Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка для гимнастики

Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость , улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом , самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки , но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах , стать более гибкой и пластичной , снять напряжение с позвоночника , советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку , расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение , стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает , снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно , начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль , остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется , предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой , перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс , чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины , рук , ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу , придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы , снимая с них напряжение , а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем , прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку , опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху , а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок , а нижней — к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко , сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину , опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину , сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд , положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза « Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать , пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой , а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы , которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо , поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой , ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника , прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол , расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол , раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд , дышите глубоко , стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд , стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот , разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю , и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы , улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд , разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз , чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее , вам пригодятся советы , как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Как быстро сесть на шпагат: 7 советов от чемпионки по гимнастике Самиры Мустафаевой

Как правильно делать растяжку дома и сесть на шапагат без травм, рассказала призер чемпионата мира по художественной гимнастики, основательница сети фитнес-студий SM Stretching Самира Мустафаева

Текст: Юля Хан · 16 сентября 2019

«Когда пару лет назад появился тренд на растяжку, шпагат стал главной целью девушек. Сейчас к этой цели добавилось желание обрести красивую фигуру, хорошее самочувствие, гибкость, стать увереннее, — рассказывает Самира. — Независимо от того, какой цели вы хотите добиться, предварительно изучите технику безопасности и выберите проверенные онлайн-уроки, если вы собираетесь растягиваться дома».

Итак, как выбрать растяжку и быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

1. Подбери для себя безопасный вид растяжки

В сети SM Stretching мы практикуем только пассивную растяжку или растяжку в статике, потому что она выполняется медленно, осторожно, без резких движений.

Читать еще:  Гимнастика для рук и пальцев

Во время активной или динамической растяжки можно легко получить травму.

2. Не забывай про разминку

Начинай растягиваться с интенсивной разминки: приседай, делай мельницу, наклоны головы и прыжки на месте.

Разминка делает мышцы более эластичными, готовит тело к последующим упражнениям.

В SM Stretching одно занятие длится 60 минут, 15 из которых — разминка. Независимо от того, занимаешься ты дома или в студии, обязательно разогрей мышцы, чтобы избежать травм.

3. Занимайся регулярно

В идеале следует тренироваться 2-3 раза в неделю. Это оптимальная и эффективная нагрузка стретчинга для тела.

Детей в художественной гимнастике растягивают ежедневно, но для простых людей, взрослых, такая программа не совсем оптимальна. Каждый раз от растяжения в теле возникают микротравмы. Чтобы восстановиться, телу нужен как минимум день. В юном возрасте мышцы затягиваются гораздо быстрее.

4. Следи за постановкой коленей

Во время стретчинга колени должны быть прямыми. Согнутые колени могут спровоцировать разрыв мениска коленного сустава.

5. Растягивай все мышцы тела, а не только ног

Чтобы сесть на шпагат, следует прорабатывать все мышцы — не только ног. Не игнорируй упражнения в сидячем положении, например, «бабочку». Такие движения полезны для связок и суставов нижних конечностей.

6. Не ориентируйся на результаты окружающих

Каждый человек обладает индивидуальными физическими данными. Некоторые люди от природы более пластичны, другие — менее. Одни садятся на шпагат после четырех занятий, а другие — спустя год. Прогресс важен, но у каждого он свой.

Интерактивная версия журнала ElleGirl

Журнал ElleGirl

Твой любимый журнал в удобном формате

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2020 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Упражнения на растяжку для детей – цели, задачи, методология

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

  • данных полного медицинского обследования,
  • возраста,
  • уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

  • Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
  • Укрепление связок, сухожилий и суставов.
  • Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
  • Снижение тонического напряжения.
  • Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

  1. исходное положение,
  2. растяжение,
  3. выход из растяжки,
  4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

  • «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

  • «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

  • «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

  • «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

  • «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.
Читать еще:  Гимнастика для лица в домашних условиях подтяжка

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Видео: групповой урок растяжки для детей с тренером

Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

  1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
  2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
  3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

  1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
  2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
  3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

  1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
  2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
  3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
  4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
  5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.
Читать еще:  Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела видео

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

  1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
  2. Со вдохом приподнимаем корпус.
  3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
  4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
  5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

  1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
  3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
  4. Колено при этом не должно выходить за носок.
  5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
  6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
  3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

  1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
  2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
  3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

  1. Становимся прямо.
  2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

    Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

  1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
  2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
  3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
  4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector