Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашний гейнер для набора массы рецепт

Гейнер в домашних условиях Преимущества и рецепты

Г ейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.

Предназначение

Гейнер состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.

Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:

  1. Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
  2. Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.

Преимущества домашнего гейнера

Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:

  1. Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
  2. Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.

Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров

К основным продуктам можно отнести:

  1. Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
  2. Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
  3. Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.

  1. Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
  2. Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
  3. Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
  4. Мед – содержит более 300 полезных веществ.
  5. Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
  6. Отруби – богаты клетчаткой.

Рецепты гейнеров домашнего приготовления

Гейнер со сложными углеводами

Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.

Что потребуется:

  • 100 г гречневой крупы;
  • 100 г творога (6-9%);
  • 300 мл молока (2.5-3.2%);
  • ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).

Как готовить:

  1. Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
  2. Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.

Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара

Полезный гейнер для быстрого перекуса.

Что потребуется:

  • 200г обезжиренного творога;
  • 2 банана;
  • 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
  • 600 мл молока (2,5-3,2%).

Как готовить:

  1. Банан и орехи очищаем от шкурок.
  2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с высоким содержанием углеводов

Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.

Что потребуется:

  • 150 гр сухой овсянки;
  • 150 гр творога;
  • 1 банан;
  • ложка арахисового масла;
  • 500 мл молока.

Как готовить:

  1. Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
  2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с яичным белком

Что потребуется:

  • 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 300 мл молока;
  • мед или сахарный сироп (по вкусу).

Как готовить:

Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.

Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами

Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.

Что потребуется:

  • 100 г сухой овсянки;
  • 2 мерные ложки сывороточного протеина;
  • 1 банан;
  • 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
  • Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.

Как готовить:

Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.

Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.

Читать еще:  Блины рецепт пп

Гейнер в домашних условиях: 6 рецептов белково углеводных коктейлей своими руками

Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока (300 мл);
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан;
  • 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

  1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
  2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
  3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Ингредиенты:

  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

  1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
  2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
  3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Ингредиенты:

  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст. л. миндаля;
  • 1⁄2 чашки овсянки;
  • 1 ч. л. меда.

Приготовление:

  1. Предварительно размельчите миндаль.
  2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
  3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 100 г творога;
  • 50 г овсянки;
  • 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

  1. Промойте ягоды.
  2. Нежирный творог добавьте в молоко.
  3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
  4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 1 банан;
  • 100 г клубники;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Промойте клубнику.
  2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
  3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
  4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
  • 5 г ванильного сахара;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан.

Приготовление:

  1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
  2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.

Заключение

Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли креатин, ВСАА, протеин, эти компоненты не восполнить в полном объеме в самодельных напитках. Именно креатин дает быстрое увеличение объемов и силы. Тут может подключиться фантазия, добавляйте любимые продукты в гейнер, учитывая их пищевую ценность.

Читать еще:  Торт пп рецепт

Гейнер своими руками в видео формате

Делаем гейнер в домашних условиях

    Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.

    Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов. Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.

    Используйте промышленный продукт только при необходимости. В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.

    Формула идеального гейнера

    Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

    Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

    Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

    В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

    Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

    Рецепты приготовления гейнера

    Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

    Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

    Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

    • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
    • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
    • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
    • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
    • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

    Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

    • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
    • 100 г овсяных хлопьев;
    • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
    • 1 банан;
    • 200 мл молока (3.2% жирности);
    • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

    Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

    Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

    ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
    Молоко2005.69.46.4118
    Овсяные хлопья100778.30.7372
    Банан1001.522.496
    Масло1717153
    Протеин6044.53.72.8211
    Итого:47758.6113.826.9950

    Апельсиновый гейнер

    • Стакан молока (3.2% жирности);
    • 100 г жирных сливок (20% жирности);
    • стакан апельсинового сока;
    • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
    ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
    Молоко250711.88145
    Сливки1002.83.620206
    Апельсиновый сок2501.833.3140
    Протеин6044.53.72.8211
    Итого:66056.152.430.8702

    Гейнер с мятой и мороженым

    • Стакан молока (3.2% жирности);
    • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
    • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
    • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
    ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
    Молоко250711.88145
    Мороженое1805.935.618328
    Протеин6044.53.72.8211
    Мята
    Итого:49057.451.128.8684

    Гейнер на натуральных продуктах

    • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
    • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
    • 1 банан;
    • 100 г овсяных хлопьев.

    Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

    Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

    Читать еще:  Протеин дома рецепт

    Как сделать гейнер в домашних условиях?

    Гейнер (gainer) – коктейль с высокой калорийностью, 30-40% которого составляют белки и 60-70% – углеводы. Используется для набора мышечного веса. В материале мы поделимся с вами рецептами, как сделать вкусный и полезный гейнер своими руками в домашних условиях.

    Составы и виды

    В состав гейнера входят:

    • основа – молоко, йогурт или сок;
    • белки – творог, сывороточный протеин или обезжиренное сухое молоко;
    • углеводы – мед, варенье, овес, фруктоза, мальтодекстрин или декстроза.

    В зависимости от разновидностей углеводов гейнеры бывают 2-х типов:

    У медленных углеводов скорость поступления глюкозы в кровь невысокая. По этой причине при их употреблении резко выраженной гипергликемии не наступает.

    Принимать гейнеры рекомендуется правильно в перерывах между едой и непосредственно после тренировок по 2-3 порции по 250-300 мл для лиц с астеническим телосложением (худых людей или эктоморфов) и по 1-2 – для эндо— и мезоморфов. Правильный прием благоприятствует набору мышечной массы.

    Гейнер можно приготовить своими руками. Самостоятельно сделать у себя дома высококалорийный коктейль помогут представленные ниже рецепты.

    Рецепты

    Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.

    РецептИнгредиентыПримечание
    С какао и ванилью
    • 2 столовых ложки какао-порошка;
    • 2 столовых ложки ванили;
    • 1 горсть грецких орехов;
    • 1 горсть любых ягод;
    • 150 г йогурта.
    Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять.
    С арахисом и творогом
    • 180 г творога;
    • 50 г арахиса (или других орехов);
    • 2-3 столовые ложки меда;
    • 2-3 банана;
    • 600 мл молока любой жирности (или апельсинового сока).
    Предварительно орехи измельчить, бананы размять.
    С лимоном, медом и молоком
    • половинка лимона;
    • половинка банана;
    • 100 г творога с минимальным количеством жира;
    • 1 столовая ложка меда (или варенья);
    • 150 мл молока (или фруктового сока).
    После получения однородной массы из половинки лимона выжимают сок, который добавляют в гейнер перед употреблением.
    Со сметаной и шиповником
    • 250 г сметаны 10% жирности;
    • 2 банана;
    • 6 яиц перепелки;
    • 2 столовых ложки сиропа шиповника;
    • 200 мл молока.
    Банан предварительно размять.
    С миндалем и медом
    • 20 мл кефира;
    • 1 столовая ложка миндаля;
    • 100 мл овсянки;
    • 1 чайная ложка меда.
    Миндаль предварительно измельчить.
    С отрубями и ягодами
    • 50 г овсяного толокна;
    • 10 г отрубей;
    • 5-10 г фруктозы;
    • порция соевого протеина;
    • стакан ягод;
    • стакан молока любой жирности.
    Продукты обрабатывают блендером дважды: до и после добавления молока.
    С виноградом, яйцами и овсянкой
    • 60 г овсяных хлопьев;
    • 150 г винограда;
    • 2 столовых ложки малинового варенья;
    • белки 4 куриных яиц;
    • 250 мл молока.
    Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка, используйте воронку.
    С малиной и овсянкой
    • 200 мл молока;
    • 100 г творога;
    • 50 г овсянки;
    • 1 стакан ягод малины.
    Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь.
    С апельсином и бананом
    • 100 г обезжиренного творога;
    • 2 столовых ложки фруктозы;
    • банан;
    • 100 мл апельсинового сока;
    • 200 мл молока.
    Банан нужно размять.
    С творогом, ягодами и белком яйца
    • 50 г обезжиренного творога;
    • 1 штука отварного белка;
    • 40 г любых ягод;
    • столовая ложка меда;
    • 200 мл молока.
    Ягоды предварительно размять.
    С клубникой
    • стакан молока;
    • банан;
    • 100 г клубники;
    • 2 сырых яйца.
    Куриные яйца можно заменить перепелиными.
    С сухим молоком и вареньем
    • 2 столовых ложки сухого молока;
    • 150 мл обычного молока;
    • 2 столовых ложки черничного варенья;
    • 2 столовых ложки сахарного песка.
    Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальным процентом жирности.
    С кофе
    • 300 мл молока;
    • 2 чайные ложки быстрорастворимого кофе;
    • 5 г ванильного сахара;
    • 100 г овсяных хлопьев;
    • банан.
    Банан предварительно размять.
    С курагой и арахисовым маслом
    • горсть кураги;
    • горсть изюма;
    • 2 столовые ложки арахисового масла;
    • белки 2 куриных яиц;
    • 200 мл молока.
    Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки).

    Рецепт от Бориса Цацулина с медленными углеводами

    • 50 г толокна;
    • 10 г отрубей (после 10 минут замачивания становятся полностью растворимыми);
    • 5-10 г фруктозы;
    • черпак протеина;
    • 200 мл молока;
    • ягоды (для аромата и вкуса).

    Продукты смешиваются в блендере или шейкере.

    Приготовленный гейнер содержит 40 г медленных углеводов. Стоит намного дешевле магазинных аналогов.

    Гейнеры содержат разное количество калорий в зависимости от состава: от 380-510 ккал на 100 г.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector