Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковые коктейли рецепт

Топ-7 протеиновых коктейлей которые можно приготовить в домашних условиях

Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: белков, жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и как поднять гемоглобин. Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.

Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.

Кому пригодится протеиновый коктейль?

Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.

Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.

Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!

Рецепт 1

Ингредиенты на 2 порции:

  • творог (1 пачка или 180 г)
  • молоко (600 мл)
  • бананы (2 или 3)
  • орехи (50 г)
  • мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.

Рецепт 2

Ингредиенты:

  • молоко или кефир (250 мл)
  • банан (половина)
  • овсянка (2-3 ложки)
  • корица.

Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.

Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.

Рецепт 3

Ингредиенты:

  • кефир (500 мл)
  • творог (250 или 300 г)
  • какао порошок без добавок (5 ч.л.)
  • вода (100 мл)
  • сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 4

Ингредиенты:

Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.

Рецепт 5

  • творог (200 г)
  • сок (100 мл)
  • кефир (100 мл)
  • хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Рецепт 6

  • сок вишни (100 мл)
  • творог (100 г)
  • белок яйца
  • подсластить по вкусу

Не забывайте о том, что натуральный сок всегда предпочтительнее.

Рецепт 7

  • топленое молоко (стакан)
  • творог (250 г)
  • овсяные отруби (1 ст.л.)
  • льняное масло (1 ст.л.)

Рецептов протеиновых коктейлей много. Начните с предложенных нами, а потом, зная ингредиенты, составьте свои собственные!

Скоро напишу статью про тот как можно бросить курить в домашних условиях, не пропустите. Написал, нажимайте выше.

Как готовить белковые коктейли дома?

Содержание:

Чтобы повлиять на фигуру, хотите ли вы похудеть или развить мышцы, одного спортзала недостаточно — нужно позаботиться о питании. В него обязательно должны входить протеиновые коктейли, которые можно приготовить дома. Взяв за основу качественный белок молока, творога или кефира, вы получите отличную протеиновую добавку.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Основа любого белкового коктейля — это молочный продукт, например, молоко, ряженка или творог. В качестве углеводной составляющей подбирается легкий фрукт. Если в составе коктейля используется мёд или фрукт с высоким гликемическим индексом, то его можно пить только с утра и до тренировки. В вечернее время подбираются рецепты с минимальным содержанием углеводов.

Простой классический коктейль

Подходит для вечернего приема пищи, может даже заменить ужин, если вы придерживаетесь диеты.

  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 50 г творога (маложирного).

Смешать составные части в блендере и можно пить.

Утренний классический коктейль

Этот вариант белкового коктейля подходит для того, чтобы начать день и подкрепиться перед тренировкой.

  • 200 мл среднежирного молока;
  • 50 г зернистого творога;
  • средний банан;
  • чайная ложка жидкого мёда.
  • горсть грецких орехов.

Смешайте все ингредиенты в блендере, по готовности добавьте орехи в коктейль непосредственно перед употреблением. Лучше добавить крупные кусочки орехов, а не крошку.

Летний протеиновый коктейль

Для жаркого лета можно приготовить протеиновый напиток, который подкрепит с утра и охладит от высокой температуры. Кроме того, чем холоднее продукт, тем ниже скорость всасывания сахара в крови, поэтому голода можно не ждать.

столовая ложка какао.

Разрежьте банан на дольки и заморозьте в морозилке на 3 часа, можно оставить на ночь. Смешайте все ингредиенты в блендере. У вас получится замороженный протеиновый коктейль, который по желанию можно украсить кусочками фиников.

Протеиновый коктейль с фруктами

  • 100 мл натурального йогурта;
  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 100 мл молока любой жирности;
  • 2 кубика льда.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера, а по готовности добавьте лёд, чтобы охладить напиток.

Шоколадно-белковый коктейль

  • 300 г жидковатого творога;
  • 200 мл молока;
  • столовая ложка какао.

Смешивая ингредиенты в блендере, следите за концентрацией. Если напиток получается больше похожим на смузи, то добавьте больше молока.

Энергетический протеиновый коктейль

  • 300 мл обезжиренного молока;
  • 200 г жидковатого творога;
  • горсть грецкого ореха;
  • 2 столовые ложки какао;
  • чайная ложка кокосовой стружки.

Смешайте молоко, творог и какао в блендере. По готовности посыпьте коктейль стружкой и орешками.

Мандариновый коктейль для зимы

  • 200 мл соевого молока;
  • 100 мл маложирного кефира;
  • 2 мандарина;
  • чайная ложка льняного масла.

Мандарин предварительно очистить от кожуры и семечек. Смешайте ингредиенты, добавив масло в последнюю очередь.

Медовый коктейль

  • 150 мл кокосового молока;
  • 100 мл кефира;
  • 3 столовые ложки жидкого меда.

Смешайте коктейль в блендере и при подаче украсьте кусочком киви.

Такой коктейль нужно пить только с утра в день тренировки.

Кефирный коктейль

  • 200 мл кефира любой жирности;
  • банан;
  • 2 финика;
  • 50 г миндаля.

Кефир, банан и финики соедините в блендере. Миндаль размочите, снимите кожуру и превратите в крошку в кофемолке. Смешайте с основным составом и можно пить.

Острый напиток

  • 300 г жидкого творога;
  • 200 мл низкокалорийного молока;
  • 15 г смеси паприки.

Паприку нужно добавить в процессе смешивания. Если творог зернистый, то его нужно взять поменьше, а молока — больше.

Этот коктейль прекрасно разгоняет метаболизм, но его нельзя использовать на голодный желудок, особенно, если есть заболевания кишечника.

Белковый напиток с ягодами

  • 200 мл молока;
  • 200 мл натурального йогурта без добавок;
  • по 100 г клубники и малины (можно замороженные ягоды брать).
Читать еще:  Белковые блюда рецепты для спортсменов

Если ягоды замороженные, то их предварительно нужно разморозить. Смешайте составные части и можно пить.

Утренний коктейль из овсянки

Такой напиток полноценно заменит завтрак, главное — соблюдать пропорции.

  • 200 мл молока;
  • 100 г творога;
  • спелый банан;
  • столовая ложка жидкого мёда;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев.

Перед приготовлением превратите хлопья в муку с помощью кофемолки. Добавьте все ингредиенты в блендер, кроме мёда. Смешайте, по готовности мёд добавьте в коктейль и разбавьте ложкой, не доводя его до полного растворения. Можно пить.

Полезный коктейль «Клетчатка»

  • 300 мл кефира;
  • 100 мл молока;
  • столовая ложка клетчатки;
  • чайная ложка ореховой крошки;
  • чайная ложка кокосовой стружки.

Смешайте кефир и молоко, добавив в последнюю очередь клетчатку. Готовый напиток посыпьте ореховой крошкой и кокосовой стружкой.

Этот протеиновый коктейль подойдет для перекуса или позднего приема пищи. Его можно пить даже на ужин, особенно, если вы придерживаетесь белковой диеты.

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Если вы готовите белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях, то самое важное условие — качественный белок и сбалансированность состава. В качестве основы нужно использовать творог, яйца, молоко (нежирное), кефир. В ряде случаев можно применять натуральный йогурт. Для углеводного элемента выбираются мед, фрукты, в редких случаях сахар и варенье.

Коктейль готовится непосредственно перед употреблением. Максимальный срок годности коктейля — 2 часа с момента приготовления.

Коктейль белковый с фруктами

  • 200 г творога;
  • 200 мл молока;
  • 100 г свежей клубники;
  • чайная ложка сахара.

Перед приготовлением клубника должна быть промыта. Ее нужно смешать с сахаром. По вкусу сахара можно добавить немного больше, а можно обойтись и совсем без подсластителя. Смешайте ингредиенты в блендере и можно пить.

Шоколадно-белковый коктейль

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • 150 г творога;
  • 4 чайные ложки какао-порошка.

Смешайте ингредиенты в шейкере или блендере, доведя напиток до однородной массы. Чем больше вы добавите какао, тем темнее получится напиток. Чтобы увеличить калорийность коктейля, добавьте в него столовую ложку мёда по готовности.

Банановый коктейль для набора массы

  • 300 мл жирного молока;
  • 100 г творога;
  • один спелый банан;
  • 3 чайные ложки джема или варенья.

Банан порежьте на кусочки и добавьте в блендер с остальными ингредиентами. Если нужно увеличить калорийность, по готовности можно добавить в коктейль еще ложку варенья.

Далее предлагаем ознакомиться с рецептом оригинального горячего бананового коктейля с шоколадом:

Яичный коктейль

  • столовая ложка среднежирной сметаны;
  • 30 г молочного порошка;
  • яйцо (уже сваренное);
  • столовая ложка растительного масла (лучше подсолнечное нерафинированное).

Смешайте в блендере составляющие части. Предварительно яйцо можно покрошить.

Это высококалорийный протеиновый коктейль. Его калорийность составляет 330 ккал.

Творожный напиток

  • 300 г творога с жирностью 2%;
  • 3 столовых ложки кефира;
  • 100 мл молока;
  • 5 г ванилина;
  • столовая ложка сахара;
  • чайная ложка какао.

Смешайте между собой молоко, сахар и какао. Поставьте смесь на средней огонь и доведите до кипения, после чего держите на огне еще минуту. Добавьте к составу оставшиеся ингредиенты и смешайте в блендере до однородной массы.

Молочно-банановый коктейль

  • 250 мл молока;
  • 200 мл натурального йогурта;
  • 2 столовых ложки овсянки (хлопьев);
  • 100 г сливочного мороженого;
  • банан.

Достаточно смешать ингредиенты в блендере и коктейль будет готов. Можно заменить овсянку клетчаткой, а по готовности добавить в напиток свежие кусочки фруктов.

Орехово-банановый коктейль

  • 1,5 банана;
  • 250 г творога;
  • 300 мл молока;
  • столовая ложка меда;
  • 30 г арахиса.

Предварительно арахис можно поджарить в духовке, но тогда нужно очистить орехи от кожуры. Смешайте все ингредиенты в блендере, оставив половину банана в стороне. Когда коктейль будет готов, порежьте кружочки банана прямо в коктейль.

Протеиновый коктейль с хурмой

  • 100 мл молока;
  • 100 мл кефира;
  • 200 г творога;
  • хурма средних размеров.

Смешайте составные части в блендере и можно сразу пить. Обратите внимание, что хурма должна быть спелой.

Супербелковый коктейль

  • 200 мл молока;
  • 200 мл кефира;
  • 1 варенное яйцо (потребуется только белок).

Смешайте составные части до образования однородной массы и можно сразу пить.

Шоколадный напиток

  • 100 г шоколадных чипсов или плитки горького шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г грецких орехов;
  • 50 г миндаля;
  • 100 г творога.

Орешки предварительно превратить в крошку с помощью кофемолки. Шоколад растопить в молоке и остудить. Добавить все составные части в блендер и сделать коктейль.

Коктейль на основе перепелиных яиц

Обычно в рецептуре используются куриные яйца, но для пополнения организма разным белком можно использовать и перепелиные пару раз в месяц.

  • 300 мл молока;
  • 100 г творога;
  • 7 перепелиных яиц;
  • 2 столовых ложки меда;
  • 100 г сметаны;
  • 50 г кураги.

Добавить все составные части в блендер и смешать коктейль. Для разнообразия вкуса используйте вместо мёда варенье, а вместо кураги — изюм.

Простой коктейль на йогурте

  • 300 мл натурального йогурта без наполнителей;
  • 50 г сухого молока;
  • 100 г сухого порошкообразного протеина;
  • 50 г крошки грецких орехов.

Сухое молоко и протеин нужно добавить в йогурт на 5 минут, потом смешать всё в блендере и пить.

Яичный коктейль со сметаной

Такой коктейль вполне может заменить прием пищи.

  • 30 г сухого молока;
  • яйцо куриное;
  • столовая ложка жирной сметаны;
  • столовая ложка растительного масла.
  • 3 чайные ложки лимонного сока.

Яйцо должно быть уже сваренным. Измельчите в блендере все составные части. У вас должен получиться очень густой по консистенции коктейль.

Углеводный коктейль для массы

  • 300 г творога 2% жирности;
  • 100 мл молока;
  • 2 столовых ложки кефира;
  • 2 чайные ложки какао-порошка;
  • столовая ложка сахара;
  • 5 г ванилина.

Молоко, сахар и какао закипятить на среднем огне. Молоко можно заменить водой при необходимости. Добавить молочную смесь с остальными компонентами в блендер и приготовить коктейль.

Протеиновые коктейли — это отличный способ получить качественный белок, не тратясь на спортивные добавки. Имея в холодильнике несколько молочных продуктов и спелые фрукты, можно готовить вкусные и сытные коктейли каждый день. В зависимости от состава напитков, вы контролируете вес или набираете мышечную массу. И всё это в домашних условиях.

Посмотрите, как готовятся простые протеиновые коктейли:

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Похожие статьи

Что такое протеиновые батончики

Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

Вся правда о сывороточном протеине

Протеиновый коктейль известен многим как важная часть спортивного питания, предназначенная в первую очередь для набора мышечной массы. Однако такой напиток можно употреблять и тем, кто стремится похудеть, ведь в зависимости от состава и способа применения коктейля его влияние на организм может быть различным.

Протеиновый коктейль – польза и вред

В состав протеинового коктейля входят не только протеины (белки), но и небольшое количество углеводов (если их добавить больше – получится гейнер, напиток для быстрого набора массы и восстановления после тренировок), а также витамины и микроэлементы.

Польза такого коктейля очевидна: он обеспечивает организм необходимым «строительным материалом», который позволяет нарастить мышцы. При этом калорийность напитка достаточно низкая (около 100-250 ккал в каждой порции), а аппетит он снижает на три-четыре часа.

При всех достоинствах протеиновых коктейлей они могут и навредить организму, например, если у человека имеется непереносимость белка или аллергия на какой-либо из компонентов. Именно поэтому перед началом употребления этого напитка стоит обязательно проконсультироваться с диетологом.

Виды протеиновых коктейлей

Такие напитки можно условно разделить на две основные группы: для набора мышечной массы, а также для похудения.

  • Протеиновый коктейль для похудения – это напиток, в котором содержится не слишком большое количество белка (около 10-12 г в каждой порции), снижено содержание углеводов, присутствует пектин. Таким напитком можно заменить один или два приема пищи.
  • Сывороточные коктейли – готовят на основе натурального продукта – молочной сыворотки. Усваиваются они достаточно быстро, при этом не слишком калорийны. Их рекомендуют употреблять тем, кто занимается спортом с целью похудеть.
  • Соевые коктейли – подходят для вегетарианцев, а также тех, у кого наблюдается непереносимость лактозы. Позволяют быстро восполнить силы, при этом не отличаясь высокой калорийностью.
  • Протеиновые коктейли для роста мышц на основе казеина – отличаются очень высоким содержанием белка (до 80%). Именно их употребляют профессиональные спортсмены, причем не только для наращивания мышц, но и для их восстановления после тренировок или соревнований.

Протеиновые коктейли как для похудения, так и для набора веса можно готовить самостоятельно, из «подручных средств» и доступных продуктов, или же приобрести «заготовку» в магазине спортивного питания. Многие производители предлагают белковые коктейли в виде порошков, которые достаточно развести молоком или водой.

Плюсы и минусы домашних протеиновых коктейлей

Преимущества домашних коктейлей:

  • относительно невысокая стоимость – ощутимо ниже, чем у магазинных;
  • возможность видоизменять рецепты по собственному вкусу;
  • гарантия того, что вы получите именно порцию белка, а не «измельченный мел», который не принесет пользы.
Читать еще:  Овсяное печенье пп рецепт

Среди недостатков протеинового коктейля, приготовленного в домашних условиях, стоит отметить невозможность точно определить количество белка, жиров и углеводов – их содержание может меняться в зависимости от исходных продуктов; если вы добавляете в коктейль сырые яйца – высок риск различных заболеваний, в первую очередь – сальмонеллеза.

Кроме того, готовить такие напитки немного дольше, чем просто разводить порошок, да и делать это на работе или на учебе неудобно.
Преимущества сухих протеиновых коктейлей (спортпита):

  • быстрое приготовление;
  • точность дозировки;
  • если речь о продукции проверенных брендов – то еще и гарантия результата.

К недостаткам стоит отнести прежде всего высокую стоимость подобных добавок.

Когда пить протеиновый коктейль

Этот вопрос является одним из наиболее важных и актуальных. Разные тренеры и фитнес-диетологи предлагают свои схемы употребления таких напитков. Обратите внимание, что способ приема коктейлей зависит от того, какого эффекта необходимо добиться.

  • Для похудения принимайте протеиновый коктейль вместо одного или двух из приемов пищи: например, полдника или ланча, завтрака или ужина. В обед лучше кушать полноценную пищу. При этом за стол нужно садиться не менее пяти раз в день.
  • Если вы решили приобрести стройные формы не только за счет диеты, но и благодаря интенсивным физическим нагрузкам, протеиновый коктейль стоит принимать до и после тренировки (но не позже, чем за два часа до сна), при этом выбирая коктейли длительного действия. Также употреблять их можно и утром.
  • Для наращивания мышечной массы такой напиток пьют между приемами пищи, а также до и после тренировки. Учтите, что вечерний прием коктейля помогает мышцам восстановиться после нагрузок.

Как сделать протеиновый коктейль – правила приготовления

Если вы решили побаловать себя таким напитком, приготовив его из порошка, помните: использовать следует чуть теплую жидкость! В кипятке белок сворачивается, и напиток теряет свою пользу.

Что касается объема сока, воды или молока, которыми разводят коктейль, обычно достаточно 150-250 мл жидкости, но если вы хотите добавить больше – это дело вкуса. Главное, не переборщить с порошком.

Тем, кто готовит натуральные протеиновые коктейли в домашних условиях, стоит придерживаться тех же правил: не подогревать ингредиенты до кипения, ограничиться порцией в 175-250 г напитка.

Если вы принимаете протеиновый коктейль по утрам, калорийность напитка может быть выше: смело добавляйте в него пару ложек меда или сахара. А вот после обеда стоит ограничиться напитками без добавок, калорийность которых не превышает 200 ккал в каждой порции.

Для похудения лучше использовать молоко минимальной жирности, кефир или воду.

Как сделать коктейль из протеинового порошка

Схема приготовления такого напитка достаточно простая: необходимое количество порошка насыпается в шейкер или стакан, заливается водой, перемешивается – и коктейль готов.

Главная проблема приготовления такого протеинового коктейля, как свидетельствуют отзывы, заключается в расчете количества протеина. Для активно тренирующихся, стремящихся увеличить массу, стоит использовать формулу: 1,5-2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Если ваша цель – похудение, достаточно в среднем 1 г протеина на килограмм массы тела.

Что касается прочих ингредиентов, попробуйте добавить фрукты, ростки пшеницы, сухие водоросли – все они вполне совместимы с протеиновым порошком. В качестве жидкости разрешена вода, молоко и даже сок. Главное правило – не храните напиток дольше двух часов!

Рецепты протеиновых коктейлей из домашних продуктов

Чаще всего готовят протеиновый коктейль в блендере: так можно качественно смешать все необходимые ингредиенты до однородной массы.
В состав коктейля обязательно должны входить:

  • база – это может быть молоко, йогурт, сок, кефир;
  • белок – творог, яйца (лучше перепелиные), сухое молоко;
  • витамины – получить их можно из фруктов, овощей, пророщенных зерен;
  • углеводы – сахар или мед, фруктовые сиропы;
  • если речь идет о коктейлях для набора массы, можно добавить жиры, например, масло льняного семени.

Схема приготовления проста: достаточно все ингредиенты смешать в блендере. Сначала вливают базу и добавляют белок, потом остальные компоненты, в конце – фрукты или овощи.

  • Молочный протеиновый коктейль – это наиболее распространенный вариант. Для него понадобится 0,5 л молока (для похудения – с жирностью до 2,5%), одно яйцо, столовая ложка сухого молока, 100 г творога (опять же, для похудения – нежирного). Меда достаточно 10 г для похудения, 15-20 – для набора массы. Понадобится также половина банана или замороженные ягоды (до 100 г).
  • В целом, протеиновый коктейль с бананом – отличный вариант для завтрака или перекуса. На один банан потребуется от 800 мл до литра базы (для похудения лучше взять йогурт, обезжиренный кефир; для набора массы – молоко или кефир с жирностью 2,5-3,2%), одна-две столовые ложки меда, 2 яйца, сухое молоко или белковый порошок.
  • Яичные протеиновые напитки в готовом виде пугают высокой стоимостью, но в домашних условиях их можно приготовить без особых затрат. Простейший рецепт включает в себя пять яиц, 50-100 г любимых орехов. Необходимо взбить яйца с небольшим количеством орехов, после чего постепенно всыпать оставшиеся. Пить его лучше на завтрак.
  • Более сложный протеиновый коктейль из яиц: как следует взбить в блендере 4 яйца, пока масса не станет вдвое объемнее. Всыпать 200 г творога, добавить 100 г нежирного молока. В конце можно придать смеси приятный привкус при помощи 50-100 г ягод.

Протеиновый коктейль своими руками – видео

Чтобы приготовить такой коктейль на собственной кухне из продуктов, которые практически всегда можно найти в холодильнике, не нужно проходить кулинарные курсы.

В видео ниже рассказывается, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, какие добавки сделают его не только богатым белком, но и позволят провести чистку кишечника, а какие – придадут напитку отличный вкус.

Приготовить и пить протеиновый коктейль совсем несложно, это можно сделать дома или же взять готовый напиток на работу, учебу, тренировку.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

Читать еще:  Рецепт сырников пп

© Africa Studio — stock.adobe.com

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
  2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
  3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
  4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

  1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
  2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
  3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубникиТакая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких ореховВыпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малиныЭтот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джемаПриготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джемаВыпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубикиВыпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector