Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ем не могу остановиться психология

Как перестать есть много

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Читать еще:  Идеальная фигура девушки размер

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Постоянное переедание: 4 причины, почему мы не можем остановиться

Что делать, если постоянно переедаешь?

«Не хочу кушать, но ем» – с этой проблемой сталкивается большое количество людей.
Для того чтобы понять, почему мы не можем остановиться во время еды и как научиться не переедать, необходимо разобраться в причинах переедания. Они бывают психологические и физиологические.

Психологические причины переедания

«Заедание эмоций»

Психологическое переедание, по большей части, связано с тем, что человек ест не от голода, а от эмоций. Например, если зол, расстроен, обижен, тревожится или устал. В том случае, если он не умеет управлять эмоциями, не знает, как улучшить свое самочувствие – у него возникает желание их подавить. Самый быстрый и легкий способ это сделать – еда. Она всегда под рукой и стимулирует центры удовольствия в мозге. Человек начинает есть, но не может насытиться – пищей утоляется физиологический голод, а не эмоциональный. Питание предназначено для поддержания жизни и здоровья организма, а не для управления эмоциями. Интересно, что заедание эмоций у кого-то может осуществляться каким-то конкретным продуктом, например, шоколадом, а кому-то подойдет все, что есть в холодильнике. И сколько бы человек не съел, проблема никак не решится, поэтому и насытиться не удается.

Что делать? Чтобы справиться с такой формой переедания, нужно научиться управлять своими эмоциями. Решить эту задачу поможет психолог.

Отсутствие концентрации на еде

Человек может переедать, если совмещает приемы пищи с другими делами: просмотром телевизора, работой за компьютером, чтением, разговорами. В этот момент он не сосредоточен на пище, а значит и на сигналах тела о насыщении. Почти все его внимание захвачено другими делами, а прием пищи превращается в автоматическое действие. В результате, человек даже не замечает, как опустошил огромную тарелку еды. Только после трапезы он понимает, что желудок набит до отвала и испытывает желание прилечь.

Что делать? Самое главное, перестать заниматься посторонними делами во время приема пищи, концентрироваться во время еды на запахе и вкусе пищи, а также на сигналах тела об уровне насыщения.

Советы от Дабы исключить физическое заболевание в качестве причины симптомов переедания необходимо обратиться к специалисту – доктор назначит обследование и при необходимости назначит лечение.

Физиологические причины переедания

Несвоевременное утоление голода

Причина переедания, которая знакома всем – ощущение сильного голода. Если человеку, по каким-то причинам, не удается утолить голод сразу, то организм начинает испытывать стресс и включает режим выживания в экстремальных условиях. Согласно этому режиму, ощущение сытости блокируется, т.к. съесть необходимо как можно больше, чтобы сделать запасы на случай, если голодовка повторится. Когда человек очень голоден – он ест быстро, съедает больше обычного, а потом внезапно понимает, что переел.

Что делать? Носите с собой перекус, чтобы утолить голод вовремя.

Устойчивость к лептину

У людей с ожирением, помимо вышеперечисленных причин, подключается проблема гормонального характера, которая также ведет к перееданию. Дело в том, что жировая ткань вырабатывает гормон лептин, который ответственен за передачу в мозг сигнала о насыщении. То есть во время еды поступает сигнал о том, что в организме запасено достаточное количество жира, и мы прекращаем есть. Как только количество запасов жира падает, снижается и уровень лептина, а значит, появляется необходимость в приёме пищи (так происходит у людей с нормальным весом). Когда жировых запасов много, то и лептина становится очень много – наступает лептиновая резистентность. Это значит, что мозг перестает распознавать лептин, поэтому насыщение не происходит.

Что делать? Чтобы справится с этой проблемой, в первую очередь, нужно снизить вес: чем меньше жира, тем меньше лептина будет вырабатываться. Кроме снижения веса, требуется восстановить чувствительность мозга к лептину. Важно снизить потребление сахаров и особенно сахарозаменителей, т.к. они усиливают толерантность мозга к этому гормону. Также следует исключить продукты, содержащие транс-жиры: фаст-фуд, кондитерские изделия, маргарин, любые соусы и рафинированные масла. Но в то же время для возвращения функции распознавания лептина мозгом, необходимо употреблять полезные жиры: сливочное масло, молочную продукцию, омега-3 и нерафинированные масла, а также есть достаточное количество клетчатки.

Ем и не могу остановиться

Здравствуйте! Меня зовут Дарья, мне 21 год.

Я не могу избавится от эмоционального компульсивного переедания. Еда мне заменяет внимание, любовь. Началось всё после расставания с молодым человеком с которым мы были вместе 4,5 года.

Прошло уже 4 месяца и за этот период я набрала порядка 9 кг, я никогда столько не весила. Не могу остановить себя в еде, за день съедаю более 4-х тысяч ккал, когда моя норма 1800. Мне тяжело дышать, но я всё равно ем и каждый вечер заканчивается словами » с завтра точно начну правильно питаться». Завтрак правильный, а дальше понеслось. Шоколадки, булки.

Нормальную пищу при том не ем и не хочу. Все деньги уходят на сладости. Помогите пожалуйста разобраться в себе, может есть какой-то способ, хочу снова чувствовать себя легко и с легкостью относится к еде.

Читать еще:  Обхват плеч размеры

Дарья212121, здравствуйте! Давайте попробуем вместе найти способ, чтобы вернуть здоровое отношение к пище и перестать смотреть на неё, как на подмену потребности в любви и внимании.

Дарья212121, расскажите побольше о вашем образе жизни, чтобы понять, как вам удается переедать так, что «тяжело дышать». Постарайтесь подробно ответить на все вопросы, чтобы сложилась целостная картина ситуации.
Чем вы занимаетесь — учитесь или работаете? Какой у вас распорядок дня? Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, чтобы сжигать лишние калории (какая физическая активность у вас)?
Есть ли у вас друзья, компания для общения? Как часто вы проводите время в кругу друзей, знакомых и коллег?
Что изменилось в вашем образе жизни (не считая переедания) и круге общения после расставания с молодым человеком?

Дарья212121, у вас есть признаки депрессии (непроизвольные слезы, желание закрыться ото всех, есть калорийные сладкие продукты) и вы идете по пути наименьшего сопротивления — просто потакаете своим желаниям и в итоге получаете обжорство, плохое самочувствие и проблемы с внешним видом, снижение и без того раненой расставанием самооценки. Но, раз вы обратились к психологу, то это явный сигнал о том, что вы хотите перемен и уже морально созрели для них.
У вас за 4 месяца сформировались вредные пищевые привычки, от которых придется избавляться, если вы хотите улучшить свое самочувствие и внешний вид, поднять свою самооценку и привлекательность в глазах других людей.

Вы пишете, что днем почти ничего не едите, кроме пары кусочков шоколада, взятых у подруг. Так что закономерно, что когда вы приходите домой, то голодны и метёте всё без разбора. Это неизбежное поведение голодного человека, так как чувство насыщения наступает не сразу, как вы проглотили еду, а только через несколько минут после того, как пища попадает в желудок и оттуда в кишечник. Так что начинать прием пищи нужно с легких продуктов — овощей (фруктов), йогуртов (кисломолочных напитков), чтобы чувство насыщения наступило быстрее. Помогает также, если вы перед едой выпьете стакан теплой воды и желудок уже будет частично наполнен.

Вы пишете, что дома едите шоколад, даже если не хотите. Получается, что вы зачем-то идете и специально покупаете домой шоколад, булки и прочие вещи, от которых хотите отказаться. Зачем вам этот запас дома? Вам имеет смысл изменить свое поведение и осознанно пересмотреть то, как вы питаетесь и что покупаете.
Это потребует от вас волевых усилий, но иначе вы не сможете изменить свою привычку. Вам придется на время взять под контроль то, что вы делаете и осознанно делать свой выбор, ради получения результата — то есть изменения пищевых привычек, похудения, улучшения своей самооценки. Волевые усилия сейчас будут вашим посильным вкладом в ваше лучшее будущее и избавление от проблем. Нет легкого способа взять и моментально измениться без усилий и не затрачивая времени. Избавление от вредных привычек всегда идет через осознанный отказ от устоявшейся формы поведения.

Начните полноценно обедать в середине дня и устраивайте себе легкий перекус вечером обязательно в компании — с подругами или мамой, сестрами. Когда вы на людях, то объедаться до состояния, что дышать тяжело, не так легко, как наедине с собой. Согласны?
Не заходите в магазинах в отделы, где есть сладости и шоколад, и не покупайте продукты впрок, чтобы дома не было того, от чего вы хотите отказаться. Тратьте деньги на фрукты и овощи, на фермерские свежие молочные продукты и то, что полезно — сделайте так, чтобы на всякую ерунду денег вам уже не хватало и не было бы возможности закупать еду в большом количестве и объедаться до состояния, когда трудно дышать. Сосредоточтесь на качестве продуктов и выбирайте для себя лучшее (а оно как правило недешевое и много его не купишь). Подключите подруг или родственниц к своей «диете» и попробуйте вместе перейти на лучшие и самые качественные продукты — когда есть поддержка и компания, которая разделяет твою идею, то гораздо легче что-то менять.
Если не можете обойтись совсем без сладкого, то ешьте его утром и обязательно вне дома (чтобы не поддерживать привычку держать сладкое под рукой). Калории, полученные с утра, легко расходуются в течение дня.

Замените просмотр сериалов дома и походы в кино и кафе походами в спортзал, бассейн или прогулками/пробежками на свежем воздухе (подойдут так же велосипед, ролики, лыжи, коньки и др) — там тоже можно найти друзей и единомышленников, которые увлекаются здоровым образом жизни (и заодно спортивных парней раз вы ищете способ познакомиться и просиживаете впустую на сайте знакомств). Если спорт для вас совсем непривлекателен сейчас, то ходите в студию танцев (можно даже парных танцев) — музыка и движение однозначно повысят ваше настроение и помогут быстро сделать силуэт стройным, улучшить осанку и походку. Осанка и походка в период депрессии сильно отличается от бодрого состояния и люди замечают ваше унылое и подавленное состояние именно по этим признакам. Так что, изменив осанку и походку, вы однозначно измените и свое самочувствие, повысите свою привлекательность в глазах окружающих. Танцы — это лучшее средство для девушки отвлечься от проблем и поднять тонус, преобразиться за короткий срок.
Сделайте активные физические занятия (не менее 40 минут) ежедневным обязательным и регулярным ритуалом. Такие волевые усилия помогают переключить мысли с привычных «страданий об ушедшем» на то, что происходит с Вами здесь и сейчас. Кроме того, физические нагрузки через 30 минут активных занятий дают выброс эндорфинов — гормонов радости, и выводят гормоны стресса за счет усиления кровотока. Ежедневные физические нагрузки — это обязательная часть лечения депрессии, которую назначают врачи.

Читать еще:  Как уменьшить размер ягодиц у мужчин

Как перестать обжираться? 20 хитростей для обжор

Как отучить себя постоянно ходить к холодильнику и вставать из-за стола, когда вы уже сыты? Перестать ежедневно обжираться помогут небольшие хитрости, которые собраны в этой статье.

Почему человек обжирается, и не может остановиться

Переедание стало проблемой благодаря доступности разнообразных высококалорийных продуктов и всяких вкусностей.

  • Проблема обжорства заложена в нас на генетическом уровне, с древних времен, когда нужно было съесть все. В древние времена не было холодильников и супермаркетов, где можно было быстро пополнить запасы еды.
  • Проблема переедания связана с психологическими факторами. Человек живет постоянно в стрессе, а еда — это естественный процесс получения удовольствия. Люди, неудовлетворенные жизнью чаще склонны к заеданию своих проблем и эмоций. Мы можем не заметить, как съели лишнего и обожрались во время скуки, уныния и усталости.

Негативные последствия переедания

  1. Дискомфорт;
  2. Тяжесть в желудке;
  3. Потеря работоспособности;
  4. Нарушение пищеварения;
  5. Изжога;
  6. Метеоризм, вздутие живота;
  7. Лишний вес и ожирение.

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

  1. Едите ли Вы, когда не голодны?
  2. Вы едите быстрее, чем за 20 минут?
  3. Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
  4. В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
  5. Вы любите есть в одиночестве?
  6. Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени?
  7. При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
  8. Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
  9. Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
  10. Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
  11. Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
  12. Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
  13. Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
  14. Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
  15. Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением.

20 хитростей, чтобы перестать обжираться

  1. Пить стакан воды за 20 минут до еды;
  2. Кушать строго по часам;
  3. В день у вас должно быть минимум 3 приема пищи, не отказывайтесь от завтрака;
  4. Есть из небольшой тарелки (блюдца);
  5. Во время еды не смотреть телевизор, не читать;
  6. Жевать пищу медленно. Время еды должно быть минимум 20 минут;
  7. Кушать из посуды синего, коричневого или черного цвета;
  8. Не использовать приправы при трапезе;
  9. Отдавать предпочтение полезной пище с минимальным содержание калорий;
  10. Перестать относиться к пище, как к удовольствию;
  11. Заранее готовить еду и раскладывать ее по контейнерам для каждого приема пищи;
  12. 2/3 вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов;
  13. Для приглушения аппетита между приемами пищи нюхайте эфирные масла с цитрусовым ароматом;
  14. После небольшой дозы алкоголя трудно себя контролировать и можно опять легко обожраться;
  15. Пить травяные чаи для худеющих (в них содержатся травы успокаивающие аппетит);
  16. Ежедневно взвешивайтесь и контролируйте свой вес;
  17. Не используйте монодиеты для похудения, после них обязательно будет срыв;
  18. Пейте витамины в холодное время года и весной, когда происходит недостаток поступления их из пищи;
  19. Держите в холодильнике ограниченное количество продуктов, не покупайте колбасы и сладости для перекусов;
  20. Используйте аутотренинг или читайте молитву перед приемом пищи.

Как побороть «Синдром ночной еды»

Главной причиной походов к холодильнику ночью является стресс и чувства, связанные с тревогой и беспокойством. Под воздействием эмоциональной неудовлетворенности нарушается соотношение гормонов, отвечающих за голод и сытость. Их «разбалансировка» заставляет Вас проснуться с желанием поесть.

Симптомы синдрома ночной еды

  • отсутствие настроения по-вечерам;
  • высококалорийные ужины;
  • трудно заснуть без дополнительного «сладкого бонуса» после ужина;
  • отсутствие аппетита утром и «неправильный» завтрак;
  • нарушение пищевого поведения, регулярное переедание.

Как избавиться от ночного переедания и прекратить походы к холодильнику?

В течение дня важно питаться сбалансированно, соблюдать план питания и не переедать.

  • Плотно питаться на завтрак;
  • В течение дня пейте чистую воду с добавлением лимона или травяные чаи без сахара;
  • Следить за калорийностью своего рациона;
  • На ужин есть белковую пищу (мясо или рыба, приготовленные без жира) с овощами;
  • Последний прием пищи за 3 часа до сна (не морить себя голодом после 18-00);
  • Вечером откажитесь от мучного и сладкого. Они сильно поднимают уровень сахара в крови, после чего «накрывает» сильный приступ голода.

Заключение

Применяйте стратегии, чтобы победить обжорство раз и навсегда. Анализируйте свое пищевое поведение. Перестать обжираться можно, если внимательно и с любовью относится к себе и своему здоровью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector