Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка шпагат гимнастика

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на результатах;
  • верить в собственные силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Растяжка для шпагата: советы и упражнения для начинающих

Способностью сесть на шпагат может похвастаться не каждый, а, чтобы научиться, необходимо над собой работать, кому немного, а кому и достаточно долго, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть растяжка на шпагат, дадим советы для начинающих, расскажем про лучшие упражнения, которые помогут вам сделать задуманное. Итак, вперед!

Читать еще:  Лечебная гимнастика при боли в пояснице

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

  • когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
  • эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
  • налаживают иммунную защиту организма;
  • повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
  • улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
  • приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
  • профилактика получения спортивных травм;
  • нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
  • являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
  • помогают подготовить организм к естественным родам.

Как быстро сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный.

При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

  1. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
  2. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
  3. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
  4. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
  5. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
  6. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
  7. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
  8. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

12 упражнений на растяжку на поперечный шпагат

Для начинающих предложу 12 наиболее эффективных упражнений. Но перед этим – несколько важных замечаний:

  • Разминка перед растяжкой обязательна! Иначе могут быть травмы. Подходящий вариант- 15-20-минутная кардиотренировка.
  • Каждое упражнение вначале выполняйте около 30 секунд. Постепенно увеличивайте до двух-трех минут.
  • Дышите глубоко, размеренно.
  • Как ни странно, но постарайтесь расслабиться во время исполнения.
  • Спина прямая!
  • Выбирайте комфортную амплитуду.
  • Будьте техничными в выполнении.

Далее описаны наиболее эффективные упражнения (с картинками), которые вам помогут сесть на поперечный шпагат. Возможно некоторые вы уже знаете или изучили выше, но повторение — мать учения!

Выполняйте комплекс ежедневно, а лучше – утром и вечером!

  1. Ноги широко. Стопы разверните в сторону. Выдыхая, присядьте, тяните таз вниз. Спина прямая. Зафиксируйте позу. Затем из этого положения нагните туловище вперед, локтями упритесь в бедро возле колена. Таз стремится к полу. Можете слегка покачаться на ногах.
  2. В положении стоя бедро поднимите вверх и в сторону. Выдыхая, выпрямите ногу, носочки натяните. Сгибайте и разгибайте конечность 10 раз. В конце задержите ее прямую на 30 секунд. Сделайте то же на другую ногу. Для баланса возьмитесь за стул.
  3. Поставьте ноги как можно шире. Выдыхая, потянитесь к правой ноге, задержитесь. Не сгибайте колени. Потом – к левой. Держитесь руками за голени и наклоняйтесь как можно ниже.
  4. Сделайте боковой выпад. Попробуйте опустить опорную пятку. Хорошенько потянитесь, не сгибая конечность. Руки могут придерживаться за пол.
  5. Станьте на колени, опуститесь на попу, разведя бедра. Держите спину прямо, пятки максимально прижмите к попе. Если пятая точка не дотягивается до пола, подложите под нее подушечку. Посидите так. Выдыхая, поверните туловище в одну сторону, затем – в другую.
  6. Из предыдущей позы подайтесь вперед. Опуститесь к коврику, опираясь на руки. Соедините носки. Таз, бедра, колени – в одну линию. Упражнение «лягушка» – одно из самых лучших для растяжки.
  7. Стоя на коленях, правую ногу вытяните вправо. Стремитесь пахом вниз, растягивая ноги, опершись на предплечья рук. Разъезжайтесь на ногах, опираясь на предплечья рук. Задержитесь. Сделайте то же на левую ногу.
  8. Сидя на коврике, соедините ступни и как можно ближе придвиньте их к тазу. Торс прямой. Если невмоготу, подложите под попу подушку. Вот вам и «бабочка». Она может сидеть спокойно или слегка покачивать «крылышками».
  9. Выполняется от стены. Прижмитесь к ней ягодицами и ногами, поднятыми вверх. Выдыхая, согните ноги. Вдыхая, как можно больше разведите бедра. Стопы соедините, прижмите их внешней стороной к стене.
  10. В положении сидя разведите широко ноги. Выдыхайте и наклоняйтесь вперед. Тянитесь ладонями к полу. Попробуйте опереться на предплечья. Попу отводите назад, голова – вперед, ноги вытянуты, ступни вверх. Задержитесь. Поднимитесь, руки вверх, потянитесь, не резко сделайте наклон к правой ноге, зафиксируйте положение. Далее – к левой.
  11. Лягте лицом вверх, левую ногу согните в колене, отклоните бедро в сторону. Возьмитесь за голень или стопу правой ноги, носок в пол. Тянитесь, пока ноги не образуют диагональ. Спина прижата к полу.
  12. Лежа, поднимите ноги вверх, затем, насколько возможно, разведите. Колени не сгибайте, стопы тяните к себе. Если так сложно, попробуйте сделать от стены. Прижмитесь к ней попой, ноги вверх. Разводите ноги, опираясь ступнями о стену. Подключайте к растяжке и руки. Задержитесь.
Читать еще:  Гимнастика дома девочки 10 лет

Видео для лучшего понимания:

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью и про комментарии не забывайте. Удачи!

Как быстро сесть на шпагат: 7 советов от чемпионки по гимнастике Самиры Мустафаевой

Как правильно делать растяжку дома и сесть на шапагат без травм, рассказала призер чемпионата мира по художественной гимнастики, основательница сети фитнес-студий SM Stretching Самира Мустафаева

Текст: Юля Хан · 16 сентября 2019

«Когда пару лет назад появился тренд на растяжку, шпагат стал главной целью девушек. Сейчас к этой цели добавилось желание обрести красивую фигуру, хорошее самочувствие, гибкость, стать увереннее, — рассказывает Самира. — Независимо от того, какой цели вы хотите добиться, предварительно изучите технику безопасности и выберите проверенные онлайн-уроки, если вы собираетесь растягиваться дома».

Итак, как выбрать растяжку и быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

1. Подбери для себя безопасный вид растяжки

В сети SM Stretching мы практикуем только пассивную растяжку или растяжку в статике, потому что она выполняется медленно, осторожно, без резких движений.

Во время активной или динамической растяжки можно легко получить травму.

2. Не забывай про разминку

Начинай растягиваться с интенсивной разминки: приседай, делай мельницу, наклоны головы и прыжки на месте.

Разминка делает мышцы более эластичными, готовит тело к последующим упражнениям.

В SM Stretching одно занятие длится 60 минут, 15 из которых — разминка. Независимо от того, занимаешься ты дома или в студии, обязательно разогрей мышцы, чтобы избежать травм.

3. Занимайся регулярно

В идеале следует тренироваться 2-3 раза в неделю. Это оптимальная и эффективная нагрузка стретчинга для тела.

Детей в художественной гимнастике растягивают ежедневно, но для простых людей, взрослых, такая программа не совсем оптимальна. Каждый раз от растяжения в теле возникают микротравмы. Чтобы восстановиться, телу нужен как минимум день. В юном возрасте мышцы затягиваются гораздо быстрее.

4. Следи за постановкой коленей

Во время стретчинга колени должны быть прямыми. Согнутые колени могут спровоцировать разрыв мениска коленного сустава.

5. Растягивай все мышцы тела, а не только ног

Чтобы сесть на шпагат, следует прорабатывать все мышцы — не только ног. Не игнорируй упражнения в сидячем положении, например, «бабочку». Такие движения полезны для связок и суставов нижних конечностей.

6. Не ориентируйся на результаты окружающих

Каждый человек обладает индивидуальными физическими данными. Некоторые люди от природы более пластичны, другие — менее. Одни садятся на шпагат после четырех занятий, а другие — спустя год. Прогресс важен, но у каждого он свой.

Интерактивная версия журнала ElleGirl

Журнал ElleGirl

Твой любимый журнал в удобном формате

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2020 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Как сесть на шпагат Эффективные упражнения для начинающих

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

Читать еще:  Гимнастика коленного сустава

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector