное блюдо. В чашу поместите порцию курицы и цветной капусты. Поставьте чашу в мультиварку, включив последнюю на 40-45 минут. Лучше пользоваться при этом режимом «Выпечка», так вы сохраните весь сок внутри курицы.

Универсальные советы для получения ароматного сочного филе

  • Перед тем, как приготовить куриную грудку, замаринуйте ее. В качестве основы оригинального и полезного маринада отлично подойдет обезжиренный йогурт, 1%-й кефир, сок лимона или соевый соус. К примеру, смешайте 100 г йогурта (кефира), 2 ч. л. лимонного сока и несколько капель соуса «Табаско».
  • Поместите в маринад филе на 30-40 минут. После этого можно готовить его на пару, запекать или отправлять в мультиварку. Мясо останется сочным, нежным и ароматным.
  • Соль – худшая из возможных приправ. Она вытягивает сок из мяса, делая его сухим и безвкусным. Вместо соли лучше использовать соевый соус, имбирь и ароматные травы. Так вы разнообразите вкус курицы и сохраните сочность.
  • Не увлекайтесь тепловой обработкой. Приготовление куриной грудки требует в среднем 30-40 минут, не больше. Чаще всего мясо теряет влагу и становится жестким именно вследствие слишком долгой термической обработки.

Освоив эти основные кулинарные секреты, как приготовить куриную грудку, вы сможете готовить каждый раз разнообразные блюда, при этом не зависеть от готовых рецептов. Вы будете удивлены, насколько разнообразным может стать ваш рацион.

Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов

Куриная грудка – продукт питания, постоянно присутствующий в рационе любителей фитнеса. Это богатый источник протеинов, к тому же почти лишенный жиров. Низкая калорийность и высокое содержание легкоусвояемого белка делают этот продукт одним из главных компонентов спортивной диеты.

Существует множество рецептов приготовления куриных грудок. Но поклонник ЗОЖ может использовать лишь некоторые из них – те, которые соответствуют правилам здорового питания. Наиболее приемлемыми способами приготовления куриного мяса считаются варка, запекание, приготовление на пару и на гриле.

Негативная сторона питания вареными грудками

Варка курицы – не самый рациональный способ готовки, поскольку при этом до 20% протеинов переходит из мяса в воду. Чтобы уменьшить потери, нужно бросать филе в кипящую воду, а не в холодную. Не стоит держать курицу на огне дольше 25 минут, иначе она переварится и станет сухой. Можно немного разнообразить пресный вкус отварных грудок, если добавить в воду лук, петрушку, сельдерей, морковь.

Читать еще:  Сырники пп на сковороде рецепт с фото

Преимущества пароварки при белковой диете

Курица, которая готовится на пару, теряет гораздо меньше белков, чем отварная. Кроме того, в пароварке можно одновременно с филе приготовить и овощи. Их помещают в пароварку вместе с кусочками куриной грудки и оставляют там на полчаса. Если использовать разные сочетания овощей, каждый раз будет получаться новое блюдо.

Запеченные куриные грудки: вкусно и полезно для здоровья

Для запекания куриного филе нужно поместить его в карман из фольги вместе с овощами и приправами. Готовят блюдо 30 минут при температуре 180 градусов. Здесь тоже можно использовать разные комбинации пряных трав, специй и овощей, каждый раз получая блюдо, не похожее на предыдущее. При запекании куриное филе приобретает особую сочность и аромат.

Плюсы и минусы приготовления филе на гриле

Гриль должен использоваться лишь время от времени, в виде исключения. Он не портит фигуру, поскольку не требует использования жира. Но этот способ готовки небезопасен из-за образования канцерогенных соединений. Поэтому баловать себя вкусной и ароматной курицей-гриль поклонник ЗОЖ может нечасто.

Как сделать куриное филе еще вкуснее?

Вместо соли лучше использовать приправы. С их помощью можно разнообразить вкус курицы и сохранить ее сочность. Хотя курицу пересушивает не только соль, но и длительная тепловая обработка. Готовить куриное филе нужно не дольше 40 минут.

Перед отправкой в духовку или пароварку куриное мясо рекомендуется замариновать. Это сделает его ароматнее и вкуснее. Подойдет такой маринад: 100 г нежирного кефира, две чайные ложки сока лимона и несколько капель соевого соуса. Оставляют грудки в маринаде на полчаса, после чего запекают или готовят на пару.

Рецепт куриной грудки от чемпионки России в номинации «фитнес бикини»

Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов?

Автор: sport · Опубликовано 25.01.2017 · Обновлено 27.04.2019

Правильное питание – непременное условие построения красивого тела с развитой мускулатурой. Ведь можно сколько угодно заниматься спортом, но не зря говорится, что красивая фигура делается на кухне. Именно от того, что мы едим, зависит скорость наращивания мышечной массы, качество кожи, рельеф тела.

Поэтому сегодня узнаем, как правильно приготовить куриную грудку для спортсменов, для похудения, чтобы она приносила максимальную пользу в нашем деле!

Здоровое питание при занятиях спортом

Для того, чтобы происходил рост мышечной массы, необходимо правильно питаться. В данном случае необходимо, чтобы количество съеденных калорий было больше затраченных при тренировках. Но следить необходимо не только за количеством, но и за качеством потребляемой пищи.

Если ваша цель – накачать, нарастить мышцы, то делайте упор в питании на белок, ведь именно он является строительным материалом мышечных волокон. Богаты его содержанием творог, яйца, рыба, морепродукты, индейка и, конечно же, курица и особенно куриное филе.

Не забывайте об углеводах, ведь белок будет помогать строить организму мышцы, но на это понадобится энергия. А получить ее в достатке позволят углеводы. Кроме того, они являются поставщиком белка в мышцы. Выбирайте сложные, долгие углеводы, такие как гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овсянка. В обязательном порядке – большая порция овощей, фрукты.именно эти продукты станут надежным источником энергии для организма.

Ни в коем случае нельзя забывать о жирах, хоть и употреблять их в минимальном количестве. Они должны составлять менее пятой части рациона и быть растительного происхождения. Особенно рекомендуется оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо, орехи, рыбий жир. Питаться нужно несколько раз в день, следить за размером порций, не переедать. Не следует тренироваться на полный желудок. Но и будучи голодным также не рекомендуется, у вас просто не хватит энергии на тренировку, особенно если она высокой интенсивности. Не забывайте пить воду, крайне важно не допускать обезвоживания организма.

Куриная грудка – неотъемлемая часть спортивного питания

Так как для роста мышц необходим белок, то в спортивном рационе должный в полной мере присутствовать содержащие его продукты. Идеальным вариантом является куриная грудка. Помимо того, что в ней содержится много белка, она также является диетическим продуктом, так как жира и калорий в ней минимальное количество

Калорийность и состав куриной грудки таковы из расчета на 100 грамм сырого веса:

  • калорийность – 113 ккал;
  • белки – 23,6 грамм;
  • жиры – 1 грамм;
  • углеводы – 0, 4 грамма.

Кстати, учитывайте, что вес готовой куриной грудки меньше сырой. Куриное филе, содержа минимум жиров и углеводов, хорошо усваивается и считается одним из лучшим диетическим продуктом. Потому очень важно включать ее в рацион всех, кто хочет правильно питаться, а особенно желающим нарастить мышечную массу.

Несмотря на небольшую калорийность, грудка хорошо насыщает, чувство сытости остается длительное время. Помимо этого, в ней содержатся всевозможные полезные макроэлементы: калий, цинк, фосфор, железо. Мясо курицы считается одним из лучших источников протеина. Кроме того, проведенные исследования в сфере нутрициологии показали что большое содержание в курином мясе мелатонина препятствует преждевременному старению клеток. Присутствующие витамины группы B участвуют в обменных процессах, улучшая его.

Как можно приготовить куриное филе

Чтобы куриная грудка была полезной, нужно выбирать правильные способы ее приготовления. Рецептов в интернете можно найти великое множество, но далеко не все они будут полезны. Более того, во многих из них полезные свойства куриного мяса просто пропадут из-за наличия других ингридиентов и способа обработки.

Чтобы сэкономить время, покупайте куриное филе заранее, распределяйте его порционно, каждое заверните в пищевую пленку и заморозьте. Если вы покупаете не филированную курицу, а грудку на косточке, оставьте на ней во время приготовления кожицу с косточкой, это добавит ей сочности. А перед употреблением удалите их.

Читать еще:  Рецепты для набора веса в домашних условиях

В зависимости от того, какой способ приготовления вы выбрали, зависит сохранение в грудке полезных веществ, в том числе белка и жира. Самыми полезными способами приготовления куриного филе считаются следующие:

  • отварное. Самый простой, а потому и часто выбираемый способ приготовления. Если вы очень любите именно вареное филе, то сначала закипятите воду, а уже потом опускайте в нее курицу. Таким образом белок запечатывается в мясе. Солить нужно по минимум и тогда, когда филе практически готово. Чтобы добавить мясу аромата, добавляйте черный душистый перец, травы, петрушку;
  • филе на пару, другое мясо или рыба — лучший способ приготовления, белки сохраняются максимально. Готовить можно с овощами предварительно разделав филе на порционные части. Среднее время приготовления — полчаса;
  • куриное филе, запеченное в фольге. При этом способе приготовления мясо выходит сочным и ароматным, так как все соки остаются внутри. Кроме того, чаще всего готовится оно вместе с овощами или в каком-либо маринаде. Можно запекать с баклажанами, стручковой фасолью, болгарским перцем, брокколи, томатами, добавить смесь приправ;
  • филе-гриль. Из всех вариантов – наименее полезный, однако все же возможный. Дело в том, что даже при жарке без жира, а именно это и происходит во время приготовления мяса на гриле, нельзя избежать выделения канцерогенов, которые пользы здоровью не принесут. Потому такой способ не следует использовать слишком часто.

Рекомендации

Чтобы куриное филе получилось не пресным, а сочным и имело интересный вкус, его нужно заранее замариновать. Ингредиенты для этого выбирайте с учетом того, чтобы он был диетическим: низкожирный йогурт, кефир, соевый соус, лимонный сок. Вы можете приготовить маринад из йогурта, специй, сока лимона и зернистой горчицы. Или еще вариант: маленький нежирный йогурт смешать с двумя чайными ложками сока лимона и добавить немного Табаско.

Время маринации должно составлять не менее часа, иначе мясо просто не спеет пропитаться. После этого замаринованное филе готовьте в пароварке, запекайте в фольге, тушите или готовьте на гриле. Также учитывайте, что соль задерживает жидкость в организме, из-за чего появляются отеки, так что солить старайтесь по минимуму. К тому же, пересоленное блюдо не будет сочным и потеряет свой вкус. Лучше всего использовать соевый соус, имбирь, приправы.

Не увлекайтесь длительностью приготовления мяса, так как из-за этого оно может стать практически безвкусным. Для того, чтобы довести грудку до готовности, понадобится около получаса. К тому же, если ее переварить, она станет жестковатой.

Полезные рецепты из куриного филе

Самые полезные рецепты из куриной грудки – самые простые, так что приготовить их по силам каждому. И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.

Грудка на сковороде-гриль. Очень простой рецепт: взбейте три яйца с приправой хмели-сунели, в получившемся кляре обмакните по отдельности килограмм куриного филе, жарьте без масла на сковороде по три минуты с каждой стороны. Подавайте с петрушкой в качестве украшения, к тому же, она очень полезна, так как богата витаминами.

Куриные рулеты. Отбейте куриное филе специальным молоточком, чтобы они стали тонкими и легко сворачивались. Подготовьте начинку из нарезанных сырых шампиньонов, натертого низкожирного сыра, специй и йогурта низкой жирности. Получившуюся смесь выкладывайте ложкой на филе, сворачивайте в рулетик и скрепите шпажкой. После чего отправьте в духовку на полчаса.

Тушеное куриное филе. Нарежьте грудку полосками, отправьте в сковороду без масла, добавьте немного воды, чтобы курица протушилась. После этого добавьте к курице стручковую фасоль и шампиньоны, нежирную сметану. Тушите до готовности.

Филе, запеченное в рукаве. Куриную грудку нарежьте средними кусочками. Добавьте к ней нарезанную кружочками морковь и помидоры, перец соломкой, соль и специи по вкусу, перемешайте все и отправьте в пакет для запекания. За пять минут до готовности разорвите пакет, чтобы его содержимое немного зарумянилось.

Легкий салат с куриным филе. Отварите филе, нарежьте его соломкой. Порвите листья салата или нарежьте пекинскую капусту. Вареное яйцо нарежьте кубиками, отправьте к салату или капусте, смешайте с филе. Добавьте стручковую фасоль, предварительно тушеную с каплей соевого соуса. Салат можно есть без заправки. Если он вам покажется сухим, тогда заправьте его смесью из низкожирного йогурта, капли лимонного сока, дижонской горчицы, орегано и майорана.

Паровые куриные котлеты. Сделайте фарш из килограмма куриного филе (можно приобрести готовый, однако ручаться, что там именно фарш, не приходится. В готовый продукт часто добавляют перекрученные шкурку и жир). Грудки нужно перекрутить с тремя луковицами, пятью столовыми ложками хлопьев Геркулес, добавить к смеси два яйца и 100 мл молока низкой жирности. Как следует перемешать, добавить соль и черный перец, специи и пряности по вкусу. Из получившейся смеси сделать котлетки. Готовить на специальной сетке в пароварке в течение пятнадцати минут.

Куриная грудка – незаменимый продукт спортивного питания. И если вам кажется, что есть только куриное филе довольно скучно, поверьте, это не так. Вариантов его приготовления очень много. Нужно лишь включить фантазию. Но придумывая новые рецепты, учитывайте способы приготовления куриного мяса. Наилучшим гарниром к куриной грудке будут овощи. Кстати, куриная грудка на ужин – идеальный вариант.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector