Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивные добавки для женщин

Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? Часть 2

Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? Часть 2

Продолжаем тему спортивного питания в женском тренинге. В предыдущей статье вы узнали, какое спортивное питание для женщин не рекомендовано и по каким причинам, сегодня же я вам расскажу о той продукции спортпита, которая не только поможет вам быстрей достичь вашей цели, но и не навредит вашему здоровью. Но здесь будет одно очень важное условие: вы должны уметь разбираться в составе покупаемого продукта и анализировать его, и я вам в этом помогу.

Ну что ж, а сейчас давайте перейдем к списку лучшего спортивного питания для женщин.

Протеин

Если вы регулярно и серьезно занимаетесь фитнесом или ходите в тренажерный зал, то выпитый сывороточный протеин (протеиновый коктейль) до и после тренировки поможет вам подпитывать ваши мышцы на протяжении всей тренировки, а по ее окончании возобновить потраченную энергию и дать вашим мышцам порцию строительного материала для их возобновления. Так что, милые девушки, самого протеина не стоит бояться, стоит бояться недобросовестных производителей протеина, которые включают в состав ненужные вашему организму и мышцам компоненты. К ним относятся:

аспартам — самый дешевый синтетический подсластитель. Под воздействием температуры свыше 35 градусов, аспартам становится токсичным и опасным для человеческого организма.

мальтодекстрин – очень быстрый углевод. Девушкам, у которых цель жиросжигание, стоит остерегаться этого компонента, так как он повышает гликемический индекс всей протеиновой смеси. И вместо того, чтобы подпитывать мышцы белком, вы будете им давать порцию ненужных быстрых углеводов, что недопустимо при жиросжигании. Девушки, у которых нет цели сжечь жир, а наоборот — набрать массу, могут употреблять такой протеин, так как сам мальтодекстрин не опасен для здоровья.

Когда идет речь о выборе любого качественного спортивного питания, в том числе и протеина, то здесь нужно обращать внимание не только на полный состав продукта, но и уметь просчитывать, сколько содержится белков и углеводов (сахара в любом виде) в одной порции протеина. Поэтому обязательно ходите в магазины спортивного питания с калькуляторами и считайте=)

Протеины бывают изолятами, концентратами и гидролизатами. В чем разница?

Протеин-концентрат имеет в своем составе 65-85% белка, в изоляте эта цифра колеблется от 85% до 95%, а в гидролизате — 95-99%. 100%-ных гидролизатов пока не делают. Изоляты и гидролизаты, конечно, лучше, но они и дороже, поэтому выбирайте по своим возможностям.

Также обязательно просчитывайте, сколько на порцию (порция у каждого производителя разная, но колеблется в диапазоне от 30 до 40 г) углеводов. Если в порции белков меньше 50%, то это уже не протеин, а гейнер! И вы, по сути, переплачиваете деньги за сахара, при этом рискуя еще вместо сжигания жира, наоборот прибавить в весе.

Протеины делятся на виды:

Из всех видов протеина я бы рекомендовала приобрести сывороточный и казеин. Еще хороший яичный альбумин, это идеальный белок, но есть один минус этих протеинов – они очень дорогие. И нужно особое внимание уделять составу, так как часто с целью удешевить производство и заработать еще на этом добавляют в состав ненужные и дешевые компоненты. Все остальные перечисленные виды протеинов на любителя.

Сывороточный протеин подойдет в том случае, если нужно быстро пополнить запасы белка в вашем организме и мышцах, так как он усваивается довольно быстро (в течение 20-30 минут). Казеин же, наоборот, хорошо подойдет в двух случаях:

1.Когда времени нормально поесть нет, а до следующего приема пищи еще далеко;

2.Как полноценная замена ночного приема пищи.

Казеин – это медленноусвояемый белок, который будет постепенно подпитывать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов.

BCAA

Следующей безопасной спортивной добавкой является BCAA. ВСАА — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты не синтезируются в нашем организме, а поэтому являются незаменимыми и одними из самых важных в строительстве и восстановлении мышечных волокон. Почти половина мышечной ткани состоит из BCAA, и при выполнении физической нагрузки 25% энергии берется из этих аминокислот. Поэтому так важно до тренировки, во время тренировки и после нее восполнять наши мышцы комплексом из этих трех аминокислот.

Также BCAA отодвигает секрецию гормона кортизола, что ненадолго дает возможность продлить вашу тренировку и выложиться на все 100%.

Пить BCAA можно по 5 г до силовой тренировки, во время нее и после силовой тренировки (перед аэробикой).

Выбирая BCAA нужно также внимательно смотреть состав. В нем не должно быть: аспартама, мальтодектрина, сахарозы, лактозы, сиропа тростника и других углеводов и сахаров.

Lcarnitine

Если говорить о спортивном питании для женщин (а мы о нем собственно и говорим), то невозможно упомянуть такую спортивную добавку, как L-карнитин. Это аминокислота, которая находится в нашем организме и служит ПРИРОДНЫМ и ЕСТЕСТВЕННЫМ жиросжигателем. Я подчеркиваю слово естественным, так как природа действия L-карнитина не имеет ничего общего с искусственными жиросжигателями, которые нарушают обмен веществ и приводят к гормональному сбою. Как же работает L-карнитин?

L-карнитин выводит жирные кислоты из жировых клеток, транспортирует их по крови в клетки, которые утилизируют жиры (мышечные клетки) и внедряет эти жиры в метохондрии работающих мышечных клеток, где и происходит их сгорание для выработки энергии. Все элементарно и просто. Это происходит естественным путем и без гормонального вмешательства. Именно поэтому L-карнитин абсолютно безопасная спортивная добавка, которая продается даже в аптеках и назначается детям с нарушением липидного обмена и страдающих лишним весом.

Как применять Lcarnitine?

L-карнитин принимают за 20 минут до тренировки, дозировка – 5 г. Очень важно после приема L-карнитина заняться физической активностью, так как высвобожденным жирам нужно обязательно где-то утилизироваться, а этот процесс происходит в работающих мышечных волокнах. Если нет активности, то жирам нужно будет искать место, где им осесть, и идеальное для этого место — стенки ваших кровеносных сосудов. Поэтому, если вы приняли L-карнитин, старайтесь позаниматься или хотя бы активно подвигаться.

При выборе L-карнитина особое внимание нужно уделять наличию, а вернее отсутствию простых сахаров. Помните, что это аминокислота, и присутствие какого-либо количества углеводов сводит к минимуму все жиросжигающее действие L-карнитина. Поэтому будьте внимательны, читая состав.

Глютамин

В список безопасных и полезных спортивных добавок для женщин входит глютамин. Глютамин – это уникальная аминокислота, при приеме которой вы будете чувствовать себя всегда бодрыми, полными сил и энергии. Глютамин повышает иммунитет, что оказывает положительное влияние не только на общее состояние организма, но и на ваши спортивные показатели. Глютамин также можно применять в том случае, если вы чувствуете, что начинаете заболевать.

Обычная дозировка с целью профилактики и повышения иммунитета: 1 ч.л. утром (можно с чаем) и 1 ч.л. вечером. Если заболеваете, то удваивайте дозу, пейте по 2 ч.л. утром и вечером.

Также в список рекомендуемых и безопасных спортивных добавок я бы отнесла витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жирные кислоты. Витамины поддержат ваш иммунитет в период усиленных тренировок, что поможет добиться скорейших положительных результатов, а Омега-3 жирные кислоты, как по мне, так вообще неотъемлемая часть человеческого здоровья и долголетия. Ежедневное потребление Омега-3 делает наши волосы и ногти здоровыми, а кожу лица и тела эластичной, упругой и молодой. Поэтому девушкам особенно рекомендую употреблять эту добавку в своем рационе.

Ну, вот мы и рассмотрели самое лучшее и безопасное спортивное питание для девушек. Надеюсь, после данного обзора у вас не останется сомнений, какое спортивное питание выбрать, и как это сделать правильно, а главное без вреда для здоровья. И помните, что любой спортпит, каким бы его чудодейственным не разрекламировали, — это всего лишь дополнение к вашему правильному питанию и регулярным тренировкам. А еще советую хорошо вооружиться знаниями и разбираться в составе покупаемого продукта, так вы максимально обезопасите себя от некачественного товара, которого на рынке полно, плюс ко всему сэкономите ваши деньги. Помните, что вся правда о товаре, написана не на главном красивом и ярком фасаде упаковки, а на обратной стороне, часто мелкими темными буквами на темном фоне, и в дополнении ко всему на английском языке. Но если вы хотите приобрести только качественное и лучшее спортивное питание для себя любимой, то придется подучить язык и научиться считать.

Искренне Ваша, Скипник Янелия.

Спортивное питание для женщин – лучшее средство для построения красивого и здорового тела

Для современных девушек и женщин очень важна их внешность, поэтому многие посещают фитнес-центры, чтобы сделать тело подтянутым и красивым.

Однако далеко не все из них знают, что для достижения своих целей (похудеть, набрать мышечную массу) важно не только тренироваться, но и правильно питаться.

Читать еще:  Спортивные добавки для суставов

При этом речь идет не о строгой диете, а о правильном, сбалансированном, разнообразном рационе.

После активных тренировок организм теряет большое количество полезных веществ. Чтобы восполнить недостаток витаминов, минералов, насытить организм важными нутриентами, рекомендуется принимать спортивное питание.

Специальные добавки помогут получить подтянутое тело и крепкое здоровье. Правда, женщинам нужно правильно подобрать спортпит.

Особенности обмена веществ женского организма

При выборе спортивных добавок следует учитывать особенности женского организма. У девушек меньше мышц, чем у мужчин, больше жировых запасов, обмен веществ происходит медленнее.

Скорость метаболизма зависит от баланса гормонов. Тестостерон – это главный мужской гормон, который уничтожает запасы жира, увеличивает силы, ускоряет рост мышц.

Эстроген – это женский гормон, под действием которого скапливается жир, задерживается жидкость.

Из-за гормональных изменений на протяжении менструального цикла у девушек возникают перепады настроения, снижается физическая активность, повышается аппетит. А боль во время месячных может помешать тренировкам.

В чем специфика спортпита для девушек

Чтобы не ошибиться с выбором продукта, соблюдайте следующие правила:

  1. Если вы хотите похудеть, то выбирайте смеси, где минимум углеводов и жиров.
  2. Откажитесь от продукции с искусственными подсластителями, ароматизаторами, консервантами и другими химическими веществами.
  3. Избегайте добавок, которые нарушают гормональный фон (жиросжигатели, термогеники, некоторые предтреники).

Смеси с большим количеством углеводов подходит эктоморфам (худощавым девушкам).

Мифы и правда о спорте для девушек и добавках

Спортпит – очень популярный продукт среди женщин, о котором ходит много мифов:

  1. В добавках нуждаются только профессионалы. Такой продукт нужен всем девушкам, которые ведут активный образ жизни.
  2. Спортпит – это «химия», которая вредит здоровью. Качественная смесь – это концентрат из натуральных продуктов (молоко, яйца, соя).
  3. Реализовать поставленные цели можно без добавок. Это действительно так, только времени на это уйдет намного больше. При этом нужно строго контролировать каждую калорию.
  4. Спортпит позволяет нарастить мышцы или похудеть без тренировок. Смеси работают только в комплексе с регулярными занятиями и правильным питанием. В противном случае из-за избытка нутриентов будет увеличиваться подкожный жир.

Важно! Выбирайте продукцию проверенных брендов, она будет по-настоящему качественной и безопасной.

Виды средств

Девушкам необходимы следующие виды спортивного питания:

  1. Белковые смеси защищают мышцы от разрушения.
  2. Аминокислоты повышают выносливость, препятствуют катаболизму (разрушению мышц).
  3. Л-карнитин – это мягкий жиросжигатель.
  4. Глютамин заряжает энергией, повышает настроение, укрепляет иммунитет.

Это интересно! Девушкам подходит казеин, сывороточный и яичный протеин.

Чаще всего женщины не нуждаются в предтрениках, жиросжигателях, гейнерах, креатине. Эти добавки провоцируют увеличение жировой ткани, а жиросжигатели в большинстве случаев провоцируют гормональный сбой.

Аминокислоты/БЦАА

Это расщепленные на аминокислоты белки. Они ускоряют рост мышц, способствуют сжиганию жира, заряжают энергией. Употреблять добавки нужно до, во время, после тренинга.

ВСАА – это полезный и безопасный для девушек продукт. Это добавка на основе лейцина, изолейцина, а также валина, которые входят в состав мышц.

Свободные аминокислоты представлены в виде отдельной добавки: аргинин, глютамин, глицин и т.д. Они имеют большое значение в построении мышечной ткани.

Витамины и минералы

В полезных веществах нуждаются все, особенно женщины, которые активно занимаются спортом. Это обусловлено тем, что во время занятий спортсмен теряет много витаминов, минералов.

Чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить здоровье, красоту, активные девушки должны принимать следующие добавки:

  1. Мультивитамины. В 1 капсуле содержится дневная порция полезных веществ.
  2. Омега-3 жирные кислоты. Они нормализуют гормональный фон, нейтрализуют свободные радикалы, ускоряют сжигание жиров, снижают аппетит и т.д.
  3. Минералы: магний, кальций, хром и т.д.

Важно! Во время тренировок рекомендуется принимать витамины для волос, например, Пантовигар.

Протеин

Эти добавки применяются для увеличения мышечной массы, восстановления организма после занятий. Они улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет.

К молочным протеинам относят сывороточный белок, а также казеин. Первый усваивается быстрее, чем второй.

Яичный белок считается лучшим продуктом из этой группы, он легче всего усваивается, содержит много аминокислот.

Протеины растительного происхождения больше подходят спортсменкам с непереносимостью лактозы, вегетарианкам. В эту группу входит соевая и гороховая смесь.

Пампилки

Донаторы окиси азота, или пампилки, помогают женщинам быстрее восстановиться после изнурительного тренинга. Они расширяют просвет сосудов, ускоряя всасывание питательных веществ. Азот чаще входит в состав предтреников и других спортивных смесей.

Пампилки повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, сжигание жира, укрепляют иммунитет. Кроме того, они улучшают настроение, делают женщину более активной.

Предтренировочные комплексы

Предтреники повышают бодрость, энергетический потенциал, силы, выносливость. Многие добавки из этой группы содержат кофеин и другие компоненты (не всегда полезные).

Действие предтренировочных комплексов отличается:

  1. Одни стимулируют нервную систему, помогая проще справиться с нагрузками.
  2. Другие провоцируют выработку адреналина и норадреналина, которые дарят чувство бодрости.
  3. Третьи замедляют выработку молочной кислоты, которая провоцирует усталость в мышцах.

Осторожно! Не принимайте предтреники вместе с жиросжигателями.

Как подобрать подходящие добавки и витамины для спорта и фитнеса

Профессиональные тренеры, а также спортивные диетологи выделяют следующие спортивные добавки, которые подходят женщинам:

  1. Белковые смеси защищают мускулатуру от разрушения. Девушкам стоит обратить внимание на гидролизаты, которые содержат около 99% этого нутриента. В изоляте и концентрате меньше белка.
  2. Аминокислоты ВСАА повышают выносливость, защищают мышцы от разрушения.
  3. Л-карнитин ускоряет доставку жировых клеток к месту их «сжигания».
  4. Глютамин дает энергию, повышает защитные силы организма.

Подходящие мультивитамины содержат элемент С, А, Е, группу В, калий, хром, магний, цинк, йод, селен и т.д.

Важно! Перед выбором витаминно-минерального комплекса стоит посоветоваться с врачом.

Если нужно нарастить мышечную массу

Для увеличения мускулатуры рекомендуется использовать протеины, аминокислоты, а также витаминно-минеральные комплексы.

Белковые смеси обеспечивают прирост сухой мышечной массы. В сывороточной и яичной добавке сдержится комплекс аминокислот, они легко усваиваются. Наиболее чистым и эффективным продуктом для девушек является гидролизат протеина.

ВСАА сразу поступают в мышечную ткань, ускоряют набор массы, замедляют наступление усталости во время тренировки. Их принимают до, во время, после занятий.

Витаминно-минеральный комплекс ускорит процесс прироста мышц, насытит организм полезными веществами, укрепит иммунитет.

Чтобы сжечь жир

Женщинам, которые стремятся избавиться от лишнего веса, нужно принимать смеси, использующие жир как дополнительный источник энергии. Для этой цели рекомендуется употреблять протеины, аминокислоты ВСАА, витаминно-минеральные комплексы, Л-карнитин.

Протеин применяется для насыщения организма белками, поэтому его можно употребить вместо одного приема пищи. ВСАА усиливает эффект белковой смеси, а также Л-карнитина.

Для повышения выносливости

Чтобы зарядить организм энергией, можно принимать гейнеры, белково-углеводные смеси. Их используют для закрытия «белково-углеводного окна». Однако такие добавки подходят только худощавым девушкам.

Спортсменкам со средним и полным телосложением можно остановить выбор на креатине, аминокислотах, глютамине.

Важно! Креатин задерживает жидкость, поэтому сложно будет получить желаемый рельеф.

Микронутриенты, Омега-жиры благотворно влияют на организм (особенно сердечно-сосудистую систему), повышают общую выносливость организма, делают его более устойчивым к инфекциям.

Возраст и спортпит

Чтобы снизить вес девушкам до 20 лет, нужно принимать сывороточный протеин, Л-карнитин, ВСАА, мультивитамины, Омега жирные кислоты. Такой же комплекс подходит спортсменкам 20-39 лет, только дополнить его можно линолевой кислотой, предтрениками. Для женщин от 40 лет вышеописанные добавки дополняют смесями для суставов и связок.

Чтобы увеличить мышечную массу девушкам младше 20 лет, рекомендуется употреблять протеиновые смеси, ВСАА, казеин, мультивитаминные комплексы, жирные кислоты.

С 20 до 39 лет набор такой же, дополнить его можно гейнерами, если у вас нет лишнего веса. Женщинам старше 40 лет, кроме протеинов, аминокислот, витаминов, нужно принимать добавки для суставов и связок (Глюкозамин, Хондроитин).

За и против от профи

Тема спортивных добавок достаточно сложная и спорная. Помогут в этом разобраться только эксперты, которые испытали их на себе или своих клиентах. Поэтому перед покупкой добавок следует ознакомиться с мнением профессионалов о женском спортпите.

Мнение Елизаветы Мукминовой

Чемпионка по фитнес-бикини советует принимать во время усиленного тренинга ВСАА с глютамином, которые повышают тонус мышц. Линолевая кислота нужна организму женщины, она освобождает энергию за счет жировой ткани. Витамины улучшат состояние волос, а также кожи. А глюкозамин защитит суставы и связки от травм.

Дмитрий Смирнов о женском спортпите

Чемпион Европы пo пауэрлифтингу считает, что для похудения девушкам лучше принимать Л-карнитин. Но чтобы добавка начала действовать, нужно усиленно тренироваться, создать в организме дефицит углеводов. В противном случае продукт будет неэффективным.

Елена Данилова

Двукратная чемпионка по триатлону советует для похудения принимать Л-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, Омега-3 жирные кислоты. Разбавить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения. Хотя девушкам следует помнить, что решение о выборе любой добавки принимает врач или спортивный диетолог.

Полезное видео

Узнайте из видео, какое существуют спортивное питание для женщин и девушек.

Основные выводы

Как видите, женский организм менее приспособлен к физическим нагрузкам. Однако при наличии цели и четкой программы можно достигнуть высоких результатов.

Читать еще:  Добавки для фитнеса женщинам

Наиболее безопасные и эффективные спортивные смеси для женщин – сывороточный, яичный протеин, ВСАА, Л-карнитин, мультивитамины, Омега жирные кислоты.

Спортсменкам от 30 лет рекомендуется принимать добавки для профилактики заболеваний суставов, связок. Важно понимать, что спортпит действует в комплексе с тренировками и правильным питанием.

Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы

Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

    Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

  • Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
  • Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.
  • Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

    Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

    Основные виды

    Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

    Протеин

    Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

    Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

    Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

    Протеины различаются по происхождению:

      Молочные белки.

    К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

    • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
    • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

    Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

  • Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
  • Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
    • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
    • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.
  • Узнай, какие фрукты и другие продукты отлично сжигают жиры, чтобы включить их в рацион питания для похудения.

    Аминокислоты

    Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

      BCAA (англ. branched-chain amino ac >Коллаген

    Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

    Жиросжигатели

    Эти добавки различаются по способам действия:

    1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
    2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
    3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
    4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

    Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

    Правильный выбор

    Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

    Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

    Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

    Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

    Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

    Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

    Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

    Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

    Правильные приседания для ягодиц помогут сделать их упругими и подтянутыми. Жми сюда, если добиться такой попы — твоя цель.

    Как правильно делать шраги со штангой и чем они тебе помогут? Узнай тут: https://gromila.net/uprazhneniya/spina/shragi-so-shtangoj.html

    Итоги

    • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
    • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

    Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

    Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

    В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

    Спортивное питание для девушек

    Содержание

    Спортивное питание для девушек [ править | править код ]

    Нередко можно наблюдать большее количество побед в крупных марафонах у женщин по сравнению с мужчинами. Однако для того чтобы действительно получить преимущество в соревнованиях, важно, чтобы тренер и сами спортсменки понимали особенности в питании для них во время тренировок и состязаний.

    Ограничение производительности [ править | править код ]

    Наиболее важно, для женщин занимающихся спортом, следить за количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Неадекватное потребление калорий и макроэлементов, является серьезной проблемой среди спортсменок, в отличии от спортсменов мужчин, особенно это касается таких видов спорта где стройная фигура – приоритет, это гимнастика, танцы, плавание, бег на расстояние.

    У женщин в спорте гораздо больше шансов добиться оптимальной физической формы, путем увеличения употребления соответствующих питательных веществ, нежели применение нездоровых диетических ограничений. Также при адекватном питании восстановление проходит эффективнее из-за меньшего количества мышечных травм.

    Отрицательный энергетический баланс, будучи результатом подсознательного страха переедания или сознательного ограничения калорий для достижения идеального веса тела, может не только повлиять на производительность, но также является фактором риска снижения уровня эстрогенов, что ведет к аменорее (отсутствию менструаций).

    В свою очередь низкий уровень эстрогенов увеличивает риск травм и переломов, в следствии снижения минеральной плотности костной ткани, а также повышает риски развития остеопении и остеопороза. Дополнительные проблемы возникают при постановке диагноза расстройств пищевого поведения: нервной анорексии (чрезмерное ограничение в питании) и булимии (переедание).

    Сознательное ограничение калорий и расстройства пищевого поведения ведут к нарушению менструального цикла, а также к снижению прочности костей, и эти проблемы становятся все более распространенными в спорте.

    Факторы, приводящие к нарушению питания [ править | править код ]

    • Продолжительные периоды диеты или колебание веса
    • Неблагоприятные события, такие как, болезни или травмы, смена тренера, излишние комментарии о весе, уход из дома, отчисление из колледжа и института, неудачи на работе или в школе, семейные проблемы, проблемы в отношениях
    • Значительная потеря веса, связанная с увеличением объема тренировок
    • Уверенность, что первое менструальное кровотечение (менархе) наступило слишком рано
    • Ранний переход к специализированному тренингу профессионального уровня
    • Несоответствие между желаемым и рекомендуемым идеальным весом
    • Бесконтрольное похудение
    • Социальное влияние
    • Тревожность, беспокойство
    • Низкая самооценка, как правило в профессиональной деятельности

    Помимо опасных гормональных нарушений и ухудшения здоровья костей женщин, особенно после ограничительных диет, является недостаток макро и микронутриентов, который в последствии проявляется в усталости, задержке роста (для спортсменов-подростков), ослабление иммунной системы, потери мотивации, рассеянностью, падение силы и выносливости.

    Несколько исследований показали, что употребление углеводов в меньшем количестве, чем рекомендуется, приводит к истощению запасов гликогена, психическому и физическому утомлению. Сокращение потребления белка ведет к снижению силы, замедлению восстановления мышц и ослаблению иммунной системы (Rodriguez, Di Marco, Langley, 2009; Bilsborough and Crowe, 2003; Adam-Perrot et al., 2006).

    Одним из самых распространенных недостатков микронутриентов при низкокалорийной диете является дефицит железа. Чтобы устранить этот дефицит следует включить в свой рацион продукты богатые железом, как правило это красное мясо и мясо домашней птицы. Кроме того, потеря крови во время менструации в совокупности с явлением гемолиза (разрушения эритроцитов) при физической нагрузке может приводить к падению уровня гемоглобина (железосодержащего белка), что еще больше увеличивает риск железодефицита.

    У спортсменок, с ограниченным потреблением железа и особенно железодефицитной анемией (малокровием), было продемонстрировано снижение как физических, так и когнитивных показателей. (Della Valle and Haas, 2011; McClung, 2012)

    Важную роль в построении костей, мышц, а также поддержке иммунной системы играют такие микронутриенты как кальций, витамин D, цинк, которых также часто поступает недостаточно (Gabel, 2006).

    Также женщины часто пытаются подавить голод, потребляя большие количества некалорийных напитков, таких как вода, чай, газированные напитки. Выпивая чрезмерное количество жидкости, вне тренировок или непосредственно на тренировках, может вызвать падение уровня натрия в крови, такое состояние называется гипонатриемия, это потенциально опасное состояние для жизни.

    Выделяют следующие симптомы гипонатриемии: прозрачная моча, мышечная усталость, головная боль, головокружение, спутанность сознания, тошнота и рвота.

    Наибольший риск гипонатриемии, связанной с повышенным потреблением жидкости наблюдается у молодых спортсменок, в таких видах спорта, где необходима длительная выносливость, например, беговые марафоны (Rosner and Kirven, 2007).

    Во время менструации, риск гипонатриемии увеличивается, так как эстроген и прогестерон снижают задержку калия и натрия в организме. Поэтому правильное питание атлетов подростков имеет первостепенное значение для профилактики проблем со здоровьем, а также является важным фактором успеха в спорте.

    Примечание по питанию [ править | править код ]

    Если потребление калорий становится ниже 13 ккал на 0,45 кг сухой массы тела, происходит нарушение гормонального баланса и метаболизма, что приводит к ухудшению самочувствия и спортивной производительности.

    Рекомендации по питанию и добавкам [ править | править код ]

    Основная часть рекомендаций по питанию не строится на основании половой принадлежности, но есть несколько рекомендаций, на которые женщинам следует обратить свое внимание. Женщины имеют меньше метаболически активной мышечной ткани и, в среднем, на 10% больше жира, чем у мужчин, поэтому уровень основного метаболизма на 5-10 % ниже, чем у мужчин. Поэтому диетологи считают, что расчет потребления калорий должен основываться на сухой массе тела (без учета уровня количества жира в организме).

    Для расчета сухой массы тела можно использовать специальные весы, измеряющие процент жира.

    Тем не менее, для обоих полов, потребление калорий отличается в дни отдыха и дни тренировок, а тем более в период межсезонья и период подготовки к соревнованиям. Контроль адекватного поступления углеводов и белков имеет важное значение для спортивной производительности.

    Рекомендованное количество калорий и макроэлементов

    Продолжительность тренировкиМеньше часа1-2 часаБольше 2х часов
    Калорий на кг веса36-4547-5656-67
    Углеводы г/кг6-6.76,7-7.88-10
    Протеин г/кг1,1-1,71,1-1,71,1-1,7

    Сокращение жира в организме для повышения производительности и укрепления здоровья желательно проводить во время межсезонья. Однако если перед спортсменом стоит цель избавления от лишнего жира в соревновательный сезон, снижение калорийности допустимо не более чем на 500 ккал в сутки, и желательно вне тяжелых тренировочных циклов. Желательно, для того чтобы сохранить пик производительности, обратиться к сертифицированному диетологу, он поможет составить правильный план питания, исходя из параметров вашего тела и целей.

    Как правило, спортсмены, в течении дня должны питаться 4-6 раз. Три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны содержать: 25% белка (например, фасоль, греческий йогурт, творог, сыр, яйца, постная говядина, мясо птицы без кожи, рыба), 25% крахмальных продуктов (сладкий картофель, овес, квиноа, коричневый рис, кукуруза, горох, бобовые культуры, цельный 100%-ый зерновой хлеб) и 50% цветных овощей и фруктов, вместе с небольшими количествами полезных жиров (авокадо, оливки, орехи, семена льна, жирная рыба, растительные масла).

    Не стоить пренебрегать основными группами продуктов, дабы избежать риска развития дефицитов таких элементов как железо, кальций, витамин D, цинк. Говядина, например, является ценным источником железа. Растительные источники железа – цельные зерна, витаминизированные каши и бобовые, их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсины), для лучшего усвоения железа.

    Для лучшего усвоения питательных веществ, укрепляющих костную ткать, таких как кальций и витамин D, атлетки должны стремиться употреблять 3-4 порции молочных продуктов (либо их суррогаты), например, 1 порция = 1 чашка 240 мл молока, три четверти стакана йогурта (170 грамм), около 28 граммов твердого сыра, либо 113 грамм творога.

    Чтобы избежать дефицита цинка и поддержать иммунную систему, а также функцию метаболизма, необходимо включить в свой основной рацион продукты, богатые цинком: куриная грудка, устрицы, ореховое масло, бобовые, молоко, йогурт, тофу (соя), арахисовое масло. Также желательно употреблять готовую продукцию, со списками ингредиентов, которые имеют оценочную шкалу питательности от A до F, продукты с оценкой F нежелательны.

    Если тренировка превышает 90 минут, женщинам необходимо использовать дополнительные калорий (до 100-250 ккал/час). Самый удобный способ восполнения жидкости, электролитов и углеводов при длительной тренировке — выпить спортивный напиток, содержащий данные вещества.

    При аэробной нагрузке, более 4-ех часов (например, междугородняя езда на велосипеде, ходьба на длинные дистанции), добавление небольшого количества белка (до 5 грамм / час), избавит от чувства голода, поспособствует задержке усталости, ускорить процесс восстановления.

    Известно, что каждые две из трех спортсменок находятся на грани хронической обезвоженности, которая является определенным поводом для беспокойства, поскольку обезвоживание, первичный диетический фактор, влияющий на работоспособность.

    С другой стороны, большинство спортсменок выпивают чрезмерное количество жидкости на протяжении дня, которая может поспособствовать гипонатриемии. Чтобы поддержать нормальный баланс жидкости, спортсмены должны выпивать примерно половину их веса тела в унциях каждый день, признак нормального баланса жидкости – моча бледного или желтого цвета. Для примера, если женщина весит 150 фунтов (68 кг), она должна в течении дня выпить 75 унций (около 2,2 литра) жидкости (не только воды).

    Необходимо выпивать дополнительные (120-240 мл) жидкости каждые 15 минут тренировки, чтобы не допустить потерю массы более 2%. Если длительность тренировки превышает 60 минут, предпочтительнее использовать спортивный напиток, который содержит углеводы, натрий и другие электролиты, чем обычную воду.

    Варианты спортивных/пищевых добавок [ править | править код ]

    Поскольку не существует исследований, подтверждающих, что добавки с витаминами и минералами являются полезными для повышения производительности (кроме случая, когда спортсмен страдает дефицитом данных витаминов и минералов), то, в первую очередь, женщины спортсмены должны получать витамины и минералы из обычного рациона питания.

    Если недостаток витаминов или минералов обнаружен врачом, то терапевтические дозы данных витаминов и минералов способны нормализовать их уровень в крови, восстановить здоровье и для максимальный уровень производительности (см. таблицу 4.6). Для спортсменок, которые не получают рекомендованные количества питательных веществ, особенно железа, кальция и витамина D, через обычный рацион питания, может быть полезен дополнительный прием мультивитаминных и мультиминеральных добавок.

    Поливитамины и мультиминеральные добавки, как правило, содержат дозы ниже 100% RDA, могут послужить дополнительной страховкой, для заинтересованных спортсменов.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector