Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белково углеводный коктейль в домашних условиях рецепт

Приготовление белково-углеводного коктейля дома для набора массы

Оглавление

Белково-углеводные коктейли являются наиболее популярным «усилителем» мышечного роста уже который десяток лет. Белки – неотъемлемые «стройматериалы» для мышц, углеводы — восполнение энергетических запасов и общая работоспособность как на тренировке, так и во время любой физической нагрузки. Не утихают споры о том, что лучше для атлетов, сделать белково углеводный коктейль из обычных продуктов, или же купить спортивное питание. Рассмотрим, что говорит об этом наука, а также тренера и диетологи с мировым именем.

Спортивное питание или домашнее приготовление

Более того, углеводы в составе добавок далеко не лучшего качества. Чаще всего это декстроза, патока, мальтодекстрин. В некоторых случаях в них даже присутствует глютен, хотя производители с репутацией стараются не использовать его в своих добавках.

Потому, если рассматривать спортивное питание, то предпочтение лучше всего отдать сывороточному протеину (концентрат), а углеводы получать из обычной пищи или коктейлей для набора массы, которые вы сделаете в блендере самостоятельно.

Даже если вы сделаете коктейль из творога и воды, такой рецепт часто рекомендуют готовить для спортсменов, полученную смесь вряд ли будет приятно пить. При этом в ней будет не более чем 25–30% белка.

Самые главные ошибки при приготовлении коктейлей для спортсменов

В первую очередь нужно рассмотреть популярные заблуждения, которые, к сожалению, до сих пор очень популярны. Первое правило касается яиц. Большинство рецептов, которые можно найти, включают сырые яйца, которые служат одним из источников белка. Тем не менее, сырые яйца – это повышенный риск сальмонеллеза, который обычно откидывает атлетов в прогрессе на 6-12 месяцев. Потому, необходимо использовать либо вареные яйца, тщательно взбивая их в блендере, либо не употреблять их для приготовления коктейля. Второе заблуждение касается количества углеводов. Нужно понимать, что вы готовите добавку для мышц, а не желудка, а значит нужно добиться баланса белков и углеводов. Вкусовые качества важны, но они играют второстепенную роль. Если же вкус для вас является приоритетом, то лучше ограничиться обычными протеиновыми добавками. В итоге, когда в блендер добавляют много фруктов, подсластителей (меда, сахара, варенья), овсянки и других компонентов, в итоге получаются обычные углеводные коктейли, в которых белка не больше, чем в стакане молока.

Потому, при приготовлении тщательно продумывайте каждый компонент, который вы добавляете в блендер. В противном случае это будет просто вкусный милкшейк или смузи, а никак не добавка для того, чтобы увеличивать свой вес за счет мышечной массы.

Приготовление коктейля в домашних условиях: основы и популярные рецепты

Когда вы решили сделать коктейль дома, важно понимать, что есть ряд первичных компонентов, которые никогда не меняются. Дополнительные компоненты выступают в роли добавки и призваны в основном улучшить вкус, добавить витамины и прочие полезные вещества.Среди первичных ингредиентов в любом рецепте обычно используют:

  • Молоко (жирность зависит от цикла. От 2.5 до цельного молока при масснаборе и 0-1% при похудении);
  • Творог (те же правила жирности, что и у молока);
  • Бананы;
  • Овсянка.

В основном овсянка используется в качестве загустителя и для получения полезных углеводов, хотя в белково-углеводных коктейлях при похудении ее редко используют. В таком случае лучше максимально ограничить калорийность, исключая все лишнее.

В роли подсластителей чаще всего используют мед, он куда полезнее обычного сахара и чайная ложка допускается даже при похудении. Тем не менее, если вы тщательно контролируйте калории, лучше исключить мед и добавить один сладкий банан.Творог – самый главный компонент, именно он является главным источником белка. Лучше всего выбирать нежирный творог, он менее тяжелый для пищеварения. Также содержит больше белка и меньше жиров.https://www.youtube.com/watch?v=TFmwKqcJy9oЧтобы придать вкус и разнообразие вашим коктейлям, используйте:

  • Любые ягоды (но не более 1 чашки на порцию);
  • Натуральные соки (только приготовленные самостоятельно. Могут быть альтернативой молоку при непереносимости лактозы);
  • Орехи (если есть насадка для блендера, которая их измельчит);
  • Сухофрукты (финики, курага, инжир, чернослив);

А вот обычного варенья лучше избегать, особенно если в нем много сахара. Подсластить коктейль можно за счет меда, хотя если вы хотите по максимуму убрать калории, то идеально подойдет стевия.Рассмотрим оптимальный и «базовый» рецепт:

  • 150 г обезжиренного творога;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока;
  • 50 г овсянки (если хочется сделать смесь более густой), перебить в блендере в муку;
  • 1 чайная ложка меда;
  • ¾ чашки свежей малины.

Белковые и углеводные коктейли для набора мышечной массы

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях

1. Белковый коктейль для набора мышц

Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.

Читать еще:  Сырники из творога рецепты пп

Ингредиенты:

  • 200 г йогурта;
  • 50 г ананаса;
  • 30 г черники;
  • горсть орехов кешью;
  • щепотка корицы;
  • стакан воды.

Приготовление:

  1. нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
  2. добавьте остальные ингредиенты;
  3. добавьте нужное количество воды и взбейте;
  4. принимайте утром натощак.

2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой

Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.

Ингредиенты:

  • 1⁄2 банана;
  • горстка овса;
  • 1 ст. л. льняного семя;
  • 330 мл кокосовой воды.

Приготовление:

  1. охладите все ингредиенты в холодильнике;
  2. ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
  3. сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
  4. употребить за час до тренировки.

3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки

После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.

Ингредиенты:

  • 1⁄2 моркови;
  • 1⁄2 апельсина;
  • 1⁄4 дыни;
  • горсть ореха кешью;
  • 50 мл воды;
  • горстка льда.

Приготовление:

  1. очистите и нарежьте морковь;
  2. очистите и нарежьте апельсин и дыню;
  3. добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
  4. коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.

4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии

Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. нарезать банан;
  2. смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
  3. пить за час до тренировки и сразу после.

5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии

Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • горсть черники;
  • горсть ежевики;
  • 2 ч.л. меда.

Приготовление:

  1. налить молоко в блендер;
  2. добавить ягоды и мед;
  3. взбить до однородной консистенции;
  4. принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.

Рецепт коктейля для набора массы в видео формате

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Спортивные добавки стали почти неотъемлемыми в силовом спорте. Одна порция способна заменить уйму продуктов, съесть которые за раз не представляется возможным. Но что насчет гейнера, который так часто употребляют для набора мышечной массы? Вы легко сможете сделать гейнер в домашних условиях. Он будет полезнее и дешевле, чем спортивные добавки. В этой статье мы разберем, чем же «домашний» отличается от покупного, а также рассмотрим самые популярные и вкусные рецепты.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача добавки – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%). Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

  • Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
  • Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
  • Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – по соотношению калорий и БЖУ, готовя коктейль дома, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) гейнерам, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

Читать еще:  Сушка тела рецепты

Когда и кому нужно принимать

Прием гейнеров подойдет почти всем атлетам, если пить коктейли правильно. В первую очередь он полезен эктоморфам, то есть атлетам с худощавым телосложением и сложностью в наборе мышечной массы. Такие спортсмены не склонны к набору лишнего жира, потому дополнительные калории из гейнера пойдут только в прок. Эндоморфам стоит подходить к выбору компонентов гейнера с осторожностью и в первую очередь ориентироваться не на вкус коктейля, а оптимальное соотношение БЖУ и калорийность.

Несмотря на заблуждения, которые годами царили в сфере бодибилдинга, принимать гейнер целесообразно только после тренировки. Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Во время сушки или похудения гейнер категорически противопоказан, потому что в 99% случаев приведет к переизбытку калорий в рационе.

Чем домашний гейнер лучше и как выбрать правильные продукты

Нужно понимать, что гейнеры, которые выпускают спортивные бренды, это не более, чем порция протеина и быстрые углеводы в составе. Проще говоря, по качественному составу они сравнимы с обычной порцией протеина, к которой добавили сахар или булочку. Тем не менее, основной причиной для покупки гейнера является удобство. В одном коктейле вы получаете белок, углеводы и минимум жиров. Не последним доводом является вкус коктейлей. Хотя это индивидуально и не все производители умудряются подарить по-настоящему натуральный вкус.

Важное преимущество домашнего гейнера заключается в том, что можно менять рецепты и компоненты хоть каждый день. Это исключает ситуации, когда добавки даже с самым лучшим вкусом быстро приедаются. Также вы можете самостоятельно контролировать состав. Например, добавлять полезные жиры в коктейль или заменять быстрые углеводы на медленные. Последним важным доводом в пользу домашнего приготовления является свежесть продуктов. Вы всегда будете готовить из свежих компонентов, которые лучше сохраняют свою биологическую ценность.

Первое, с чего стоит начать, это выбор основы. Независимо от рецептов, основа почти никогда не меняется. Главными продуктами для гейнеров считаются:

  • Молоко или йогурт;
  • Творог;
  • Яйца;
  • Бананы и овсянка опционально.

Уже только эти компоненты дадут вам полезный коктейль, хотя вряд ли он порадует особым вкусом. Банан отлично подходит для большинства коктейлей, хотя в некоторых рецептах он заменяется другими фруктами. Овсянка тоже используется не везде, хотя это отличный источник медленных углеводов. Важно помнить, что овсянку нужно тщательно перебить блендером в порошок.

Отдельно стоит затронуть вопрос яиц. Яйца — это лучший источник белка, но использовать их сырыми небезопасно. Более того, отварные белки лучше усваиваются организмом, потому в коктейле лучше использовать в таком виде, тщательно перебив блендером. Среди остальных компонентов, которые могут разнообразить ваш коктейль без риска превысить калорийность, используются:

  • Мёд (как универсальный подсластитель);
  • Джемы;
  • Фруктовые соки (могут заменять молоко в некоторых рецептах);
  • Орехи и семена;
  • Любые фрукты и ягоды по вкусу;
  • Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир и прочие);
  • Какао, ваниль, пряности.

Эти компоненты помогут вам создать десятки разнообразных рецептов, которые не будут повторяться, но по составу и питательности не проиграют даже топовым гейнерам.

Лучшие рецепты гейнеров для дома

Теперь рассмотрим несколько популярных рецептов, которые можно использовать в готовом виде или применять как основу, меняя некоторые компоненты по своему вкусу. Все гейнеры готовятся с помощью блендера.

Вариант №1

  • Молоко – 200 мл;
  • Творог – 200 мл;
  • Перемолотая овсянка – 50 мг;
  • Банан – 1 шт.;
  • Мёд – 1-2 ст.л. по вкусу;
  • Ваниль (экстракт, ванильный сахар, стручковая ваниль на выбор).

Вариант №2

  • Молоко – 250 мл;
  • Малина – полстакана;
  • Творог – 100 г;
  • Белки яиц – 3 шт.;
  • Мед – 1-2 ложки.

Вариант №3

  • Молоко – 200 мл;
  • Порция сывороточного протеина (желательно ванильный или шоколадный);
  • 1 банан;
  • 50 мг арахиса, кешью или других орехов (предварительно тщательно перемолоть в блендере).

Вариант №4

  • Апельсиновый сок – 200 мл;
  • Овсянка – 60 г;
  • 1 банан;
  • Обезжиренное молоко – 100 мл;
  • Творог – 150 г;
  • Ягоды или варенье по вкусу.

Вариант №5

  • Молоко – 200 мл;
  • Ягоды – 1 стакан;
  • Мед – 2 ст.л.;
  • Отварные яичные белки – 3 шт.;
  • Арахисовая паста – 1 ст.л.

Вариант №6

  • Обезжиренный йогурт – 150 мл;
  • Ягоды – 1 ст.л.;
  • Отварные белки – 4 шт.;
  • Орехи – 50 г;
  • Какао – 2 ст.л.

Помните, вы можете варьировать рецепты как угодно, но главное не перебарщивать с калорийностью в попытке добиться лучшего вкуса. Всё же гейнер это в первую очередь не смузи или вкусный напиток, а коктейль, который должен обеспечить мышцы полезными веществами для роста.

Протеиновый (белковый) коктейль и гейнер в домашних условиях

Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята…«! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.

Читать еще:  Соевый протеин рецепты

Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока. Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем.

За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.

Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.

В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.

Далее. Творог — это полноценный животный белок. То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.

Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт. А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.

Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:

  • Чистый протеиновый коктейль
  • Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
  • Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.

Чистый протеиновый коктейль

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1-1,5 стакана воды

Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».

Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.

Протеиновый коктейль с добавлением углеводов

Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 стакан фруктового сока

Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
  • 1 стакан воды

Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 банан
  • 1 стакан молока

Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.

Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях

Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 1 банан
  • 1/2 стакана фруктового сока
  • 1 стакан молока

Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.

  • 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
  • 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
  • 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
  • 1-1,5 стакан воды

Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.

В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.

Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье «Как есть творог, если невкусно«. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector