Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самое высокое содержание железа в продуктах

Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Железосодержащие продукты

Человеческий организм функционирует в связке со всеми системами. Для хорошего самочувствия и слаженной работы внутренних органов необходимо потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Продукты, содержащие эти вещества, помогут устранить дефицит и благоприятно повлиять на здоровье.

Железо входит в группу микроэлементов, жизненно важных для человека. Несмотря на относительно небольшое содержание в организме (до 5 грамм), его недостаток или избыток в потребляемой пище мгновенно отражается на самочувствии. Для того чтобы восполнить его запасы, необязательно употреблять продукты, в большом количестве содержащие железо.

Достаточно пополнить план питания его основными источниками:

Содержание железа в продуктах питания варьируется: в крупах около 3-4 мг на 100 г продукта, в овощах до 1 мг. В мясе содержание железа достигает 9 мг, а самое большое содержание микроэлемента во фруктах — до 15 мг на 100 гр. Из продуктов, содержащих железо, можно готовить различные блюда — содержание микроэлемента от этого практически не меняется.

Зачем организму железо

Продукты, богатые железом — основной источник, из которого можно получить микроэлемент. От потребляемой пищи усваиваются лишь 10% железа, однако ввиду его высокого содержания в ней получить суточную норму вещества несложно.

Железо входит в список важнейших элементов, так как выполняет множество функций в организме:

  • насыщает органы и ткани кислородом;
  • улучшает процесс транспортировки веществ;
  • снижает риск возникновения анемии;
  • напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови;
  • ускоряет обменные процессы;
  • положительно влияет на иммунитет;
  • снабжает энергией;
  • поддерживает работу мозга и щитовидной железы;
  • обеспечивает полноценный рост тела.

Однако в чрезмерном увлечении продуктами, в которых содержится большое количество железа, пользы для организма нет. Как и во всем, здесь необходим баланс.

Чтобы определить, нужно ли вам добавить в рацион продукты, в которых находится железо, рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Ежедневная потребность организма в железе

Потребность организма в железе варьируется в зависимости от возраста и пола:

  • женщинам следует потреблять от 18 до 25 мг в сутки;
  • у мужчин показатель чуть ниже — 7-15 мг;
  • самое большое количество железа требуется беременным — 25-27 мг в сутки, так как часть питательных веществ усваивает ребенок;
  • дети рождаются с запасом этого микроэлемента, поэтому новорожденным до 6 месяцев следует потреблять около 0,3 мг;
  • к полугоду нужно пополнять ресурс, поэтому до года потребность составляет 11 мг в сутки;
  • от года до трех лет — 7 мг;
  • от четырех до восьми — 8 мг;
  • подростку-парню требуется 11 мг, девушке — 13 мг;
  • людям старшего и преклонного возраста следует потреблять около 8 мг железа каждый день.

Суточная норма потребления железа может корректироваться, исходя из образа жизни, состояния здоровья или индивидуальных особенностей. Превышать ее не рекомендуется, так как избыток микроэлемента может спровоцировать:

  • возникновение желтого оттенка кожи и языка;
  • сахарный диабет;
  • цирроз;
  • боли и отеки в суставах;
  • сердечную недостаточность;
  • пигментацию и зуд;
  • патологическое увеличение печени.

Если у вас присутствуют такие состояния, сократите индивидуальную норму потребления железа. При ухудшении самочувствия сдайте анализы в клинике и посетите врача.

Что влияет на усвоение железа

В среднем организмом усваиваются около 10% железа из продуктов питания. Эта цифра зависит от способностей кишечника всасывать микроэлемент. В зависимости от продуктов, витаминов и пищевых добавок, которые вы потребляете, можно изменить восприятие железа желудком.

К снижению скорости усвоения приводит употребление таких веществ и продуктов:

  • кальций;
  • пищевые волокна;
  • зерновые культуры;
  • кофе;
  • соевый белок;
  • орехи;
  • чай.

Употребляя эти продукты в большом количестве, вы снижаете процент железа, который в итоге попадает в ваш организм. Также существует еда, питаясь которой, вы повышаете скорость восприятия железа организмом:

  • красное мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • молочная кислота;
  • витамин С;
  • кисломолочные продукты.

С продуктами из этого списка железо усваивается лучше и быстрее. Помимо продуктов с высоким содержанием железа, оно может быть представлено в составе комплекса пищевых добавок, куда входят и остальные витамины. Это отличный вариант для тех, кто не готов менять свой рацион, но заинтересован в обогащении организма железом.

Почему происходит нехватка железа

Дефицит железа приводит к негативным последствиям для здоровья и организма в целом. Он может возникнуть вследствие таких факторов:

  • несбалансированного питания с большим содержанием мучного и быстрых углеводов;
  • употребления несочетаемых между собой продуктов;
  • беременности или подросткового возраста;
  • изнурительных физических нагрузок;
  • больших кровопотерь.

Выстраивая рацион сбалансировано и учитывая все особенности потребляемой еды, вы сможете обеспечить организм нужным количеством железа и избежать негативных последствий и заболеваний. Для полной уверенности в том, сколько и каких микроэлементов вам не хватает, следует регулярно сдавать анализы.

Как определить недостаток железа в организме

Дефицит железа в организме опасен для здоровья человека, так как этот микроэлемент ответственнен за множество процессов в организме. Один из них — синтез гемоглобина, содержащегося в костном мозге. Этот белок поставляет кислород в кровь, жизнь без него — невозможна.

О том, что уровень гемоглобина в крови занижен, свидетельствуют следующие признаки:

  • бледность лица;
  • сухие, шелушащиеся участки кожи;
  • пониженная работоспособность;
  • частые простуды или вирусные заболевания;
  • чувство апатии и усталости;
  • проблемы со сном;
  • одышка;
  • нарушения работы кишечника;
  • проблемы с глотанием пищи;
  • нарушенное кровоснабжение;
  • ранки в уголках рта (заеды).

Нехватка железа в организме впоследствии может повлечь серьезные болезни в виде анемии или задержки умственного развития (у детей). Во избежание проблем с уровнем гемоглобина в крови, добавьте в план питания продукты, содержащие железо.

Рассчитать, сколько мг микроэлемента вам следует употреблять суточно, помогут онлайн-калькуляторы. Также следует учитывать необходимость периодических медицинских осмотров и важность вовремя сданных анализов. Регулярные проверки здоровья важны для организма, так как позволяют увидеть полную картину вашего состояния.

7 продуктов с огромным содержанием железа на видео

Продукты с содержанием железа

Продукты, богатые железом — мощный источник микроэлемента. Несмотря на низкую степень усвоения, именно из железосодержащих продуктов питания человек может получить больше всего вещества. Диета, богатая железом, позволяет компенсировать его недостаток, улучшить здоровье и самочувствие.

Железо содержится в различных продуктах:

  • мясе;
  • рыбе;
  • овощах;
  • фруктах и сухофруктах;
  • орехах;
  • бобовых;
  • зерновых культурах.

Больше всего элемента находится красном мясе, ягодах и фруктах. Употребляя продукты, содержащие железо, важно обращать внимание на возможные риски для здоровья при его избытке. Старайтесь не акцентировать внимание на высоком содержании элемента. Лучше ввести в свой план питания некоторые из продуктов по вашему вкусу.

Содержание железа в продуктах

НазваниеСодержание элемента на 100 гр
Абрикосы3,2 мг
Алыча1,9 мг
Ананас0,3 мг
Апельсин0,4 мг
Персики4,1 мг
Бананы0,7 мг
Сушеные яблоки15 мг
Сушеная груша13 мг
Лимон0,6 мг
Виноград0,6 мг
Морковь0,8 мг
Тыква8 мг
Огурцы0,3 мг
Гранат0,8 мг
Слива2,1 мг
Свекла1,4 мг
Груши2,3 мг
Яблоки2,5 мг
Капуста0,5 мг

В таблице показано содержание железа во фруктах и овощах, так как именно их легче и привычнее всего употреблять в пищу. Железо в пище позволяет устранить ряд проблем с организмом, сыграв профилактическую роль. Употребляя продукты, в которых оно содержится, вы поддерживаете свое тело в форме, улучшаете самочувствие и обеспечиваете себе здоровый вид.

Продукты, богатые железом, при анемии

НазваниеСодержание элемента на 100 гр
Устрицы5,7 мг
Свиная печень12 мг
Патока21,5 мг
Печень теленка14 мг
Ржаной хлеб3,9 мг
Отруби пшеничные10,6 мг
Горох6,8 мг
Фисташки4,8 мг
Курага4,7 мг
Петрушка5,8 мг

Людям с анемией рекомендуется кушать продукты, в которых содержится много железа. Вышеперечисленная еда богата не только этим микроэлементом, но и другими минералами и веществами, которые могут помочь при недуге. Пополняя ими свой рацион, вы сможете избежать возникновения болезни и способствовать ее лечению.

В видео описаны способы приема железа при анемии в виде дополнительных препаратов.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в мясе — оптимальный вариант для получения микроэлемента. Свиное железо — один из самых больших его источников. Кроме этого, много железа содержится в печени животных.

Рейтинг видов мяса с наибольшим содержанием элемента:

  • свиная печень — 20 мг на 100 гр продукта;
  • куриная печень— 17,5 мг;
  • печень теленка — 14 мг;
  • куриное филе — 8,6 мг ;
  • говядина — 5,7 мг;
  • индейка — 1,7 мг;
  • светлое мясо — 2 мг.

Гемовое железо (из продуктов животного происхождения) воспринимается организмом в два раза лучше, чем негемовое (растительное). Употребив мясо с большим количеством железа, вы пополните дневную норму и получите нужные элементы.

Железо также есть и в рыбе — как в морской, так и в речной. Рыба с высоким содержанием железа:

  • анчоусы — 4,6 мг на 100 граммов;
  • ставрида — 2,0 мг;
  • мерлуза — 2,3 мг;
  • сардина — 2,9 мг;
  • форель — 1,9 мг;
  • речной окунь — 1,9 мг.

Рыба содержит рекордное количество полезных и питательных элементов, которые обеспечивают здоровое состояние кожи, волос, ногтей и внутренних органов. Считается, что чем темнее цвет рыбы или мяса, тем больше железа содержится в нем.

Растительного происхождения

Растительная пища несколько уступает мясной по содержанию железа. Однако съесть ягоды или сухофрукты легче, чем продукты мясного происхождения в таких же объемах. Получить элемент из продуктов растительного происхождения можно без усилий.

В пище природного происхождения есть продукты с рекордно большим содержанием микроэлемента:

  • лидерами по содержанию железа среди орехов можно признать миндаль и фисташки (6,1 мг железа в 100 гр орехов);
  • из всех круп первое место заняли пшеничная и гречневая каши (8 мг);
  • рекордное количество железа во фруктах содержится в яблоках (15 мг) и грушах (13 мг);
  • овощи, богатые железом — тыква (8 мг) и кукуруза (4 мг);
  • железо в зелени и бобовых — шпинат (13 мг), горох (9 мг), фасоль (7 мг);
  • среди сухофруктов и ягод — урюк (11 мг), черника (8 мг).

Фрукты, богатые железом, отличаются большим количеством витаминов, которые обеспечат вам хороший сон и здоровый цвет лица в любое время года. Их, как и сухофрукты, ягоды и орехи, можно ввести в свой рацион в качестве легких перекусов.

Железосодержащие орехи, сухофрукты и ягоды

НазваниеСодержание элемента на 100 гр
Арахис4,6 мг
Смородина2,1 мг
Крыжовник1,6 мг
Чернослив13 мг
Курага12 мг
Шиповник11 мг
Гранат0,4 мг
Черника8 мг
Изюм3 мг
Кедровый орех2,4 мг
Семечки тыквенные14 мг
Миндаль5,9 мг

Продукты с железом насыщают организм силами и напрямую влияют на качество сна и продуктивность человека. При желании добавить в свой рацион этот элемент, вам не придется значительно изменять план питания или вносить в него другие продукты. Достаточно будет слегка подкорректировать имеющийся, так как железо содержится во фруктах с овощами, в ягодах и грибах, в мясе и рыбе.

Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Продукты богатые кальцием для детей
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector