Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пищевая добавка zma

Спортивное питание ZMA

Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.

Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.

Состав

Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.

Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.

В составе добавки ЗМА есть такие вещества:

  • Цинка аспартат – влияет на синтез структурных клеточных белков, расщепление и продукцию рибонуклеиновой кислоты, построение ДНК, метаболизм жиров. При дефиците цинка невозможно нормальное и достаточное производство в иммунной системе Т-лимфоцитов, а, значит, организм становится уязвим перед вирусами и бактериями.
  • Монометионин, необходимый для быстрого и полноценного усвоения цинка, а также для метаболизма и выведения его излишков.
  • Магния аспартат – соединение, участвующие в процессе построения цепочек белков и улучшающее структуру и проводимость нервного волокна.
  • Витамин B6, без которого невозможен нормальный липидный обмен, метаболизм протеинов, продукция гормонов. Он непосредственно участвует в восстановлении мышц и крови на клеточном уровне.

Принцип действия на организм

Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.

В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.

Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.

Спортивное питание действует с трёх сторон:

  • Помогает спортсмену восстанавливаться в ночное время за счёт увеличения фазы медленного сна и повышения уровня соматотропина.
  • Улучшает работу поджелудочной железы и способствует выработке инсулина, а также помогает сохранить чувствительность мышечных клеток к нему.
  • Способствует продукции тестостерона.

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Инструкция по применению

Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

Читать еще:  Спортивные пищевые добавки
ПолДозировка, мг
ЦинкМагнийB6
Мужчины3045010
Женщины203007

Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.

Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.

Форма выпуска

Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.

Противопоказания и побочные действия

Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.

При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:

  • Дисфункция пищеварительной системы, сопровождаемая диареей, тошнотой или рвотой.
  • Нарушение сердечного ритма и падение артериального давления.
  • Расстройства со стороны нервной системы, невралгии, судороги, гипертонус мышц.
  • Угнетение половой функции и снижение потенции на фоне синдрома отмены.

Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.

Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?

Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.

На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:

  • ZMA Sleep MAX.
  • SAN ZMA pro.
  • ZMA optimum nutrition.

Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.

Пищевая добавка zma

ZMA (от англ. Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) — спортивная добавка, используемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая была разработана Victor Conte (основатель BALCO Laboratories in Burlingame, California). ZMA представляет собой комплекс цинка, магния и витамина B6, которые обычно используются в пропорциях: 20-30 мг цинка, 400-500 мг магния и около 10 мг витамина В6. Формула ожидает патента, а термин ZMA является торговой маркой SNAC System Inc.

По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.

Режим приема [ править | править код ]

Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.

Эффективность [ править | править код ]

В 1999 году SNAC Systems Inc был запатентован комплекс, состоящий из цинка, магния и витамина В6, исследования (проведенные и финансируемые , разумеется, этой же компанией) показали эффективность комплекса.

Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи. [1]

В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. [2] И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность. [3]

Цинк влияет на уровень тестостерона [ править | править код ]

Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. [4] В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. [5] Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.

Побочные эффекты [ править | править код ]

ZMA практически не имеет побочных эффектов. Во время приема ZMA моча приобретает красный оттенок.

ZMA отзывы [ править | править код ]

Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. Положительные отзывы встречаются в связи с сочетанием приема ZMA с другими добавками, которые и обуславливают результаты.

ZMA от Optimum Nutrition

Комплекс ZMA, разработанный Optimum Nutrition — это препарат, стимулирующий синтез тестостерона, увеличивающий показатели выносливости, повышающий скорость набора объемов мышц. Основными компонентами спортивной добавки являются витамин B6, цинк, а также магний. Комплекс пользуется высокой популярностью у атлетов, поскольку дает видимый результат практически сразу после начала курса. Еще одним преимуществом добавки является отсутствие негативных эффектов, пагубного влияния на здоровье. В препарате отсутствуют какие-либо химические включения. Он состоит из натуральных ингредиентов.

Высокая и быстрая результативность комплекса обусловлена правильно подобранной концентрацией элементов. B6, магний либо цинк по отдельности не оказывают никакого значимого эффекта, но вместе дают прекрасный положительный результат, позволяющий атлету повысить уровень своей работоспособности во время тренинга. Наряду с набором массы, комплекс оказывает положительное влияние на восстановительные процессы. Кроме того, многие спортсмены отмечают улучшение качества сна.

Эффекты от приема

Прием ZMA дает следующее положительное воздействие на организм спортсмена:

  • повышает выносливость;
  • активирует процессы для лучшего и быстрого набора мышечной массы;
  • стимулирует синтез большого количества гормона роста, а также тестостерона;
  • увеличивает показатели силы.

Комплексное воздействие на организм ощущается уже через несколько дней от начала курса.

Читать еще:  Белково углеводные добавки

Как правильно принимать

Одна рекомендованная производителем дозировка включает в себя три капсулы. На это количество препарата приходится: цинк — 30, витамин B6 – 10.60, магний — 450 миллиграмм. Схема приема мужчинами и женщинами отличается. Тренирующимся регулярно спортсменам рекомендовано пить по 3 пилюли в сутки, а представительницам прекрасного пола дозировку рекомендовано снизить до 2 капсул. Лучше всего принимать препарат либо после вечерней трапезы, либо ближе к вечеру.

Увеличивать оптимальную дозировку не рекомендуется. Переизбыток цинка влияет на степень усваиваемости меди и кальция, а магния приводит к слабости и чрезмерной утомляемости. Не следует увлекаться препаратом и принимать добавку на регулярной основе. Длительный прием приводит к накапливанию в организме большой концентрации цинка с магнием. Оптимальная продолжительность курса составляет месяц.

Одной упаковки, содержащей 90 капсул, хватит на полный цикл. Можно приобрести банку, в которой содержится в два раза больше пилюль. Между месячными курсами обязательно устраивают тридцатидневные перерывы.

Отзывы о приеме ZMA

Большое количество дискуссий и обсуждений добавки свидетельствует о высокой популярности данного продукта среди спортсменов. Атлеты оставляют и положительные, и негативные отзывы о препарате. Многие в своих комментариях пишут о том, что комплекс действительно помогает лучше спать. Это, безусловно, отражается на качестве восстановительных процессов после тренировок. Кроме того, в отзывах отмечается и тот факт, что добавка увеличивает синтез тестостерона, но вот на прирост массы либо показателей силы, как уверяют атлеты, эффекта нет никакого.

Добавку, если проанализировать отзывы, приобретают не только в спортивных целях. Среди покупателей достаточно много сотрудников компаний, офисов и других людей, которые испытывают проблемы со сном, страдают потерей мотивации, подвергаются постоянным стрессам на фоне сниженного уровня тестостерона. Есть некоторые атлеты, которые полностью подтверждают заявленные производителем эффекты, но считают, что стоимость добавки слишком завышена. Существуют даже рекомендации по приготовлению подобных препаратов в домашних условиях с использованием аптечных компонентов, но они достаточно сложны и отнимают немало времени.

Спортивная добавка ZMA – комплекс необходимых веществ для роста мышц

Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по заявлению его создателей, способствует увеличению выработки тестостерона и ускорению синтеза белка. Что представляет собой эта добавка? Каков принцип ее действия? Насколько прием ZMA способен повысить уровень тестостерона в организме и повлиять на мышечный рост? Давайте разберемся.

Известно, что прирост мышечной массы напрямую зависит от уровня тестостерона в организме. Если он недостаточен, то рост мышц приостанавливается, несмотря на все прикладываемые усилия. Увеличить выработку этого гормона помогают специальные спортивные добавки – тестостероновые бустеры. Выясним, можно ли отнести к этой категории спортивного питания комплекс ZMA.

Что такое ZMA

Эта добавка была запатентована в 1999 г. компанией SNAC Systems Inc и заявлена, как средство, повышающее уровень тестостерона и ускоряющее набор мышечной массы. Она представляет собой комплекс из трех компонентов: цинка и магния в легко усваиваемых формах, а также витамина B6. В количественном отношении состав капсулы ZMA выглядит так:

КомпонентКоличествоДневная норма
Цинк (Zn)30 мг200%
Магний (Mg)450 мг105%
Пиридоксин (витамин B6)10,5 мг525%

Содержание этих веществ в одной капсуле превышает суточную потребность организма. Чем обусловлен такой состав ZMA? Рассмотрим роль в организме каждого из ингредиентов этого спортивного питания.

Главным компонентом ZMA является цинк, остальные ингредиенты являются вспомогательными. Цинк участвует во многих биохимических реакциях организма, но наиболее важную роль он играет:

  • в синтезе гормонов (тестостерона, инсулина, гормонов надпочечников);
  • в функционировании иммунной системы.

Цинк не способен накапливаться про запас, поэтому он должен ежедневно поступать в организм с пищей. Содержится он в мясе, яичном желтке, сыре, печени, некоторых овощах, хлебе, бобовых. Рекордсмены по его содержанию – устрицы, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи. Суточная потребность в этом микроэлементе у людей со средним уровнем физической активности – около 15 мг.

При хроническом недостатке цинка ухудшается иммунитет и гормональный фон. Организм пребывает не в лучшей форме, снижается выносливость, либидо и сопротивляемость инфекциям.

Люди, придерживающиеся здорового питания, как правило, дефицита цинка не испытывают. Его дополнительный прием может понадобиться только лицам:

  • плохо питающимся;
  • злоупотребляющим минеральными добавками;
  • подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам.

К первой категории относятся, преимущественно, приверженцы монодиет, а также те, кто вдобавок к бедному рациону исключил из него дрожжевой хлеб. В результате дрожжевого брожения усвояемость цинка, содержащегося в муке, значительно повышается. И организм может получить необходимую дозу этого микроэлемента даже из обычного хлеба.

Снижение усвоения цинка наблюдается при избыточном поступлении в организм кальция, фосфора, кадмия, меди. Такие случаи характерны для неумеренного приема этих веществ в виде добавок. Отрегулировать баланс микроэлементов можно, отказавшись от избыточного приема добавок.

И, наконец, перейдем к категории, имеющей непосредственное отношение к рассматриваемой теме – лицам, подвергающимся физическим перегрузкам. К ним можно отнести всех спортсменов.

Повышенная потребность в цинке при занятии спортом не только имеет логическое обоснование, но и доказана в ходе многочисленных научных исследований. Спортивное питание ZMA помогает восполнить дефицит этого микроэлемента у спортсменов и бодибилдеров и создать благоприятные условия для увеличения силы и объема мышц.

Магний

Магний включен в состав добавки ZMA не случайно. Он является компонентом многих видов спортивного питания. В организме он выполняет больше десятка разных функций, важнейшими из которых являются:

  • участие в синтезе белков;
  • участие в регуляции сердечной деятельности.

Для нормального синтеза протеинов и защиты сердца от перегрузок атлеты должны ежедневно употреблять не менее 400 мг магния. Его природными источниками являются такие продукты, как бобовые, листовые овощи, орехи, цельные крупы. Обеспечить стабильное поступление магния в необходимом количестве только лишь из продуктов питания – весьма проблематично.

Поэтому прием магния в добавках рекомендуется, практически, всем, а спортсменам – особенно. Ведь помимо того, что в интенсивно нагружаемом организме расход этого элемента выше, немалая часть магния теряется во время усиленного потоотделения на тренировках.

Еще одна причина, по которой магний включен в состав препарата ZMA, заключается в том, что избыток цинка снижает усвояемость магния организмом. Добавка магния в ZMA помогает компенсировать этот негативный эффект цинка.

Витамин B6 (пиридоксин)

Среди всех витаминов, пиридоксин является самым необходимым для спортсменов и бодибилдеров. Ведь он:

  • участвует в расщеплении и синтезе белков;
  • способствует мышечному росту;
  • повышает выносливость;
  • укрепляет нервную систему.

Помимо этого, витамин В6 обладает множеством других эффектов, и его недостаток на фоне интенсивных нагрузок может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на самочувствии.

Содержится пиридоксин во многих продуктах: мясе, курятине, сыре, крупах, кукурузе, бобовых. Обычные люди, как правило, при нормальном питании не испытывают его дефицит. Однако бодибилдерам дополнительный прием витамина B6 крайне необходим, поскольку процессы анаболизма связаны с его повышенным потреблением.

В ZMA витамин B6 включен не только из-за его необходимости для роста мышц, но благодаря его свойству ускорять усвоение других компонентов этого спортивного питания – цинка и магния.

Эффективность

Как видим, препарат ZMA содержит вещества:

  • очень полезные для спортсменов;
  • оптимально скомбинированные;
  • в выверенной дозировке.

Прием ZMA позволяет обеспечивать организм важнейшими элементами, без которых невозможны:

  • процессы мышечного роста;
  • поддержание гормонального фона и иммунитета на максимально возможном уровне;
  • защита от перегрузок сердца и нервной системы.

Однако не стоит переоценивать эффективность ZMA и ожидать от этого спортивного питания действий, которыми оно не обладает. Как показали независимые исследования, при ограничении потребления цинка уровень тестостерона у мужчин действительно падает. Но при восполнении дефицита этого элемента, гормональный фон достигает уровня, который наблюдался до ограничения поступления цинка в организм, и дальше не повышается.

То есть добавка цинка не обладает способностью увеличивать выработку тестостерона, она может только обеспечить поддержание его уровня на максимальной отметке, свойственной данному организму в его конкретном состоянии. Увеличение дозы ZMA свыше оптимальной уровень тестостерона не поднимает и может принести только вред.

Образно это можно сравнить с емкостью, наполняемой водой. Если уровень воды в емкости низкий, то поднять его можно только до краев. Дальнейшее наполнение емкости уровень воды в ней не поднимет, оно только может стать причиной сырости или потопа.

Именно поэтому добавка ZMA по сути не является тестостероновым бустером, как было заявлено создателями этого спортивного питания. Но отрицать положительное влияние этого препарата на уровень тестостерона и мышечный рост нельзя. Эффект от его приема есть, и он весьма ощутим, если не ожидать действия, которое это спортивное питание по своей природе обеспечить не может.

Правила приема

Спортивное питание ЗМА выпускается в капсулах различной дозировки. Поэтому принимать этот препарат нужно, ориентируясь на рекомендуемую суточную дозу. Узнать, как принимать ZMA в капсулах, можно из инструкции к купленной добавке. Как правило, рекомендуется вечерний прием, за 0,5-1 час до сна, но не раньше, чем через 1,5 часа после приема пищи.

Принимают это спортивное питание курсами. После месячного курса рекомендуется сделать перерыв, как минимум, на 2 недели.

Не рекомендуется сочетать прием этого спортивного питания с антибиотиками (тетрациклином, левофлоксацином, офлоксацином, эноксацином и пр.), а также препаратами кальция и фосфора, поскольку они блокируют усвоение цинка. В период приема ZMA следует отказаться от употребления алкоголя.

Эта добавка хорошо сочетается с другими видами спортивного питания: креатином, протеинами, ВСАА, омега-3. Казеиновый протеин можно принимать на ночь одновременно с ZMA.

Побочные эффекты. Противопоказания

Побочных эффектов это спортивное питание, практически, не имеет, если не считать приобретение мочой красного оттенка. Однако это не касается случаев передозировки и индивидуальной непереносимости.

При индивидуальной непереносимости, а также употреблении ZMA в дозах, превышающих рекомендованные, и не соблюдении ограничений по срокам приема, могут появиться:

  • диарея,
  • тошнота,
  • рвота,
  • нарушения сердечного ритма,
  • снижение артериального давления
  • невралгические расстройства.

Противопоказания к приему ZMA – индивидуальная непереносимость, возраст до 18 лет, беременность и лактация.

Популярные комплексы

Современный рынок спортивного питания предлагает большое разнообразие добавок на основе комплекса ZMA. Рассмотрим наиболее популярные из них.

  • Спортивное питание ZMA от Optimum Nutrition представляет собой классический вариант. Содержит цинк, магний и пиридоксин в традиционных пропорциях и без дополнительных ингредиентов.
  • Z-Force (Dymatize) помимо традиционных компонентов содержит также витамины Е, С и калий. Этот улучшенный состав усиливает защиту сердечно-сосудистой системы и повышает антиоксидантные свойства препарата. Рекомендуется спортсменам обоих полов.
  • Sleep Max (Maxler) в дополнение к компексу ZMA обогащен гормоном мелатонином и экстрактами гинко-билобы и пассифлоры. Помимо традиционного эффекта, благотворно влияет на нервную систему, улучшает концентрацию и когнитивную функцию головного мозга.
  • ZMA (Flual Twinlab) помимо классической тройки содержит также небольшое количество протеина. Это приближает данную добавку к продуктам питания и делает ее прием на голодный желудок более естественным.

Имеется также множество видов ZMA других производителей. Изучив рынок спортивного питания, вы сможете подобрать для себя подходящую спортивную добавку, которая поможет скорее достичь отличной физической формы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector