Какие продукты считаются углеводами
В каких продуктах содержатся углеводы
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
В каких продуктах содержатся углеводы
Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
| Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.
Таблица (список) продуктов для похудения
Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Углеводы: чем отличаются сложные от простых
Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.
Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.
Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний
К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.
Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.
В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.
Таблица сложных и быстрых углеводов
Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое
Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки
Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья
Бобовые — бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза
Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты
Список продуктов со сложными углеводами:
Цельнозерновые
1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.
2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.
Фрукты и ягоды
1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.
2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.
Бобовые
Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.
Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.
Зеленые овощи
Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.
Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.
Как определить медленные углеводы
Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.
Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.
Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.
Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Сладкие напитки
Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.
Рафинированные злаки
Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.
Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.
Обработанные продукты
Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
1.Если вы молоды, но физически не активны
Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г
2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями
Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:
4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3.Если вы хотите похудеть без тренировок
Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:
4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
Продукты, содержащие углеводы – таблица (список)
Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.
Что же они дают и почему они так важны для человека?
Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.
Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.
Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.
Что же следует принимать за правду?
Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.
Изначально углеводы можно разделить на:
- моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
- олигосахариды (например, сахароза),
- полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).
Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.
Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.
Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.
Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.
Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.
В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.
Какие продукты относятся именно к простым углеводам?
Вот список продуктов где есть простые углеводы:
- хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
- сахар и мёд;
- все заводские сладости;
- фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
- злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
- газированные напитки, покупные соки;
- пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.
Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.
Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.
Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.
Продукты богатые сложными углеводами
Продукты богатые сложными углеводами:
- бобовые;
- злаковые культуры;
- все виды грибов;
- несладкие фрукты и овощи;
- хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
- зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).
Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.
Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.
Также важным аспектом является гликемический индекс.
Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.
Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.
Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:
| Продукты | Их ГИ |
| Овощи: | |
| Пюре из картофеля | 95 |
| Картофель-фри | 95 |
| Чипсы из картофеля | 90 |
| Картофель жаренный на масле | 95 |
| Кукуруза (отвареная с солью) | 75 |
| Жаренные на масле кабачки | 75 |
| Морковь(в термической обработке) | 80 |
| Икра из кабачков | 70 |
| Фрукты, ягоды: | |
| Ананасы | 67 |
| Арбуз | 72 |
| Финики | 120 |
| Брюква | 100 |
| Зерновые культуры и мучные изделия: | |
| Крахмал (мо) | 100 |
| Рисовая каша на молоке | 72 |
| Каша из пшена на воде | 70 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Белый хлеб (тост) | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Булочки для гамбургеров | 90 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Лазанья | 85 |
| Манная каша | 70 |
| Пицца с сыром | 68 |
| Пирожки жареные с начинкой | 90 |
| Бублики | 105 |
| Печенье, торты, пирожные заводские | 100 |
| Молочные продукты: | |
| Сырники творожные с сахаром | 75 |
| Мороженое | 70 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 85 |
| Напитки: | |
| Сок заводской мультивитаминный | 70 |
| Пиво | 110 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Сладости: | |
| Молочный шоколад | 72 |
| Карамельные конфеты | 80 |
| Попкорн со вкусом | 85 |
| Халва | 72 |
| Батончики | 72 |
| Мёд | 91 |
| Круассан | 70 |
Продукты с низкими показателями ГИ
| Петрушка, укроп,базилик | 6 |
| Авокадо | 12 |
| Сыр тофу | 15 |
| Соленые или бочковые огурцы | 15 |
| Оливки и маслины | 17 |
| Капуста(цветная, брюссельская) | 15 |
| Отруби | 15 |
| Баклажаны, кабачки | 15 |
| Малина | 23 |
| Вишня | 23 |
| Мандарины, апельсины | 30 |
| Черный шоколад с высоким содержанием какао | 35 |
| Персики | 30 |
| Гранат | 30 |
| Абрикосы | 30 |
| Чечевица | 31 |
| Кунжут | 35 |
| Нут | 35 |
| Сушка: чернослив, курага | 37 |
| Гречневая каша | 40 |
| Цельнозерновые макароны | 45 |
Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.
По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).
В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов . Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:
- рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
- хлопья из кукурузы (85 грамм);
- мука (80 грамм);
- пирожные (70-80 грамм);
- изюм (65 грамм);
- сахар (100 грамм);
- мед (78 грамм);
- мармелад (80 грамм);
- шоколад молочный (78 грамм);
- печенье (60-75 грамм).
Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.
Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:
- творог 500 грамм;
- огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
- петрушка, укроп;
- немного морской соли.
Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.
В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.
Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.
При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.
Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.
Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.
Видеозапись по теме
