Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Для спортсменов добавки

Men’s Health. Журнал

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

Читать еще:  Добавки к спортивному питанию

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

7 лучших добавок для спортсменов

Helena Kostina

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Тренировка — это значит сила, мощность и высокий результат. В результате одной кроссфит тренировки (ВОД) ваши мышечные волокна полностью разрушаются. Диета и добавки необходимы, чтобы помочь вам вернуться в строй и подняться на более высокий уровень. Без них вы никогда не сможете преодолеть эффект плато.

В этой статье мы перечислим 7 лучших добавок. Этот список основан на мнениях многих спортсменов co всего Интернета. Этот список — ваш.

1) Сывороточный протеин

Вы можете думать, что сывороточный протеин используется только в бодибилдинге, однако это не так. Белок нужен всем спортсменам, для восстановления мышечной ткани и увеличения мышечной массы и силы. Молекулы белка в мышечных волокнах построены из аминокислот.

Положительное влияние сывороточного белка на спортивную производительность подтверждено серьезными научными данными. Если вы хотите быстро восстанавливаться между тренировками и стремитесь сократить время, чтобы завершить ВОД, то вы должны принимать белковую добавку до и после тренировок.

Независимо от того, о каких видах спорта идет речь, сывороточный протеин всегда должен быть первым в списке ваших добавок.

2) Витамин D3

Вы можете удивиться, увидев витамин D3 на втором месте в списке наших добавок, но вам действительно нужно обратить внимание на эту добавку «всё в одном». Научная литература подтвержает, что витамин D3 абсолютно необходим для поддержания общего состояния здоровья.

Этот витамин важен не только для укрепления иммунной системы (он борется со свободными радикалами), но и для повышения абсорбции кальция в костях. Высокоинтенсивные движения подразумевают сильное давление на кости и суставы. Если кости хрупкие, то это в конечном счете может привести к травмам и замедлению прогресса. Витамин D3 вносит свой вклад в здоровую структуру костей.

Но на этом полезные свойства витамина D3 не заканчиваются! Исследования с участием спортсменов показали, что этот мощный витамин повышает выходную мощность за счет быстрого увеличения сокращения мышечных волокон. И в довершение всего, он влияет на уровень тестостерона в сыворотке крови. Достаточное содержание витамина D3 означает больше мышечной массы и меньше жира.

3) Бетааланин

Несмотря на то, что он не является особо «модной» добавкой, бета-аланин все же один из наиболее перспективных и уверенно рекомендуемых научной литературой. В организме эта аминокислота связывается с L-гистидином, образуя карнозин — дипептид, ответственный за нейтрализацию повышенной кислотности в мышечных клетках, вызванной распадом молочной кислоты на ионы лактата и водорода.

Это приведет к тому, что вы отсрочите усталость, а это позволит вам тренироваться дольше. По данным мета-анализа, опубликованного в 2012 году, бета-аланин, проявляет себя наилучшим способом при активности продолжительностью от 60 до 240 секунд. А это и есть кроссфит!

4) Омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют бесчисленное множество полезных свойств: они улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, оказывают положительное влияние на функции головного мозга, борятся с воспалением, улучшают липидный профиль, обеспечивают организм полезным топливом для организма, и — приготовьтесь, вы будете удивлены — стимулируют синтез белка.

Омега-3 кислоты должны стать обязательной добавкой в рационе каждого спортсмена, стремящегося с каждым разом к достижению все лучших и лучших результатов.

5) Глютамин

Глютамин играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы. Он является основным топливом для лимфоцитов, макрофагов и нейтрофилов — важных клеток иммунной системы. Научные исследования показывают, что после больших физических нагрузок защитные свойства организма ослабевают, в основном потому, что снижается уровень глютамина. Добавки с глютамином обеспечивают организм всеми необходимыми инструментами для борьбы с инфекциями.

Глютамин может стимулировать синтез белка и гликогена, он также способствует выведению аммиака — метаболита, вырабатывающегося во время тренировки.

6) Глюкозамин и Хондроитин

Как мы уже говорили ранее, требовательные кроссфит-тренировки увеличивают нагрузку на кости и особенно на суставы. Нередко можно услышать как люди жалуются на то, как из-за высокой интенсивности тренировок они повредили плечо или запястье.

Этого можно легко избежать, если принимать добавку, содержащую глюкозамин и хондроитин — два ингредиента, свойства которых по укреплению суставов были тщательно изучены.

7) ZMA

ZMA содержит цинк, магний и витамин B6. Эти два минерала известны тем, что играют важную роль в процессе восстановления тканей, а также успокаивают нервную систему, что помогает улучшить сон. Витамин B6 принимает участие в процессах производства энергии.

Кроме того, если у вас уровень тестостерона ниже нормы, ZMA отрегулирует его, приведя в норму, способствуя таким образом росту мышц.

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Спортивное питание в наше время стало неотъемлемой частью активной работы над собственным телом. Все больше и мужчин, и женщин понимают: чтобы получить идеальную фигуру, недостаточно заниматься спортом, нужно еще и специальное питание. Для каждой задачи, которую вы ставите перед собой, есть соответствующие виды функциональных добавок: одни позволяют набрать мышечную массу, другие — избавиться от лишних запасов жира, третьи — восстановиться после нагрузок.

Читать еще:  Какие добавки для роста мышц

Виды спортивного питания

Перед покупкой спортивного питания (зачастую недешевого) стоит понять, какие его виды представлены на рынке, в чем их основные различия, и какие особенности стоит принять во внимание при выборе.

1. Протеин

Протеин — это пищевая добавка с высоким (от 70 до 95%) содержанием белка, которая помогает атлетам и бодибилдерам набрать мышечную массу и добиться рельефности мускулатуры. При переваривании она распадается на аминокислоты, из которых организм синтезирует мышечную ткань.

Самый популярный вид протеина — сывороточный, продукт на базе молочной сыворотки. Он выпускается в двух основных формах, отличающихся концентрацией: в концентрате протеина содержание белка доходит до 80%, а в изоляте протеина – до 90-95%. Сывороточный протеин быстро активизирует метаболизм мышц, поэтому его нужно употреблять непосредственно после тренировки.

Другой вид протеина — казеин. Он производится из молока путем ультрафильтрации. Казеин медленно переваривается и обладает эффектом продолжительного (до 7-8 часов) насыщения мышц аминокислотами. Его чаще употребляют на ночь.

Яичный протеин получают из натурального яичного белка. Это один из первых протеинов, который стали употреблять спортсмены в бодибилдинге. Он не содержит углеводов, насыщенных жиров и холестерина, что позволяет использовать его в различных диетах. Яичный протеин не содержит лактозу, поэтому подходит тем, у кого есть непереносимость молочного сахара.

Мясной протеин — протеиновая добавка на основе говяжьего белка, получаемая методом ультра-концентрации, при этом удаляется большая часть жира и холестерина.

Соевый протеин — растительный белок, хорошо сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться снижения уровня холестерина в крови. Чаще всего его выбирают вегетарианцы и те, у кого непереносимость молочного белка.

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Аминокислоты

Аминокислоты можно получать не только из протеиновых добавок, но и напрямую. Они участвуют в росте мышечной массы, а также помогают организму производить ценные ферменты и влияют на регуляцию настроения, сон, концентрацию внимания, сексуальную активность.

Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Те из них, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно, называются заменимыми. Те, что поступают в наш организм только извне, с пищей, получили название незаменимые. Выделяют также условно-заменимые аминокислоты – те, что наш организм производит в незначительном количестве, и для нужд активно развивающегося организма их может не хватать. Перечислим основные виды аминокислот, которые могут быть вам полезны:

  • Аргинин – аминокислота, которая расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, благодаря чему ускоряется транспортировка кислорода и питательных веществ. Получая больше подпитки, ткани растут быстрее и становятся более активными.
  • Глютамин – аминокислота, наиболее распространенная в нашем организме: более 60% от их общего количества. Стимулирует белковый анаболизм, восстановление мышечной ткани и поддерживает иммунитет.
  • Карнитин (он же L-карнитин) – способствует сжиганию жировых клеток, подталкивая организм к их использованию в качестве источника энергии при интенсивных нагрузках. Прием карнитина считается наиболее безопасным способом снижения веса.
  • Таурин – аминокислота, которая помогает клеткам удерживать молекулы воды, тем самым увеличивая их в объеме. Рост гидратации приводит к ускорению синтеза белка. Одно из основных следствий – набор мышечной массы.
  • Тирозин – аминокислота, способная снизить уровень усталости организма. Она служит основой для производства медиаторов проведения нервного импульса: адреналина, допамина и норадреналина. После нагрузки их уровень снижается, а прием тирозина помогает поднять его до нормального значения. Это предотвращает эффект перетренированности и помогает быстрее восстановиться после упражнений.

Часто встречаются в продаже и аминокислотные комплексы, которые содержат сочетания незаменимых, условно-незаменимых и заменимых аминокислот. Такие комплексы подбираются для решения конкретной задачи и могут быть представлены в форме таблеток, капсул или жидкостей.

3. ВСАА

Отдельно выделяют комплекс BCAA (англ. branched-chain amino acids — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвленными строением алифатической боковой цепи), состоящий из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. На их долю приходится около 40% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При серьезных физических нагрузках именно их запасы истощаются наиболее существенно. ВСАА присуствуют в любом протеине, однако их доля мала и они связаны с другими аминокислотами, поэтому до поступления в мышцы нужно время, в течение которого они должны провзаимодействовать с пищеварительными ферментами, и только после этого поступить в кровь. Хотя сывороточный белок относительно быстро переваривается, все равно это занимает несколько часов. ВСАА усваиваются и всасываются гораздо быстрее.

Принимают комплекс ВСАА как перед тренировкой, чтобы создать запас, так и после нее, чтобы восполнить потери.

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров – качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

Перед покупкой гейнера прочитайте состав и выясните, какие именно углеводы в нем содержатся. Если в нем много так называемых «простых» углеводов (сахара, фруктозы, кукурузного или картофельного крахмала), значит, он будет усваиваться быстро, и вы ощутите кратковременный прилив сил, а затем их резкий спад. Употреблять такой гейнер стоит только после тренировки, для восстановления сил.

Если гейнер содержит «сложные» углеводы (овес, ячмень или другие злаковые), которые усваиваются медленнее, его можно употребить за час-полтора до тренировки, чтобы повысить ее эффективность.

Выпускаются гейнеры в форме порошка для коктейлей, а также капсул и даже хлопьев. Отметить стоит такие бренды, как Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armour, Syntrax.

5. Жиросжигатели

Жиросжигатели — это не просто добавки, помогающие похудеть. Их особенность заключается в том, что они сжигают только липидную прослойку, при этом мышечная масса не уменьшается. Механизм действия жиросжигателей основывается на стимуляции обменных процессов, препятствии синтеза жиров, снижении аппетита, а также выведении жидкости из организма.

Существует несколько видов жиросжигателей:

  • Термогеники (или термодженики) — повышают температуру тела и скорость обменных процессов в организме, за счет чего происходит активное сжигание жира. Также обладают эффектом снижения аппетита. Одним из компонентов любого термогеника является, как правило, кофеин.
  • Липотропики — расщепляют жир, а также выводят из организма лишнюю воду. Действуют медленнее, чем термогеники, но и эффект длится дольше.
  • Блокаторы — препятствуют усвоению жиров или углеводов.
  • Добавки для подавления аппетита — чаще всего это препараты на основе пиколината хрома или экстракта гарцинии. Они регулируют аппетит и одновременно способствуют сжиганию жира.

6. Креатин

Это азотосодержащее соединение, подпитывающее мышцы энергией в период интенсивных тренировок. Поддерживает быстрый рост мышечной ткани, ускоряет ее восстановление после нагрузок и тормозит образование молочной кислоты (чем ее больше, тем сильнее ощущается усталость мышц). В обычном питании источниками креатина служат говядина, тунец, лосось и сельдь. Для атлетов в процессе активного формирования мышечной массы мощным источником энергии станут добавки с креатином. Выпускается большинством производителей спортивного питания в виде капсул или порошка в удобном для разового приема формате.

7. Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы, специально предназначенные для спортсменов, рекомендуются особенно в осенне-зимний период. Они помогают усваивать питательные вещества из пищи и восстанавливать поврежденные после физических нагрузок клетки, а значит, в итоге способствуют наращиванию мышечной массы.

8. Спортивные батончики

Спортивные (энергетические) батончики – способ снабдить организм источниками энергии в нужное по расписанию время. На работе или в автомобиле может не оказаться возможности приготовить протеиновый коктейль. Батончик поможет пополнить запас белка и углеводов. При этом в отличие от шоколадных батончиков, в их энергетических собратьях нет сахара, жиров и других нездоровых компонентов. Зато могут присутствовать витамины, клетчатка и L-карнитин.

9. Энергетики

Энергетики – простой способ повысить мышечный тонус в процессе длительной тренировки или соревнования. Марафон, велосипедный заезд, подъем на вершину могут вызвать сильное снижение энергии. Прием энергетика позволит снять усталость, улучшит кровообращение, повысит концентрацию. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Выпускаются энергетики в виде напитков или порошков для их приготовления, а также гелей.

Читать еще:  Спортивные добавки для девушек

10. Предтренировочные комплексы

Как следует из названия, эти добавки стоит применять перед тренировкой — обычно за 30 минут. Это комплексы аминокислот, витаминов и других компонентов, которые придают сил, повышают уровень выносливости, ускоряют обмен веществ и помогают создать благоприятный гормональный фон и необходимый эмоциональный настрой.

Воздействие предтренировочных препаратов на организм
Прием препаратов данной категории положительно воздействует на функциональность всего организма, в том числе:
— увеличивает производственные возможности на тренировках;
— улучшает силовые показатели;
— повышает уровень выносливости;
— уменьшает риски травмирования мышечной ткани в процессе выполнения физупражнений;
— способствует увеличению синтеза белка;
— улучшает концентрацию и внимание;
— нормализирует обмен веществ и способствует наиболее полному их усвоению организмом;
— ускоряет процессы метаболизма, в связи с чем, уменьшение жировой прослойки происходит интенсивнее;
— способствует созданию благоприятного гормонального фона.

Выбирайте в зависимости от целей и задач

Не существует универсальной рекомендации, какое спортивное питание выбрать. Подбирать нужные вам добавки следует ориентируясь на общую программу ваших тренировок и поставленные цели. Если программу вы составляли вместе с тренером, то он и подскажет нужный вид питания.

Если выбирать приходится самостоятельно, опирайтесь на опыт продавцов. В проверенных магазинах работают настоящие специалисты, которые со знанием дела расскажут вам об отличиях между различными формами выпуска и брендами, помогут расписать прием препаратов, подскажут тонкости их применения.

Важно!

Спортивное питание – мощный инструмент, влияющий на обмен веществ в целом. Чтобы не причинить вреда здоровью при его применении, следуйте технике безопасности.

  • Спортивное питание – это специализированные добавки к основной пище. Нельзя строить свой рацион только на них. Не забывайте о полноценном питании — вы должны есть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, творог), и овощи, и крупы.
  • Разовый прием любой спортивной добавки бесполезен. Для получения эффекта рассчитывайте на курс приема, рекомендованный специалистами.
  • В процессе приема внимательно следите за реакцией вашего организма (которая всегда индивидуальна). В случае появления любой нездоровой реакции нужно пересмотреть программу, сменить бренд или даже полностью отказаться от препаратов данного типа.
  • У каждой добавки есть свои противопоказания. Обязательно изучите их список.
  • Некоторые препараты нужно принимать натощак, другие – перед тренировкой или после нее. Строго следуйте инструкциям производителя и советам вашего тренера.
  • Принимая пищевые добавки, соблюдайте режим питания и тренировок. Пожалуй, это главный совет, который позволит извлечь из спортивного питания максимальную пользу.

Спортивное питание: польза или вред?

Особенности различных добавок. Чем кроме передозировки может быть опасен спортпит

В США ежегодный объем продаж спортивного питания составляет более 2,7 миллиарда долларов. Уровень отечественного рынка пищевых добавок для сильных духом и мощных телом оценить сложно — в России нет подобной статистики. У нас спортивное питание относится к БАДам и продается буквально где угодно.

Исторический экскурс

Праотцом спортивного питания считается первый современный культурист, прославившийся на Западе в начале XX века, — Евгений Сандов. Он выступал за тотальный диетический контроль в целях увеличения мышечной массы.

Читайте также:
Зачем нужно спортивное питание?

В 50-х годах прошлого века на рынке впервые появились белковые порошки на основе яичного экстракта, созданные специально для спортсменов и культуристов. Скачок в продажах спортивного питания произошел во времена расцвета бодибилдинга. Спортсмены 70-х и 80-х уже не представляли жизни без специальных добавок.

Современный рынок спортивного питания — это целый мир, потрясающий разнообразием предложений. И на каждое из них есть покупательский спрос.

Скажи мне, что ты ешь…

К спортивному питанию относится множество добавок, которые могут преследовать различные цели. Они выпускаются как в виде отдельных препаратов, так и в форме так называемых стеков — патентованных смесей, в которых сочетаются несколько компонентов.

Все добавки подразделяют на насколько классов.

Протеины — самая популярная специализированная добавка на основе белковых смесей. Белки составляют основу мышечной массы, а потому усиленное их потребление — непременный атрибут спортивной диеты.

Для кого: протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма всем без исключения.

Однако чрезмерное увлечение протеиновыми смесями грозит обезвоживанием, подагрой, потерей кальция, нарушением работы печени, почек, органов желудочно-кишечного тракта.

Гейнеры — белково-углеводные смеси, обогащенные витаминами, микроэлементами, ферментами, креатином. Почти не содержат жиров и отличаются высокой энергетической ценностью.

Для кого: гейнеры помогут быстро набрать мышечную массу тем, кто активно занимается в тренажерном зале. Углеводы обеспечивают своевременные поставки «топлива», а белки — строительного материала для мышц.

Аминокислоты с разветвленной цепью — кирпичики, из которых строится белок. Три аминокислоты с неразветвленной цепью (ВСАА) — лейцин, изолейцин и валин — не вырабатываются в организме, т. е. незаменимы. ВСАА составляют почти 33 % мышечного протеина. Именно они играют важную роль в предотвращении катаболизма мышц — разрушения мышечного белка, которое происходит в ответ на интенсивную физическую нагрузку.

Кроме того, по некоторым данным, ВСАА участвуют в регуляции уровня лептина — гормона, подавляющего аппетит, что позволяет рассматривать их в качестве средств, предотвращающих набор массы тела.

Для кого: активно тренирующимся спортсменам и бодибилдерам, в том числе и тем, кто хочет снизить вес.

Глутамин — самая распространенная заменимая аминокислота в организме, которая входит в состав мышечного белка. Глутамин участвует в синтезе мышечного протеина, обеспечивает клетки энергией и необходим для полноценной иммунной защиты. Во время интенсивных физических нагрузок или стресса уровень глутамина в крови и мышцах снижается, что может привести к потере мышечной массы, несмотря на регулярные тренировки.

Для кого: теоретически глутамин нужен всем людям, занимающимся спортом. Однако эффективность глутамина, поступающего извне, подлежит сомнению (глутамин может синтезироваться непосредственно в организме). Исследования западных ученых показали, что добавление этой аминокислоты в пищу не изменяет скорость синтеза мышечного протеина и не оказывает влияния на физические показатели. Тем не менее добавки с глутамином продолжают пользоваться спросом.

Креатин — органическая кислота, которая, поступая в организм, связывается с фосфором и образует фосфокреатин. Служит поставщиком энергии для мышц во время интенсивных тренировок.

Для кого: креатин значительно увеличивает выносливость спортсмена, поэтому показан при тяжелых физических нагрузках. Согласно исследованиям, добавки с креатином способны повышать работоспособность при высокоинтенсивных видах спорта, для которых характерны повторения (прыжки, теннис, бокс и т. п.). Спортсмены, принимающие креатин, обладают большей выносливостью и быстрее восстанавливаются между раундами.

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

Для кого: мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу.

Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. Разумеется, тестостероновые бустеры противопоказаны женщинам.

Никаких гарантий

На первый взгляд, спортивное питание категорически необходимо тем, кто хочет получить хороший результат. Рекламные проспекты так вдохновляюще описывают качества добавок, что хочется купить все и сразу. Но так ли нужны они на самом деле?

Покупая спортивные добавки, помните: это БАДы, и их эффективность, а главное, безопасность достоверно не доказаны. Вы не можете быть уверены, что в инструкции к добавке производитель случайно не «забыл» указать несколько не самых полезных ингредиентов. Ведь за качественный и количественный состав БАДов несет ответственность исключительно компания-разработчик. Соответствие заявленного в декларации и реального состава никто не проверяет, а следовательно, потрясающий эффект тестостеронового бустера вполне может быть результатом действия анаболиков.

Между прочим, история знает подобные примеры. Так, в 2012 году стало известно, что в одной из самых популярных и эффективных добавок вместо невинных натуральных ингредиентов содержались производные амфетамина.

А вот если вы выберете более простой и, кстати, более экономичный путь — корректировку рациона, то неожиданные «сюрпризы» вам точно не грозят. Сформируйте диету, состоящую из действительно натуральных белков, жиров и углеводов, считайте калории и уверенно добивайтесь спортивных побед.

Если же вы твердо решили, что без спортивного питания не обойтись, покупайте его только у продавцов, которым действительно доверяете. И, конечно, соблюдайте рекомендуемые дозировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector