Домашний гейнер для набора массы рецепт
Гейнер в домашних условиях Преимущества и рецепты
Г ейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.
Предназначение
Гейнер состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.
Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.
В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:
- Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
- Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.
Преимущества домашнего гейнера
Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:
- Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
- Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.
Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров
К основным продуктам можно отнести:
- Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
- Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
- Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.
- Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
- Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
- Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
- Мед – содержит более 300 полезных веществ.
- Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
- Отруби – богаты клетчаткой.
Рецепты гейнеров домашнего приготовления
Гейнер со сложными углеводами
Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.
Что потребуется:
- 100 г гречневой крупы;
- 100 г творога (6-9%);
- 300 мл молока (2.5-3.2%);
- ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).
Как готовить:
- Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
- Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.
Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара
Полезный гейнер для быстрого перекуса.
Что потребуется:
- 200г обезжиренного творога;
- 2 банана;
- 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
- 600 мл молока (2,5-3,2%).
Как готовить:
- Банан и орехи очищаем от шкурок.
- Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Гейнер с высоким содержанием углеводов
Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.
Что потребуется:
- 150 гр сухой овсянки;
- 150 гр творога;
- 1 банан;
- ложка арахисового масла;
- 500 мл молока.
Как готовить:
- Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
- Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Гейнер с яичным белком
Что потребуется:
- 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
- 50 г овсяных отрубей;
- 300 мл молока;
- мед или сахарный сироп (по вкусу).
Как готовить:
Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.
Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами
Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.
Что потребуется:
- 100 г сухой овсянки;
- 2 мерные ложки сывороточного протеина;
- 1 банан;
- 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
- Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.
Как готовить:
Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.
Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.
Гейнер в домашних условиях: 6 рецептов белково углеводных коктейлей своими руками
Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.
Рецепты домашнего гейнера
Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.
Вариант белково углеводного коктейля №1
Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока (300 мл);
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан;
- 1 ч. л. арахисового масла.
Способ приготовления:
- Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
- Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
- Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.
Вариант белково углеводного коктейля №2
Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.
Ингредиенты:
- 1 стакан апельсинового сока;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.
Приготовление:
- Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
- Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
- Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.
Вариант белково углеводного коктейля №3
Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.
Ингредиенты:
- 1 стакан кефира;
- 1 ст. л. миндаля;
- 1⁄2 чашки овсянки;
- 1 ч. л. меда.
Приготовление:
- Предварительно размельчите миндаль.
- В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
- Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.
Вариант белково углеводного коктейля №4
Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 100 г творога;
- 50 г овсянки;
- 1 стакан черники или малины.
Приготовление:
- Промойте ягоды.
- Нежирный творог добавьте в молоко.
- Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
- Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.
Вариант белково углеводного коктейля №5
А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 1 банан;
- 100 г клубники;
- 2 яйца.
Приготовление:
- Промойте клубнику.
- Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
- По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
- Взбейте коктейль в блендере.
Вариант белково углеводного коктейля №6
Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
- 5 г ванильного сахара;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан.
Приготовление:
- Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
- Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.
Заключение
Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли креатин, ВСАА, протеин, эти компоненты не восполнить в полном объеме в самодельных напитках. Именно креатин дает быстрое увеличение объемов и силы. Тут может подключиться фантазия, добавляйте любимые продукты в гейнер, учитывая их пищевую ценность.
Гейнер своими руками в видео формате
Делаем гейнер в домашних условиях
Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.
Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов. Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.
Используйте промышленный продукт только при необходимости. В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.
Формула идеального гейнера
Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.
Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.
Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.
В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.
Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.
Рецепты приготовления гейнера
Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.
Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.
Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:
- Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
- В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
- Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
- В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
- В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.
Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка
- 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
- 1 банан;
- 200 мл молока (3.2% жирности);
- вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.
Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.
Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Молоко | 200 | 5.6 | 9.4 | 6.4 | 118 |
Овсяные хлопья | 100 | 7 | 78.3 | 0.7 | 372 |
Банан | 100 | 1.5 | 22.4 | 96 | |
Масло | 17 | 17 | 153 | ||
Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
Итого: | 477 | 58.6 | 113.8 | 26.9 | 950 |
Апельсиновый гейнер
- Стакан молока (3.2% жирности);
- 100 г жирных сливок (20% жирности);
- стакан апельсинового сока;
- 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Молоко | 250 | 7 | 11.8 | 8 | 145 |
Сливки | 100 | 2.8 | 3.6 | 20 | 206 |
Апельсиновый сок | 250 | 1.8 | 33.3 | 140 | |
Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
Итого: | 660 | 56.1 | 52.4 | 30.8 | 702 |
Гейнер с мятой и мороженым
- Стакан молока (3.2% жирности);
- стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
- 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
- несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Молоко | 250 | 7 | 11.8 | 8 | 145 |
Мороженое | 180 | 5.9 | 35.6 | 18 | 328 |
Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
Мята | — | ||||
Итого: | 490 | 57.4 | 51.1 | 28.8 | 684 |
Гейнер на натуральных продуктах
- 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
- 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
- 1 банан;
- 100 г овсяных хлопьев.
Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.
Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.
Как сделать гейнер в домашних условиях?
Гейнер (gainer) – коктейль с высокой калорийностью, 30-40% которого составляют белки и 60-70% – углеводы. Используется для набора мышечного веса. В материале мы поделимся с вами рецептами, как сделать вкусный и полезный гейнер своими руками в домашних условиях.
Составы и виды
В состав гейнера входят:
- основа – молоко, йогурт или сок;
- белки – творог, сывороточный протеин или обезжиренное сухое молоко;
- углеводы – мед, варенье, овес, фруктоза, мальтодекстрин или декстроза.
В зависимости от разновидностей углеводов гейнеры бывают 2-х типов:
У медленных углеводов скорость поступления глюкозы в кровь невысокая. По этой причине при их употреблении резко выраженной гипергликемии не наступает.
Принимать гейнеры рекомендуется правильно в перерывах между едой и непосредственно после тренировок по 2-3 порции по 250-300 мл для лиц с астеническим телосложением (худых людей или эктоморфов) и по 1-2 – для эндо— и мезоморфов. Правильный прием благоприятствует набору мышечной массы.
Гейнер можно приготовить своими руками. Самостоятельно сделать у себя дома высококалорийный коктейль помогут представленные ниже рецепты.
Рецепты
Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.
Рецепт | Ингредиенты | Примечание |
С какао и ванилью |
| Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять. |
С арахисом и творогом |
| Предварительно орехи измельчить, бананы размять. |
С лимоном, медом и молоком |
| После получения однородной массы из половинки лимона выжимают сок, который добавляют в гейнер перед употреблением. |
Со сметаной и шиповником |
| Банан предварительно размять. |
С миндалем и медом |
| Миндаль предварительно измельчить. |
С отрубями и ягодами |
| Продукты обрабатывают блендером дважды: до и после добавления молока. |
С виноградом, яйцами и овсянкой |
| Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка, используйте воронку. |
С малиной и овсянкой |
| Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь. |
С апельсином и бананом |
| Банан нужно размять. |
С творогом, ягодами и белком яйца |
| Ягоды предварительно размять. |
С клубникой |
| Куриные яйца можно заменить перепелиными. |
С сухим молоком и вареньем |
| Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальным процентом жирности. |
С кофе |
| Банан предварительно размять. |
С курагой и арахисовым маслом |
| Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки). |
Рецепт от Бориса Цацулина с медленными углеводами
- 50 г толокна;
- 10 г отрубей (после 10 минут замачивания становятся полностью растворимыми);
- 5-10 г фруктозы;
- черпак протеина;
- 200 мл молока;
- ягоды (для аромата и вкуса).
Продукты смешиваются в блендере или шейкере.
Приготовленный гейнер содержит 40 г медленных углеводов. Стоит намного дешевле магазинных аналогов.
Гейнеры содержат разное количество калорий в зависимости от состава: от 380-510 ккал на 100 г.